Лучшие программы плавания для триатлонистов
Большинство тренировок по плаванию специально разработаны с учетом любых соревнований в этом виде спорта, и поэтому программы плавания для триатлонистов разные от тренировок для пловцов без воды.
Важно подбирать тренировку в соответствии с требованиями выполняемой деятельности, поэтому вы должны повысить эффективность плавания и в то же время улучшить свой ритм . Хороший тренер может помочь вам развить необходимые навыки для плавания, но если у вас нет поддержки одного из них, вы можете поставить эти 2 плавательные программы для триатлонистов на практике. Таким образом вы сможете улучшить свои условия до конца соревнований.
2 лучших режима плавания для триатлонистов
Аэробное плавание: фундамент
Перед началом тренировки важно отметить, что количество кругов за плавание не задано. Вам просто нужно использовать измерения, связанные с вашим бассейном.
На протяжении всей тренировки вы должны поддерживать уровень воспринимаемых усилий между легким и умеренным .
Заплыв в первой серии — это намного веселее, если вы будете практиковать это с тремя или шестью людьми, которые плавают примерно с той же скоростью, что и вы . Затем необходимо выполнить следующие действия:
- Поворачивает вперед в одиночной полосе.
- Когда лидер преодолеет 75 метров, он должен оставаться с правой стороны стены дорожки, чтобы другие пловцы могли проплыть мимо него. Затем он присоединится к группе как новый последний человек.
Поворот в позицию вперед ускоряет время, что помогает улучшить технику и в целом создает гораздо лучший темп ничего по сравнению с тренировкой самостоятельно.
После после прохождения 900 метров отдохните одну-две минуты перед стартом на 600 метров. . Вы можете продолжить тренировку того же типа, упомянутого выше, или выбрать лидера для каждого из оставшихся подходов. На дистанции 600 метров вы должны выполнить три повторения 100 метров закрытого заплыва с кулаками, а затем 100 метров обычного заплыва.
Плавание с полностью сжатым кулаком заставляет вас использовать всю руку, чтобы поймать воду и увеличить частоту вращения педалей. Когда вы открываете руки после плавания со сжатыми кулаками, вы чувствуете, что играете с веслами. Сгибая пальцы вниз и держа ладонь открытой не считается заплывом .
К концу основного подхода рекомендуется проработать несколько разных мышц, добавив несколько упражнений для спины.
Далее мы разбиваем плавательные программы для триатлонистов .
Первое плавание для триатлонистов
- я плаваю От 300 до 500 метров вольным стилем, от 200 до 400 метров вольным стилем, 200 метров вольным стилем.
По основной серии:
- 900 метров постоянного плавания, смена ведущего переулка каждые 75 метров. Одна или две минуты отдыха.
- Постоянные 600 метров, состоящие из 3 х 100 кулаков / 100 заплыва. Одна или две минуты отдыха.
- 200 метров с интервалами разной интенсивности. 1-2 минуты перерыв.
- 6 х 50 на спине в 1:10
- Плавайте от 100 до 200 метров, какой бы вид плавания вы ни выбрали.
Плавать с отрицательным порогом деления
Негативные сплит-тренировки помочь спортсменам научиться измерять свой уровень энергии и не спешить вначале обучения.
Перед тем, как начать такое обучение, сначала вы должны определить наивысший средний темп, который вы можете поддерживать во время подхода из трех повторений по 300 метров. с 30 секундами отдыха между каждым заплывом (3 х 300 с 30 секундами отдыха). Вы должны называть это своим T-Pace.
Затем нужно прибавить 15 секунд. в ваш темп T-Pace — это интервал заплыва или выброса для всего основного подхода. Например: если ваш темп T составляет 1:30, ваш интервал плавания составляет 1:45. Вы будете отходить от стены каждый раз, когда часы пробьют одну минуту 45 секунд.
Вторая популярная программа плавания для триатлонистов
Плавание на 300 метров, плавание на 300 метров, восстановительные упражнения на 200 метров вольным стилем .
По основной серии:
- 6 x 100 (темп T минус 1-2 секунды).
- Восстановительное плавание на 100 метров в легкой форме с последующим отдыхом менее минуты.
- 4 x 100 (T-Pace минус 3 секунды).
- Восстановительное плавание на 100 метров в легком плавании с последующим отдыхом менее минуты.
- 4 x 100 (T-Pace минус 5 секунды).
- 100 метров легкого плавания.
- От 1 до 2 х 300 метров, состоящих из 50 метров для снижения пульсации, 25 метров плавания только правой рукой, 25 метров плавания только левой рукой. 50 метров плавания «идеальным гребком» и 150 метров обычного плавания.
2. Советы для менее опытных
Если вы хотите немного разнообразить свое обучение , вы можете увеличить интенсивность тренировки номер один , имея только лидера, проплывшего свои 75 метров с максимальной скоростью. Неопытные пловцы могут сократить дистанцию наполовину.
По мере прохождения тренировочного сезона вы можете сохранять тот же темп, но не пытайтесь улучшить темп плавания во время второй тренировки . Второй вариант — повторно протестировать свой T-Pace, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свое время.
заключение
Тренировки по плаванию довольно строгие, и им сложно следовать, поэтому Если вы хотите тренироваться в триатлоне, вы должны выполнять серию упражнений, которые доставляют удовольствие, но в то же время соответствуют необходимому уровню требований. для спортсмена улучшить свои условия плавания. Эти две программы тренировок для триатлонистов помогут вам улучшить свои ожидания.
Рекомендации
- Гейл, Б. 2 лучших тренировки по плаванию для триатлонистов. Для активных [пересмотрено в марте 2020 г.].
report this ad
Плавание в триатлоне. Техника и советы
- 9 минут чтения
- 3,5K просмотров
- Редакция Livelong.pro
В таком технически точном виде спорта, как плавание в триатлоне, часто можно услышать вопрос: «На чем мне следует сосредоточиться?» В этой статье мы дадим рекомендации по улучшению техники плавания в триатлоне, которые помогут вам достичь поставленных целей и превратиться в профессионального пловца, а также опишем некоторые плавательные упражнения для триатлетов.
Вход руки в воду
Опускайте руку в воду прямо на уровне очков для плавания и направляйте ее вперед. Многие пловцы пытаются удерживать руку в воздухе как можно дольше, вытягивая ее перед погружением в воду. Однако более эффективным решением будет рассечение воды рукой при ротации корпуса с одной стороны в другую.
Положение головы
В плавании кролем взгляд должен быть направлен строго вниз. Очень важно не поднимать голову, при этом над водой должна оставаться только часть затылка. При работе рук в воде постарайтесь не поворачивать голову вслед за движением тела.
Подтягивание
В плавании кролем подтягивание рукой выполняется вдоль бедер. Часть гребка перед проносом над водой должна получать ускорение, когда рука движется сзади тела, а не на выходе из воды.
Удары ногами
Постарайтесь свести к минимуму удары ногами в воде во время плавательной тренировки. Многие пловцы слишком сильно и активно двигают ногами, пытаясь таким образом восстановить баланс в воде. Минимум ударов позволит улучшить баланс и сохранить энергию.
Интенсивность тренировки
Лучший способ определить интенсивность тренировки — измерить пульс сразу после заплыва. Для определения частоты сердечных сокращений достаточно шести секунд. Добавьте к полученному показателю ноль в конце, и вы получите приблизительную частоту сердечных сокращений при физической нагрузке за минуту.
Профессиональный уровень
Плывите по медленной дорожке, если хотите отработать технику гребков. Если вы уже достигли профессионального уровня, не пытайтесь каждый раз тренироваться на износ, подстраиваясь под других профессиональных пловцов, которые тренируются вместе с вами. Все спортсмены разные и зачастую ставят перед собой разные задачи. Стремитесь к собственной цели, не ориентируйтесь на других людей. Помните, что главное — техника плавания, и если для этого нужно немного поумерить амбиции и соревновательный дух, сделайте это. Ведь на кону стоят долгосрочные перспективы быстрого и технически правильного плавания.
Контроль положения рук
Одной из наиболее частых ошибок пловцов можно назвать заваливание руки на этапе подтягивания. Вдох на левую сторону приводит к смещению правой руки по диагонали, а вдох на правую сторону — к смещению по диагонали левой руки. Иногда причиной становится чрезмерное вращение руками. Во избежание такой ситуации убедитесь, что голова не двигается вместе с телом, и следите за тем, чтобы руки двигались по прямой, а не по диагонали (но не забывайте о согнутом локте). При этом этап подтягивания должен завершаться на той же стороне, на которой начинался. (Пример: захват правой рукой, подтягивание и проход руки вдоль правого бедра.)
Сохраняйте ощущение воды
Если вы серьезно занимаетесь плаванием, очень важно поддерживать ощущение воды, поэтому нужно тренироваться хотя бы через день (душ и ванная не в счет!). Так тело сохранит необходимое мышечное чувство и позволит поддерживать баланс в воде.
Разрабатывайте легкие
Плавательные упражнения в триатлоне можно разнообразить гипоксическими тренировками. Выполняйте комплекс 4 x 100 с дыханием на каждый 3-5-7-9 гребок, отдых – 15 секунд между каждыми 100 м. Вы удивитесь тому, насколько выносливее вы станете в конце заплыва!
Превращайте недостатки в достоинства
В триатлоне, по мнению многих тренеров, львиную долю всего времени нужно посвящать проработке своих слабых сторон. Для многих спортсменов это именно плавание. Если это применимо и к вам, уделите особое внимание самому слабому аспекту гребка, будь то сохранение баланса, фиксированное положение головы и т. п. В чем бы ни заключалась ваша проблема, постарайтесь в первую очередь решить именно ее.
Кроме того, предлагаем вам один из вариантов тренировки, который поможет вам достичь более высоких результатов в плавании.
1. Силовая тренировка
Разминка и заминка: 10 х 25 м — 1 быстро, 1 спокойно. Основная часть: 40 х 50 с тренировочными лопатками и колобашкой, отдых в течение 10 секунд.
2. Скоростная тренировка на развитие выносливости
16 х 24 —каждый 4-й быстро, 12 х 25 — каждый 3-й быстро, 8 х 25 — каждый 2-й быстро, 4 х 25 — все быстро. Перерыв между сериями — 20 секунд. 3 х 200 с тренировочными лопатками и колобашкой.
3. Тренировка на выносливость
8 х 400 — каждый 2-й с тренировочными лопатками и колобашкой.
Мы также можем порекомендовать вам ряд упражнений, которые помогут улучшить технику плавания и достичь более высоких спортивных показателей.
Упражнения в бассейне для триатлетов
6 ударов — 1 гребок («6-1-6»)
Цель: повышение эффективности ударов, отработка вращения и координации
Техника выполнения: вытяните одну руку вперед, другую — вдоль корпуса, при этом тело должно быть повернуто на 90° к поверхности воды. Выполните 6 ударов, направляя взгляд на дно бассейна (А). Выполните один гребок и поверните вверх противоположное бедро (B). Повторите 6 ударов для другой ноги (С). При выполнении этого упражнения очень важно не поворачивать голову на гребке и выполнять удар от бедра. Можно дышать в любой момент выполнения ударов, важно только убедиться, что взгляд направлен на дно бассейна при подтягивании и смене сторон.
Вариация: вы можете увеличить или уменьшить количество ударов. Если вы хотите увеличить нагрузку на ноги, выполняйте 12 ударов на каждый гребок. Если вы хотите сделать акцент на корпусе, то выполните шесть ударов, а затем — три гребка.
Кроль на груди с поднятой головой
Цель: визуальное наблюдение, отработка входа руки в воду, взаимодействие с водой
Техника выполнения: держите подбородок над водой и плывите кролем на груди с поднятой головой. Чтобы отработать навык визуального наблюдения, держите голову прямо, направив взгляд в дальнюю точку в конце бассейна. Если не поворачивать голову, то будет легче плыть по прямой. Это особенно важно, когда вы переходите из бассейна в открытую воду. Такая техника плавания для триатлона также обеспечивает постоянный контроль входа руки в воду. Так вы сможете все время следить за тем, чтобы вход выполнялся с большого пальца руки, а не, например, ладонью, а также контролировать правильность положения локтя. Но не думайте, что это так просто! Для отработки такой техники вам придется приложить немало усилий.
Вариация: чередуйте три гребка с поднятой головой и три гребка — с опущенной
Пронос прямой руки
Цель: отработка выхода руки из воды, проноса, выход в положение для следующего гребка
Техника выполнения: завершите последнюю часть гребка с усилием и вытяните руку из воды. Держите ее прямо и затяните локоть (A). Выполните пронос, расслабьте руку и опустите ее вперед (В). При правильной технике выполнения рука должна опуститься прямо перед вами для последующего подтягивания. Несмотря на то, что вы выполняете пронос прямой руки, ее необходимо сгибать в локте при входе в воду, чтобы добиться сильного и энергичного гребка.
Вариация: в зависимости от своих ощущений вы можете добавить пронос прямой руки в свой обычный гребок. Это будет полезным для пловцов с недостаточной подвижностью плечевых суставов и тем, кто не знает, что делать с рукой, пока она в воздухе. Если вы будете слишком широко разводить руки, то рискуете ударить кого-то проплывающего рядом или самому получить удар. Также вы вряд ли сможете плыть по прямой, если будете проносить руку неотработанным и неаккуратным движением.
Гребок обеими руками
Цель: контроль положения рук в воде
Техника выполнения: освоить технику гребка обеими руками не так быстро и легко, однако все же стоит, ведь она помогает развить ощущение воды и увеличить нагрузку на кисти и предплечья.
Передняя позиция (A): руки расставлены чуть шире плеч, вытянуты вниз и немного вперед, лицо опущено в воду. Поверните руки вовнутрь и оттолкните воду назад к середине. Повторяйте движения. Напрягайте запястья и пальцы, следите, чтобы ладони были немного повернуты к вам — тогда отталкиваемая вода будет продвигать вас вперед. Если вы чувствуете, что плывете назад, то, возможно, на каком-то моменте гребка вы поворачиваете ладони от себя.
Средняя позиция (B): держите локти так, чтобы вам было хорошо их видно, предплечья должны располагаться перпендикулярно дну бассейна. Локти должны немного выходить за уровень плеч. Вращательное движение выполняется предплечьем, локти должны оставаться практически неподвижными.
Задняя позиция (C): руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены на стопы — в этом направлении вы будете отталкивать воду. Предплечья выполняют движения, похожие на «восьмерки», и выталкивают воду назад при смене положения ладоней.
Вариация: если вы можете выполнить все три упражнения отдельно, можно перейти к комбинированным тренировкам. Сначала выполните несколько гребков передней позиции, затем осторожно согните руки в локтях, чтобы изменить их положение для средней позиции. После выполнения нескольких гребков в таком положении осторожно перейдите к гребкам в задней позиции.
Плавание по-собачьи
Цель: концентрация на силе движений
Техника выполнения: держите подбородок над поверхностью воды, чтобы наблюдать за движением рук и видеть все этапы гребка. Удерживая руки под водой, вытянитесь вперед, согните руки в локтях, с силой отодвиньте одну руку назад по направлению к бедрам, а другую — вперед. Потом повторите то же самое, поменяв руки.
Вариация: вместо того, чтобы смотреть вперед, направьте взгляд на дно бассейна. Проследите, чтобы при движении вперед рука оставалась на одной линии с бедром — так вы сможете избежать чрезмерного растяжения мышц и заваливания на бок.
Плавание на кулаках
Цель: проработка мышц предплечья
Техника выполнения: как можно понять из названия техники, вы плывете вольным стилем со сжатыми кулаками. При этом кулаки работают в качестве лопаток для плавания, а ладонь и пальцы не задействованы обычным образом. Предплечья должны быть направлены вниз, на дно бассейна, а локти — разведены в стороны. Когда вы будете плыть обратно, разожмите кулаки, чтобы ощутить увеличенное сопротивление воды на этапе подтягивания.
Вариация: вы можете согнуть средний и безымянный палец, при этом вытянув указательный палец и мизинец (такое положение пальцев характерно для рокеров), чтобы создать разное напряжение в мышцах и обеспечить неравномерное сопротивление воды. Вы также можете сложить большой и указательный пальцы в жест «ОК». Тогда вода будет проходить через образованное пальцами кольцо. Однако при таком положении пальцев важно контролировать правильность положения других трех пальцев на этапе подтягивания.
Удар с поворотом
Цель: отработка эффективности удара, поворота от бедра, фиксация положения головы во время дыхания
Техника выполнения: одним гребком вытяните руки вдоль корпуса (А). Если вы при этом склонны слишком сильно сгибать колени, то, вероятнее всего, ощутите при этом движении физический дискомфорт. Слегка прижмите большие пальцы рук к ягодицам, и тогда при сгибании колен вы почувствуете, что ягодичные мышцы под пальцами станут мягче. Если вы чувствуете напряжение в мышцах, значит, ноги остаются в относительно выпрямленном положении. Выполните шесть сильных ударов в этом положении, затем повернитесь на бок (B). Выполните еще шесть ударов, после чего вернитесь в прежнее положение (C). Повторите удары, повернувшись другим боком (D), после чего снова вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо вытянуть шею и направить взгляд вниз. Старайтесь поворачиваться от бедра, а не плечом. Так вам будет легче повернуть голову для вдоха в боковом положении.
Вариация: можно выполнять меньше ударов в промежутках между поворотами на бок, чтобы дать больше нагрузки на мышцы кора.
Плавательный гольф
Цель: определение оптимального количества гребков в минуту и расстояния
Техника выполнения: «плавательный гольф» — отличный способ разнообразить водные тренировки и внести в них элемент состязания. Он подразумевает счет гребков и фиксацию скорости, с которой достигается результат. Вы суммируете количество гребков, выполненных на определенной дистанции, и общее время в секундах. Это ваш счет. На основе полученного значения можно понять, насколько быстро или медленно вы совершаете гребки, и соотнести этот показатель со скоростью вашего плавания.
Подсчет гребков, конечно, не панацея, но может помочь в определении эффективности вашей тренировки. Если вы знаете, что обычно проплываете дистанцию за 30 секунд и 20 гребков, а сейчас проплыли ее за 26 секунд при стольких же гребках, значит, вы стали плавать лучше. Если вам понадобилось 35 секунд и 24 гребка, значит, вы либо устали, либо прилагаете недостаточно усилий на захвате и подтягивании.
Вариация: если вы опытный пловец, то можете увеличить каждый заплыв на 50, 100 или даже 200 м и добиться стабильно высоких результатов. Вы можете также освоить нисходящие сеты, когда быстро плывете вперед, не совершая слишком много гребков.
Подтягивание двумя руками
Цель: распределение нагрузки на руки, развитие ощущения воды
Техника выполнения: это упражнение в точности повторяет положение рук под водой при гребке в стиле «баттерфляй». Преимущество заключается в том, что вы видите обе руки на этапе подтягивания, они движутся синхронно, а тело находится в прямом положении. Оттолкнитесь двумя руками, затем одним плавным движением согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы руки были направлены вниз (A), после чего направьте кисти и предплечья назад к бедрам (B). Не поднимайте голову на этом этапе, (иначе просто наглотаетесь воды!). Затем заведите руки под грудь (С), и повторите гребок сначала. Вы также можете выполнять удары ногами на каждом подтягивании.
Вариация: вы можете изменять силу гребка или усложнить задание, воспользовавшись лопатками для плавания (D). Но не используйте их как опору: лопатки нужны только для того, чтобы удерживать предплечья на поверхности воды.
Гребок одной рукой
Цель: отработка баланса и контроля
Техника выполнения: вытяните руку вперед и выполните гребок в технике «кроль на груди», при этом вторая рука должна быть вытянутой вдоль корпуса. Главная задача — убедиться, что рука входит в воду на уровне плеча и подтягивание выполняется под корпус по прямой, а не по диагонали. Кроме того, важно следить за напряжением тела: напрягите мышцы брюшного пресса и направьте взгляд на дно бассейна, чтобы не расслаблять корпус. Для дыхания поверните голову вбок. Если попытаетесь сделать вдох, просто подняв голову, то вода попадет в носоглотку! При входе руки в воду направьте бедро с этой же стороны вниз. При выходе руки из воды направьте бедро с этой же стороны вверх, а бедро противоположной стороны — вниз. Следите за тем, чтобы поворачивать корпус от бедра, а не от плеча.
Вариация: вместо того, чтобы вдыхать направо при гребке правой рукой, попробуйте дышать на противоположную сторону. Так вы будете работать над балансом, контролем тела и осанкой. Постарайтесь выполнять вдох на входе руки в воду при развернутом и приподнятом плече.
Источник https://tiptar.com/ru/the-best-swimming-routines-for-triathletes/
Источник https://livelong.pro/plavanie-v-triatlone-tehnika-i-sovety/
Источник