Какие упражнения можно делать беременной в бассейне?
Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.
Аквагимнастика — самая лучшая физкультура
Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.
Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.
В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.
Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.
Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.
И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.
Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.
Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.
А если я люблю просто плавать?
Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.
Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура °С.
Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.
Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.
Гимнастика в воде для беременных
Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.
Дыхательные упражнения для подготовки к родам
- Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
- Вдох и очень длительный выдох в воду.
- Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
- Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
- Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
- Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.
Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.
Упражнения у бортика бассейна
- Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
- Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
- Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
- Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
- Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
- Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
- Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
- Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.
Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.
- Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
- Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
- Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.
Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.
- Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
- То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
- Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
- Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
- Повернитесь к бортику спиной.
- Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
- В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
- Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
- Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
- Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
- Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.
Упражнения для груди
- Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
- Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
- Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
- Имитируйте руками движения при кроле.
- Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
- Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.
Упражнения для беременных в бассейне с доской
- Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
- Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
- Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
- Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.
Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.
Авторская статья
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Все, что нужно знать о плавании во время беременности
Когда дело доходит до занятий спортом во время беременности, плавание является одним из самых безопасных и полезных вариантов.
На более поздних сроках у женщин часто возникают боли в коленях и пояснице, которые усиливаются при подъеме по лестнице. Когда вы набираете вес, такие упражнения, как ходьба в гору, подъем по лестнице и приседания вам больше не подходят. Плавание же наоборот поможет оставаться активным в течение всех девяти месяцев без излишних усилий. Проплыть несколько кругов вольным стилем или, может быть, даже брассом — это лучший способ улучшить кровообращение, повысив уровень кислорода в крови.
В этой статье собраны советы ведущих врачей и экспертов о пользе плавания во время беременности, а также ответы на самые популярные вопросы будущих родителей.
№1. А это безопасно?
«Плавание — вид спорта с низкой ударной нагрузкой, в котором нет риска падения или серьезной травмы», — объясняет Лаки Сехон, доктор медицинских наук, репродуктивный эндокринолог, специалист по бесплодию и сертифицированный акушер-гинеколог.
Доктор Сехон советует проявлять особую осторожность при ходьбе по скользкой, мокрой поверхности бассейна или при выходе из бассейна. Во время беременности рекомендуется пользоваться лестницей в бассейне.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, плавание является одним из самых безопасных видов физической нагрузки во время беременности.
Более того, плавание является одобренной формой упражнений во время экстракорпорального оплодотворения (ЭКО) из-за значительной пользы для здоровья, которую оно приносит, не подвергая организм высокому уровню стресса.
Если вы беспокоитесь о потере выносливости и мышечной силы во время ЭКО из-за ограничений активности, плавание — это безопасный способ поддерживать уровень физической подготовки.
Когда плавание небезопасно?
«Погружаться в очень горячую воду небезопасно, и вам следует, избегать горячих ванн», — говорит доктор Сехон. Так как перегревание может вызвать осложнения беременности, особенно в первом триместре.
Она добавляет, что, хотя хлорированные бассейны абсолютно безопасны, необходимо убедиться, что они также соответствуют всем санитарным нормам и не подвергают вас риску подхватить какую-либо болезнь, передающуюся через воду. При беременности, в любом случае, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы получить зеленый свет для любого типа упражнений. Особенно если вы меняете свой обычный план упражнений или у вас есть какие-либо хронические заболевания.
Следите за температурой воды
Во время беременности следует избегать купания в очень теплой воде, так как это может привести к повышению температуры тела.
Очень важно, чтобы температура тела не поднималась выше 39° C.
В частности, в первом триместре повышение температуры тела из-за погружения в горячую воду может привести к аномалиям при рождении или потенциальному выкидышу, поэтому важно серьезно отнестись к этой рекомендации. С другой стороны, важно также избегать плавания в озерах и океанах в очень холодную погоду, так как холодная температура может привести к шоку или переохлаждению организма.
Не переусердствуйте
Плавание может стать небезопасным во время беременности, при слишком больших нагрузках.
Вам следует прекратить заплыв, если вы начинаете чувствовать тошноту, вам становится слишком жарко или вы чувствуете боль в животе и тазу.
Лучше всего, чтобы продолжительность занятий плаванием не превышала 30 минут за один раз, а также до 3–5 раз в неделю. Если вы новичок в плавании, попросите тренера помочь разработать упражнения для ваших физических возможностей. Это поможет предотвратить перенапряжение.
№2. А не вреден ли для здоровья хлор?
Если вы беспокоитесь о плавании в бассейне или в другой среде с хлором, вы будете рады узнать, что существуют исследования, которые предполагают отсутствие негативных последствий для будущих мам и малышей, связанных с чистящими химическими веществами в бассейнах.
На самом деле, согласно этим исследованиям, женщины, которые плавали в бассейне в начале и середине беременности, имели меньший риск рождения недоношенных детей или детей с врожденными пороками развития по сравнению с теми, кто не занимался спортом!
№3. В чем польза плавания во время беременности?
«В целом плавание — отличное упражнение», — отмечает Барбара Бергин, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед из Остина, штат Техас. «Оно снимает нагрузку с несущих суставов. Многие женщины сильно набирают вес во время беременности. Это создает дополнительную нагрузку на несущие суставы тела. А плавание является прекрасной профилактикой их травм».
Доктор Бергин добавляет, что у многих беременных женщин также появляются отеки нижних конечностей, которые ухудшаются после длительной ходьбы.
«Упражнения, не связанные с переносом веса тела, не способствуют, а уменьшают этот отек», — объясняет она.
Основные преимущества плавания во время беременности:
● Оно подавляет тошноту, которая может усугубляться при выполнении других физических упражнений.
● Помогает сохранять температуру тела во время тренировки и предотвращает перегрев.
● Нахождение в воде снимает давление с вашего живота и нижней части спины.
● Снимает отек и дискомфорт в ногах.
● Укрепляет мышцы живота.
● Предотвращает диастаз прямых мышц живота.
● Снимает боли в спине.
● Может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
● Может привести к более легкой и гладкой беременности и родам.
№4. Какой триместр лучше всего подходит для плавания?
Часто, чем дальше протекает ваша беременность, тем сложнее становятся различные виды упражнений. Плавание является исключением, так как вода обеспечивает невесомость независимо от того, какой вес вы набираете.
Плавание полезно и безопасно во всех триместрах беременности!
Таким образом, третий триместр — это также благоприятное время для плавания. Просто проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний.
№5. Как правильно плавать?
При беременности лучше плавать медленнее, чем обычно, или делать больше перерывов. Вместо того, чтобы заставлять себя, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и тогда вы найдете свой собственный ритм тренировки.
Если баттерфляй — ваш любимый стиль, замените его на более легкий брас, в данный момент он подойдет вам лучше всего. Вы также можете отказаться от флип-поворотов и вместо этого просто коснуться стены и повернуться головой над водой.
Однако, каждая беременность уникальна, и если вы чувствуете себя прекрасно, плавая на максимальной скорости и врач не против, нет причин отказывать себе в этом.
Если вы раньше не занимались плаванием профессионально, не прыгайте с бортика в бассейн слишком быстро.
Как правило, начинать новые виды упражнений во время беременности следует с осторожностью. Часто рекомендуется придерживаться тренировок, которые вы делали раньше.
При этом всегда можно просто плавать для удовольствия или даже просто ходить и передвигаться в воде. Вы по-прежнему будете ощущать невесомость, а любое движение при погружении в воду задействует все ваши мышцы.
Упражнения в целом рекомендуются во время беременности, так как они сохраняют здоровье тела и подготавливают его к предстоящим родам.
В дополнение к общим преимуществам физической активности, есть несколько дополнительных причин, почему во время беременности стоит заниматься плаванием: Вы будете лучше спать!
Как и после других форм аэробных упражнений, лучший ночной сон может быть достигнут, если вы проведете некоторое время в бассейне. Поскольку сон периодически является проблемой в разные периоды беременности, это преимущество нельзя упускать из виду. Вода может быть отличной формой обезболивания и расслабления, особенно во время беременности, когда вы испытываете дискомфорт в теле из-за увеличения веса.
Даже во время настоящих родов использование душа, ванны или бассейна с водой может облегчить боль, которую вы можете испытывать.
Советы по плаванию во время беременности
Если вы решили плавать во время беременности, вот вам несколько советов, как сделать это занятие как можно более приятным и безопасным:
Найдите хороший облегающий купальник!
● По мере развития беременности ваш размер и форма будут меняться. Нет ничего хуже чем, плавать в чем-то, что вам не подходит, давит или натирает.
● Вход в воду и выход из нее может быть скользким. Обязательно ходите осторожно, чтобы не упасть, и будьте предельно внимательны в раздевалках у бассейна, где легко поскользнуться в луже воды.
● Во время плавания на открытом воздухе используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с минимумом SPF 30, чтобы избежать ожогов.
● Не забывайте повторно наносить солнцезащитный крем и избегайте плавания на открытом воздухе с 10 до 16 часов, когда прямые солнечные лучи самые сильные.
● Даже если вы не чувствуете жажды, вы все равно можете получить обезвоживание во время плавания.
● Избегайте алкогольных напитков или напитков с высоким содержанием кофеина, которые также способствуют обезвоживанию.
Всегда плавайте с кем-то рядом!
● Если вы плаваете без спасателя, обязательно возьмите с собой друга. (Если вы новичок в водных развлечениях, рекомендуется записаться на несколько уроков плавания с тренером, чтобы повысить свою безопасность).
Начать плавать— это всегда отличная идея, не важно беременны ли вы или нет. А посещение бассейна при этом, помимо полезной физической нагрузки для вас и вашего будущего ребенка, дарит позитив и отличное настроение на целый день вперёд.
Источник https://www.7ya.ru/article/Zapisyvaemsya-v-bassejn-2018/
Источник https://spartakiadamosprom.ru/informaciya/blog/o-plavanii-vo-vremya-beremennosti/
Источник