Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

 

Содержание

Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

Сегодня поговорим о том, как строится тренировка по плаванию среднего уровня. Такая тренировка направлена на технику, дыхание, а завершается она несколькими быстрыми рывками. Важно! Перед началом тренировки не забудьте разогреть свои мышцы упражнениями на суше, а также выполнить упражнения на растяжку. Для такой тренировки нам понадобятся лопатки и колобашка. Упражнение 1. Разминка в воде. Вам необходимо проплыть в одну сторону кролем, а в другую — брассом. В общей сложности нужно преодолеть 300 метров. Выполняется упражнение в спокойном темпе. Важно проплыть и не запыхаться. Упражнение 2. В руки необходимо взять колобашку и плыть 75 метров ногами кроль, затем 25 метров ногами брасс. Всего таким образом нужно проплыть 400 метров без остановки. Важно! На ногах кроль нужно работать спокойно, без рывков. монотонно. Скорость должна быть средней. Упражнение 3. Работа над техникой. Выполняем технические гребки левой/правой рукой 200 метров. Гребки руками выполняются поочередно. Старайтесь контролировать технику и не торопиться. Ноги во время этого упражнения работают кролем. Упражнение 4. Необходимо проплыть 400 метров кролем. В одну сторону плывем на дыхании 3/3. То есть три гребка — один вдох. Обратно плывем на дыхании 5/5: пять гребков — один вдох. Важно! Не торопитесь при выполнении этого упражнения. И обязательно следите за техникой и шагом гребка. Упражнение 5. Оно делается аналогично упражнению 3. Но для его выполнения на руки надеваем лопатки, а колобашку вставляем между бедер и делаем поочередно гребки правой и левой рукой 200 метров. Необходимо напрячь мышцы корпуса и вытянуться как можно дальше вперед. А также следить за захватом воды. Не торопитесь и следите за высоким локтем в подводной части. Упражнение 6. Повторяем предыдущее упражнение с колобашкой и лопатками 400 метров, но добавляем дыхание. В одну сторону — 3/3. А в другую — 5/5. Самое главное — следите за техникой! Если вы чувствуете, что у вас не хватает сил плавать 5/5, и вы ломаете технику, то выполняйте упражнение на дыхании 3/3. Упражнение 7. Проплывите на максимальной скорости 4 отрезка по 25 метров. Между отрезками делайте перерыв по 1 минуте. Упражнение 8. Произвольное восстанавливающее плавание 100 метров. Ваша задача восстановиться. Следите, чтобы ваш пульс пришел в норму. После тренировки обязательно сделайте растяжку всего тела. Это позволит мышцам не забиваться и оставаться эластичными. Сделать это можно как в бассейне, так и дома. А правильно растягиваться поможет авторский курс по растяжке для пловцов и триатлетов от основателя школы плавания SwimRocket Никиты Кислова. Этот видеокурс состоит из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании. Хотите научиться круто плавать? Записывайтесь в школу плавания SwimRocket. И наши тренеры научат вас плавать “ракетой”!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Предыдущая статья

Как увеличить мощность гребка в кроле?

Следующая статья

Как тренироваться с колобашкой? 5 эффективных упражнений

Вас может заинтересовать

Как начался 2023-й год для нашей школы, канала и бизнеса?

Как начался 2023-й год для нашей школы, канала и бизнеса?

Рубрика

Рубрика «Полезное». Как научиться плавать?

Дистанция: 2000 метров.

Дистанция: 2000 метров.

  • Занятия в зале и на суше
  • Лучшие заплывы планеты
  • Наши ученики
  • Отзывы SwimRocket
  • Полезные советы
  • Разное и интересное о плавании
  • Совет тренера
  • Соревнования
  • Что поплавать?

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Водные виды спорта

Прежде чем начинать плавать, надо освоить элементарную технику движений. Научиться лежать на воде, скользить, двигать руками и ногами. Для этого существует классический набор упражнений, который предлагают всем новичкам.

Звёздочка

Это самое простое упражнение, которое поясняет новичку, что вода будет держать его, если принять правильное положение.

Как делать звездочку:

  1. Вдохните побольше воздуха и не дышите.
  2. Лягте на воду, опустив лицо вниз.
  3. Ноги и руки разведите в стороны.
  4. Лежите, пока хватит дыхания.

Поплавок

Еще одно простое, но эффективное упражнение для новичков. Оно показывает, как вода выталкивает человека на поверхность.

  1. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
  2. Стоя в воде, присядьте.
  3. Прижмите колени к груди, и обхватите их руками.
  4. Голову склоните, дотроньтесь ею до колен.

После того как вы совершите все эти движения, ваше тело плавно, как поплавок, поднимется на поверхность. При этом спина будет наверху, а лицо внизу. Лежите так, пока хватит дыхания.

Скольжение

Упражнения на скольжение помогают привыкнуть к позе пловца. Вы научитесь, сохраняя равновесие, скользить вперед, совершая гребок.

Есть несколько вариантов упражнений:

  1. На груди. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доходила до груди. Наклонитесь, касаясь подбородком воды. Вытяните руки вперед, соединив большие пальцы. Вдохните и лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна ногами. И начинайте скользить, вытянув руки и ноги.
  2. На спине. Стойте спиной к бортику бассейна. Руки опустите вдоль корпуса. Вдохнув, задержите дыхание, присядьте и слегка оттолкнитесь ногами. Лежа на воде, напрягите пресс и склоните подбородок к груди, стараясь не вернуться в положение сидя. Для этого совершайте гребки руками – работать должны только кисти, опущенные вниз.

Работа ногами

Держась за доску, проплывите 25 м с вытянутыми носками. Затем плывите, согнув лодыжку под прямым углом, направляя вниз пальцы. Это упражнение помогает понять, что при перемене положения голеностопа, меняется положение туловища и техника плавания.

Чтобы лодыжки лучше сгибались, почаще делайте растяжку на их расслабление. Вы можете тренировать голеностоп, работая за компьютером или смотря телевизор.

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле

Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой

Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

Читать статью  Лучшие мобильные приложения для пловцов

Программа для начинающих выглядит так:

1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

2. Основная часть:

2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

Для женщин рекомендуется следующая:

  • Разминочная часть – 5-10 минут
  • Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
  • Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
  • Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
  • Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
  • Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

Для мужчин эффективней будет другая программа:

  • Разминка – 5 минут
  • Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
  • Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
  • Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
  • Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
  • Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными

Тренировки в бассейне. какие выбрать и с чего начать Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно — блог decathlon Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации Программа тренировок по плаванию Тренировка по плаванию | какие бывают тренировки по плаванию | из чего состоит тренировка по плаванию Тренировки в бассейне. программы для женщин и мужчин Плавание для похудения: программы тренировок, упражнения, результаты 34 способа улучшить свою технику плавания и плавать ещё быстрее Программа тренировок по плаванию средний уровень - комплекс специальных упражнений. Как правильно плавать? дыхание, техники и упражнения для начинающих - morevdome.com

Кроме этого повысится чувство воды;
Понизить вероятность травм;
Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения Стиль Темп Дистанция
1 Кроль (вольный стиль) Медленный 1 подход в 200 м
2 Кроль (вольный стиль) 60% МЧСС 1 подход в 200 м
3 Брасс 60% МЧСС 1 подход в 200 м
4 Баттерфляй 60% МЧСС 1 подход в 200 м
5 Кроль (вольный стиль) 75% МЧСС 1 подход в 150 м
6 Брасс 75% МЧСС 1 подход в 150 м
7 Баттерфляй 75% МЧСС 1 подход в 150 м
8 Кроль (вольный стиль) 85% МЧСС 1 подход в 100 м
9 Брасс 85% МЧСС 1 подход в 100 м
10 Баттерфляй 85% МЧСС 1 подход в 100 м
11 На спине Медленный 1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

Читать статью  После плавания болят мышцы

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное — вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

Программа тренировок: продвинутый уровень

Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.

Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:

Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.

Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.

Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.

Далее выполняем кардио комплекс:

  • Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
  • Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
  • Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».

Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.

Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.

Что делать противопоказано

Очень важно, чтоб родители знали и понимали, как нельзя себя вести при обучении малыша в домашних условиях, а также в бассейне:

  1. Некоторые мамочки считают, что перед тем, как карапуз погрузится под воду, необходимо дунуть ему в лицо. Такими действиями вы только напугаете кроху, как минимум вызовите серьёзное непонимание.
  2. Не стоит приучать малыша погружаться под воду лишь под звук определённой команды или движения. Ребёнок будет в напряжении ожидать условного сигнала, будет находиться в состоянии постоянного стресса. К тому же, детки, привыкшие к определённой команде, не сообразят, в случае чего, затаить дыхание и закрыть глаза, когда их погрузят под воду.
  3. Не стоит учить малыша плавать на спине. Такое положение вызывает неуверенность в своих силах, ребёнок не видит воду и его пугает такое положение тела.
  4. Нежелательно использовать дополнительные аксессуары во время плавания, пусть лучше мама подстрахует. Если ребёнок привыкает плавать с кругом, потом очень трудно лишить его этого приспособления.

Теперь вы знаете, как необходимо проводить процесс обучения плавательной науке. Если до сих пор вы сомневались, стоит или нет знакомить вашего малыша с большой водой, то, поверьте, стоит. Кроме того, что малышу это будет доставлять немалое удовольствие, умение плавать, а, в частности, постоянные тренировки, будут способствовать правильному развитию и формированию, а также укреплению мышц, осанки и костной системы ребёнка. Желаю, чтобы процесс обучения плаванию прошёл успешно!

Что вам понадобится из экипировки?

Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.

Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).

Плавание на открытой воде: планирование тренировочного процесса Плавание: лучшие программы тренировок — wikiatletics Тренировки по плаванию - индивидуальная программа, методики Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела - dailyfit Как плавать в бассейне чтобы похудеть: программа тренировки Бассейн для похудения: упражнения, фото / бассейн для похудения: тренировки и занятия, видео-инструкция Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции Плавание: лучшие программы тренировок Тематический план секции по обучению плаванью. программа тренировок джейсона лезака. план тренировки по плаванию для профессионалов. план тренировок по плаванию Уроки плавания для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения - все курсы онлайн

Тренировка №2: упражнения для нижней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с использованием доски для плавания для изоляции нижней части тела. Дополнительно можно использовать ласты.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки

Тренировка №2

Разминка в медленном темпе:

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 200 м.

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 200 м.

Брасс
1 подход по 200 м.

Баттерфляй
1 подход по 200 м.

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 150 м.

Брасс
1 подход по 150 м.

Баттерфляй
1 подход по 150 м.

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 100 м.

Брасс
1 подход по 100 м.

Баттерфляй
1 подход по 100 м.

Заминка в медленном темпе:

Плавание на спине
1 подход по 200 м.

Отличие от других видов спорта

Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде

Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.

Для каких органов и групп мышц полезно плавание

Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.

Плавание задействует большинство групп мышц

Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно.

Тренировка легких

Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках.

Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.

Развитие гибкости

Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.

Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.

Укрепляет суставы и позвоночник

Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.

Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.

Снятие стресса

Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.

Читать статью  Упражнения для плавания кролем на спине и на груди

Координация и подвижность

Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.

Восстановление после травм

Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.

Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами.

Занятия людей с серьезными заболеваниями

Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.

Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.

Начинаем плавать

Тренировки в бассейне отличаются от плаванья в открытых водоемах. Возьмем, к примеру, процесс тренировки в бассейне и морской воде. Говоря языком профессиональных спортсменов, в бассейне вода, как правило, «тяжелая», а в открытых водоемах – «легкая». В морской воде содержится внушительное количество солей, что делает ее плотнее, облегчая пребывание в воде и снижая нагрузку при тренировке. Следовательно, тренировка в морской воде не принесет столько пользы, как занятие в бассейне.

Общая информация о тренировках

Начиная занятия по плаванью, нужно четко поставить цель, которой вы хотите добиться. При желании улучшить телосложение – достаточно легких регулярных тренировок. Но если ваша цель – высокие спортивные достижения, придется тренироваться интенсивнее и придерживаться спортивного образа жизни.

Первые занятия под руководством тренера

В некоторых бассейнах имеются специальные группы плавания для взрослых, где обучают правильной технике и проводятся грамотные водные тренировки. Первые занятия лучше пройти под руководством тренера по плаванью. Исходя из того, какой результат вы хотите получить, инструктор подберет для вас наиболее подходящие упражнения в воде, поможет советом, подкорректирует вашу технику и отпустит в свободное плаванье.

Тренироваться можно в период с 10:00 до 13:00 и с 16:00 до 20:00. Но следует учесть, что начало тренировки в 7 утра, даст лучший результат. Для приобретения хорошей физической формы достаточно 3 тренировки в неделю по 45 минут. За одну тренировку спортсмен должен проплывать расстояние минимум 1 км. Для хорошего спортивного результата необходимы ежедневные тренировки, средней продолжительностью в 1,5-2 часа. За время каждого занятия необходимо проплыть около 5 км.

Перед посещением бассейна обязательно пройдите консультацию и осмотр терапевта. Врач скажет, нагрузки какой сложности не нанесут вреда вашему здоровью и выдаст медицинскую справку, для предоставления в регистратуру бассейна.

Собираемся в бассейн

Вещи, необходимые для занятий в бассейне

За два часа до тренировки необходимо насытить свой организм сложными углеводами, витаминами и выпить достаточное количество воды, т.к. растрата энергии во время плаванья колоссальна.

Для тренировки необходимы:

  • плавки или купальник;
  • резиновая шапочка для защиты ваших волос от негативного воздействия хлора;
  • плавательные очки – предотвратят раздражение ваших глаз;
  • сменная обувь – резиновые шлепанцы, преимущественно не скользкие, во избежание травматизма;
  • средства личной гигиены и полотенце для того, чтобы обмыться перед заходом в воду, и особенно – после.

Тренировка

Чтобы тренировка не казалась скучной и монотонной плавать рекомендуется несколькими стилями: баттерфляй, кроль на спине, брасс и кроль на груди (вольный стиль). Для разнообразия можно использовать плавательные принадлежности: досточка, колобашка, лопатки, ласты и т.д.

Чтобы избавиться от монотонности тренировки, плавают разными стилями

Структура тренировки состоит из следующих заданий:

  1. 400 метров комплексным стилем (последовательная смена стилей баттерфляй, спина, брасс, кроль).
  2. 300 метров вольным стилем.
  3. 2-4 ускорения по 25 метров на время.
  4. 200 метров «на ногах» (руки лежат на доске, ноги работают).
  5. 300 метров «на руках» (в ногах колобашка, работают только руки).
  6. 300 метров «закупаться» (заминка на воде – предполагает плаванье в свободном темпе).

После интенсивной тренировки в воде обязательно на суше нужно выполнить упражнения на растяжку (заминка на суше). Это позволит избежать забивания мышц молочной кислотой, после чего появляется крепатура всего тела.

После тренировки

Выходя из воды следует тщательно ополоснуться под душем, так как бассейн – это место общественное, с большим количеством вирусов и грибков.

После тренировки рекомендуется не употреблять пищу в течение часа, поскольку организм на протяжении этого времени еще будет сжигать лишние калории. По истечении часа нужно насытить свой организм углеводами и полезными микроэлементами. В течение двух часов после занятия исключить напитки, содержащие кофеин.

Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно - lovefit.ru 5 упражнений по плаванию, чтобы увеличить скорость и улучшить время на дистанции Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела Сайт о плавании: тренировка пловцов Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости Плавание на открытой воде: планирование тренировочного процесса Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть и подкачаться? Плавание в бассейне как идеальный способ похудения и коррекции проблемной фигуры Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

Плавайте, приобретая богатырское здоровье, молодейте, живите и процветайте с подтянутым, привлекательным и рельефным телом!

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход

Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше

Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие. Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду

Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду

Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде

Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

  • Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду – выдыхает;
  • Давать задание ребенку двигаться в воде.
  • Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
  • Давать ребенку задания типа «стрела» – это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
  • Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты

Тренер по плаванию – Тренировки стр. Плавание и триатлон

Чтобы тренироваться, практиковаться и даже изучать плавание, тренер по плаванию – тренировки стр. Плавание и триатлон – идеальное приложение и одно из лучших, которые мы можем найти в Play Store для смартфонов Android. С помощью этого инструмента мы можем улучшить этот вид спорта с помощью интеллектуальных и индивидуальных планов тренировок для каждого уровня и пользователя.

Это приложение работает как альтернативный тренер, чтобы помочь вам подготовиться к соревнованиям по триатлону или плаванию. Совершенствуйте свою технику и плавание с помощью инструкций и упражнений, которые есть для вас, которых много и которые легко понять. В то же время, помогает поддерживать физическую форму в тонусе и, если у вас его нет, получить. Это также хороший инструмент для похудения, так как вы можете использовать советы и упражнения по плаванию, чтобы сжечь жир и получить идеальный вес.

Учетная запись более 40 упражнений для пловцов, четыре подхода к плаванию на выбор (многоборье, техника, дыхание и сопротивление) и позволяют записывать свой прогресс и тренировки, а также создавать индивидуальные тренировки по плаванию и обмениваться тренировками по электронной почте. Эта и другие функции включены в бесплатную версию Swim Coach.

Swim Coach Gold – это платная версия, и эта гораздо более полная, с более чем 240 упражнениями для пловцов и триатлонистов, поэтому она лучше подходит для более сложных тренировок, что позволяет получать лучшие результаты. Кроме того, в нем есть записи времени плавания на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м и 400 м, среди других функций.

Стоимость:
Это Бесплатно

Источник https://www.swimrocket.ru/blog/trenirovka-po-plavaniyu-srednego-urovnya-8-uprazhneniy-v-basseyne-/

Источник https://arena-swim.ru/trenirovki-po-plavaniu-programmy-dla-nacinausih-i-srednego-urovna-plan-na-skorost-2/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *