Что нужно знать, если решили попробовать swimrun-тренировки

Что нужно знать, если решили попробовать swimrun-тренировки

Swimrun — это спортивная гонка, где нужно плыть на открытой воде и бежать по пересечённой местности. Этапы плавания и бега чередуются и повторяются на дистанции несколько раз.

Узнали у организатора swimrun-гонок, как правильно начать тренироваться.

На всех этапах подготовки нужно следить за здоровьем.

Для этого необходимо регулярно сдавать анализы и проходить осмотр у врача.

Оценить физическую подготовку

В swimrun нет стандартных дистанций. Трасса зависит от местности: бежать придётся по полям, лесам и оврагам, а плыть — по озёрам, морям или рекам. Поэтому, чтобы начать swimrun-тренировки, нужно:

• Уметь плавать на открытой воде. Требований к стилю плавания нет: плыть можно брассом, кролем или на спине.
• Освоить трейловый бег. Беговые участки прокладывают по пересечённой местности, где могут быть камни, грязь, спуски и подъёмы. Такой бег нагружает больше мышц, чем обычный шоссейный, и отличается техникой выполнения.

Ещё нужно научиться равномерно распределять силы на всей дистанции. Если полностью выложиться в беге, сил на плавание может не хватить. Таких участков на дистанции несколько, поэтому понадобится следить за самочувствием на каждом этапе и тренировать выносливость.

Если есть проблемы с плаванием или бегом, лучше взять несколько уроков с тренером. Важно научиться уверенно держаться на воде, бегать по пересечённой местности и только потом начинать swimrun-тренировки.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Часто организаторы гонок проводят предварительные бесплатные открытые тренировки для всех желающих. Информацию о таких тренировках можно найти на тематических сайтах и в социальных сетях swimrun-гонок.

На таких тренировках можно проверить свои силы и оценить возможности организма на дистанции. При этом в гонке участвовать не обязательно.

Проверить здоровье

Во время гонки могут быть разные условия: бежать жарко, плыть холодно или тяжело из-за волн или водорослей. Такие перепады нагружают сердце и сосуды. Поэтому перед тренировками нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом. Он должен оценить состояние здоровья и при необходимости назначить дополнительное обследование.

Если противопоказаний для бега и плавания нет, swimrun может заниматься любой человек.

На соревнованиях каждый участник должен предъявить:

• Медицинскую справку с допуском к участию в заплывах на открытой воде и беге или в триатлоне. Справка должна быть выдана не ранее 6 месяцев до начала соревнования.
• Страховку от несчастных случаев для спортсменов. Полис оформляется на swimrun либо на плавание и бег по отдельности, либо на триатлон.

Подобрать экипировку

На дистанции swimrun нет остановок или транзитных зон. Во время гонки участники не переодеваются и финишируют в той же одежде, в которой стартуют. Поэтому для тренировок нужно подобрать правильную одежду и обувь, чтобы и бежать, и плыть было комфортно.

Экипировка подбирается по погодным условиям. Строгих правил нет. Участники могут бежать в обычных спортивных шортах, майке и кроссовках. Лучше выбирать облегающую одежду из синтетических материалов: она быстро сохнет и хорошо отводит влагу. Одежда из хлопка или шерсти сковывает движения в воде и долго сохнет на суше.

Для прохладной погоды больше подойдёт гидрокостюм. Он защитит от холода во время плавания.

Для бега лучше выбрать трейловые кроссовки. Они должны быть лёгкими, дышащими, с тонкой гибкой подошвой и сетчатым верхом. Кроссовки с мембраной использовать нельзя: они плохо отводят воду.

Новички могут тренироваться в обычных кроссовках, но в них надо аккуратнее наступать на возвышенности и проявлять внимательность на спусках и камнях. У обычных кроссовок подошва без грунтозацепов, поэтому на сложных участках нога может проскользнуть во время бега.

О подборе обуви для трейлового бега рассказали в статье «Как выбрать первые кроссовки для трейла».

Выбрать дополнительное снаряжение

В swimrun можно использовать любое дополнительное оборудование: лопатки, колобашки, надувные матрасы, ласты, спасательные жилеты. Но всё снаряжение придётся нести на себе до самого финиша.

Для плавания лучше использовать лопатки и колобашку. Лопатки — пластины, которые надевают на руки. Такое снаряжение увеличивает мощность и размер гребка.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Во время заплыва лопатки нужно держать на ладонях.

На этапе бега резинку снимают с пальцев, а лопатки разворачивают на тыльную сторону ладоней. При этом они остаются на запястьях.

Если беговой этап длинный, лучше лопатки снимать и крепить к поясу.

Колобашка — это приспособление для плавания в виде восьмёрки. В воде колобашку зажимают между бёдрами, чтобы поднять таз и снизить нагрузку с ног. Тогда плыть будет легче.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Колобашка удерживает тело на поверхности во время плавания. Её нужно закрепить на теле так, чтобы она не мешала во время бега. Часто её привязывают на резинку к бедру или поясу, чтобы быстро перемещать при смене этапов.

Сделать пробную пробежку и заплыв на открытой воде

Тот, кто занимался триатлоном, бегал трейловые дистанции или плавал на открытой воде, не испытает никаких затруднений, приступая к тренировкам по swimrun. Если такого опыта нет, перед первыми тренировками желательно сделать пробную пробежку и заплыв. Это поможет понять, как организм адаптируется к нагрузкам, перепадам температуры и нет ли паники на открытой воде.

Ещё о пробной пробежке можно прочитать в статье «Как правильно начать бегать трейлы».

Для первой тренировки можно выбрать любой водоём. Вся дистанция условно делится на зоны плавания и бега. Например, пробежать вокруг озера один-два километра, потом войти в воду и проплыть 100–300 метров, затем опять бежать и плыть. При этом переодеваться и переобуваться нельзя — бежать придётся в мокрых кроссовках и одежде.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Сначала плыть в обуви неудобно. Кажется, что кроссовки мешают и тянут ноги вниз. Когда выходишь из воды, мокрая подошва скользит по камням и грунту.

Через три-четыре тренировки к неприятным ощущениям привыкаешь и перестаёшь их замечать. После этого уже легче отработать технику плавания и бега.

Новичкам, да и опытным спортсменам нельзя тренироваться на открытой воде в одиночестве: это опасно для здоровья и жизни. Желательно готовиться в группе из трёх и более человек или с напарником по swimrun. Если пару подобрать не получается, можно заниматься с тренером, друзьями или родственниками. Сами они могут не тренироваться, но должны быть рядом: на берегу или в воде на лодке.

Из-за жары, переохлаждения или общей усталости могут быть сбои в дыхании, головокружение. Поэтому новичкам на тренировках лучше не уплывать от берега дальше чем на 50 метров.

Кроме того, надо выбрать ориентир на берегу или воде. Это может быть телевышка, высокое дерево, баннер с рекламой или ограничительный буй. Этот объект должен быть большим, ярким и заметным, он поможет сориентироваться на открытой воде.

Если есть страх глубины, лучше тренироваться в той части водоёма, где можно достать до дна ногами.

Нельзя тренироваться на пределе: начинать нужно с небольших дистанций и постепенно увеличивать нагрузку.

Необходимо адекватно оценивать свои возможности. Если взять сразу большую дистанцию, можно серьёзно травмироваться.

Тренироваться два-три раза в неделю

Начинать тренировки нужно за три-шесть месяцев до гонки. Тренироваться желательно два-три раза в неделю по каждому виду — отдельно плавание и бег. Если заниматься реже, достойного результата не будет.

Тренироваться можно и самостоятельно, но тогда необходимо изучить весь тренировочный процесс. Без тренера не обойтись, если есть проблемы с техникой бега или плавания.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Новичкам желательно готовиться с тренером. Он составит план тренировок и проконтролирует технику плавания и бега. Найти тренера можно в своём городе. Лучше выбрать специалиста по триатлону. Или взять несколько уроков по плаванию и бегу у профильных инструкторов.

Если тренера найти не получается, можно обратиться к организаторам гонки. Они подскажут контакты хороших специалистов и дадут рекомендации по тренировочному процессу.

Если есть опыт только шоссейного бега, нужно обязательно включить в тренировки трейловый бег. Важно научиться бежать в горку и спускаться с неё, причём бежать не по ровной, чистой дорожке, а через возможные препятствия: по камням, корням и веткам деревьев, по грязи и болотистой местности.

Плыть на открытой воде сложно. В отличие от бассейна в открытом водоёме не видно дна: непонятно, где и как лучше войти в воду. В этих местах может быть илистое дно, камни, коряги или водоросли, и можно поскользнуться, зацепиться за ветку и травмироваться. Поэтому важно тренировать вход и выход из воды, чтобы не потерять на этом много времени в гонке.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Тренироваться нужно регулярно. В план тренировок обязательно включаются занятия в тренажёрном зале, аэробные нагрузки, упражнения на растяжку.

Зимой обязательно плавать в бассейне, бегать в манеже или на беговой дорожке. Весной, летом и осенью тренироваться на улице.

Правильно питаться

Новички могут питаться как обычно, если чувствуют себя хорошо. С ростом нагрузки расход калорий будет больше, понадобится увеличивать размер порций или добавлять перекусы.

В рацион включаются овощи, фрукты, орехи, бобовые, яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, каши и крупы. За два-три часа перед тренировкой желательно съедать углеводную пищу: овсянку с бананом, рис или цельнозерновые макароны.

Обязательно соблюдать питьевой режим во время тренировки: пить воду примерно по 500 мл в час, каждые 15–20 минут мелкими глотками. Это поможет избежать обезвоживания.

Выбрать старт и записаться на гонку

Если есть уверенность в собственных силах и желание поучаствовать в спортивном мероприятии, можно зарегистрироваться на гонку. Тогда будет больше мотивации готовиться и тренироваться.

Новичкам лучше выбрать простую трассу длиной 6–11 км. Если в процессе подготовки захочется сменить дистанцию на более сложную, можно перерегистрироваться на другую. Не помешает заранее узнать у организаторов условия замены дистанции.

Дмитрий Егоров
спортивный директор гонки 4 Islands Swimrun St. Petersburg

Если получается проплыть на открытой воде 100–200 метров и пробежать один-два километра без остановки, можно записываться на минимальную дистанцию.

Swimrun-гонок в России немного. Самые крупные проводятся в Санкт-Петербурге, в Ленинградской и Московской областях. Информацию о предстоящих стартах можно посмотреть на сайтах O-time.ru, 4islands.ru, SWIMRUN LEGEND.

Здесь же можно зарегистрироваться на гонку и оплатить стартовый слот. Старты в других городах проводятся редко, информацию о них нужно искать в социальных сетях и на тематических сайтах своего региона.

Бег после плавания

Плавать лучше через день по 30-45 минут. Это истратит запасы гликогена и в расход пойдет жир. 30-45 минут после бассейна нельзя принимать пищу.

Оптимальное время для плавания:

• утром — с 7 до 9 часов;
• вечером — с 18 до 20 часов.

Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к нагрузкам, поэтому отдача будет максимальной. Вечером же после дневной нагрузки организм свободно отдает калории.

Главный принцип бега – постепенное наращивание нагрузок. Оптимально заниматься 4 раза в неделю по 40 минут, а максимально — пробегать в неделю 24 км. Отдых 1-2 дня в неделю обязателен. Также лучше бегать утром через 2 часа после пробуждения или вечером после 18 часов.

Оздоровительная ходьба по уклону

Расхаживание в том числе и по не очень большому уклону вверх сможет основательно увеличить нагрузку, тем самым уничтожать большое количество калорий, посильнее приумножать силу и закреплять костную ткань.

На легкоатлетической дорожке начни с уклона в два процента и впоследствии увеличивай его на один процент каждые несколько недель подряд

Не производи чрезвычайно большой уклон – тебе очень важно просто удерживаться на легкоатлетической дорожке и поддерживать обыкновенный распорядок ходьбы. Если испытываешь, что уклон чрезвычайно большой, определи его на наиболее удобном уровне. Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов

Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку

Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов. Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку.

Делай очередность подъемов со спусками и горизонтальными площадями. К примеру: некоторое количество минут в верх, потом производишь спуск или подъем с наименьшим уклоном (как раз передохнешь). Изменяя нагрузку и направленность, ты выработаешь свои чувства насыщеннее, а тренировку производительнее и эффективнее.

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, оздоровительный бег должен длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. В итоге возможно Вы перейдете на оздоровительную ходьбу.

Где лучше бегать или ходить

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на “бегущей дорожке”

• позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
• безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
• дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
• позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на сведем воздухе

• позволяет вам заниматься бесплатно;
• дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
• позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Бег и плавание – условия тренировки

При беге на улице следует выбирать места, удаленные от автодорог, в противном случае ваши усиленно работающие легкие впитают в организм гораздо больше вредных веществ, чем если бы вы просто шли вдоль дороги. Бегать по слишком твердому покрытию (асфальт), равно как и по слишком мягкому (песок) вредно. Конечно, идеальный вариант – это лесопарк – и красиво, и грунт под ногами не слишком твердый, и воздух чистый.

Такой момент, как сезонность может оттолкнуть многих начинающих любителей бега. Не все готовы совершать пробежки, созерцая унылые пейзажи осени под легким дождиком, и проверять себя на температурную устойчивость зимой.

Беговая дорожка в спортивном клубе способна решить вопрос с неприятными погодными условиями, создать оптимальное покрытие под ногами, дозировать и регулировать нагрузку, контролировать ваш пульс и даже предоставить на выбор соответствующую вашим целям и возможностям программу тренировки.

Доступность занятий плаванием несколько ниже, особенно для людей живущих в небольших городах и селах, где индустрия фитнеса, к сожалению, не так развита. В крупных городах спрос на плавательные бассейны велик и строится их немало, так что потенциальные посетители могут выбрать подходящий бассейн, учитывая свои пожелания и возможности.

Возможно, кому-то из читателей повезло, и он живет на райских островах, где ласковое теплое море позволяет плавать круглый год…В таком случае, хочется добавить, что плавание в морской воде полезнее для кожи, чем в пресной и легче, так как плотность морской воды выше. Но выбирайте купальный костюм из устойчивых к соли и выгоранию тканей, а также тонированные антибликовые очки.

Вопрос-ответ

Дают ли больничный после операции?

К сожалению, после пластики больничные не дают. Поэтому желательно запланировать процедуру во время отпуска.

Для чего ставится дренаж?

Для усиления оттока жидкости из раны. Если процесс восстановления развивается нормально, то дренаж удаляют через 3-5 дней.

Больно ли снимать дренаж?

Нет, его удаление проходит практически безболезненно.

Когда снимают швы?

Если нет осложнений и побочных эффектов, то снятие швов проводится на 10-14 день.

Можно ли рожать после операции?

Планировать беременность и роды рекомендуется не ранее, чем через год после пластики. В противном случае возможно развитие таких осложнений, как растяжки и деформация кожи, расхождение краев рубца по мере роста живота. Также из-за высокого внутрибрюшного давления и неспособности прямых мышц живота расходиться нужным образом могут возникнуть изжога, запоры, недержание мочи.

Сколько носить бандаж?

ЕВ первые дни его нельзя снимать вообще. Затем его разрешают снимать на ночь. Если не носить компрессионное белье, то могут разойтись швы. Кроме этого, возрастает риск развития отеков и образования грыж.

Как спать после операции?

В первые 14 дней разрешено спать только на спине, ноги чуть согнуты в коленях, чтобы ткани живота не натягивались, плечи и голова немного приподняты. Спать на боку врач обычно разрешает через три недели после операции (при условии, что операция была средней сложности и процесс заживления идет по плану). Спать на животе можно через 6-12 месяцев, после полного заживления места операции.

Когда можно вернуться к работе?

Через неделю, если работа не связана с физическими нагрузками. Не ранее, чем через месяц, с разрешения лечащего врача, при физическом труде.

Можно ли сидеть после операции?

В течение двух дней рекомендуется лежать. Затем можно понемногу начинать садиться и вставать при помощи персонала. Туловище при этом должно быть немного наклонено вперед.

Когда можно мыться?

Полноценно принять негорячий душ можно только после снятия швов. До этого времени можно протирать тело влажным полотенцем, но швы мочить запрещено.

Через сколько можно заниматься спортом?

Если восстановление идет нормально, без осложнений, то можно начинать легкие тренировки под наблюдением врача через три месяца после операции.

Можно ли делать операцию летом?

Можно, но лучше запланировать пластику в другое время года, когда не жарко, чтобы период реабилитации проходил более легко.

Когда можно загорать?

Через 6 месяцев.

1. Современные аспекты абдоминопластики. Агапов Д.Г., Побережная А.В., Мазен Х.М. Sciences of Europe. 2017. №17-2. с. 15-20
2. Сочетание гернио-и абдоминопластики у больных с ожирением. Чумбуридзе И., Штильман М., Орехов А., Явруян О. Врач. 2018. №6. с. 75-78
3. Абдоминопластика у больных с послеоперационными рубцами на передней брюшной стенке. Курбанов У.А., Давлатов А.А., Джанобилова С.М. Вестник Авиценны. 2008. №1. с. 14-17
4. Абдоминопластика как метод коррекции тела после масивного снижения веса. Хатьков И. Е., Гришкян Д. Р. ВНМТ. 2010. №4. с. 127-128

Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?

Должно пройти некоторое время. «К интенсивным тренировкам можно возвращаться не ранее, чем через 14 дней после нормализации температуры тела», — добавляет медицинский сотрудник.

Тренеры рекомендуют возвращаться к фитнесу после того, как это разрешит врач. Входить в тренировочный режим стоит плавно. «Отдайте приоритет занятиям, возвращающим мобильность тела, хорошо будет прокатать все мышцы и связки на роллах. Почему? Из-за снижения активности химические процессы в мышцах замедляются и мы теряем нашу свободу движений. Ее нужно вернуть», — объясняет фитнес-тренер.

Следующим шагом должна стать кардио-тренировка низкой интенсивности. «Она позволит вернуть в нужно русло работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за ЧСС: пульс не должен превышать 140 уд/мин для молодых и 110 уд/мин — для пожилых. Вы должны двигаться легко».

После этого можно возвращаться к тренировкам привычной интенсивности. «Лучше всего обратиться к инструктору, который сможет подобрать занятие по вашему состоянию и проконтролировать его», — подытоживает фитнес-тренер.

Как видите, даже при незначительных симптомах ОРВИ эксперты советуют пропустить тренировку и дать организму восстановиться.

Спорт на разных стадиях варикоза

Выбирая вид спорта и уровень физической нагрузки, нужно учитывать пол, возраст, хронические заболевания, а также состояние пациента. Однако самый важный критерий выбора – стадия варикозного расширения вен. Чем тяжелее протекает болезнь, тем внимательнее должно быть отношение к подбору упражнений.

Стадия I. На первой стадии болезни нарушение кровотока отсутствует, имеются визуальные проявления в виде наличия капиллярной сети, как правило протекают бессимптомно, что позволяет пациенту заниматься почти всеми видами спорта с умеренной нагрузкой на ноги.

Стадия II. На этой стадии наблюдаются более заметные проявления. Присоединяются ретикулярно-расширенные вены до 3 мм, чувство усталости и ощущения огня. Облегчить состояние пациента поможет аквааэробика, плавание, йога, стретчинг, спортивная ходьба и бег трусцой.

Стадия III. В этой стадии происходят гемодинамически значимые проявления варикозной болезни. Нарастает венозный застой, за счет этого образуется отек нижней конечности, усиливается тяжесть, усталость, присоединяются судороги в ночное время (синдром беспокойных ног). На этой стадии допустимы только легкие нагрузки по согласованию с врачом. Флебологи рекомендуют заниматься плаванием и аквааэробикой, совершать короткие прогулки, делать зарядку. С этой стадии обязательно требуется подбор компрессионного трикотажа.

При правильном выборе вида спорта пациент ощущает облегчение за счет снижения интенсивности боли и отечности. Если состояние больного ухудшается, любые упражнения необходимо прекратить и немедленно обратиться к врачу.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

• Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
• Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность

Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

• Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
• У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
• Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

Так можно бегать или нет?

Если вы уже занимались спортом раньше, необязательно бегом, ваши суставы в хорошей физической форме, вы смело можете продолжать и в старшем возрасте. Главное – придерживаться правил безопасности: не бегать по неровной пересеченной местности, носить правильную обувь и сохранять бдительность. Любая боль, утренняя скованность в суставах и непривычный дискомфорт – повод прервать тренировку и разобраться с собственным здоровьем.

Бег – это колоссальное физическое напряжение на организм. Поэтому, если вы не подготовлены и имеете проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше отдать предпочтение более безопасному спорту. Нагрузки при плаванье и скандинавской ходьбе более щадящие, однако от этого они не становятся менее эффективными, если грамотно дозировать интенсивность.

Во время скандинавской ходьбы, к примеру, задействуется нижний и верхний пояс. Палки в руках усиливают нагрузку и улучшают координацию. Развиваются мышцы ног и рук, нормализуется кровообращение, сердечно-сосудистая система тренируется ничуть не хуже, чем во время бега, при этом риски травмировать суставы минимальны.

Скандинавская ходьба – отличная альтернатива бегу в пожилом возрасте

Ограничения бега и плавания

Абсолютных противопоказаний не так уж много: тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, неврологических патологии сопровождаемые судорогами, эпилепсия, острые респираторные и инфекционные болезни, хронические заболевания в фазе обострения

Отдельно следует сказать о суставах. Коленные суставы и позвоночник бегуна подвергаются большей нагрузке. нежели у пловца. Именно поэтому так важен выбор правильной обуви для бега. Если у человека уже имеются заболевания суставов или позвоночника, то бегать можно начинать только после консультации с врачом. Плавание же напротив, часто показано пациентам с заболеваниями опорного-двигательного аппарата и для восстановления после травм. Это связано с особенностями тренировки в более плотной водной среде, где нагрузка на суставы, мышцы и связки щадящая.

Такая болезнь, как варикозное расширение вен, является противопоказанием для бега из-за ударной нагрузки на ноги. Плавание же служит профилактикой варикоза и улучшает состояние вен при наличии заболевания. Аналогичная ситуация с плоскостопием: бег не показан при наличии плоскостопия, а плавание рекомендуется для его профилактики и коррекции.

По понятным причинам плавание противопоказано при ряде кожных заболеваний и чувствительности к хлорке, используемой для дезинфекции воды в бассейнах.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, но отлично тонизирует не только мышцы, но и весь организм.

Польза оздоровительного бега

Фраза «движение – жизнь» отлично подходит для описания пользы оздоровительного бега. Это наиболее щадящий и естественный вид активности, который направлен на улучшение здоровья и физической формы.

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Эффективная нагрузка почти на все мышцы тела (с упором на нижнюю часть и спину);
• Укрепление сухожилий и связок;
• Улучшение работы суставов;
• Одновременная разгрузка и укрепление ЦНС (способствует устранению депрессий, бессонницы и прочих расстройств);
• Нормализация гормонального фона при регулярных тренировках.

Главным отличием такого вида бега является отсутствие соревновательного элемента. Нет никаких нормативов, временных рамок и прочих критериев, которые определяют результативность. Для оздоровительного бега пульс и собственные ощущения являются основными факторами. Оптимальным считается пульс в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту (в зависимости от массы тела, роста и прочих особенностей).

Подробнее о зонах пульса →

Для получения выраженного эффекта рекомендуется бегать от 2 до 4 раз в неделю или 120-130 минут в неделю (распределяя их на любое количество сессий).

Техника оздоровительного бега

Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).

Подробнее о разминке перед бегом →

Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.

Интервальный оздоровительный бег

Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки:

1. Быстрая (спортивная) ходьба;
2. Бег трусцой;
3. Бег в среднем темпе.

Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм.

Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.

Равномерный оздоровительный бег

Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег.

Особенности техники оздоровительного бега трусцой:

• Спина прямая, корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса.
• Короткий шаг и минимизация фазы полета.
• Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот).
• Нога мягко ставится на пятку, с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления, которое достигается за счет быстрой смены ног.

У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.

Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:

• На пятку;
• На всю стопу (середину стопы);
• На носок.

Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести.

В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок.

Заключение

При правильном подходе и соблюдении всех правил оздоровительный бег может стать отличным способом для поддержания формы и укрепления здоровья. Он подходит почти всем людям, за исключением выраженных противопоказаний (артроз, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие).

Плавание или бег — делаем выбор

Итак, разобравшись с огромным количеством спортивных нюансов, вы должны сделать выбор, учитывая ваши собственные склонности, цели и стремления.

Желая улучшить свое самочувствие, сбросить лишние килограммы и повеселиться — отправляйтесь в современный бассейн. Даже редкие упражнения в воде делают человека счастливее и красивее — они повышают настроение, подтягивают кожу, снимают целлюлит и тренируют основные мышцы.

Но если ваша цель — похудение, и вы понимаете, что вам нужно избавиться от значительного веса, вам придется покупать беговые кроссовки. Бег потребует ответственного подхода, консультаций с врачами и тренерами, индивидуальной программы и покупки специального костюма, но эффект легко превзойдет ожидания. Бег изменит ваше тело и, возможно, ваше отношение к телу. Он научит вас следить за своим самочувствием и правильно питаться, потому что только комплекс мер поможет сохранить результат.

Эксперты уверяют, что идеальным вариантом является сочетание бега и плавания, чередование тренировок и разумные ограничения в обоих видах спорта. Однако далеко не все могут позволить себе разносторонние занятия, поэтому остается полагаться только на чувства.

Что лучше бег или велосипед для пользы здоровья

Баттерфляй — особенности выполнения техники и дыхания

Бег или скакалка: сравнение двух видов нагрузок для пользы организма

Какую часть свинины лучше брать для шашлыка

Что лучше есть после бега для восполнения сил после тренировки

Можно ли пойти на легкую тренировку?

Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.

Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».

Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.

Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок

Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.

Плавание и бег – вопрос времени

Пробки на дорожках в бассейне порой способны вывести из себя гораздо больше, а отсутствие свободного бегового тренажера запросто сорвет вашу тренировку. Если спортивный клуб посещает много людей, выбирайте время, когда народу поменьше (обычно с 9 до 15 часов). Если такой возможности нет, перед тем как купить абонемент, не поленитесь совершить ознакомительный визит в спортивное заведение в то время, когда планируете его посещать.

Другой временной вопрос – сколько времени уходит на саму тренировку. Время, необходимое для занятия складывается из времени, затрачиваемого на то, чтобы добраться до места, где вы будете бегать или плавать; собственно времени тренировки и времени, которое требуется на то, чтобы привести себя в порядок. Если со временем на дорогу все понятно, то со временем, в течение которого нужно бегать или плавать вопрос менее однозначный. Пробежка длится обычно от 15 до 40 минут, редко дольше. Плавать же советуют от 35 минут до 1 часа. Если перед вами стоит задача сжигания калорий и жировых запасов, и та и другая тренировка не будет короче 35 минут. Интервальные тренировки могут быть короткими и в бассейне, но такой вид тренировок больше подходит продвинутым физкультурникам, нежели тем, кто пока выбирает, что лучше – плавание или бег. Время “приведения себя в порядок” после бассейна несколько более длительное, что обусловлено необходимостью сушки волос. После занятий на суше голову моют далеко не все.

Экипировка для плавание и бега

Также следует позаботиться об одежде для бега, которая должна быть в первую очередь комфортной. Футболка или майка должна дышать, быстро впитывать пот и испарять его с поверхности ткани. Шорты или брюки должны быть удобными, не сковывающими движений, хорошо пропускающими воздух. Для пробежек в холодную погоду также понадобится специальная спортивная одежда. В холодную погоду следует надевать несколько слоев одежды, чтобы можно было ее снимать слой за слоем по мере того, как вы разогреетесь во время пробежки. Одежда, непосредственно соприкасающаяся с телом, должна хорошо отводить влагу, не давая ей скапливаться, в противном случае можно замерзнуть. Шапка, теплые носки и перчатки – также необходимые предметы одежды в холодную зимнюю пору. Одежду для бега, изготовленную из специальных синтетических тканей с заданными свойствами, лучше покупать в спортивных магазинах.

Для плавания понадобятся спортивные плавки или купальник, очки, плавательная шапочка, нескользящая непромокаемая обувь. Спортивные плавки и купальники для бассейна изготавливаются из устойчивой к хлору ткани. Одежда для бассейна должна комфортно сидеть на теле, не сковывать размашистых движений, не должна собираться складками или натирать. Очки для плавания позволяют защитить глаза и безупречно ориентироваться в любой момент, линзы очков изготавливаются из безопасного пластика и часто обрабатываются раствором, предотвращающим запотевание. Шапочка для плавания “организует” волосы, защищает их от воздействия хлора, позволяет лучше сохранить тепло. Шапочку для бассейна из силикона следует предпочесть резиновой (она нещадно дерет волосы) и тканевой (она моментально промокает).

Кроме основной экипировки, пловцы в процессе обучения и тренировок используют и дополнительный инвентарь: доски для плавания, колобашки, ласты, трубки, лопатки и т.д. Как правило, в оздоровительных тренировочных бассейнах имеется некоторое количество такого инвентаря, обычно это доски, колобашки и ласты.

Из дополнительной экипировки бегуну можно обзавестись спортивными часами с возможностью подсчета расстояния и пульсометром для контроля своего сердцебиения и плеером для хорошего настроения. Выбор этих аксессуаров для “сухопутных” физкультурников весьма велик. С пловцами сложнее. Не существует плееров для плавания, на которых бы автор статьи не нашел массу негативных отзывов: то они спадают, то вода в уши затекает, то не слышно. Пульсометры в силу своей конструкции тоже не очень-то подходят пловцам, поскольку датчик, крепящийся ремнем на груди, при плавании спадает. Зато для пловцов существуют специальные часы для плавания с возможностью подсчета проплытых бассейнов и гребков.

Источник https://vskali.ru/articles/sport/swimrun-trenirovki/

Источник https://arena-swim.ru/beg-posle-plavania/

Источник