Программа тренировок для начинающих

 

Программа тренировок для начинающих

Как начать тренироваться, составить программу тренировок и добиться результата с 0.

Дата: 01 марта, 2022 Просмотры: 6141 Время прочитывания: ~ 4 мин.

Самое сложное для каждого новичка – разобраться, из чего должна состоять тренировка и какие группы мышц задействовать. Начинающему спортсмену следует запастись терпением и временем и не ждать, что стальные мышцы прорисуются уже с первой тренировки. Как грамотно выстроить тренировки в начале спортивного пути и не совершить ошибки, мы расскажем в этой статье.

Особенность тренировок на начальных этапах

Первый год тренировок считается начальным этапом. От того, как ответственно тренируется человек в это время, зависит его дальнейший результат.

Во время тренировок новичок должен:

  • Развить выносливость организма и возможность быстро восстанавливаться после тренировки;
  • Улучшить координацию мышц, отточить технику упражнений;
  • Повысить свою работоспособность;
  • Увеличить силовые показатели.

В этот период вы подготавливаете свой организм к более сложным упражнениям на разные группы мышц, которые впоследствии приведут к достижению ваших целей (снижению жира, наращиванию мышечной массы и улучшению здоровья).

На что обратить внимание

При составлении программы для новичка следует помнить, что одна и та же программа не подойдет всем. Есть определенный набор упражнений, с которого могут начать все, но вес и интенсивность подбираются индивидуально.

Программа тренировок составляется индивидуально

  • Возраст. Подросткам, например, нельзя выполнять силовые упражнения;
  • Состояние здоровья. Если у вас есть проблемы в определенных частях тела, при проработке данных групп мышц следует быть аккуратнее;
  • Стиль жизни. Для офисного работника и рабочего будут подобраны разные упражнения нагрузки;
  • Пол. Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений может отличаться.

Перед походом в тренажерный зал мы рекомендуем вам детально изучить технику выполнения упражнений, чтобы не травмировать себя.

Как должны строиться тренировки

Новичкам в спорте следует придерживаться основных рекомендаций во время тренировок:

  • Нельзя делать слишком большую нагрузку, в это время мышцы и суставы должны привыкнуть, запомнить упражнения, вы можете перетренироваться;
  • Не нужно тренироваться каждый день, оптимально – 2-3 тренировки в неделю;
  • Контролируйте время, тренировка не должна превышать 1-1,5 часа;
  • В начале тренировок не делайте сложные упражнения, выполняйте только базовые;
  • Делайте упражнения с небольшим весом, чтобы правильно запомнить технику, это принесет больше результата в будущем, откорректировать технику и исправить ошибки в дальнейшем будет сложнее;
  • Правильно питайтесь: есть нужно в меру, не переедать и не голодать;
  • Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, поясницу, заднюю поверхность бедер – эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях, поэтому должны быть крепкими;
  • Ведите дневник тренировок, отмечайте в нем, какие упражнения и с каким весом вы сделали.

Это основы, которые должны знать и помнить все начинающие. Без соблюдения этих правил вы будете очень долго идти к нужному результату.

Основная задача в начале тренировок – укрепить тело, наладить здоровье и дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Вхождение в спорт происходит поэтапно.

Первый этап – кардио-подготовка (аэробные тренировки)

Этот этап помогает выработать выносливость, увеличить подвижность суставов и улучшить питание мышц и связок. Упражнения на кардио нужно делать в начале каждой тренировки в течение 10-15 минут.

Бег - один из видов кардионагрузки

  • Бег на месте с захватом бедер пятками;
  • Разведение/сведение ног в прыжке;
  • Прыжки в ширину с подъемом рук;
  • Бег с высоким поднятием бедра;
  • Прыжки «ноги-ножницы»;
  • Прыжки в стороны со сведенными ногами;
  • Боксирование.

Кардио – важный этап перед каждой тренировкой.

Второй этап – фулбоди (круговая тренировка)

В это время нужно делать упражнения на все тело. Базовые упражнения очень эффективны для начинающих, мышцы растут наиболее активно.

Примерная программа тренировки на все тело:

  • Жим в тренажере (мышцы груди): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
  • Тяга широким хватом к груди (мышцы спины): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
  • Жим вверх в тренажере (мышцы плеч): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
  • Супинация – сгибание рук с гантелями (бицепс): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
  • Жим ногами: 2-3 подхода по 12-15 повторений;
  • Развитие пресса: подъем ног в тренажере с упорами для локтей: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Основные упражнения – приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания.

Нужно помнить: перед выполнением силовых упражнений нужно хорошо размяться, важно подобрать рабочий вес, каждый подход следует выполнять за 30-60 секунд, между подходами должен быть перерыв 90-120 секунд, пульс должен быть 100-140 ударов в минуту (если меньше, нужно увеличить интенсивность, больше – уменьшить).

Круговые тренировки желательно делать на протяжении 2-3 месяцев.

Третий этап – двухдневный сплит

К моменту окончания тренировок фулбоди рабочий вес увеличивается, поэтому мышцы не успевают отдохнуть к следующей тренировке. Чтобы избавиться от этой проблемы, мышцы разделяют на группы (сплиты) и работают только с ними на одной тренировке.

Пример программы двухдневного сплита:

1 день (мышцы верха):

Подъем штанги на бицепс стоя

  1. Кардио, разминка;
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 раз;
  3. Жим лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3*8-10;
  5. Тяга штанги в наклоне: 3*8-10;
  6. Тяга штанги сидя вверх в Смите: 3*8-10;
  7. Подъем штанги на бицепс стоя: 2*10-12;
  8. Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2*10-12.

2 день (мышцы низа):

  1. Кардио, разминка;
  2. Приседания со штангой на плечах: 3*8-10;
  3. Жим ногами платформы: 3*8-10;
  4. Становая тяга: 3*8-10;
  5. Становая тяга на прямых ногах: 3*8-10;
  6. Сгибания ног лежа в станке: 3*8-10;
  7. Подъем на носки стоя в станке: 2*12-15.
Читать статью  Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья

Упражнения могут меняться и чередоваться. Во время тренировки можно выполнять не более 7-8 упражнений, а суммарное количество подходов должно быть 20-22. Тренировка длится не более часа.

Четвертый этап – трехдневный сплит

Когда двухдневный перестает приносить результат, переходят к трехдневному сплиту: группы мышц разбиваются на три категории, одна тренировка – одна группа. За неделю человек тренирует по очереди все группы мышц. Такой вид тренировок приносит хороший результат, так как увеличивается рабочий вес, а мышцы прорабатываются более детально.

Примеры разделения мышц:

  • Спина-бицепс
  • Грудь-трицепс
  • Ноги-плечи
  • Спина-грудь
  • Плечи-трицепс
  • Ноги-бицепс
  1. Тяга штанги или гантелей в наклоне: 3*8-10;
  2. Подтягивания: 3*8-10;
  3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками: 3*8-10;
  4. Подъем штанги на бицепс стоя: 3*8-10;
  5. Подъем гантелей «молот»: 3*8-10.

Приседания со штангой

  1. Приседания со штангой на спине: 3*8-10;
  2. Жимы ногами в станке: 3*8-10;
  3. Сгибания ног в станке: 3*8-10;
  4. Жимы вверх с груди в Смите: 3*8-10;
  5. Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх: 3*10-12;
  6. Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне: 3*10-12.
  1. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье: 3*8-10;
  2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
  3. Кроссоверы на верхних блоках: 3*10-12;
  4. Жим штанги лежа узким хватом: 3*8-10;
  5. Разгибания рук на верхнем блоке: 3*10-12.

Многие спортсмены годами тренируются в трехдневном сплите, варьируя упражнения и группы мышц, поскольку такой вид тренировок очень эффективен.

Пятый этап – волновая периодизация

Этот этап практически не отличается от предыдущего. В него включают более сложные, изолирующие упражнения, увеличивается вес, делается больше повторений.

Таким образом, в начале спортивного пути важно не перегружать себя, следить за временем на тренировке, контролировать пульс и чередовать упражнения. Следуя перечисленным выше этапам, результат не заставит себя долго ждать.

Основные ошибки начинающих

В погоне за идеальной формой новички часто забывают следить за техникой и правильным подбором упражнений и веса.

Среди ошибок выделяют:

  • Поднятие большого веса в ущерб технике;
  • Чрезмерное количество сложных упражнений;
  • Увеличение интенсивности тренировок (читинг, суперсеты, дроп-сеты и т.д.);
  • Попытка копировать упражнения и программы тренировок опытных атлетов;
  • Меньше 5-6 повторений в подходе с большим весом;
  • Слишком длинные тренировки.

Ошибки на начальных этапах – это нормально. Важно вовремя их обнаружить и устранить, чтобы не нанести вред здоровью.

Чтобы минимизировать риски во время тренировки, обращайтесь в Атлет: у нас работают профессиональные тренеры, мы составим для вас план тренировок и подберем питание.

Как накачать мышцы

Климовицкий Дмитрий

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

  1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
  2. Разработка плана питания.
  3. Создание плана тренировок.
  4. Подбор тренажерного зала и тренера.
  5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

  1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Становая тяга
  2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений. Жим лежа
  3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений. Приседания со штангой
  4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений. Гиперэкстензия

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Читать статью  Как восстановиться после беременности и родов: простые базовые упражнения для мам

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

  • вид упражнений;
  • их распределение по тренировочным дням;
  • количество подходов и повторений;
  • используемые снаряды и их вес;
  • специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

Восстановление после тренировки

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

  1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
  2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
  3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
  4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
  5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.
Читать статью  Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Правильное питание

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

  • едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
  • при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
  • придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
  • увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
  • исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

  • генетика и возраст;
  • гормональный фон и метаболизм;
  • рацион питания;
  • интенсивность и качество тренировок;
  • восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

  1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
  2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
  3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
  4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
  5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Источник https://atlet-gomel.by/blog/programma-trenirovok-dlya-nachinayushchih

Источник https://donsport.ru/blog/kak-nakachat-myshtsy/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *