Программа тренировок на массу

Когда начинают расти мышцы после тренировки и какая скорость мышечного роста

Если вы недавно начали заниматься силовыми упражнениями, вы, вероятно, очень хотите поскорее увидеть прогресс. Но секрет в терпении. Каждый раз, когда вы работаете с весами, мышцы проходят цикл повреждения и восстановления, который раз за разом делает их больше и сильнее. Все это занимает время.

Синтез мышечного белка происходит в течение 48 часов после тренировки с отягощениями

Теория наращивания мышечной массы

1. Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.
2. При подъеме тяжестей или работе с собственным весом, мышцы подвергаются микротравмам на всем протяжении своих волокон.
3. Во время отдыха организм начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки. Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых.
4. В результате такого восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Имейте в виду, что приведенная выше схема является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит с организмом после тренировки с отягощениями. На самом деле, в этом процессе задействованы не только мышцы, но и нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая системы, по-своему способствующие восстановлению и росту мышц.

Если тренировочная программа подразумевает под собой применение все более тяжелых нагрузок, тело постоянно пытается к ним адаптироваться, создавая еще больше мышечной ткани и увеличивая тем самым размер и силу мышц. Но важны не только тренировки. Рассмотрим основные аспекты жизни спортсмена, которые влияют на скорость роста мышц.

Окно синтеза мышечного белка

Непосредственно в момент тренировки и поднятия тяжестей, мышцы не растут, а напротив, разрушаются. И только после того, как вы закончите тренировку, выпьете протеиновый коктейль и расслабитесь, организм займется выработкой нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов. При этом есть определенные факторы, которые могут увеличивать или уменьшать его продолжительность:

• стаж тренировок. Длительность синтеза мышечного белка у нетренированных спортсменов больше, чем у более опытных атлетов.

• интенсивность тренировок. Особенно напряженная тренировка будет поддерживать повышенный синтез мышечного белка в течение более длительного времени, чем занятие средней интенсивности.

Разница в скорости роста мышц у новичков и опытных спортсменов

У начинающих синтез мышечного белка выше и длится дольше. Однако это не значит, что основной рост мышц будет приходиться на первые несколько тренировок. Дело в том, что и распад мышечного белка (разрушение мышечной ткани в процессе тренировки) у новичков выше. И из-за этого организм первое время пытается просто компенсировать потери. И несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, весь он идет на восстановление мышц, не оставляя ресурсов для их наращивания.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, пришло к выводу, что этот период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин в течение 10 недель занимались силовыми упражнениями. Измерения проводились на исходном уровне, а также через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был самым высоким на первой неделе, но также высоким был и распад мышечного белка.

Ниже представлены некоторые усредненные с точки зрения роста мышц результаты, которых могут достигнуть спортсмены за 2–3 месяца тренировок:

+5–15% толщины мышц

+10–30% площади мышц

+2–3 кг сухой массы

+3–7% толщины мышц

+6–15% площади мышц

+0,5–1,8 кг сухой массы

В начале тренировок прирост массы, который вы видите на весах или в зеркале, обусловлен усиленным притоком крови и реакцией воспаления, из-за которых мышцы кажутся больше.

Когда вы только начинаете работать с весами, организм реагирует на непривычный стресс, воздействующий на мышцы, запуская воспалительную реакцию. Одним из способов проявления воспалительной реакции в мышцах является то, что они удерживают больше воды, из-за чего временно они могут выглядеть немного больше.

Когда воспаление стихает, отечность мышц уходит. Через несколько месяцев постоянного поднятия тяжестей ткани адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки происходят все реже и реже.

По мере выполнения тренировочной программы скорость распада белка в мышцах снижается, и к концу третьей недели тренировок синтез белка начинает превышать его разрушение. Таким образом, гипертрофия возникает только после так называемого «периода обкатки».

Синтез мышечного белка против распада

После того, как в течение трех недель организм адаптировался к нагрузке, можно переходить к непосредственному наращиванию мышечной массы. Однако это будет возможно только при условии грамотно составленной тренировочной программы, направленной на стимулирование роста мышц. Важно регулярно менять рабочий вес, объем, частоту и интенсивность тренировок. Если программа не корректируется в течение длительного времени, мышечный рост останавливается.

Кроме того, затормозить или обратить вспять рост мышечной массы, можно путем ненадлежащего питания. Чтобы синтез белка превышал его расщепление, нужно иметь запас энергии и «сырье» — калории и макронутриенты — необходимые для удовлетворения и превышения потребностей организма при распаде белка мышц.

Роль калорий в увеличении скорости роста мышц

Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, возможно, даже более важно, чем количество съеденного белка. Без достаточного количества калорий организм входит в состояние дефицита. Это означает, что он получает меньше энергии, чем ему необходимо для поддержания базовых физиологических функций, включая синтез белка и физическую активность.

Чтобы получить необходимую энергию, организм в первую очередь использует жировые запасы. Это нормально в краткосрочной перспективе, особенно если вы пытаетесь похудеть. Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, то скорее всего, вы посещаете тренировки зря. Дело в том, что условия дефицита калорий организм расценивает как состояние выживания, при котором наращивание мышечной массы является далеко не самым главным приоритетом. Все ресурсы в этом случае направляются на поддержку других, более важных физиологических функций — дыхания, сердцебиения, кроветворения.

Кроме того, дефицит калорий может повысить уровень катаболических гормонов и снизить уровень анаболических. Это означает, что организм начнёт разрушать мышцы, а не наращивать их.

Белок и скорость наращивания мышц

Чтобы синтез мышечного белка опережал расщепление мышц, важно также получать достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц. После потребления, белок расщепляется на аминокислоты, которые организм затем использует для наращивания мышечной ткани. Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, организм просто не сможет наращивать мышцы.

Именно поэтому те, кто нацелены на интенсивный мышечный рост и красивый рельеф, дополнительно употребляют в пищу протеин или комплексные аминокислоты.

Но важен не только сам факт употребления белка, но и его прием в надлежащее время. Если съесть йогурт или выпить белковый коктейль сразу после тренировки, это поможет стимулировать еще больший синтез мышечного белка. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют потреблять от 20 до 25 граммов белка вскоре после тренировки. Считается, что это максимальное количество, которое организм может использовать для стимуляции роста мышц за один раз.

Однако есть также исследование, опубликованное в Physiological Reports, свидетельствующее о том, что 40 граммов белка даже более эффективно стимулируют рост мышц, чем 20.

Сон и скорость наращивания мышц

Во сне тело очень активно наращивает мышцы, поэтому достаточное количество ночного отдыха имеет решающее значение для адекватного восстановления и роста мышц.

В свою очередь, плохое качество сна или его недостаток связаны с потерей мышечной массы, так как снижают секрецию организмом инсулиноподобного фактора роста-1, который способствует росту мышц.

По словам исследователей, менее шести часов сна в сутки приводят к замедлению восстановления и прироста мышечной массы, в то время как сон продолжительностью от семи до восьми часов оказывает положительный эффект. Однако потребности индивидуальны, иногда его может потребоваться больше, особенно если тренировочная программа включает высокоинтенсивные тренировки.

Если вы испытываете проблемы с засыпанием или подвержены частым ночным побуждениям, попробуйте добавки мелатонина или триптофана, которые помогают организму перестроиться и повысить качество сна.

Режим тренировок и скорость роста мышц

Поскольку мышцы растут после тренировки, важно давать каждой группе мышц достаточно отдыха. Слишком частые тренировки одной и той же группы мышц могут привести к перетренированности и потере мышечной массы, в то время как недостаточно частые значительно отсрочат наступление прогресса и достижение желаемых результатов.

Определение оптимального времени отдыха между тренировками зависит от многих факторов, таких как интенсивность и объем упражнений, а также особенности питания и сна. Однако, согласно обзору Sports Medicine, оптимальным считается режим тренировок, при котором вы можете прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Возраст и скорость наращивания мышц

Как и многие другие вещи, с возрастом наращивание мышечной массы становится все более трудным. После 40 лет замедляется метаболизм, хуже функционируют ферменты гликолиза, скелетные мышцы производят меньше силы. Именно поэтом саркопения, или потеря мышечной массы, является такой большой проблемой для людей среднего и особенно пожилого возраста. И именно поэтому так важно оставаться активным в любом возрасте.

Другими важными факторами, влияющими на скорость роста мышц, являются генетический потенциал для наращивания мышечной массы и уровень тестостерона, гормона роста и инсулина.

Помните о пределе возможностей

Возможно, вам потребуется более десяти лет упорных тренировок, прежде чем вы достигнете своего предела, но вы должны знать, что мышцы не будут расти бесконечно. В среднем, чтобы набрать 15-25 кг, вам понадобится минимум 2-3 года, после чего прогресс заметно замедлится, что подтверждают результаты исследования профессиональных бодибилдеров элитного уровня, которые за 24 недели тренировок вообще не смогли нарастить сколько-нибудь значительного количества мышечной массы.

Таким образом, в какой-то момент ваши тренировки станут больше касаться локальной проработки и совершенствования отдельных частей тела или будут направлены на сохранение мышечной массы, которую вы приобрели ранее.

Независимо от уровня физической подготовки, будьте готовы к тому, что наращивание мышечной массы займет несколько недель и даже лет, при условии, что ваша диета, сон и режим тренировок подобраны идеально. Тело будет естественным образом перестраиваться и восстанавливаться, становясь все более рельефным и накаченным.

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)

1. Отжимания на брусьях (с отягощением).

1. Французский жим лежа (W-гриф).

1. Разгибания рук в верхнем блоке (рукоять «канат»).

Дополнительно: скручивания лежа.

День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)

1. Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).

1. Махи гантелей сидя в наклоне (на заднюю дельту).

Дополнительно: гиперэкстензия.

День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)

1. Приседания со штангой (или жим ногами в тренажере).

1. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп (или жим ногами с широкой постановкой стоп).

1. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.

Дополнительно: скручивания на наклонной скамье.

Обратите внимание, что дополнительные упражнения – для мышц живота и поясницы выполняются без отягощения, но с большим количеством повторений, а именно 2-4 сета по 20-25 раз.

Источник https://www.flex-sport.ru/blog/fitnes/kogda-nachinayut-rasti-myshtsy-posle-trenirovki/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/programma-trenirovok.html

Источник