В какое время суток лучше всего заниматься спортом?
«Утро, день, вечер или ночь — в какое же время лучше тренироваться?» — извечный вопрос, ответ на который не всегда знают даже адепты фитнеса со стажем. О том, как правильно выбрать время для тренировки, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш.
Утренние тренировки
На эффективность тренировочного процесса влияют множество факторов: тип физических нагрузок (анаэробный и аэробный) и время, которое вы уделяете тренировкам. Если ваша цель — снизить вес, лучше заниматься утром.
В это время человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Это могут быть кардиотренировки, однако они не должны быть длительными. Вполне достаточно 25-30 минут легкого бега. Такие тренировки желательно проводить на голодный желудок. Если вы тренируетесь до 10 часов утра, то в дальнейшем ваше тело будет активнее расходовать поступающие калории.
По результатам исследований у людей, которые тренируются утром, быстрее уходят лишние килограммы. Кроме того, они чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, что помогает им нормализовать пищевое поведение.
Дневные тренировки
Результаты показали, что аэробная выносливость снижается в полуденное время. В полдень наступает спад активности организма.
В дневные часы с 12:00 до 14:00 рекомендуется отдохнуть, и уже начиная с 15:00 мы начинаем ощущать прилив сил и бодрости. В эти часы можно заниматься аэробикой, растяжкой и кроссфитом, бегом, танцами и другими видами спорта. Температура тела немного выше утренней, и вам будет намного проще приступить к занятиям. Дневные тренировки улучшают приток крови к мозгу, поэтому вы будете еще более продуктивными на работе.
Вечерние тренировки
Лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18:00 до 20:00. В это время спортсмен получает заряд энергии, мышцы и суставы становятся более эластичными. Значительно повышается работоспособность, однако после 19:00 температура тела постепенно падает, и это прекрасное время для тренировки глубоких мышц. Занятия должны быть менее интенсивными. Тренируясь вечером, вы сможете избавиться от накопившегося за день стресса.
Ночные тренировки
Занятия после 22:00 не несут пользы для здоровья, потому что в это время тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасается энергией. Если в это время человек не спит, этот процесс идет гораздо медленнее. Поэтому ночные тренировки не рекомендуются.
И конечно же, не забывайте о том, что тренировки должны быть регулярными и приносить удовольствие!
Сытым или голодным?
Фитнес-тренер рассказал, когда лучше тренироваться
Те, кто стремится снизить вес с помощью фитнеса, задаются вопросом: будут ли преимуществом тренировки на голодный желудок? В этой теме aif.ru решил разобраться вместе с экспертом — персональным тренером и основателем института фитнеса VELOGERA Георгием Ёлгиным.
Голодные игры
Тренировочный процесс связан с гликогеном. Это резерв углеводов, который накапливается в печени и в мышцах. Он во время физических упражнений выступает главным источником топлива.
После пробуждения уровень гликогена в организме снижен. Поэтому во время тренировок натощак организм в качестве «топлива» использует запасы накопленного жира. Сторонники этого подхода в качестве доказательств используют результаты исследования, опубликованные в профессиональной литературе в 2013 году.
Ученые из Великобритании провели эксперимент с физически активными мужчинами. Часть из них к упражнениям на беговой дорожке приступали на голодный желудок, другие — после завтрака. По окончании тренировки испытуемые пили молочные коктейли, а на обед им предлагали макароны. Есть нужно было до полного насыщения. Затем вёлся подсчёт калорий: поступивших и потраченных.
Исследователи обнаружили, что группа спортсменов, которые тренировались до завтрака, не переедала в течение дня. А ещё они сожгли на 20% больше жировой ткани, чем те, кто занимался спортом после завтрака. И хотя эти данные были получены только за один день, вывод напрашивается сам собой: хочешь похудеть — тренируйся голодным.
И всё же некоторые специалисты не разделяют эту точку зрения. Ведь есть определенные риски. «Самый главный риск тренировки натощак — возможность ухудшения самочувствия. У чувствительных к голоду людей может упасть сахар в крови или начаться головокружение и тошнота, — предупреждает эксперт. — Для них большого вреда для организма от кардиотренировок натощак не будет, но и преимущества тоже».
Так после завтрака или до?
«Упражнения натощак не могут быть универсальным средством по снижению лишнего веса, и исследование 2014 года тому подтверждение», — уверен Ёлгин.
Эксперт рассказал, что в эксперименте, о котором идёт речь, изучались изменения жировой и безжировой массы тела у тренировавшихся 20 женщин, придерживающихся гипокалорийной диеты. Участницы были поделены на 2 группы: первая приступала к аэробным упражнениям голодными, вторая — после завтрака. Эксперимент длился уже не день, а 4 недели.
Результаты исследования показали, что потеря жировой ткани у спортсменок при кардиотренировках с соблюдением гипокалорийной диеты в обеих группах была одинаковой. Соответственно, те, кто стремится сбросить вес, могут выбрать тренировку как до завтрака, так и после. Всё зависит от самочувствия.
«Кто-то хорошо переносит тренировки на голодный желудок, а кто-то — нет. И если вы из второй категории — не мучайте себя и со спокойной душой прекращайте заниматься спортом до завтрака. На ваш вес это большого влияния не окажет, а вот самочувствие ухудшится, а значит, и результатов от упражнений не будет», — добавляет эксперт.
Ведь эффективность тренировочного процесса до завтрака часто снижается из-за быстрой утомляемости и усталости. От силовых упражнений лучше точно отказаться тем, кто желает нарастить мышечную массу.
Статья по теме
Что есть и когда?
Чтобы быть бодрым во время тренировки и качественно выполнять физические упражнения, нужен запас энергии. А её легко получить из пищи. Что именно будет входить в рацион, зависит от типа упражнений (кардио или силовые), а также от цели занятий (набор мышечной массы, снижение веса или улучшение выносливости). А также от времени, которое осталось до начала тренировки.
Объём еды включает углеводы — 50-60%, белки — 30-35% и жиры — 10-20%. По словам эксперта, за 2-3 часа до тренировки нужен полноценный приём пищи с комплексными углеводами, за 1-1,5 часа — лучше съесть быстро перевариваемую еду, чтобы не испытывать тяжести в желудке. Если до занятия осталось всего 30-40 минут, можно перекусить фруктами или выпить протеиновый коктейль. А вот от жирной и солёной высококалорийной пищи стоит воздержаться. Она не даёт усваиваться белкам и углеводам в организме. Сладкое в небольшом количестве можно оставить, но лишь тем спортсменам, у которых есть чувство меры.
А после тренировки можно?
После интенсивной тренировки в следующие полтора часа организм начинает восстанавливаться. Если в это время оставить его без еды, он будет использовать свои запасы. Поэтому с целью похудеть лучше не есть 1,5 часа после занятий. Если нужно восстановить силы, потому что будет ещё одна тренировка, то в течение 90 минут необходимо перекусить.
«Чтобы добиться долгожданных результатов, нужно смотреть за общим количеством потребляемой в течение дня еды, а не только за тем, чего и сколько вы съели до и после занятий», — рекомендует Георгий Ёлгин.
И всё же организовывать питание нужно с учётом состояния здоровья, противопоказаний и так далее. Поэтому лучше по поводу питания проконсультироваться со специалистом.
Лучшее время для фитнеса
Количество тренировок в неделю должно рассчитываться индивидуально. Что касается вопроса, в какое время суток польза от занятий максимальная, то, по мнению нашего эксперта, однозначного ответа на него нет. Каждому — своё.
Например, по словам Ёлгина, утренние тренировки подойдут тем, кому нужен прилив энергии и бодрости. Но при этом они не должны быть интенсивными. И нужно помнить, что утром мышцы менее эластичны. А вот дневные тренировки, между 15-16 часами, будут проходить максимально эффективно, если заниматься аэробными упражнениями. Период с 17 до 19 часов считается временем готовности организма к физическим нагрузкам. Поэтому здесь предпочтение стоит отдать силовым тренировкам. Они должны быть высокоинтенсивными. После семи вечера занятия должны быть направлены на проработку глубоких мышц.
И ещё важный момент, о котором хотел бы предупредить начинающих спортсменов эксперт. «Не сочетайте кардио и силовые тренировки. Лучше их разделить: неделю делать только кардио, неделю — силовые. В таком случае тренировочный процесс будет более эффективным. Ещё важно, чтобы от занятий вы не испытывали дискомфорта. Поэтому важно прислушиваться к своему организму и самочувствию», — рекомендует Георгий Ёлгин.
Источник https://elle.ua/ru/krasota/fitness/v-kakoe-vremya-sutok-luchshe-vsego-zanimatsya-sportom/
Источник https://aif.ru/health/life/sytym_ili_golodnym_fitnes-trener_rasskazal_kogda_luchshe_trenirovatsya
Источник