Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

 

Содержание

Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

Совсем недавно наша читательница Наталья Кузьмич была обыкновенной новоиспеченной мамой и женой со всем типичным набором трудностей: время полностью разделено между домашними делами и уходом за ребенком, а на себя не остается ни минуты. Взяв себя в руки, за 6 месяцев домашних, самостоятельных (без помощи профессионального тренера!) занятий она сделала то, что многие считают невозможным: избавилась от «ушек» на бедрах без помощи липосакции и стала обладательницей фигуры своей мечты. Да еще получив тренерское образование, начала тренировать других девушек, которые хотят измениться.

Редакция сайта

Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

Наталья делится своим опытом, как она стала фитоняшкой, изменившись всего на полгода до неузнаваемости.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Началась моя история, как стать фитоняшкой, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.

Наталья стала фитоняшкой всего за полгода
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.

Где найти мотивацию стать фитоняшкой и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели, поэтому ты и не можешь понять, с чего начинать становиться фитоняшкой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Item 1 of 3

Мысли масштабнее

Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудеть девушке помогло горячее желание обрести совершенную фигуру, чтобы дочка гордилась своей мамой

Дели длинный путь на небольшие отрезки

С чего начать, чтобы стать фитоняшкой? Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повышай планку (уровень ожиданий)

Не довольствуйся малым, иди к своей цели – делай фигуру мечты!

Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса! После того как я стала фитоняшкой, я хорошо это поняла.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильное питание vs. «волшебные» диеты

Быть фитоняшкой приятно, весело и. вкусно! Нужно просто изменить подход к питанию

Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий. Обязательно обрати внимание на питание, так как сделать фигуру мечты, продолжая объедаться булочками, невозможно.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. И как похудеть в таких условиях? Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:

— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу, именно на нем я стала настоящей фитоняшкой. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.

Фитоняшки тоже могут есть сладкое, просто это должны быть полезные сладости

Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками.

Самый страшный миф: «нельзя сладкое». Можно! Просто вместо жирных приторных тортиков переходи на вкуснейшие ПП-десерты — оладьи из овсяной муки с сахарозаменителем, приготовленные на антипригарной сковородке без огромного количества масла. Кстати, моя семья обожает такие завтраки!

Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и стать фитоняшкой — возможно!

Необязательно ходить в зал, стать фитоняшкой можно и дома
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если ты выясняешь, как стать фитоняшкой в домашних условиях, то должна понимать, что без спорта не обойтись. Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и «построить» прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф – это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.

Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30-40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений. Вот тебе и ответ, как похудеть с помощью тренировок.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы стать фитоняшкой в домашних условиях, придется обзавестись тренажерами или хотя бы гантелями

Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных «блинчиков», чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой (новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется «отбегать» вокруг дома или в парке.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если хочешь стать фитоняшкой, в выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% – на изолирующие. Базовые – это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для «детализации», чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями – изолирующие.

В 28 лет Наталья сделала фигуру мечты
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес. Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее, так как сделать фигуру мечты без адекватных нагрузок не получится. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.

Если перед тобой цель — похудеть и сжечь лишнее, то кардиотренировки (бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не меньше 40 минут. За это время ты разгонишь обмен веществ, укрепишь сердце и расплавишь жир. А вот когда худеть будет не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки (до и после тренировки) по 10-15 минут.

Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично

Чтобы стать фитоняшкой, необходимы нагрузки на все группы мышц.
Только так тело будет выглядеть настоящей фигурой мечты
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания – худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа «груша», к которому относится и моя, такое место – те самые «уши» на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.

Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Ты же не хочешь стать фитоняшкой в одном месте, тебе нужно добиться совершенства везде! Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.

Читать статью  Спортивный стиль для женщин в 2023 году: как создать модный образ

Я тренер по женским тренировкам

Как я стала инструктором по растяжке

Анастасия Яковлева
инструктор по стретчингу

В 2015 году я прошла инструкторский курс по стретчингу, за три месяца его окупила и стала получать дополнительный доход.

С раннего детства я занималась танцами и всегда была активной: помогала родителям на даче, плавала в озерах, просто гуляла. Мы с семьей много путешествовали по России и выбирали пешие маршруты, поднимались в горы.

После школы я поступила в РГПУ имени Герцена на факультет психологии и педагогики и переехала из Псковской области в Санкт-Петербург. Там продолжила заниматься танцами и хотела пойти на фитнес, но была бедной студенткой и не могла позволить себе хороший фитнес-клуб. Поэтому по утрам я плавала в бассейне по бесплатному студенческому абонементу, а по вечерам делала растяжку в тесной комнате общежития.

На втором курсе ребята из студенческого актива предложили мне стать волонтером — вести бесплатные занятия по растяжке для студентов. Так я за спасибо проработала год и набралась опыта, а потом прошла обучение на инструктора по стретчингу. С тех пор уже семь лет работаю тренером официально.

Для меня это не основная работа: я провожу тренировки по вечерам несколько раз в неделю, получаю за занятия около 20 000 Р в месяц и считаю это неплохим дополнительным доходом.

В статье расскажу, как устроена работа тренера, как я выбрала инструкторский курс, как проходило обучение, где и как я работаю сейчас.

2014 год, начало пути

2014 год, начало пути

На моих занятиях всегда полный зал, а иногда даже очередь на запись: все желающие просто не помещаются

Как устроена работа тренера

Кто-то разделяет понятия «тренер» и «инструктор», но чаще всего их используют как синонимы — в статье я тоже не буду их разделять.

Фитнес-тренер, он же инструктор по фитнесу, помогает людям привести тело в тонус. К нему приходят, когда хотят похудеть без вреда здоровью, набрать мышечную массу или восстановиться после травмы.

Инструктор составляет грамотный план занятия и подсказывает правильную технику выполнения упражнений. Если у тренера есть профильное медицинское образование, он по желанию клиента может составить ему план питания.

В фитнес-клубах обычно работают инструкторы тренажерного зала и инструкторы групповых программ. В зале всегда есть дежурный тренер: он подсказывает клиентам, как пользоваться тренажерами, показывает новичкам правильную технику. Обычно все тренеры в клубе дежурят посменно, например с 07:00 до 15:00 и с 15:00 до 23:00, в неделю нужно отработать определенное количество смен.

Ну и что? 07.12.21

Также тренеры в зале проводят персональные занятия — это их дополнительный источник дохода. Они составляют индивидуальную программу занятий для своих клиентов, при этом учитывают особенности организма и состояние здоровья. Например, если при приседаниях у человека болят колени, тренер подберет альтернативные варианты — допустим, мертвую тягу, где ноги в коленях не сгибаются.

Групповые занятия бывают разных направлений: йога, пилатес, растяжка, бодифлекс, суставная гимнастика, аэробика и степ-аэробика, танцы, силовые программы, например сайклинг или бодискульпт. Инструкторы групповых занятий бывают универсальными, то есть ведут все направления фитнеса — от растяжки до силовых классов, — и узкопрофильными, которые ведут только одно направление или два-три смежных.

Многие тренеры групповых программ тоже проводят персональные занятия — чаще всего это йога, пилатес, стретчинг. В первую очередь во время индивидуальных занятий тренер показывает правильную технику и помогает принять нужное положение тела — в йоге его называют отстройкой. Это важно, потому что неправильные отстройки могут только навредить.

К примеру, в погоне за шпагатом без наблюдения тренера можно в лучшем случае сделать кривой шпагат, а в худшем — растянуть или порвать связки. А людям с гипермобильностью суставов, когда переразгибаются пальцы, руки в локтях и ноги в коленях, нужно внимательно выполнять некоторые упражнения. Например, в планке немного сгибать локти, чтобы нагрузка распределялась на мышцы, а не на суставы. Все эти моменты тренер должен проговаривать и на групповых занятиях, но на персональных он может уделить все внимание одному ученику, а не 15—20 людям сразу.

Иногда тренеры совмещают работу в зале и с группами. Я веду именно групповые занятия и успела поработать в разных фитнес-клубах по найму.

ПАРТНЕРСКИЙ МАТЕРИАЛ

Я заработала 100 000 рублей на Tinkoff Black

Узнайте, как повторить этот опыт и оформить карту

Трудоустройство

Тренер может работать в фитнес-клубе или студии. Их главное различие — масштаб. Клуб обычно занимает большую площадь, здесь может быть несколько помещений: тренажерный зал, зал для групповых занятий, единоборств, бокса, бассейн. В студии есть несколько залов для групповых занятий или вовсе один, часто они узконаправленные: бывают фитнес-студии, где проводят силовые и кардиотренировки, студии стретчинга, йоги, танцев.

Вакансии можно найти на сайтах вроде «Хедхантера» или «Работы-ру», а также в специальных группах в соцсетях. Например, в Санкт-Петербурге очень популярна группа во «Вконтакте» «Вся творческая работа», там я несколько раз находила подработку.

Еще один вариант — узнавать о вакансиях в конкретных клубах или студиях. Часто они выкладывают предложения у себя в соцсетях. А если нет, можно написать им напрямую и спросить о вакансиях.

Предложений много: по запросу «фитнес-тренер» «Хедхантер» выдает 135 вакансий в Санкт-Петербурге. Источник: spb.hh.ru Приглашение на работу в одну из сетей фитнес-клубов. Источник: vk.com

Некоторые тренеры оформляют самозанятость или ИП, арендуют помещение и сами набирают учеников.

Я работаю по найму в спортивном центре, а еще пару раз в неделю арендую зал рядом с домом и провожу там тренировки.

Зарплата

В вакансиях часто указывают примерную зарплату. Например, в Москве суммы начинаются от 50 000 Р , в Санкт-Петербурге — от 30 000 Р , в Казани — от 20 000 Р . При этом верхние границы могут достигать 200 000—250 000 Р .

На самом деле зарплата тренера напрямую зависит от того, сколько часов он отработал. И в реальности доход 250 000 Р — большая редкость для инструктора.

Зарплата инструктора в тренажерном зале обычно складывается из отработанных дежурных смен и персональных занятий. За смены в зале — почасовая оплата, за индивидуальные тренировки — процент. В клубах разные условия: где-то персональные занятия можно проводить в свои рабочие смены, а где-то это запрещено — то есть нужно ставить персональные тренировки в официальные выходные.

Тренироваться самостоятельно в рабочие часы инструктор обычно не может — это делают во время обеда, до или после смены либо в выходные. Хотя бывают исключения — как договоришься с руководством клуба.

В одном из объявлений на «Хедхантере» в Санкт-Петербурге я видела такие условия по зарплате: дежурная смена в зале — 167 Р в час, персональные тренировки — 50% от стоимости, групповые занятия — 1000—2000 Р . Мой знакомый тренер работает в фитнес-клубе: в месяц он получает за смены в тренажерном зале 35 000 Р , за групповые занятия — 10 000 Р , за персональные тренировки — еще 15 000—20 000 Р . Всего выходит 60 000—65 000 Р .

Инструкторы групповых программ обычно получают почасовую оплату: сколько занятий провел — столько и заработал, без гарантированного оклада. Оплату определяет работодатель: где-то есть фиксированная сумма за занятие, где-то она зависит от количества людей — допустим, 500 Р за группу до пяти человек, плюс 100 Р за каждого последующего клиента. Такие моменты и детали обсуждают при трудоустройстве. В Москве за проведение группового урока тренеру платят в среднем 1000 Р , в Санкт-Петербурге — 700 Р , в Екатеринбурге — 500 Р . Примерно столько же он получает на руки за персональные занятия: половину стоимости забирает клуб или студия.

Расписание в больших центрах выстраивают на полгода или год вперед, в небольших студиях — чаще всего на месяц. Инструктор сам выбирает удобные дни и время для проведения занятий, количество часов.

Если самостоятельно снимать зал, доход будет зависеть от количества тренировок и цены аренды. Стоимость каждого занятия тренер назначает сам. Например, еще один мой знакомый арендует зал и занимается только персональным тренингом, его доход в месяц — от 80 000 до 120 000 Р . График выматывающий — по две-четыре тренировки почти каждый вечер. Одно занятие у него стоит 2000 Р , но он сам оплачивает зал.

Цены на аренду разные. Зал, который я снимаю, стоит 500 Р в час. Он вмещает максимум семь человек, находится в новом жилом комплексе в пяти километрах от центра города, от метро 20 минут пешком. В зале есть коврики, но нет специального оборудования вроде лент, блоков, подушек и кулера с водой. Такой же зал в центре города с оборудованием стоит около 600—800 Р в час, а помещение большей площади — 800—1200 Р . Для поиска зала для йоги и стретчинга в Санкт-Петербурге и Москве есть специальный сервис — цены начинаются от 250 Р в час.

я плачу за часовую аренду зала для занятий

Для меня работа инструктором по стретчингу — дополнительный источник дохода. В среднем выходит 30 часов в месяц: три раза в неделю по два часа в спортивном центре и один-два раза в неделю по часу в арендованном зале. Расписание я выстраиваю сама — когда удобно клиентам и мне. За все получаю около 20 000 Р в месяц.

Расписание на месяц я записываю в ежедневнике: так проще планировать свои дни

Плюсы и минусы профессии

Плюс работы тренера в том, что он сам определяет график труда и количество часов, а значит, зарплату. Также он всегда может поддерживать форму. Обычно инструкторы бесплатно занимаются в своем зале или ходят на групповые тренировки по другим направлениям в студии, где работают.

Еще одно преимущество для меня в том, что я могу видеть результаты своей работы. Я наблюдаю, как ученики становятся более гибкими, подтянутыми и выносливыми, замечаю их прогресс: кто-то приводит себя в форму мечты, кто-то садится на шпагат или встает на голову, а кто-то просто успокаивается и отвлекается от проблем.

Главный минус работы — нестабильный график и зарплата. Бывает, что клиент отменяет индивидуальное занятие, иногда в последний момент. В праздники группа может не собраться, и тогда занятие отменяется, а часы тренеру не оплачивают. Если в клубе много инструкторов, приходится распределять часы между коллегами, и тогда просто нет возможности взять больше часов, чтобы заработать.

В фитнес-сфере также есть сезонность: обычно с началом весны многие люди идут в спортзал, а летом клиентов в клубе становится гораздо меньше. Это тоже сказывается на заработке.

Случаются вещи, которые ни от кого не зависят, например пандемия. В 2020 году все фитнес-клубы и студии не работали четыре месяца — с конца марта по начало августа. Тренеры временно остались без денег. Многие смогли адаптироваться под новые условия и начали проводить онлайн-тренировки. Но на такие случаи у тренеров должна быть финансовая подушка безопасности.

Также фитнес-центры часто не оформляют сотрудников официально, потому что не хотят платить налоги. Это сказывается на гарантиях для тренера: отчислений в пенсионный фонд нет, официального отпуска и больничного тоже. Иногда инструкторы оформляют ИП или самозанятость — в таком случае они больше защищены, но налоги платят сами.

Как я решила стать тренером

В 2014 году я училась на втором курсе и хотела пойти на фитнес. Цены на абонементы начинались от 15 000 Р за год, 9000 Р за полгода или 4000 Р в месяц. Для меня это было очень дорого. Был вариант посещать «подземельные» качалки, где цены в два-три раза ниже. Но они находились в подвалах не лучших районов и пугали меня своими звуками, ароматами и старыми тренажерами.

Читать статью  Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

Накопить или заработать деньги на нормальный спортзал мне было трудно. К тому же я сомневалась, что буду ходить на тренировки постоянно. В таком случае было бы обидно потерять приличную сумму.

Через пару месяцев, в апреле 2014 года, ребята из студенческого актива пригласили меня вести бесплатные тренировки для студентов: они знали, что я занимаюсь танцами, растяжкой и плаванием. Их проводили в спортивном центре, куда я ходила в бассейн. Можно было предложить любое направление, например фитнес, растяжку, восточные танцы. Я думала о зумбе, танцевальной аэробике и занятиях на фитболах, но в итоге выбрала стретчинг.

Это была волонтерская работа, за нее не платили. Но для меня это была в первую очередь практика. Я проводила занятия два раза в неделю по вечерам. Начинать было сложно: я не была уверена в своих силах, знаниях, умении держать во внимании всю группу. При этом на мои первые тренировки приходило более 30 человек.

Я готовилась к занятиям с помощью интернета — просматривала целые уроки растяжки, читала методички по аэробике. План тренировки составляла накануне: сначала это были большие конспекты, исписанные вручную, а затем мне стало достаточно краткого плана, в который я в процессе занятий практически не смотрела. Со временем я начала получать хорошие отзывы о тренировках и стала увереннее.

Когда я поняла, что у меня неплохо получается преподавать, решила стать профессиональным инструктором групповых программ. Для этого нужно было пройти специальные курсы по подготовке фитнес-инструкторов и успешно сдать экзамены. Потом я могла бы устроиться на работу тренером официально. Я училась очно, и это был отличный вариант: я могла подрабатывать, выбирать удобный график и количество часов, а заодно бесплатно заниматься спортом.

Так проходили мои бесплатные занятия растяжкой со студентами в 2014 году — каждый раз собиралось около 30 человек. Источник: vk.com После занятий я просила учеников написать на стикерах пожелания насчет тренировок, свои цели и мечты, чтобы через какое-то время сравнить результаты

Как я выбирала инструкторский курс

В сентябре 2014 года я уже полгода проводила бесплатные занятия для студентов. Тогда же начала искать образовательные центры и школы, где обучают инструкторов, изучала программы подготовки. На их сайтах и в соцсетях читала отзывы и истории учеников, узнавала, где они работали, как выстраивали график и сколько зарабатывали.

Курсов было очень много — как онлайн, так и офлайн. Меня интересовало только очное обучение в Санкт-Петербурге. Где-то выдавали сертификаты о прохождении курса, где-то — дипломы о дополнительном образовании. Второй вариант мне был ближе: мне кажется, что диплом выглядит профессиональнее и солиднее. В итоге я выбрала три варианта: колледж фитнеса, академию фитнеса «Корус» и школу фитнеса и бодибилдинга Павла Ершова.

Большая часть обучающих курсов готовила универсальных инструкторов сразу по нескольким групповым направлениям: степ-аэробике, силовым классам, пилатесу, стретчингу, функциональному тренингу. Такую подготовку проводили в группах до 20 человек.

Это мне не подходило: я хотела глубоко изучить только одно направление, причем обязательно в индивидуальном формате — один на один с преподавателем. Я считаю, что это позволяет сильнее погрузиться в процесс: преподаватель отвечает на твои вопросы и запросы, следит только за тобой и твоей техникой. Есть возможность сразу разобрать все ошибки, больше времени уделить тому, что тяжелее дается. Также этот формат дисциплинирует ученика: нет вариантов расслабиться, не выучить, спрятаться за кем-то или прогулять занятия.

Пока я выбирала школу, копила на тренерское обучение — работала администратором детского центра и аниматором детских праздников. На это ушло полгода.

В результате два варианта из своего списка я вычеркнула. В колледже фитнеса мне не подходило время: оно совпадало с парами в университете. К тому же обучение стоило в два раза дороже, чем я рассчитывала, — 35 000 Р . В академии фитнеса «Корус» цена меня устраивала, но там не было индивидуального обучения.

В марте 2015 года я окончательно определилась — выбрала школу фитнеса и бодибилдинга Павла Ершова. Там был индивидуальный формат обучения, а еще главный филиал школы располагался на одной станции метро с моим общежитием, поэтому я могла ходить на занятия пешком. В школе проводили узконаправленное обучение по разным направлениям: готовили не универсальных тренеров, а отдельно инструкторов тренажерного зала, инструкторов по стретчингу, детскому фитнесу, пилатесу, фитболу или боди-балету.

Я выбрала курс «Инструктор по стретчингу». Он стоил 17 600 Р , платеж можно было разделить на две или три части. Тогда же я заключила договор со школой, полностью оплатила курс и начала обучение. Сейчас таких курсов в этой школе нет — осталась только подготовка инструкторов тренажерного зала.

17 600 Р

стоило мое обучение на инструктора по стретчингу

Школ и курсов для фитнес-тренеров много — я рекомендую внимательно выбирать учебную программу, читать отзывы об обучении, проверять, реальные ли ученики их оставляли, — это легко погуглить или найти людей в соцсетях. Цены зависят от длительности обучения и престижности заведения. Можно найти курсы как за 15 000 Р , так и за 65 000 Р . Часто школы не указывают стоимость на своем сайте — ее нужно уточнять по телефону.

Перед началом обучения, в марте 2015 года, мы со школой фитнеса заключили договор

Как проходило обучение

Обучение в школе проходило не в группе, а индивидуально. По желанию курс можно было пройти в срок от двух недель до двух месяцев. Темп работы, даты и время занятий каждый ученик выбирал сам. Я прошла курс за месяц.

Все лекции и практические занятия проводил один преподаватель. Он стал для меня наставником, у которого я могла уточнить любой непонятный момент без ощущения, что задаю элементарные или глупые вопросы. Это очень поддерживало и мотивировало.

Я занималась очно два раза в неделю по три-четыре часа. Каждый урок состоял из двух частей — теоретической и практической. Сначала педагог вел свободную лекцию — я могла сразу задавать вопросы, а потом выполняла тесты и задания по теме для закрепления. После небольшого перерыва мы переходили к практике — работали на ковриках в зале для групповых занятий. Например, после лекции по анатомии разбирали работу мышц в определенных упражнениях, а после раздела «Особенности сочетания упражнений» я училась делать переходы между упражнениями плавными и логичными.

Все необходимые материалы для подготовки предоставляли на курсе. Мне выдали схемы по анатомии, иллюстрации, тексты. По своему желанию я сразу купила небольшую книгу «Анатомия человека. Как работает ваше тело» — сейчас такая стоит около 1000 Р . Я постоянно брала ее с собой и читала, когда было время: в метро, в перерывах на учебе, перед сном.

Курс инструктора групповых программ по стретчингу включал в себя семь разделов:

  1. Особенности направления и характеристики — час.
  2. Основы анатомии — четыре часа.
  3. Основные упражнения — шесть часов.
  4. Особенности сочетания упражнений — три часа.
  5. Формат урока — два часа.
  6. Ассистирование в упражнениях — четыре часа.
  7. Практика: самостоятельное составление урока — четыре часа.

Я сама назначала интервалы между этими разделами. То есть после анатомии могла взять перерыв, чтобы детально изучить строение тела и заучить названия мышц, или сразу переходила к следующей части курса.

Так выглядела программа обучения и книги, которые мне помогали Готовые связки для занятий я записывала и даже зарисовывала

Так выглядела программа обучения и книги, которые мне помогали Готовые связки для занятий я записывала и даже зарисовывала

Обучение проходило на базе фитнес-клуба, и приятным бонусом от школы стал бесплатный абонемент на месяц: его выдавали всем ученикам. Он был безлимитным — я могла ходить в любое время хоть каждый день. В него входили все групповые занятия, тренажерный зал, кардиозал и сауна. Такой абонемент на месяц стоил 5000 Р по обычной цене и 3500 Р при первой покупке.

После лекций и практических занятий я оставалась отрабатывать навыки в зале — повторяла упражнения и придумывала готовые связки для будущих тренировок. Также по совету преподавателя я ходила на групповые занятия по растяжке, пилатесу и суставной гимнастике к разным тренерам. Там я запоминала новые упражнения и связки, наблюдала за умениями инструктора держаться в группе, управлять голосом, замечать сложности у учеников, грамотно помогать им.

Я люблю учиться, и этот курс пролетел незаметно. У меня возникли сложности только с анатомией: я очень долго заучивала названия мышц, их функции и важные для тренинга особенности.

Обучение заканчивалось теоретическим и практическим экзаменами. Они тоже проходили в индивидуальном режиме. На теоретической части преподаватель задавал по три-четыре вопроса по каждому разделу курса, я отвечала на них устно. Для успешной сдачи экзамена необходимо было ответить на 90% вопросов. Если набираешь менее 90%, назначают пересдачу в течение одной-двух недель.

Практический экзамен — это два потенциальных занятия, то есть не с реальной группой, а только для экзаменаторов — тренера курса и других преподавателей школы. Мне нужно было провести занятия для разных групп людей: утренний класс для смешанной группы и вечерний для пожилых людей. Занятия различались уровнем сложности, особенностями упражнений и интенсивностью: утром — более активное, в основном в положении стоя, вечером — спокойное, медитативное, сидя и лежа на коврике.

Во время обучения я продолжала волонтерскую практику и отрабатывала связки упражнений в группе студентов. В итоге сдала экзамены с первого раза на отлично и получила диплом инструктора по стретчингу.

Такой диплом о дополнительном образовании я получила после обучения

Где я нашла работу

После экзаменов меня почти сразу пригласили на работу в тот же спортивный центр, где я была волонтером: там открыли коммерческие классы. Я выбрала удобный график, который не мешал учебе в университете.

Моя жизнь тогда выглядела примерно так: утром я шла в университет, после пар приходила в общежитие, делала домашние задания, готовилась к тренировкам, обдумывала план занятий. Два раза в неделю по вечерам проводила тренировки, а в выходные подрабатывала в детском центре.

В месяц я проводила в среднем по десять тренировок. Каждая длилась 55 минут, за занятие платили 500 Р . В месяц получалось примерно 5000 Р . На тот момент для меня это была существенная сумма: я получала стипендию 2500 Р , мама присылала еще 5000 Р , за подработки в детском центре платили 3000—5000 Р .

я получала за занятие по растяжке в 2015 году

Позже я взяла первого клиента на индивидуальные занятия: девушке с групповых тренировок нужно было помочь с техникой выполнения упражнений. Одно занятие стоило 1500 Р , всего мы провели с ней три урока у нее дома: разобрали базовые упражнения и их вариации — упрощенные и усложненные.

За первые три месяца работы тренером мой доход составил около 17 000 Р — получается, что я окупила обучение. Я потратила эти деньги на новую спортивную форму и круизы в Финляндию и Швецию.

Чем я занимаюсь сейчас

Я инструктор по стретчингу уже семь лет. За это время я окончила университет, три года проработала в детском саду воспитателем и инструктором по детскому фитнесу. Потом кардинально сменила сферу деятельности и сейчас тружусь специалистом по связям с общественностью — это моя основная работа.

Все эти семь лет я продолжаю работать в спортивном центре, где начинала свой путь. Там провожу по два занятия три раза в неделю, на каждое приходит от 10 до 25 человек. Как и раньше, получаю за занятие 500 Р . В месяц выходит около 12 000—15 000 Р дополнительного дохода.

В 2021 году я организовала собственную группу по растяжке в студии недалеко от дома. Здесь много молодых семей, поэтому занятия ориентированы на мам — я назвала их «Мама в балансе». Женщины не всегда могут оставить с кем-то ребенка, а на свои занятия я приглашаю мам с детьми. Для тренировок арендую зал за 500 Р в час. За одно занятие клиенты платят 600 Р . Также есть абонементы на четыре тренировки за 2000 Р , они действуют месяц: клиентам такая цена выгоднее, а мне это гарантирует, что группа соберется. Я провожу занятия один-два раза в неделю, каждый раз собирается от двух до пяти человек.

Читать статью  Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин

Я ищу клиентов с помощью групп во «Вконтакте», в которых состоят жители нашего комплекса. Где-то можно размещать бесплатные объявления, где-то нужно написать администратору: он опубликует пост, но платно — это стоит 400—600 Р . Я размещаю объявления примерно раз в полгода.

Текст и иллюстрации для приглашения на занятия в группе района я готовлю сама и отправляю администраторам

В этой группе я сталкиваюсь с проблемами самостоятельной работы инструктора. Допустим, записалось пять человек, а пришли двое. Или группа может вовсе не набраться. Все это сказывается на доходе. Но в среднем на этой группе я зарабатываю 4000—6000 Р в месяц.

В сумме занятия стретчингом приносят мне 15 000—20 000 Р в месяц. Я могу регулировать доход, например брать дополнительные часы, индивидуальные занятия, онлайн-тренировки. Мой личный максимум был 23 000 Р в месяц. В июле и августе я обычно устраиваю перерыв: в это время многие клиенты уезжают в отпуска, больше времени проводят на природе, а не на тренировках.

23 000 Р

максимальная сумма, которую я заработала за месяц

Также я иногда организовываю фитнес-фотосессии для себя и клиенток. Набирается группа до десяти человек, и пару часов мы фотографируемся: сначала каждая отдельно по 10—15 минут, потом все вместе. На фотосессиях мы отстраиваем красивые позы из стретчинга, хореографии и йоги, меняем образы. Я помогаю девочкам отстраивать позы.

Я сама занимаюсь организацией фотосессий: выбираю и бронирую студию, обсуждаю с фотографом концепцию. Аренда студии стоит около 3000 Р за два часа, работа фотографа — 7000 Р . Участие в фотосессии для клиенток обходится в 1500 Р — получается, что мы просто скидываемся на студию и фотографа, дохода от фотосессий я почти не получаю. Зато снимки потом использую у себя в соцсетях.

Продольный шпагат эффектно выглядит, а еще он укрепляет мышцы, связки, повышает подвижность тазобедренного сустава

—>

Поза вытянутого треугольника, или уттхита триконасана из йоги Поза танцора, или натараджасана, в йоге — в то же время элемент гимнастики. Это одна из самых красивых поз

Поза вытянутого треугольника, или уттхита триконасана из йоги Поза танцора, или натараджасана, в йоге — в то же время элемент гимнастики. Это одна из самых красивых поз

Как проходят занятия

Я заранее готовлюсь к своим тренировкам: составляю примерный план, продумываю связки упражнений — записываю на листок, но очень редко в него смотрю на занятии.

Стретчинг тренирует все мышцы тела одновременно. Но чаще всего я выделяю акцентную зону и перед каждым занятием делаю анонс в соцсетях, где прописываю: «Стретчинг», «Стретчинг + пресс», «Гибкая спина», «Три шпагата» или «Растяжка для расслабления». Например, «Стретчинг» значит, что тренировка будет динамическая, а «Растяжка для расслабления» будет проходить в медленном темпе, с долгим удержанием поз в статике, включать больше упражнений на коврике. «Три шпагата» предполагает растяжку на левый, правый и поперечный шпагат, новичкам могут понадобиться специальные блоки для йоги и ленты — все это я продумываю заранее.

Перед началом тренировки я проговариваю важные моменты: что ощущения от растяжения мышц должны быть приятными, безболезненными, а темп можно корректировать по своему самочувствию. Если в группе есть новенькие, говорю о противопоказаниях. Мы начинаем занятие с динамичной разминки: она разогревает мышцы и суставы, улучшает кровообращение, снабжает мышцы кислородом. Все это помогает выполнять растяжку в максимальных амплитудах и с приятными ощущениями.

Некоторое время я выполняю упражнения наравне с группой, а затем контролирую технику, подробно проговариваю инструкции: на что стоит обратить внимание, какие есть противопоказания и какой должен быть эффект.

Во время занятия я стараюсь наладить личный контакт с учениками. Поправлять отдельного человека или показывать на нем, как правильно или неправильно выполнять упражнение, стараюсь только с разрешения. Никогда не критикую и не обращаю внимание группы на ошибку: человеку будет некомфортно.

Я придерживаюсь принципов экологичного тренинга, поэтому тяну учеников, только если попросят, очень мягко и в безопасных амплитудах. Я часто добавляю упражнения в парах: мне кажется, они помогают ученикам чувствовать друг друга. Классические упражнения разбавляю оригинальными на баланс, добавляю несложную акробатику.

В конце занятия я даю статическую растяжку: она помогает напряженным мышцам вернуться в спокойное состояние. А завершаю тренировку несколькими дыхательными упражнениями для восстановления всего организма.

Пример упражнения в паре на баланс: оно укрепляет мышцы спины и ног Двойное упражнение в парах: один участник выполняет позу танцора из йоги, опираясь на партнера, другой — перевернутую позу с опорой на пол

Упражнение в парах на раскрытие тазобедренных суставов и растяжку ног Упражнение в парах на баланс, раскрытие тазобедренных суставов и укрепление мышц ног, рук и спины

Упражнение в парах на раскрытие тазобедренных суставов и растяжку ног Упражнение в парах на баланс, раскрытие тазобедренных суставов и укрепление мышц ног, рук и спины

Я часто общаюсь с учениками до и после занятия, отвечаю на вопросы. Чаще всего они спрашивают, за какое время можно сесть на шпагат. Среди тренеров есть такая шутка: сесть на шпагат можно и за одно занятие, но не факт, что потом получится встать. Своим ученикам я отвечаю, что все очень индивидуально и зависит от особенностей тела, подвижности суставов, возраста. Но главное — нужно регулярно тренироваться.

Также я стараюсь рассказывать важные вещи о тренинге в личном аккаунте в «Инстаграме». Еще веду группу во «Вконтакте» для тех, кто занимается в спортивном центре, — ее использую в основном для записи на занятия, но полезные посты там тоже бывают.

Соцсеть «Инстаграм» принадлежит Meta — организации, деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ

Для своей группы во «Вконтакте» я снимаю и выкладываю короткие видео — каждый может позаниматься самостоятельно. Источник: сообщество «Yoga & Stretching _ MSG» во «Вконтакте»

Сколько денег я трачу на работу инструктором

У инструктора по фитнесу есть расходы, которые связаны с работой. Они могут различаться в зависимости от направления. Скажем, инструктору по йоге или пилатесу нужен хороший коврик и пропсы — вспомогательные материалы вроде блоков, ремешков или подушек для медитаций. Зато ему не нужны кроссовки. И наоборот — тренеру силовых программ понадобятся несколько пар хорошей обуви и иногда — спортивное питание.

Расскажу о главных тратах инструкторов.

Спортивная форма. Одежда для спорта — тот редкий случай, когда стоит избегать полностью натуральных тканей. Обычные хлопковые футболка и штаны для тренировок не подходят — лучше взять форму из синтетики: эластана, полиэстера, полиамида, нейлона. Некоторые спортивные бренды разрабатывают свои технологии ткани: например, «Адидас» создал Climacool и Climalite, «Рибок» — Quik Cotton и Speedwick, «Найк» — Dri-fit. Такая спортивная форма хорошо отводит влагу и поддерживает естественные механизмы охлаждения. К тому же специальная одежда не так быстро изнашивается.

Для стретчинга лучше выбирать тянущуюся спортивную одежду без молний и других объемных элементов. Хорошо подходят лосины или бриджи, топ и футболка или майка. Групповые занятия часто проходят в залах с большими зеркалами, поэтому одежда должна быть еще и красивой: она добавит уверенности и мотивации. К тренеру это имеет особое отношение, ведь на него направлено внимание всех учеников. Поэтому образ должен быть гармоничным и уместным, без странных деталей или надписей, которые могут отвлекать клиентов.

Из обуви стоит выбрать мягкие кроссовки: они нужны для разминки и чтобы дойти до зала. Для основной части занятия подойдут балетки, чешки или носочки — обычные хлопковые или специальные с противоскользящим покрытием.

Хорошая спортивная одежда стоит недешево, но ее можно покупать со скидками. Чаще всего я беру ее на сезонных распродажах и в питерских дисконт-центрах. Если в обычном магазине спортивного бренда легинсы стоят около 5000 Р , то в дисконте похожие можно купить за 2000—3000 Р . Обычно я беру одежду «Найк». Еще мне нравится спортивная коллекция бренда Oysho — у нее мягкие ткани, стильный дизайн и комфортная посадка.

На мне топ Oysho. Он уже прошел годовую проверку качества У бренда «Найк» есть специальная йога-коллекция для занятий средней интенсивности. Источник: nike.com—>

Спортивную одежду приходится часто стирать, поэтому нужна сменная форма. К тому же хочется менять образы. Мой базовый набор одежды выглядит примерно так:

  1. Одна-две пары кроссовок, каждая по 3000—5000 Р .
  2. Двое легинсов, каждые по 2000—3000 Р .
  3. Две майки, каждая по 1500 Р .
  4. Два спортивных топа, каждый по 1500 Р .
  5. Две футболки, каждая по 1000 Р .
  6. Шесть пар носков, 500—700 Р за набор.

За такой набор вещей придется отдать минимум 15 500 Р .

Со временем тренерский гардероб меняется и пополняется. Обычно перед началом нового спортивного сезона в сентябре я покупаю легинсы, футболку, майку и несколько пар носков — трачу на это минимум 5000 Р в год.

Среди моих коллег есть фанаты кроссовок — в их коллекциях более 20 пар. Но стретчингом часто занимаются босиком или в носках, поэтому мне не нужно много обуви — одной-двух пар кроссовок достаточно. К ним я стараюсь подбирать вещи, которые сочетаются по цвету и создают гармоничный образ. Из последних тренерских трат — носочки для растяжки и йоги с нескользящим покрытием. Они стоили 699 Р . Думаю, их хватит на год.

На мне легинсы и майка «Найк», топ Oysho Я стараюсь подбирать такие вещи, чтобы составлять из них разные комплекты. Например, эти легинсы из H&M подойдут почти к любому верху

На мне легинсы и майка «Найк», топ Oysho Я стараюсь подбирать такие вещи, чтобы составлять из них разные комплекты. Например, эти легинсы из H&M подойдут почти к любому верху

Дополнительное образование. Сюда я отношу семинары, лекции, конференции, мастер-классы и профессиональную литературу. За последний год я потратила на это около 5000 Р .

Я стараюсь ходить на мастер-классы известных инструкторов по йоге, растяжке и пилатесу. Это помогает мне узнать новые техники и инструменты для работы. Среди последних — йога у преподавателя и блогера Анико. За двухчасовое групповое занятие в студии я отдала 1000 Р .

Мне хорошо запомнилась студия Barre в Санкт-Петербурге. У них есть занятия барре-фитнесом, растяжкой, йогой

Я ходила на разные занятия в течение десяти дней по пробному безлимитному абонементу за 1500 Р . Сейчас такой стоит 1990 Р . Меня порадовали и сами тренировки, и интерьер студии

Вместо теоретических курсов я покупаю учебную литературу, часто обмениваюсь книгами с друзьями. За все время вложила в свою библиотеку около 5000 Р .

Вот книги, которые я рекомендую инструкторам по стретчингу и смежным направлениям:

Это главные книги в моей библиотеке — советую прочитать их каждому тренеру

  1. «Анатомия стретчинга, 78 карточек с упражнениями», Наталья Степук.
  2. «Анатомия упражнений на растяжку», Арнольд Нельсон, Юко Кокконен.
  3. «Анатомия человека: атлас-раскраска», Лоренс Элсон, Уинн Кэпит.
  4. «Большой атлас анатомии человека» или любой другой учебник по анатомии с цветными картинками.
  5. «Анатомия пилатеса», Раэль Исаковиц, Карен Клиппингер.
  6. «Йога-пилатес. Полный курс для здоровья и силы», Джонатан Монкс.
  7. «Йога: дыши, тянись, живи», Наоми Аннанд.
  8. «Миофасциальный релиз. Эффективные методики растяжения мышц и фасций для предупреждения травм», Виталий Епифанов, Александр Епифанов.
  9. «Собака мордой вниз, или 80 асан, которые должен научиться делать каждый», Жаклин Лисиша.

Сейчас я мечтаю пройти курс по подготовке преподавателей хатха-йоги в школе инструкторов йоги Федерации йоги России. Обучение стоит 70 000 Р и длится три недели, по семь часов шесть дней в неделю. К сожалению, у меня пока нет столько свободных денег и времени. Программа курса соответствует международному стандарту, после окончания обучения выпускники получают сертификат инструктора йоги, удостоверение о прохождении курса, карточку инструктора, а имя инструктора вносят в общероссийский реестр преподавателей йоги.

70 000 Р

стоит курс по подготовке преподавателей хатха-йоги, который я мечтаю пройти

Инвентарь. В спортивных залах всегда есть инвентарь. Но если тренер проводит онлайн-тренировки, у него должен быть свой минимальный комплект. Я не провожу занятия онлайн, но занимаюсь дома и готовлюсь к тренировкам. Мой комплект — это коврик для занятий на улице, коврик для дома, два блока для йоги, две гантели по 1 кг, эспандер и резинка для фитнеса. За последний год на инвентарь я потратила около 1500 Р .

Я делюсь своими находками в социальных сетях. Считаю, что качественный и красивый инвентарь — хороший стимул для регулярных занятий

Музыка. Музыка создает атмосферу на тренировках. Я учитываю время: для утренних групп выбираю более динамичные композиции, для вечерних — микс из активных треков для разминки и спокойных для основной части занятия. В конце тренировки включаю расслабляющие мелодии.

Я пользуюсь подпиской во «Вконтакте», она стоит 169 Р в месяц. Мне нравится, что там есть отдельные композиции и целые сеты от 30 до 90 минут. Для занятий это очень удобно: не нужно самому переключать музыку, а переход между треками плавный и не отвлекает от тренировки.

В спортивном центре стоит музыкальный центр и несколько больших колонок по периметру зала. В арендованный зал я приношу свой ноутбук с хорошими динамиками — для небольшого помещения такой вариант подходит.

За последний год для работы тренером я потратила 13 528 Р

Спортивная форма 5000 Р
Дополнительное образование 5000 Р
Подписка на музыку 2028 Р
Инвентарь 1500 Р

Источник https://www.thevoicemag.ru/health/sport/lichnyy-opyt-kak-za-polgoda-iz-domohozyayki-s-cellyulitom-prevratitsya-v-fitonyashku/

Источник https://journal.tinkoff.ru/stretching/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *