Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

 

Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

Совсем недавно наша читательница Наталья Кузьмич была обыкновенной новоиспеченной мамой и женой со всем типичным набором трудностей: время полностью разделено между домашними делами и уходом за ребенком, а на себя не остается ни минуты. Взяв себя в руки, за 6 месяцев домашних, самостоятельных (без помощи профессионального тренера!) занятий она сделала то, что многие считают невозможным: избавилась от «ушек» на бедрах без помощи липосакции и стала обладательницей фигуры своей мечты. Да еще получив тренерское образование, начала тренировать других девушек, которые хотят измениться.

Редакция сайта

Наталья делится своим опытом, как она стала фитоняшкой, изменившись всего на полгода до неузнаваемости.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Началась моя история, как стать фитоняшкой, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.

Наталья стала фитоняшкой всего за полгода
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.

Где найти мотивацию стать фитоняшкой и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели, поэтому ты и не можешь понять, с чего начинать становиться фитоняшкой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Item 1 of 3

Мысли масштабнее

Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудеть девушке помогло горячее желание обрести совершенную фигуру, чтобы дочка гордилась своей мамой

Дели длинный путь на небольшие отрезки

С чего начать, чтобы стать фитоняшкой? Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повышай планку (уровень ожиданий)

Не довольствуйся малым, иди к своей цели – делай фигуру мечты!

Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса! После того как я стала фитоняшкой, я хорошо это поняла.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильное питание vs. «волшебные» диеты

Быть фитоняшкой приятно, весело и. вкусно! Нужно просто изменить подход к питанию

Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий. Обязательно обрати внимание на питание, так как сделать фигуру мечты, продолжая объедаться булочками, невозможно.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. И как похудеть в таких условиях? Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:

— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу, именно на нем я стала настоящей фитоняшкой. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.

Фитоняшки тоже могут есть сладкое, просто это должны быть полезные сладости

Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками.

Самый страшный миф: «нельзя сладкое». Можно! Просто вместо жирных приторных тортиков переходи на вкуснейшие ПП-десерты — оладьи из овсяной муки с сахарозаменителем, приготовленные на антипригарной сковородке без огромного количества масла. Кстати, моя семья обожает такие завтраки!

Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и стать фитоняшкой — возможно!

Необязательно ходить в зал, стать фитоняшкой можно и дома
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если ты выясняешь, как стать фитоняшкой в домашних условиях, то должна понимать, что без спорта не обойтись. Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и «построить» прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф – это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.

Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30-40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений. Вот тебе и ответ, как похудеть с помощью тренировок.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы стать фитоняшкой в домашних условиях, придется обзавестись тренажерами или хотя бы гантелями

Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных «блинчиков», чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой (новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется «отбегать» вокруг дома или в парке.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если хочешь стать фитоняшкой, в выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% – на изолирующие. Базовые – это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для «детализации», чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями – изолирующие.

В 28 лет Наталья сделала фигуру мечты
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес. Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее, так как сделать фигуру мечты без адекватных нагрузок не получится. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.

Если перед тобой цель — похудеть и сжечь лишнее, то кардиотренировки (бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не меньше 40 минут. За это время ты разгонишь обмен веществ, укрепишь сердце и расплавишь жир. А вот когда худеть будет не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки (до и после тренировки) по 10-15 минут.

Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично

Чтобы стать фитоняшкой, необходимы нагрузки на все группы мышц.
Только так тело будет выглядеть настоящей фигурой мечты
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания – худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа «груша», к которому относится и моя, такое место – те самые «уши» на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.

Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Ты же не хочешь стать фитоняшкой в одном месте, тебе нужно добиться совершенства везде! Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.

Я тренер по женским тренировкам

Анастасия Яковлева
инструктор по стретчингу

В 2015 году я прошла инструкторский курс по стретчингу, за три месяца его окупила и стала получать дополнительный доход.

С раннего детства я занималась танцами и всегда была активной: помогала родителям на даче, плавала в озерах, просто гуляла. Мы с семьей много путешествовали по России и выбирали пешие маршруты, поднимались в горы.

После школы я поступила в РГПУ имени Герцена на факультет психологии и педагогики и переехала из Псковской области в Санкт-Петербург. Там продолжила заниматься танцами и хотела пойти на фитнес, но была бедной студенткой и не могла позволить себе хороший фитнес-клуб. Поэтому по утрам я плавала в бассейне по бесплатному студенческому абонементу, а по вечерам делала растяжку в тесной комнате общежития.

На втором курсе ребята из студенческого актива предложили мне стать волонтером — вести бесплатные занятия по растяжке для студентов. Так я за спасибо проработала год и набралась опыта, а потом прошла обучение на инструктора по стретчингу. С тех пор уже семь лет работаю тренером официально.

Для меня это не основная работа: я провожу тренировки по вечерам несколько раз в неделю, получаю за занятия около 20 000 Р в месяц и считаю это неплохим дополнительным доходом.

В статье расскажу, как устроена работа тренера, как я выбрала инструкторский курс, как проходило обучение, где и как я работаю сейчас.

Как устроена работа тренера

Кто-то разделяет понятия «тренер» и «инструктор», но чаще всего их используют как синонимы — в статье я тоже не буду их разделять.

Фитнес-тренер, он же инструктор по фитнесу, помогает людям привести тело в тонус. К нему приходят, когда хотят похудеть без вреда здоровью, набрать мышечную массу или восстановиться после травмы.

Инструктор составляет грамотный план занятия и подсказывает правильную технику выполнения упражнений. Если у тренера есть профильное медицинское образование, он по желанию клиента может составить ему план питания.

В фитнес-клубах обычно работают инструкторы тренажерного зала и инструкторы групповых программ. В зале всегда есть дежурный тренер: он подсказывает клиентам, как пользоваться тренажерами, показывает новичкам правильную технику. Обычно все тренеры в клубе дежурят посменно, например с 07:00 до 15:00 и с 15:00 до 23:00, в неделю нужно отработать определенное количество смен.

Ну и что? 07.12.21

Также тренеры в зале проводят персональные занятия — это их дополнительный источник дохода. Они составляют индивидуальную программу занятий для своих клиентов, при этом учитывают особенности организма и состояние здоровья. Например, если при приседаниях у человека болят колени, тренер подберет альтернативные варианты — допустим, мертвую тягу, где ноги в коленях не сгибаются.

Групповые занятия бывают разных направлений: йога, пилатес, растяжка, бодифлекс, суставная гимнастика, аэробика и степ-аэробика, танцы, силовые программы, например сайклинг или бодискульпт. Инструкторы групповых занятий бывают универсальными, то есть ведут все направления фитнеса — от растяжки до силовых классов, — и узкопрофильными, которые ведут только одно направление или два-три смежных.

Многие тренеры групповых программ тоже проводят персональные занятия — чаще всего это йога, пилатес, стретчинг. В первую очередь во время индивидуальных занятий тренер показывает правильную технику и помогает принять нужное положение тела — в йоге его называют отстройкой. Это важно, потому что неправильные отстройки могут только навредить.

К примеру, в погоне за шпагатом без наблюдения тренера можно в лучшем случае сделать кривой шпагат, а в худшем — растянуть или порвать связки. А людям с гипермобильностью суставов, когда переразгибаются пальцы, руки в локтях и ноги в коленях, нужно внимательно выполнять некоторые упражнения. Например, в планке немного сгибать локти, чтобы нагрузка распределялась на мышцы, а не на суставы. Все эти моменты тренер должен проговаривать и на групповых занятиях, но на персональных он может уделить все внимание одному ученику, а не 15—20 людям сразу.

Иногда тренеры совмещают работу в зале и с группами. Я веду именно групповые занятия и успела поработать в разных фитнес-клубах по найму.

ПАРТНЕРСКИЙ МАТЕРИАЛ

Я заработала 100 000 рублей на Tinkoff Black

Узнайте, как повторить этот опыт и оформить карту

Трудоустройство

Тренер может работать в фитнес-клубе или студии. Их главное различие — масштаб. Клуб обычно занимает большую площадь, здесь может быть несколько помещений: тренажерный зал, зал для групповых занятий, единоборств, бокса, бассейн. В студии есть несколько залов для групповых занятий или вовсе один, часто они узконаправленные: бывают фитнес-студии, где проводят силовые и кардиотренировки, студии стретчинга, йоги, танцев.

Вакансии можно найти на сайтах вроде «Хедхантера» или «Работы-ру», а также в специальных группах в соцсетях. Например, в Санкт-Петербурге очень популярна группа во «Вконтакте» «Вся творческая работа», там я несколько раз находила подработку.

Еще один вариант — узнавать о вакансиях в конкретных клубах или студиях. Часто они выкладывают предложения у себя в соцсетях. А если нет, можно написать им напрямую и спросить о вакансиях.

Некоторые тренеры оформляют самозанятость или ИП, арендуют помещение и сами набирают учеников.

Я работаю по найму в спортивном центре, а еще пару раз в неделю арендую зал рядом с домом и провожу там тренировки.

Зарплата

В вакансиях часто указывают примерную зарплату. Например, в Москве суммы начинаются от 50 000 Р , в Санкт-Петербурге — от 30 000 Р , в Казани — от 20 000 Р . При этом верхние границы могут достигать 200 000—250 000 Р .

На самом деле зарплата тренера напрямую зависит от того, сколько часов он отработал. И в реальности доход 250 000 Р — большая редкость для инструктора.

Зарплата инструктора в тренажерном зале обычно складывается из отработанных дежурных смен и персональных занятий. За смены в зале — почасовая оплата, за индивидуальные тренировки — процент. В клубах разные условия: где-то персональные занятия можно проводить в свои рабочие смены, а где-то это запрещено — то есть нужно ставить персональные тренировки в официальные выходные.

Тренироваться самостоятельно в рабочие часы инструктор обычно не может — это делают во время обеда, до или после смены либо в выходные. Хотя бывают исключения — как договоришься с руководством клуба.

В одном из объявлений на «Хедхантере» в Санкт-Петербурге я видела такие условия по зарплате: дежурная смена в зале — 167 Р в час, персональные тренировки — 50% от стоимости, групповые занятия — 1000—2000 Р . Мой знакомый тренер работает в фитнес-клубе: в месяц он получает за смены в тренажерном зале 35 000 Р , за групповые занятия — 10 000 Р , за персональные тренировки — еще 15 000—20 000 Р . Всего выходит 60 000—65 000 Р .

Инструкторы групповых программ обычно получают почасовую оплату: сколько занятий провел — столько и заработал, без гарантированного оклада. Оплату определяет работодатель: где-то есть фиксированная сумма за занятие, где-то она зависит от количества людей — допустим, 500 Р за группу до пяти человек, плюс 100 Р за каждого последующего клиента. Такие моменты и детали обсуждают при трудоустройстве. В Москве за проведение группового урока тренеру платят в среднем 1000 Р , в Санкт-Петербурге — 700 Р , в Екатеринбурге — 500 Р . Примерно столько же он получает на руки за персональные занятия: половину стоимости забирает клуб или студия.

Расписание в больших центрах выстраивают на полгода или год вперед, в небольших студиях — чаще всего на месяц. Инструктор сам выбирает удобные дни и время для проведения занятий, количество часов.

Если самостоятельно снимать зал, доход будет зависеть от количества тренировок и цены аренды. Стоимость каждого занятия тренер назначает сам. Например, еще один мой знакомый арендует зал и занимается только персональным тренингом, его доход в месяц — от 80 000 до 120 000 Р . График выматывающий — по две-четыре тренировки почти каждый вечер. Одно занятие у него стоит 2000 Р , но он сам оплачивает зал.

Цены на аренду разные. Зал, который я снимаю, стоит 500 Р в час. Он вмещает максимум семь человек, находится в новом жилом комплексе в пяти километрах от центра города, от метро 20 минут пешком. В зале есть коврики, но нет специального оборудования вроде лент, блоков, подушек и кулера с водой. Такой же зал в центре города с оборудованием стоит около 600—800 Р в час, а помещение большей площади — 800—1200 Р . Для поиска зала для йоги и стретчинга в Санкт-Петербурге и Москве есть специальный сервис — цены начинаются от 250 Р в час.

я плачу за часовую аренду зала для занятий

Для меня работа инструктором по стретчингу — дополнительный источник дохода. В среднем выходит 30 часов в месяц: три раза в неделю по два часа в спортивном центре и один-два раза в неделю по часу в арендованном зале. Расписание я выстраиваю сама — когда удобно клиентам и мне. За все получаю около 20 000 Р в месяц.

Плюсы и минусы профессии

Плюс работы тренера в том, что он сам определяет график труда и количество часов, а значит, зарплату. Также он всегда может поддерживать форму. Обычно инструкторы бесплатно занимаются в своем зале или ходят на групповые тренировки по другим направлениям в студии, где работают.

Еще одно преимущество для меня в том, что я могу видеть результаты своей работы. Я наблюдаю, как ученики становятся более гибкими, подтянутыми и выносливыми, замечаю их прогресс: кто-то приводит себя в форму мечты, кто-то садится на шпагат или встает на голову, а кто-то просто успокаивается и отвлекается от проблем.

Главный минус работы — нестабильный график и зарплата. Бывает, что клиент отменяет индивидуальное занятие, иногда в последний момент. В праздники группа может не собраться, и тогда занятие отменяется, а часы тренеру не оплачивают. Если в клубе много инструкторов, приходится распределять часы между коллегами, и тогда просто нет возможности взять больше часов, чтобы заработать.

В фитнес-сфере также есть сезонность: обычно с началом весны многие люди идут в спортзал, а летом клиентов в клубе становится гораздо меньше. Это тоже сказывается на заработке.

Случаются вещи, которые ни от кого не зависят, например пандемия. В 2020 году все фитнес-клубы и студии не работали четыре месяца — с конца марта по начало августа. Тренеры временно остались без денег. Многие смогли адаптироваться под новые условия и начали проводить онлайн-тренировки. Но на такие случаи у тренеров должна быть финансовая подушка безопасности.

Также фитнес-центры часто не оформляют сотрудников официально, потому что не хотят платить налоги. Это сказывается на гарантиях для тренера: отчислений в пенсионный фонд нет, официального отпуска и больничного тоже. Иногда инструкторы оформляют ИП или самозанятость — в таком случае они больше защищены, но налоги платят сами.

Как я решила стать тренером

В 2014 году я училась на втором курсе и хотела пойти на фитнес. Цены на абонементы начинались от 15 000 Р за год, 9000 Р за полгода или 4000 Р в месяц. Для меня это было очень дорого. Был вариант посещать «подземельные» качалки, где цены в два-три раза ниже. Но они находились в подвалах не лучших районов и пугали меня своими звуками, ароматами и старыми тренажерами.

Накопить или заработать деньги на нормальный спортзал мне было трудно. К тому же я сомневалась, что буду ходить на тренировки постоянно. В таком случае было бы обидно потерять приличную сумму.

Через пару месяцев, в апреле 2014 года, ребята из студенческого актива пригласили меня вести бесплатные тренировки для студентов: они знали, что я занимаюсь танцами, растяжкой и плаванием. Их проводили в спортивном центре, куда я ходила в бассейн. Можно было предложить любое направление, например фитнес, растяжку, восточные танцы. Я думала о зумбе, танцевальной аэробике и занятиях на фитболах, но в итоге выбрала стретчинг.

Это была волонтерская работа, за нее не платили. Но для меня это была в первую очередь практика. Я проводила занятия два раза в неделю по вечерам. Начинать было сложно: я не была уверена в своих силах, знаниях, умении держать во внимании всю группу. При этом на мои первые тренировки приходило более 30 человек.

Я готовилась к занятиям с помощью интернета — просматривала целые уроки растяжки, читала методички по аэробике. План тренировки составляла накануне: сначала это были большие конспекты, исписанные вручную, а затем мне стало достаточно краткого плана, в который я в процессе занятий практически не смотрела. Со временем я начала получать хорошие отзывы о тренировках и стала увереннее.

Когда я поняла, что у меня неплохо получается преподавать, решила стать профессиональным инструктором групповых программ. Для этого нужно было пройти специальные курсы по подготовке фитнес-инструкторов и успешно сдать экзамены. Потом я могла бы устроиться на работу тренером официально. Я училась очно, и это был отличный вариант: я могла подрабатывать, выбирать удобный график и количество часов, а заодно бесплатно заниматься спортом.

Как я выбирала инструкторский курс

В сентябре 2014 года я уже полгода проводила бесплатные занятия для студентов. Тогда же начала искать образовательные центры и школы, где обучают инструкторов, изучала программы подготовки. На их сайтах и в соцсетях читала отзывы и истории учеников, узнавала, где они работали, как выстраивали график и сколько зарабатывали.

Курсов было очень много — как онлайн, так и офлайн. Меня интересовало только очное обучение в Санкт-Петербурге. Где-то выдавали сертификаты о прохождении курса, где-то — дипломы о дополнительном образовании. Второй вариант мне был ближе: мне кажется, что диплом выглядит профессиональнее и солиднее. В итоге я выбрала три варианта: колледж фитнеса, академию фитнеса «Корус» и школу фитнеса и бодибилдинга Павла Ершова.

Большая часть обучающих курсов готовила универсальных инструкторов сразу по нескольким групповым направлениям: степ-аэробике, силовым классам, пилатесу, стретчингу, функциональному тренингу. Такую подготовку проводили в группах до 20 человек.

Это мне не подходило: я хотела глубоко изучить только одно направление, причем обязательно в индивидуальном формате — один на один с преподавателем. Я считаю, что это позволяет сильнее погрузиться в процесс: преподаватель отвечает на твои вопросы и запросы, следит только за тобой и твоей техникой. Есть возможность сразу разобрать все ошибки, больше времени уделить тому, что тяжелее дается. Также этот формат дисциплинирует ученика: нет вариантов расслабиться, не выучить, спрятаться за кем-то или прогулять занятия.

Пока я выбирала школу, копила на тренерское обучение — работала администратором детского центра и аниматором детских праздников. На это ушло полгода.

В результате два варианта из своего списка я вычеркнула. В колледже фитнеса мне не подходило время: оно совпадало с парами в университете. К тому же обучение стоило в два раза дороже, чем я рассчитывала, — 35 000 Р . В академии фитнеса «Корус» цена меня устраивала, но там не было индивидуального обучения.

В марте 2015 года я окончательно определилась — выбрала школу фитнеса и бодибилдинга Павла Ершова. Там был индивидуальный формат обучения, а еще главный филиал школы располагался на одной станции метро с моим общежитием, поэтому я могла ходить на занятия пешком. В школе проводили узконаправленное обучение по разным направлениям: готовили не универсальных тренеров, а отдельно инструкторов тренажерного зала, инструкторов по стретчингу, детскому фитнесу, пилатесу, фитболу или боди-балету.

Я выбрала курс «Инструктор по стретчингу». Он стоил 17 600 Р , платеж можно было разделить на две или три части. Тогда же я заключила договор со школой, полностью оплатила курс и начала обучение. Сейчас таких курсов в этой школе нет — осталась только подготовка инструкторов тренажерного зала.

17 600 Р

стоило мое обучение на инструктора по стретчингу

Школ и курсов для фитнес-тренеров много — я рекомендую внимательно выбирать учебную программу, читать отзывы об обучении, проверять, реальные ли ученики их оставляли, — это легко погуглить или найти людей в соцсетях. Цены зависят от длительности обучения и престижности заведения. Можно найти курсы как за 15 000 Р , так и за 65 000 Р . Часто школы не указывают стоимость на своем сайте — ее нужно уточнять по телефону.

Как проходило обучение

Обучение в школе проходило не в группе, а индивидуально. По желанию курс можно было пройти в срок от двух недель до двух месяцев. Темп работы, даты и время занятий каждый ученик выбирал сам. Я прошла курс за месяц.

Все лекции и практические занятия проводил один преподаватель. Он стал для меня наставником, у которого я могла уточнить любой непонятный момент без ощущения, что задаю элементарные или глупые вопросы. Это очень поддерживало и мотивировало.

Я занималась очно два раза в неделю по три-четыре часа. Каждый урок состоял из двух частей — теоретической и практической. Сначала педагог вел свободную лекцию — я могла сразу задавать вопросы, а потом выполняла тесты и задания по теме для закрепления. После небольшого перерыва мы переходили к практике — работали на ковриках в зале для групповых занятий. Например, после лекции по анатомии разбирали работу мышц в определенных упражнениях, а после раздела «Особенности сочетания упражнений» я училась делать переходы между упражнениями плавными и логичными.

Все необходимые материалы для подготовки предоставляли на курсе. Мне выдали схемы по анатомии, иллюстрации, тексты. По своему желанию я сразу купила небольшую книгу «Анатомия человека. Как работает ваше тело» — сейчас такая стоит около 1000 Р . Я постоянно брала ее с собой и читала, когда было время: в метро, в перерывах на учебе, перед сном.

Курс инструктора групповых программ по стретчингу включал в себя семь разделов:

1. Особенности направления и характеристики — час.
2. Основы анатомии — четыре часа.
3. Основные упражнения — шесть часов.
4. Особенности сочетания упражнений — три часа.
5. Формат урока — два часа.
6. Ассистирование в упражнениях — четыре часа.
7. Практика: самостоятельное составление урока — четыре часа.

Я сама назначала интервалы между этими разделами. То есть после анатомии могла взять перерыв, чтобы детально изучить строение тела и заучить названия мышц, или сразу переходила к следующей части курса.

Обучение проходило на базе фитнес-клуба, и приятным бонусом от школы стал бесплатный абонемент на месяц: его выдавали всем ученикам. Он был безлимитным — я могла ходить в любое время хоть каждый день. В него входили все групповые занятия, тренажерный зал, кардиозал и сауна. Такой абонемент на месяц стоил 5000 Р по обычной цене и 3500 Р при первой покупке.

После лекций и практических занятий я оставалась отрабатывать навыки в зале — повторяла упражнения и придумывала готовые связки для будущих тренировок. Также по совету преподавателя я ходила на групповые занятия по растяжке, пилатесу и суставной гимнастике к разным тренерам. Там я запоминала новые упражнения и связки, наблюдала за умениями инструктора держаться в группе, управлять голосом, замечать сложности у учеников, грамотно помогать им.

Я люблю учиться, и этот курс пролетел незаметно. У меня возникли сложности только с анатомией: я очень долго заучивала названия мышц, их функции и важные для тренинга особенности.

Обучение заканчивалось теоретическим и практическим экзаменами. Они тоже проходили в индивидуальном режиме. На теоретической части преподаватель задавал по три-четыре вопроса по каждому разделу курса, я отвечала на них устно. Для успешной сдачи экзамена необходимо было ответить на 90% вопросов. Если набираешь менее 90%, назначают пересдачу в течение одной-двух недель.

Практический экзамен — это два потенциальных занятия, то есть не с реальной группой, а только для экзаменаторов — тренера курса и других преподавателей школы. Мне нужно было провести занятия для разных групп людей: утренний класс для смешанной группы и вечерний для пожилых людей. Занятия различались уровнем сложности, особенностями упражнений и интенсивностью: утром — более активное, в основном в положении стоя, вечером — спокойное, медитативное, сидя и лежа на коврике.

Во время обучения я продолжала волонтерскую практику и отрабатывала связки упражнений в группе студентов. В итоге сдала экзамены с первого раза на отлично и получила диплом инструктора по стретчингу.

Где я нашла работу

После экзаменов меня почти сразу пригласили на работу в тот же спортивный центр, где я была волонтером: там открыли коммерческие классы. Я выбрала удобный график, который не мешал учебе в университете.

Моя жизнь тогда выглядела примерно так: утром я шла в университет, после пар приходила в общежитие, делала домашние задания, готовилась к тренировкам, обдумывала план занятий. Два раза в неделю по вечерам проводила тренировки, а в выходные подрабатывала в детском центре.

В месяц я проводила в среднем по десять тренировок. Каждая длилась 55 минут, за занятие платили 500 Р . В месяц получалось примерно 5000 Р . На тот момент для меня это была существенная сумма: я получала стипендию 2500 Р , мама присылала еще 5000 Р , за подработки в детском центре платили 3000—5000 Р .

я получала за занятие по растяжке в 2015 году

Позже я взяла первого клиента на индивидуальные занятия: девушке с групповых тренировок нужно было помочь с техникой выполнения упражнений. Одно занятие стоило 1500 Р , всего мы провели с ней три урока у нее дома: разобрали базовые упражнения и их вариации — упрощенные и усложненные.

За первые три месяца работы тренером мой доход составил около 17 000 Р — получается, что я окупила обучение. Я потратила эти деньги на новую спортивную форму и круизы в Финляндию и Швецию.

Чем я занимаюсь сейчас

Я инструктор по стретчингу уже семь лет. За это время я окончила университет, три года проработала в детском саду воспитателем и инструктором по детскому фитнесу. Потом кардинально сменила сферу деятельности и сейчас тружусь специалистом по связям с общественностью — это моя основная работа.

Все эти семь лет я продолжаю работать в спортивном центре, где начинала свой путь. Там провожу по два занятия три раза в неделю, на каждое приходит от 10 до 25 человек. Как и раньше, получаю за занятие 500 Р . В месяц выходит около 12 000—15 000 Р дополнительного дохода.

В 2021 году я организовала собственную группу по растяжке в студии недалеко от дома. Здесь много молодых семей, поэтому занятия ориентированы на мам — я назвала их «Мама в балансе». Женщины не всегда могут оставить с кем-то ребенка, а на свои занятия я приглашаю мам с детьми. Для тренировок арендую зал за 500 Р в час. За одно занятие клиенты платят 600 Р . Также есть абонементы на четыре тренировки за 2000 Р , они действуют месяц: клиентам такая цена выгоднее, а мне это гарантирует, что группа соберется. Я провожу занятия один-два раза в неделю, каждый раз собирается от двух до пяти человек.

Я ищу клиентов с помощью групп во «Вконтакте», в которых состоят жители нашего комплекса. Где-то можно размещать бесплатные объявления, где-то нужно написать администратору: он опубликует пост, но платно — это стоит 400—600 Р . Я размещаю объявления примерно раз в полгода.

В этой группе я сталкиваюсь с проблемами самостоятельной работы инструктора. Допустим, записалось пять человек, а пришли двое. Или группа может вовсе не набраться. Все это сказывается на доходе. Но в среднем на этой группе я зарабатываю 4000—6000 Р в месяц.

В сумме занятия стретчингом приносят мне 15 000—20 000 Р в месяц. Я могу регулировать доход, например брать дополнительные часы, индивидуальные занятия, онлайн-тренировки. Мой личный максимум был 23 000 Р в месяц. В июле и августе я обычно устраиваю перерыв: в это время многие клиенты уезжают в отпуска, больше времени проводят на природе, а не на тренировках.

23 000 Р

максимальная сумма, которую я заработала за месяц

Также я иногда организовываю фитнес-фотосессии для себя и клиенток. Набирается группа до десяти человек, и пару часов мы фотографируемся: сначала каждая отдельно по 10—15 минут, потом все вместе. На фотосессиях мы отстраиваем красивые позы из стретчинга, хореографии и йоги, меняем образы. Я помогаю девочкам отстраивать позы.

Я сама занимаюсь организацией фотосессий: выбираю и бронирую студию, обсуждаю с фотографом концепцию. Аренда студии стоит около 3000 Р за два часа, работа фотографа — 7000 Р . Участие в фотосессии для клиенток обходится в 1500 Р — получается, что мы просто скидываемся на студию и фотографа, дохода от фотосессий я почти не получаю. Зато снимки потом использую у себя в соцсетях.

—>

Как проходят занятия

Я заранее готовлюсь к своим тренировкам: составляю примерный план, продумываю связки упражнений — записываю на листок, но очень редко в него смотрю на занятии.

Стретчинг тренирует все мышцы тела одновременно. Но чаще всего я выделяю акцентную зону и перед каждым занятием делаю анонс в соцсетях, где прописываю: «Стретчинг», «Стретчинг + пресс», «Гибкая спина», «Три шпагата» или «Растяжка для расслабления». Например, «Стретчинг» значит, что тренировка будет динамическая, а «Растяжка для расслабления» будет проходить в медленном темпе, с долгим удержанием поз в статике, включать больше упражнений на коврике. «Три шпагата» предполагает растяжку на левый, правый и поперечный шпагат, новичкам могут понадобиться специальные блоки для йоги и ленты — все это я продумываю заранее.

Перед началом тренировки я проговариваю важные моменты: что ощущения от растяжения мышц должны быть приятными, безболезненными, а темп можно корректировать по своему самочувствию. Если в группе есть новенькие, говорю о противопоказаниях. Мы начинаем занятие с динамичной разминки: она разогревает мышцы и суставы, улучшает кровообращение, снабжает мышцы кислородом. Все это помогает выполнять растяжку в максимальных амплитудах и с приятными ощущениями.

Некоторое время я выполняю упражнения наравне с группой, а затем контролирую технику, подробно проговариваю инструкции: на что стоит обратить внимание, какие есть противопоказания и какой должен быть эффект.

Во время занятия я стараюсь наладить личный контакт с учениками. Поправлять отдельного человека или показывать на нем, как правильно или неправильно выполнять упражнение, стараюсь только с разрешения. Никогда не критикую и не обращаю внимание группы на ошибку: человеку будет некомфортно.

Я придерживаюсь принципов экологичного тренинга, поэтому тяну учеников, только если попросят, очень мягко и в безопасных амплитудах. Я часто добавляю упражнения в парах: мне кажется, они помогают ученикам чувствовать друг друга. Классические упражнения разбавляю оригинальными на баланс, добавляю несложную акробатику.

В конце занятия я даю статическую растяжку: она помогает напряженным мышцам вернуться в спокойное состояние. А завершаю тренировку несколькими дыхательными упражнениями для восстановления всего организма.

Я часто общаюсь с учениками до и после занятия, отвечаю на вопросы. Чаще всего они спрашивают, за какое время можно сесть на шпагат. Среди тренеров есть такая шутка: сесть на шпагат можно и за одно занятие, но не факт, что потом получится встать. Своим ученикам я отвечаю, что все очень индивидуально и зависит от особенностей тела, подвижности суставов, возраста. Но главное — нужно регулярно тренироваться.

Также я стараюсь рассказывать важные вещи о тренинге в личном аккаунте в «Инстаграме». Еще веду группу во «Вконтакте» для тех, кто занимается в спортивном центре, — ее использую в основном для записи на занятия, но полезные посты там тоже бывают.

Соцсеть «Инстаграм» принадлежит Meta — организации, деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ

Сколько денег я трачу на работу инструктором

У инструктора по фитнесу есть расходы, которые связаны с работой. Они могут различаться в зависимости от направления. Скажем, инструктору по йоге или пилатесу нужен хороший коврик и пропсы — вспомогательные материалы вроде блоков, ремешков или подушек для медитаций. Зато ему не нужны кроссовки. И наоборот — тренеру силовых программ понадобятся несколько пар хорошей обуви и иногда — спортивное питание.

Расскажу о главных тратах инструкторов.

Спортивная форма. Одежда для спорта — тот редкий случай, когда стоит избегать полностью натуральных тканей. Обычные хлопковые футболка и штаны для тренировок не подходят — лучше взять форму из синтетики: эластана, полиэстера, полиамида, нейлона. Некоторые спортивные бренды разрабатывают свои технологии ткани: например, «Адидас» создал Climacool и Climalite, «Рибок» — Quik Cotton и Speedwick, «Найк» — Dri-fit. Такая спортивная форма хорошо отводит влагу и поддерживает естественные механизмы охлаждения. К тому же специальная одежда не так быстро изнашивается.

Для стретчинга лучше выбирать тянущуюся спортивную одежду без молний и других объемных элементов. Хорошо подходят лосины или бриджи, топ и футболка или майка. Групповые занятия часто проходят в залах с большими зеркалами, поэтому одежда должна быть еще и красивой: она добавит уверенности и мотивации. К тренеру это имеет особое отношение, ведь на него направлено внимание всех учеников. Поэтому образ должен быть гармоничным и уместным, без странных деталей или надписей, которые могут отвлекать клиентов.

Из обуви стоит выбрать мягкие кроссовки: они нужны для разминки и чтобы дойти до зала. Для основной части занятия подойдут балетки, чешки или носочки — обычные хлопковые или специальные с противоскользящим покрытием.

Хорошая спортивная одежда стоит недешево, но ее можно покупать со скидками. Чаще всего я беру ее на сезонных распродажах и в питерских дисконт-центрах. Если в обычном магазине спортивного бренда легинсы стоят около 5000 Р , то в дисконте похожие можно купить за 2000—3000 Р . Обычно я беру одежду «Найк». Еще мне нравится спортивная коллекция бренда Oysho — у нее мягкие ткани, стильный дизайн и комфортная посадка.

—>

Спортивную одежду приходится часто стирать, поэтому нужна сменная форма. К тому же хочется менять образы. Мой базовый набор одежды выглядит примерно так:

1. Одна-две пары кроссовок, каждая по 3000—5000 Р .
2. Двое легинсов, каждые по 2000—3000 Р .
3. Две майки, каждая по 1500 Р .
4. Два спортивных топа, каждый по 1500 Р .
5. Две футболки, каждая по 1000 Р .
6. Шесть пар носков, 500—700 Р за набор.

За такой набор вещей придется отдать минимум 15 500 Р .

Со временем тренерский гардероб меняется и пополняется. Обычно перед началом нового спортивного сезона в сентябре я покупаю легинсы, футболку, майку и несколько пар носков — трачу на это минимум 5000 Р в год.

Среди моих коллег есть фанаты кроссовок — в их коллекциях более 20 пар. Но стретчингом часто занимаются босиком или в носках, поэтому мне не нужно много обуви — одной-двух пар кроссовок достаточно. К ним я стараюсь подбирать вещи, которые сочетаются по цвету и создают гармоничный образ. Из последних тренерских трат — носочки для растяжки и йоги с нескользящим покрытием. Они стоили 699 Р . Думаю, их хватит на год.

Дополнительное образование. Сюда я отношу семинары, лекции, конференции, мастер-классы и профессиональную литературу. За последний год я потратила на это около 5000 Р .

Я стараюсь ходить на мастер-классы известных инструкторов по йоге, растяжке и пилатесу. Это помогает мне узнать новые техники и инструменты для работы. Среди последних — йога у преподавателя и блогера Анико. За двухчасовое групповое занятие в студии я отдала 1000 Р .

Я ходила на разные занятия в течение десяти дней по пробному безлимитному абонементу за 1500 Р . Сейчас такой стоит 1990 Р . Меня порадовали и сами тренировки, и интерьер студии

Вместо теоретических курсов я покупаю учебную литературу, часто обмениваюсь книгами с друзьями. За все время вложила в свою библиотеку около 5000 Р .

Вот книги, которые я рекомендую инструкторам по стретчингу и смежным направлениям:

1. «Анатомия стретчинга, 78 карточек с упражнениями», Наталья Степук.
2. «Анатомия упражнений на растяжку», Арнольд Нельсон, Юко Кокконен.
3. «Анатомия человека: атлас-раскраска», Лоренс Элсон, Уинн Кэпит.
4. «Большой атлас анатомии человека» или любой другой учебник по анатомии с цветными картинками.
5. «Анатомия пилатеса», Раэль Исаковиц, Карен Клиппингер.
6. «Йога-пилатес. Полный курс для здоровья и силы», Джонатан Монкс.
7. «Йога: дыши, тянись, живи», Наоми Аннанд.
8. «Миофасциальный релиз. Эффективные методики растяжения мышц и фасций для предупреждения травм», Виталий Епифанов, Александр Епифанов.
9. «Собака мордой вниз, или 80 асан, которые должен научиться делать каждый», Жаклин Лисиша.

Сейчас я мечтаю пройти курс по подготовке преподавателей хатха-йоги в школе инструкторов йоги Федерации йоги России. Обучение стоит 70 000 Р и длится три недели, по семь часов шесть дней в неделю. К сожалению, у меня пока нет столько свободных денег и времени. Программа курса соответствует международному стандарту, после окончания обучения выпускники получают сертификат инструктора йоги, удостоверение о прохождении курса, карточку инструктора, а имя инструктора вносят в общероссийский реестр преподавателей йоги.

70 000 Р

стоит курс по подготовке преподавателей хатха-йоги, который я мечтаю пройти

Инвентарь. В спортивных залах всегда есть инвентарь. Но если тренер проводит онлайн-тренировки, у него должен быть свой минимальный комплект. Я не провожу занятия онлайн, но занимаюсь дома и готовлюсь к тренировкам. Мой комплект — это коврик для занятий на улице, коврик для дома, два блока для йоги, две гантели по 1 кг, эспандер и резинка для фитнеса. За последний год на инвентарь я потратила около 1500 Р .

Музыка. Музыка создает атмосферу на тренировках. Я учитываю время: для утренних групп выбираю более динамичные композиции, для вечерних — микс из активных треков для разминки и спокойных для основной части занятия. В конце тренировки включаю расслабляющие мелодии.

Я пользуюсь подпиской во «Вконтакте», она стоит 169 Р в месяц. Мне нравится, что там есть отдельные композиции и целые сеты от 30 до 90 минут. Для занятий это очень удобно: не нужно самому переключать музыку, а переход между треками плавный и не отвлекает от тренировки.

В спортивном центре стоит музыкальный центр и несколько больших колонок по периметру зала. В арендованный зал я приношу свой ноутбук с хорошими динамиками — для небольшого помещения такой вариант подходит.

За последний год для работы тренером я потратила 13 528 Р

Спортивная форма	5000 Р
Дополнительное образование	5000 Р
Подписка на музыку	2028 Р
Инвентарь	1500 Р

Источник https://www.thevoicemag.ru/health/sport/lichnyy-opyt-kak-za-polgoda-iz-domohozyayki-s-cellyulitom-prevratitsya-v-fitonyashku/

Источник https://journal.tinkoff.ru/stretching/

Источник