Программа тренировок в зале для мужчин. Универсальный комплекс и рекомендации к занятиям
План тренировки в тренажерном зале для мужчин — это не просто случайный набор упражнений, подходов и повторений.
Чтобы он принес максимум результата, он должен соответствовать разным параметрам. В первую очередь, вашему уровню подготовки и здоровья.
Обо всех этих нюансах и поговорим подробнее дальше.
На что обратить внимание при построении программы
Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов.
Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.
Но обо всем по порядку.
Основные тренировочные цели
Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.
Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:
- Набор мышечной массы
- Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
- Улучшение силовых показателей
- Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
- Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость
Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.
Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.
Уровень подготовки и противопоказания
Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.
Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.
Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.
Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.
Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.
Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.
Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.
Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:
- Болезни сердца и сосудов
- Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
- Болезни или травмы суставов и связок
- Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.
Техника выполнения упражнений
Следующим шагом после того, как вы определились с программой, станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.
Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.
Это оборудование идеально подходит для первых занятий.
В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела, так как траектория движения уже задана.
Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.
Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.
В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.
По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.
Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).
Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.
Подбор тренировочных отягощений
С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.
Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.
У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.
Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:
Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс
Базовая программа тренировок
В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.
Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.
Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
Советы по составлению базы
Несколько экспертных советов:
- Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
- Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
- Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
- Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
- Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
- Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
- Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.
Сплит на три дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением | 3х10-12 |  |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга классикой | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10 |  |
| Выпады со штангой | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10 |  |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-12 |  |
Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.
Сам сплит на три дня выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 |  |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х10-12 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х10-12 |  © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Рецепты для здорового питания
- 37.7 г Белки
- 11.8 г Жиры
- 4.8 г Углеводы
- 302 kcal
Базовая программа для начинающих
Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.
Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.
| Тренировка 1 | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 4х10-12 | |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Тренировка 2 | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 3х10 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 4х10-12 | © mountaira — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 | |
Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).
Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:
Источник https://musclefit.info/programma-dlya-trenirovki-v-zale-dlya-muzhchin/
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html
Источник