Программа тренировок в зале для мужчин. Универсальный комплекс и рекомендации к занятиям

 

Программа тренировок в зале для мужчин. Универсальный комплекс и рекомендации к занятиям

blank

План тренировки в тренажерном зале для мужчин — это не просто случайный набор упражнений, подходов и повторений.

Чтобы он принес максимум результата, он должен соответствовать разным параметрам. В первую очередь, вашему уровню подготовки и здоровья.

Обо всех этих нюансах и поговорим подробнее дальше.

На что обратить внимание при построении программы

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов.

Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

  1. Набор мышечной массы
  2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
  3. Улучшение силовых показателей
  4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
  5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

8 способов убрать усталость и зарядиться перед тренировкой

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

  1. Болезни сердца и сосудов
  2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
  3. Болезни или травмы суставов и связок
  4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

Следующим шагом после того, как вы определились с программой, станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.

Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела, так как траектория движения уже задана.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Читать статью  Жиросжигающая тренировка для мужчин — дома. Комплекс упражнений ( видео)

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

добавить вес прогресс

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Базовая программа тренировок

Жим штанги лежа

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.
Читать статью  Упражнения для увеличения пениса

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной вверх скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3х10-12 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим штанги лежа узким хватом 4х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда 4х10-12 Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой 4х12,10,8,6 Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением 4х10-12 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги к поясу 4х10 Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х10 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12 Скручивания в тренажере на пресс
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х10 Жим ногами в тренажере
Выпады со штангой 3х10 Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями 4х10 Румынская тяга с гантелями
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-12 Подъемы ног в висе на перекладине

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа 4х10 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим сидя в тренажере на грудь 3х10-12 Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом 4х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим гантелей сидя 4х10-12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10 Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу 4х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10 Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 3х10 Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Обратные скручивания на скамье 3х10-12 Обратные скручивания на прямой скамье
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х10-12 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине 3х10-12 Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10-12 Румынская тяга с гантелями
Выпады в Смите 3х10 Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере 4х10-12 Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Читать статью  Как выбрать термобелье для бега: обзор 10 брендов

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Рецепты для здорового питания

Cross Expert

  • 37.7 г Белки
  • 11.8 г Жиры
  • 4.8 г Углеводы
  • 302 kcal

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа 4х10 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях 3х10-12 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Подтягивания широким хватом 4х10-12 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга одной гантели к поясу 4х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Жим гантелей сидя 4х10-12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами 4х10-12 Жим ногами в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12 Скручивания на пресс на специальной лавке
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10 Жим гантелей на наклонной вверх скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом 4х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 3х10 Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине 4х10-12 Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями 4х10-12 Румынская тяга с гантелями
Подъемы ног в висе 3х10-12 Подъемы ног в висе на перекладине

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Источник https://musclefit.info/programma-dlya-trenirovki-v-zale-dlya-muzhchin/

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *