Последние комментарии

Последние комментарии

Евгений Михайлович: Неправильно! Никакой дополнительной нагрузке на позвоночник при выполнении «складного ножа» нет, �.

vas53: Очень правильная статья. Полностью согласен. За полгода занятий в тренажерном зале избавился от 15 .

pg74379@gmail.com: Мы все разные и восстанавливаемся с разной продолжительностью. Мне хватает для восстановления 1-2 �.

Яна Дубровская: Классная, подбадривающая статья.

TatianaTs: Доброго дня всем! А «Тарелки» для вегетарианцев в книге есть? и сколько их там? С уважением, Татьяна.

Евгений Михайлович: На основание каких исследований вы делайте такой вывод.
nnnmla: Эфедрин эффективен и соло.

Евгений Михайлович: Странно, Вы пишите об эффективности эфедрина на основании исследования ученых из Медицинской Шко�.

Евгений Михайлович: Только не бег вызывает, а при беге обостряются хронические дисфунции.

Алиши Дмитриева: Ох, мне в институте уже досталось. Сейчас работаю над собой, т.к. самой уже надоело волочить за собо�.

Марина Булушова: Значит у вас неусваиваемость молочного белка.

svetka.besedina: Не уверена, что это ещё актуально. Но если да — очень советую скандинавскую ходьбу (с палками). У мен�.

Максим Кудеров: Апдейт: по ссылке в магазине прикрутили оплату картами всех стран мира. + если все равно не получи.

Максим Кудеров: Добрый день, Арнольд! Вы верно подметили, картинки перевести мы поленились. Но, кажется, никто и не .

Hifuu: Спасибо! Забота о слабых и менее удачливых это дело сильных. И только с помощью сострадания мы выст.

akchonel1982: Полностью согласна.

akchonel1982: Harvard Medical School, USDA и другие авторитетные организации для меня никоим образом не авторитет, а авторит�.

akchonel1982: Обычно в качестве аргумента о неполезности молочных продуктов приводят пример китайцев, которые �.

Максим Кудеров: е.

Vadim Bogatyi: Кто это пишет вообще?) у меня как молоко не идёт, так и простокваша с кефиром и ряженкой. Есть там ла.

ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи

Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

Андрей Ивченко

Теги: на массу, сплит

Об авторе программы

“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
8. No pain – no gain.
9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок для новичка на первый год занятий

Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
3. Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
4. Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
5. Жим лежа 2-3×10.
6. Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
3. Жим штанги с груди сидя , 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Жим лежа, 3-4×8.
6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
7. Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим лежа, 3-4×8.
2. Разводка, 3×10.
3. Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
6. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

1. Жим лежа 4-5×6.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
3. Жим с груди стоя 4-5×6.
4. Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
2. Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
3. Жим из-за головы сидя 4-5×6.
4. Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 4×10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
4. Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
5. Приседание со штангой, 4×15.
6. Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
7. Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Читайте перед тренировкой:

Тренируйся как любер. Как растили мышцы советские подростки с рабочей окраины

Вконце 80-х подмосковные Люберцы сталисоветской Спартой. В этом промышленномпригороде жили 160 тысяч человек, нокачалок в нем было больше, чем в целойМоскве. «Любера» стали последним оплотомсоветской системы. Они уважали большиемышцы, носили значки с Лениным и непонимали ни длинных волос, ни западноймузыки, ни новых времен.

Какжили и тренировались люберецкие качкив эпоху перестройки – разбирался «Советский спорт».

КТОТАКИЕ ЛЮБЕРА

Всередине 80-х годов в советской пресселюберами стали называть накачанныхмолодых ребят, которые приезжали изЛюберец в Москву, чтобы бить неформалов.Старт моде на люберов дала газета«Комсомольская правда». В январе 1986года она опубликовала письмо 16-летнегожителя Люберец, который рассказал ожизни культуристов из рабочих пригородов.

«Ездитьдраться в Москву и Московскую областьстали лет 10-15 назад, об этом нам ещёотцы рассказывали. Ездим мы и сейчас, – рассказывал автор письма. – Но бьёмтолько тех, кто нам не нравится. А развевам нравятся те, кто ходит с цепями, весь«проклёпанный» или перекрашенный, ктопозорит страну?»

Движениелюберецких качков, стало настоящимбичом для московских панков и хиппи.Любера приезжали в столицу бригадамидо 100 человек. Они ввязывались в дракис местной молодежью, хулиганили, задиралипрохожих.

В90-е движение сошло на нет: многиелюберецкие ушли в криминал и пропали.Но в Люберцах и сегодня рисуют на стенахтогдашний герб «люберов»: букву «Л» втреугольнике, который украшает нагруженнаяблинами штанга.

Сохранилсяи гимн, который распевали любера. Егорефрен такой: «Родились мы и выросли вЛюберцах/ Центре грубой физическойсилы/ И мы верим, мечта наша сбудется/Станут Люберцы центром России».

ТРЕНАЖЕРЫЛЮБЕРОВ

Вкачестве утяжелителей любера частоиспользовали самодельные грифы и блины,которые делали на заводах, а вместе сними, если под рукой не находилосьнормальных штанг — старые автомобильныепокрышки, ведра, утюги.

В1987 году наряды милиции провели в Люберцахсерию рейдов. Милиционеры обнаружилив городе около 50 нелегальных тренажерныхзалов. Большинство из них располагалосьв подвалах и было экипировано самодельнымитренажерами. В ряде случаев атлетыделали ямы в полу. Так увеличивалирасстояние до потолка, и можно былоделать упражнения вроде жима штангилежа.

Нередкона лязг железа в подвале жаловалисьжильцы. Это был по-настоящему брутальныйтренинг.

ТРЕНИНГЛЮБЕРОВ

Наиболееподробно тренинг люберов описал местныйкультурист и предприниматель АлексейКиреев. Под псевдонимом «Доктор Любер»он издал книгу «Культуризм по-нашему».

ОСЕНЬ

Любераначинали качаться осенью. Осеннийтренинг первого года, по версии авторакниги, выглядел так: три одинаковыетренировки в неделю (через день), в каждомупражнении – один разминочный подходплюс 2-3 рабочих по 10 повторений.

Упражнения:

— подъем штанги на грудь и жим с грудистоя;
— «протяжка» штанги узким хватом кподбородку;
— подъем штанги на бицепс в строгомстиле;
— приседание со штангой на плечах;
-жим лежа;
— тяга штанги в наклоне;
-подъем прямых ног к перекладине в висе(здесь нужно сделать 50 повторов).

Наэтом этапе не рекомендовали «рватьсяиз последних сил», пишет Доктор Любер.Но все же время от времени следуетувеличивать рабочие веса на штанге.

ЗИМА

Зимойлюбера переходили на два новых комплекса.Их чередовали, продолжая тренироваться3 раза в неделю.

Комплекс1:

— подтягивания широким хватом до груди,50 повторений;
— тяга штанги в наклоне (3-4 подхода на8 повторов, плюс один разминочный –такое количество повторов будет всегда,где нет дополнительных примечание);
— жим штанги из-за головы сидя;
— приседание (3-4 подхода по 12 повторов);
— жим лежа;
— разводка гантелей лежа (3 подхода по10 повторов);
— подъем гантелей на бицепс сидя нанаклонной семье;
-подъем прямых ног в висе (50 повторений).

Комплекс2:

— жим лежа;
— разводка (3х10);
— бицепс с гантелями сидя;
— приседание (3-4×12);
— подтягивание (50 повторений);
— тяга штанги в наклоне;
— жим штанги из-за головы сидя;
— подъем прямых ног в висе (50 повторений).

Обакомплекса состоят из одинаковыхупражнений, которые выполняются в разнойпоследовательности, пишет Доктор Любер.Таким образом разным группам мышцпредстоит справляться с нагрузкой вразных состояниях. Пока они свежие – вначале тренировки, и когда уставшие –в середине и в конце.

ВЕСНА

Весеннийтренинг – самый интенсивный в течениегода. Именно в это время больше всегодолжна вырасти мышечная масса. Количествоповторов в 4-5 рабочих подходах – шесть,но рабочие веса максимальны. Приседания,напротив, нужно выполнять в большомколичестве повторов – 20-15-12.

Комплекс1:

—жим лежа;
— тяга штанги в наклоне;
— жим с груди стоя;
— бицепс с гантелями сидя;
— приседания;
— подтягивания широким хватом (50 повторов).

Комплекс2:

-жим штанги лежа на наклонной скамье;
— тяга штанги в наклоне;
— жим из-за головы сидя;
— бицепс со штангой стоя;
— приседания;
— подтягивания широким хватом (50повторов).

Летомлюберецкие атлеты переходили в режимлегкого тренинга, чтобы поддержатьмышцы в тонусе. Во второй год начиналасьновая программа. Она вновь была построенавокруг многосуставных базовых упражненийпервого года, но нагрузки чередовались:в течение недели были тяжелые, легкиеи средние тренировки.

Источник https://zozhnik.ru/trenirovka_doctor_luber/

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/933902-trenirujsja-kak-ljuber-kak-rastili-myshcy-sovetskie-podrostki-s-rabochej-okrainy

Источник