Полный гид по спортивному питанию: советы экспертов, какое полезное и как выбрать

Полный гид по спортивному питанию: советы экспертов, какое полезное и как выбрать

Спортивным питанием принято называть пищевые добавки, влияющие на различные внутренние процессы в человеческом организме. Биологически активные препараты используются поклонниками фитнеса для ускоренного набора мышц и похудения, улучшения силовых показателей и общего самочувствия. Чтобы понять, какое спортивное питание необходимо в данный период занятий, спортсмен должен определить конечную цель тренировок. В большинстве случаев продукция современных производителей совершенно безопасна для здоровья, если сторонник здорового образа жизни строго соблюдает правила употребления выбранного препарата.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Виды спортивного питания

В зависимости от цели, которой помогает достичь та или иная пищевая добавка, спортивное питание делится на категории. Некоторые виды спортивного питания отличаются комплексным воздействием и поэтому используются для решения нескольких задач. Если спортсмен следует рекомендациям производителя, регулярный прием БАД принесет только пользу, в противном случае употребление спортпита может вызвать серьезные побочные эффекты.

Спортивное питание и жиры: вред и польза

В спортивном питании жиры занимают важное место, наравне с белками и углеводами. Опытные атлеты неоднозначно относятся к липидам, так как среди них есть как полезные, так и вредные нутриенты. Их присутствие или нехватка в рационе бодибилдера соответствующим образом влияет на результат тренировок.

Холестерин и другие насыщенные жиры, которые в избытке содержатся в мясомолочных продуктах, являются главным врагом сторонников ЗОЖ. В спортивном питании жиры этого типа находятся под запретом, так как провоцируют заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Полиненасыщенные жирные кислоты, напротив, очень полезны, так как участвуют в формировании клеток и соединительной ткани, а также поддерживают липидный баланс. Добавив в спортивное питание жиры подобного типа, вы повысите уровень тестостерона и иммунитет, ускорите рост мускулатуры и восстановление после физической нагрузки. Полезные липиды облегчают усвоение витаминов и антиоксидантов, поэтому в рационе спортсмена обязательно должны присутствовать БАД с Омега-3, рыба, ореховое и растительное масло.

Спортивное питание и белок: значение и особенности приема

Протеин является главным строительным материалом для формирования мышц, поэтому бодибилдеру не обойтись без спортивного питания с белком. Протеиновые коктейли представляют собой полипептиды в высокой концентрации, при употреблении которых возникает положительный азотный баланс, необходимый для мускульной гипертрофии. Включает спортивное питание белок и по той причине, что в нем содержатся ценные аминокислоты, без которых невозможно добиться успеха в фитнесе.

При расчете суточной нормы белка нужно учитывать множество факторов, так что дозировка определяется индивидуально для каждого атлета. На рекомендуемый объем спортивного питания в сутки влияет:

• вес, возраст и пол человека;
• характер тренировочной программы;
• конечная цель занятий.

Включить в спортивное питание белок можно разными способами. В период сушки протеин принимают в промежутках между едой, а при работе на массу его пьют до и после тренировки, а также перед сном. Чтобы защитить мускулы от разрушения под воздействием стресса, бодибилдеры употребляют протеиновые коктейли сразу после пробуждения.

Спортивное питание для набора массы

Рост мускулатуры всегда связан с риском набрать лишний вес. Спортивное питание для мышечной массы помогает решить эту проблему, обеспечивая значительную прибавку «сухих» мышц и минимальный прирост жира. В большинстве случаев бодибилдеры мужского пола работают не только над наращиванием мускулатуры, но и над увеличением силовых показателей, поэтому спортивное питание для мужчин предусматривает широкий спектр добавок. Основными составляющими комплекса для гипертрофии мышц считаются аминокислоты, белок, креатин и белково-углеводные смеси.

Креатин в спортивном питании для мышечной массы

Креатин, он же 2-(метилгуанидино)-этановая кислота, играет важную роль в спортивном питании для набора массы. Сам по себе креатин не влияет на темп гипертрофии мышц, полностью раскрывая свои достоинства только в сочетании со сбалансированной диетой. По этой причине его нередко добавляют в другое спортивное питание. Если вы регулярно употребляете протеиновые коктейли или гейнеры, внимательно изучите список ингредиентов — возможно, в нем уже присутствует креатин.

Лучшим спортивным питанием для тяжелоатлетов считается креатин моногидрат, проверенный временем и не имеющий противопоказаний. В качестве вспомогательного вещества обычно используется рибоза или виноградный сок, который является природным источником глюкозы и облегчает усвоение действующего вещества.

Креатин в спортивном питании для мышечной массы можно принимать с фазой «загрузки» или без. В первом случае следует употреблять БАД в удвоенном количестве на протяжении недели, после чего резко снизить дозировку. Второй вариант предназначен для новичков и предполагает равномерное употребление препарата по 5-10 грамм ежесуточно.

Спортивное питание протеин

В спортивном питании белок считается наиболее востребованной добавкой, так как без него наращивание мускулатуры попросту невозможно. Если организм спортсмена не получит порцию аминокислот и полипептидов сразу после тренинга, все ресурсы уйдут не на рост мышечной ткани, а на заживление микроповреждений мышц, возникших вследствие физической нагрузки. Также употребление спортивного питания с протеином стимулирует выработку анаболических гормонов, дополнительно усиливая гипертрофию мышц.

Белковые коктейли принято делить на разновидности в зависимости от скорости усвоения и источника сырья. Основу рациона должен составлять «быстрый» сывороточный протеин, скорость усвоения которого максимальна. Этот тип белкового спортивного питания обладает лучшим соотношением стоимости и качества, но при желании его можно заменить на яичный или мясной. Комплексные белки (например, казеин) перерабатываются очень долго, из-за чего играют вспомогательную роль и рекомендованы к применению перед сном.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси, куда производители спортивного питания иногда добавляют витамины, аминокислоты и другие ценные нутриенты, принято называть гейнерами. В отличие от обычных белковых коктейлей, гейнеры не только поставляют организму материал для роста мышц, но и восполняют запасы энергии после высокоинтенсивного тренинга. Калорийная добавка идеальна для тех, кто хочет нарастить мускулатуру в сжатые сроки, но это не лучшее спортивное питание для людей с наследственной склонностью к полноте.

Лучшее время для гейнера — сразу после занятия фитнесом, когда образуется так называемое «белково-углеводное окно». Иногда спортивное питание для мышечной массы пьют перед тренировкой и в течение дня, но такой подход чреват повышением калорийности рациона и увеличением жировых отложений. Как правило, гейнеры выпускаются в формате порошка, поэтому для приготовления смеси понадобится шейкер для спортивного питания.

Аминокислоты в спортивном питании

Аминокислоты входят в состав белка, однако быстрее усваиваются, если принимать их в качестве отдельного препарата. Эта разновидность спортивного питания нужна для роста мышц и предотвращения их разрушения вследствие постоянных нагрузок. Во время занятия со средним рабочим весом запасы аминокислот опустошаются на 80%, но их легко восполнить при помощи БАД.

Содержащее аминокислоты спортивное питание стоит достаточно дорого, однако его нужно употреблять небольшими дозами до 2-3 раз в сутки. Рекомендованное время приема: до и после тренинга, а также рано утром. В период наращивания мускулатуры желательно отдавать предпочтение комплексам BCAA, которые содержат все ключевые нутриенты. Спортивное питание с аминокислотами выпускается в разных формах (порошок, концентрат, таблетки, капсулы), но разница между ними состоит исключительно в удобстве. Аминокислотные препараты нежелательно смешивать с другими добавками, так как это значительно замедляет скорость их усвоения.

Комплекс спортивного питания для похудения

Специализированное спортивное питание для похудения подходит людям с выраженными жировыми отложениями, которые желают в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Главным недостатком спортивного питания для похудения для женщин является наличие противопоказаний. Атлетам с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и диабетом следует отказаться от жиросжигателей, но в остальных случаях их употребление не нанесет вреда.

Жиросжигатели и спортивное питание

В спортивном питании для похудения ключевое место занимают жиросжигатели, выполняющие множество функций: увеличение расхода энергии, запуск процесса расщепления жировых клеток, ускорение метаболизма, притупление чувства голода. Может показаться, что эти чудодейственные препараты способны заменить спорт и строгую диету, однако сжигатели жира эффективны только в сочетании с ними. К выбору термодженика (так иногда называют жиросжигатели в спортивном питании) следует подходить ответственно, так как многие добавки имеют противопоказания.

Основные виды жиросжигателей

Спортивное питание жиры заставляет разрушаться разными способами, и характер воздействия зависит от главного действующего вещества в составе препарата. На полках специализированных магазинов можно встретить множество жиросжигающих добавок, некоторые из них можно комбинировать друг с другом. В целом спортивное питание этого типа делится на следующие категории:

• термодженики. Разгоняют обмен веществ, заставляя организм усиленно расходовать энергию;
• диуретики. Обладают мочегонным эффектом, выводят лишнюю жидкость;
• липотропики. Ускоряют липидный обмен, однако опытные спортсмены сомневаются в их эффективности.

В составе сжигателей жира можно встретить как реально действующие ингредиенты, так и разрекламированные «пустышки». В первую категорию входит кофеин, гуарана, синефрин, холин и прочие вещества с доказанной эффективностью. Правильное спортивное питание никогда не включает ягоды годжи, зеленый кофе, хитозан и другие бесполезные компоненты.

Сочетание жиросжигателей

Спортивное питание для похудения имеет накопительный эффект, что не устраивает многих поклонников активного образа жизни. Быстрого избавления от лишнего веса можно добиться, если использовать проверенные комбинации жиросжигателей. Экспериментировать с препаратами самостоятельно не рекомендуется, так как многие из них создают колоссальную нагрузку на сердце и при передозировке могут стать причиной недомогания.

Среди существующих комбинаций спортивного питания стоит выделить сочетание термоджеников с L-карнитином, блокаторами углеводов, липидов и кортизола. Чтобы усилить эффект, в рацион можно включить стимуляторы щитовидной железы, но на этом желательно остановиться. Включив жиросжигатели в спортивное питание таким образом, можно не волноваться о возможных побочных эффектах, но поклонник фитнеса должен строго соблюдать рекомендованную дозировку каждого из перечисленных препаратов.

Безопасность и совместимость

Так как включающее жиросжигатели спортивное питание имеет ряд противопоказаний, нередко возникает вопрос о его безопасности и совместимости с другими добавками. Существует множество высокоэффективных и безвредных комбинаций, на основе которых производители разрабатывают жиросжигающие комплексы. Например, термодженики в сочетании с жирными кислотами Омега-3 лишаются своего пагубного воздействия на сердечно-сосудистую систему, что делает этот тип спортивного питания полностью безопасным.

Несколько иначе обстоит ситуация с употреблением жиросжигателей одного вида. В правильном спортивном питании так делать запрещено, ведь употребление однотипных препаратов значительно повышает нагрузку на сердце и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы безопасно ускорить снижение веса, желательно сочетать принципиально разные добавки, снизив их негативное влияние при помощи кардиопротекторов.

BCAA

Включающее аминокислоты спортивное питание незаменимо при похудении, так как выполняет две функции одновременно. Во-первых, BCAA имеет выраженный жиросжигающий эффект, который достигается за счет подавления чувства голода и нормализации гормонального фона. Во-вторых, при соблюдении низкокалорийной диеты очень важно предотвратить расщепление мускулов. Аминокислотные комплексы, подобно протеиновым добавкам, эффективно защищают ткани от разрушения.

Спортивное питание с аминокислотами следует принимать 3-4 раза в сутки. Первую порцию нужно выпить перед завтраком, вторую — незадолго до тренировки. Во время занятия можно употребить дополнительную дозу спортивного питания для мышечной массы. Последний прием должен быть по окончании тренинга. Чтобы уменьшить аппетит, некоторые сторонники ЗОЖ пьют BCAA в перерывах между едой.

Протеин

Белковые коктейли содержат минимум калорий, поэтому их часто используют в качестве спортивного питания для похудения. В период борьбы с лишним весом очень важно предотвратить разрушение мышечной ткани, которую организм начинает использовать как источник энергии. Регулярное применение протеиновых препаратов — единственный способ сохранить мускулатуру, не повышая общую калорийность диеты.

Приятным побочным эффектом спортивного питания с протеином является замедление переработки высокоуглеводной пищи. Это помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови на протяжении длительного времени, избегая острых приступов голода.

Во время сушки специалисты рекомендуют принимать медленный или комплексный протеин, так как эти разновидности спортивного питания усваиваются дольше других. Желательно, чтобы основу добавки составлял сывороточный белок, имеющий высокую биологическую ценность. Перед сном можно включить в спортивное питание протеин на основе казеина в качестве вспомогательного средства.

Витаминно-минеральный комплекс

Мультивитамины играют важную роль в уничтожении жировых отложений, помогая преодолеть так называемое плато — длительный период застоя во время сушки. Даже самая сбалансированная диета не включает достаточно микроэлементов, поэтому необходимо получать витамины из спортивного питания. В период похудения рацион атлета значительно урезается, что приводит к острому дефициту различных нутриентов. Чтобы сделать строгую диету полноценной, используйте витаминные комплексы.

Чаще всего поклонники ЗОЖ страдают от нехватки ретинола. Включающее этот витамин спортивное питание ускоряет восстановительные процессы, улучшает качество кожи и предотвращает появление растяжек, что особенно важно при резком снижении веса. Похожим эффектом обладает аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант, запускающий окислительные процессы в жировой ткани. Желательно, чтобы выбранный вид спортивного питания содержал эти микроэлементы.

Опциональное спортивное питание

В период сушки можно обойтись без спортивного питания многих типов, но некоторые БАД помогут усилить жиросжигание. Принимать эти препараты необязательно, однако при соблюдении рекомендованной дозировки их употребление принесет только пользу. Из числа вспомогательных добавок особого внимания достойны полиненасыщенные кислоты (широко известные под названием Омега-3), мощные блокаторы жиров, углеводов и кортизола, а также различные подавители чувства голода.

Омега-3

Не все формы липидов вредны для спортсмена, ведь существуют полиненасыщенные жирные кислоты. Эта группа веществ не синтезируется в человеческом организме, поэтому желательно получать Омега-3 вместе с пищей или спортивным питанием. Рекордное количество ценных кислот содержится в морепродуктах, поэтому рыбий жир является основным ингредиентом БАД.

Роль Омега-3 в спортивном питании для похудения для женщин сложно переоценить. Полиненасыщенные кислоты подавляют аппетит, обеспечивая длительное ощущение сытости и помогая справляться со строгими диетическими ограничениями. Также спортпит с Омега-3 выполняет защитную функцию, оберегая мышечную ткань от расщепления. Добавки данного типа низкокалорийны и никогда не превращаются в лишние килограммы, поэтому их можно пить без каких-либо опасений. Частота приема такого спортивного питания указывается производителем на упаковке и зависит от количества активных веществ в каждой капсуле.

Блокатор жиров и блокатор углеводов

Жиры и углеводы, получаемые с пищей, являются главным источником энергии, но их избыток зачастую приводит к лишнему весу. Если диета спортсмена далека от идеальной и включает высококалорийные блюда, необходимо принимать вспомогательное спортивное питание, чья функция — частично блокировать усвоение поступающих с пищей веществ. Блокаторы неспособны снизить пагубное влияние плохой диеты до нуля, поэтому в долгосрочной перспективе не обойтись без изменения рациона.

Блокаторы жиров и углеводов присутствуют в ассортименте большинства производителей спортивного питания. Хороший пример — Cheaters Relief от популярного бренда BSN, комплексно воздействующий на пищеварительную систему. Спортивное питание этого типа рекомендуется употреблять до и после высококалорийных блюд.

Блокаторы кортизола

Антикатаболики, они же блокаторы кортизола, направлены на борьбу с негативным воздействием гормона стресса, который выделяется во время продолжительных тренировок. Кортизол запускает в организме атлета катаболические процессы, результатом которых является разрушение мышечной ткани, образование жировых клеток и повышенный аппетит. Спортивное питание антикатаболического характера уменьшает выработку кортизола или сглаживает его влияние.

Антикатаболики не имеют прямого воздействия на вес, однако они препятствуют накоплению жира и защищают мышцы во время продолжительных аэробных занятий. Это идеальное спортивное питание для похудения для женщин и мужчин, которые хотят добиться быстрого результата и поэтому подвергают себя серьезному стрессу. Некоторые разновидности спортивного питания выполняют исключительно антикатаболическую функцию, тогда как остальные (например, Омега-3 и аскорбиновая кислота) обладают множеством других полезных свойств.

Средства для подавления аппетита

Чувство голода является серьезной помехой на пути к стройной фигуре. Для решения этой проблемы предназначены аноректики, они же подавители аппетита или анорексигены. Это особый вид спортивного питания, направленный на создание чувства насыщения путем угнетения нервного центра, отвечающего за голод. Как правило, аноректики добавляют в комплексные жиросжигатели — спортивное питание для снижения веса. Некоторые вещества уничтожают жир и подавляют аппетит одновременно, что делает их идеальными термоджениками.

При употреблении спортивного питания, устраняющего чувство голода, следует соблюдать осторожность. Анорексигены зачастую имеют внушительный список противопоказаний, включая заболевания сердечно-сосудистого аппарата и нервной системы. Строго следуя рекомендациям производителя, вы избежите большинства побочных эффектов, но лучше не принимать аноректики длительными курсами.

Особенности спортивного питания для похудения для женщин

Физиологически мужчины и женщины очень похожи, но некоторые различия на уровне внутренних процессов определяют эффективность принимаемых препаратов. Спортивное питание для женщин направлено на уничтожение жировых клеток, так как лишний вес беспокоит сторонниц ЗОЖ чаще всего. Причиной образования нежелательных килограммов зачастую является привычка «заедать» стресс, но эту проблему можно решить при помощи различных блокаторов аппетита. Хорошее спортивное питание для похудения для женщин улучшает работу метаболизма, чтобы полученные калории успевали сгорать до превращения в жировые клетки.

Общеизвестно, что девушки более склонны к накоплению жира, так как это является важной частью подготовки к деторождению. Чтобы вмешательство в естественный процесс не привело к чрезмерному стрессу, рекомендуется использовать деликатное спортивное питание на основе L-карнитина, не имеющего побочных эффектов. Специальные напитки с этим веществом мягко запускают жиросжигание, утоляя жажду во время занятия. Единственное правило — избегать энергетических коктейлей с повышенной калорийностью, которые представляют собой спортивное питание для набора массы.

Витамины в спортивном питании

Роль витаминов в спортивном питании сопоставима с важностью протеина, гейнера, креатина и комплекса BCAA. Организм человека, ведущего активный образ жизни, имеет повышенную потребность в микроэлементах, которые можно получить только извне, то есть вместе с пищей и лучшим спортивным питанием. Незаменимые нутриенты регулируют многие внутренние процессы, включая формирование мышечной ткани, жиросжигание и синтез ферментов, поэтому спорт малоэффективен при их дефиците.

Даже продуманная до мелочей диета не содержит то количество микроэлементов, которое необходимо атлету в период наращивания мускулатуры. Ключевую роль в гипертрофии мышц играет аскорбиновая кислота, обеспечивающая равномерное насыщение тканей кислородом и другими полезными веществами. Содержащее этот витамин спортивное питание считается обязательной частью рациона каждого бодибилдера, однако не стоит забывать о ретиноле, фолиевой кислоте, токофероле и так далее. Их можно получить из аптечных мультивитаминов или специализированного спортивного питания, разработанного для поклонников ЗОЖ.

Какое спортивное питание опасно для здоровья

Правильное спортивное питание совершенно безопасно для человеческого здоровья, однако существуют спорные добавки с серьезными побочными эффектами. Среди них стоит выделить так называемые стероиды — препараты гормонального типа. Под их влиянием значительно повышается уровень анаболических гормонов, что делает стероиды высокоэффективным спортивным питанием для набора массы. К сожалению, платой за прекрасные результаты в спортзале являются вспышки агрессии, ухудшение памяти и различные проблемы с нервной системой.

Какое еще спортивное питание представляет опасность для тяжелоатлета? Опытные спортсмены сразу вспомнят о ванадии и хроме, которые непродолжительное время пользовались оглушительной популярностью среди бодибилдеров. Как выяснилось со временем, употребление этих металлов чревато передозировкой, так как человек получает достаточно хрома и ванадия с пищей, а положительный эффект оказался не настолько велик, чтобы рисковать работой внутренних органов.

Что касается прочих разновидностей спортивного питания, то при их употреблении очень важно соблюдать чувство меры. Любое превышение допустимой дозировки способно обернуться проблемами со здоровьем, поэтому вы должны строго соблюдать рекомендации производителей.

Лучшее спортивное питание для начинающих поклонников ЗОЖ

Все новички мечтают о быстром прогрессе, и лучший способ его достичь — принимать БАД. При помощи правильного спортивного питания можно решить множество задач, включая избавление от лишнего веса и набор мышечной массы. Преимуществом специализированных препаратов является то, что в отличие от обычной пищи они легче усваиваются и поэтому почти не требуют энергии на переваривание.

Начинающим сторонникам здорового образа жизни лучше ограничиться минимальным набором добавок. Пусть включает спортивное питание протеин сывороточного типа, белково-углеводную смесь, аминокислотный комплекс, креатин и мультивитамины. Точная дозировка каждого из перечисленных препаратов зависит от текущей цели занятий и особенностей телосложения конкретного спортсмена.

При покупке спортивного питания желательно учитывать репутацию производителя. Крупные бренды с богатой историей производят лучшую продукцию, имеющую идеальное соотношение стоимости и качества. Поддельный спортпит встречается нечасто, но все же рекомендуется приобретать товары в проверенных магазинах, имеющих соответствующие сертификаты.

Спортивное питание для женщин: особенности выбора и приема

В ассортименте современных брендов отсутствует специальное спортивное питание для женщин, поэтому поклонницам здорового образа жизни приходится составлять рацион из универсальных продуктов. Программа приема должна быть построена с учетом того факта, что женский организм быстрее накапливает жир и крайне неохотно его разрушает. По этой причине лучшим помощником девушек являются такие разновидности спортивного питания, как жиросжигатели и подавители аппетита. Их регулярное употребление устраняет проблему с постоянными пищевыми срывами.

Некоторые препараты нежелательны в спортивном питании для женщин. В первую очередь это высококалорийные гейнеры, нередко провоцирующие лишний вес. Также не рекомендуется принимать креатин, затрудняющий выведение жидкости из организма. Если вы мечтаете о рельефной мускулатуре и хотите избежать отеков, замените креатин на комплекс BCAA, а белково-углеводные смеси — на чистый протеин. Такая комбинация спортивного питания отлично зарекомендовала себя среди атлетов женского пола.

Спортивное питание для мужчин: особенности выбора и приема

Можно смело сказать, что основной целью мужских тренировок является наращивание мускулатуры. Для выраженного роста мышц человеческому организму необходимо специальное «топливо», то есть определенный набор питательных веществ. Их традиционным источником является пища, но спортивное питание для мужчин позволяет сэкономить немало времени на составлении меню и приготовлении блюд.

Сначала составьте список нужных препаратов. Основными компонентами спортивного питания для мужчин считаются гейнеры, протеин, креатин и разветвленные аминокислоты, мультивитамины и Омега-3. При покупке обращайте внимание на репутацию производителя, отдавая предпочтение продукции широко известных брендов. Признаком качественного спортивного питания является наличие рекламы в тематических изданиях и положительные отзывы в интернете.

Чтобы определиться с графиком приема, проконсультируйтесь с личным тренером или внимательно изучите этикетки. Ответственные производители всегда разрабатывают подробные рекомендации по приему спортивного питания для мужчин. Некоторые бренды добавляют в протеиновые и белково-углеводные смеси немного витаминов и креатина, что нужно учитывать при расчете суточной нормы этих веществ.

Особенности диеты в правильном спортивном питании

Какому спортивному питанию вы бы ни отдали предпочтение, сбалансированный рацион остается важной частью здорового образа жизни. Точная диета зависит от текущей цели занятий, но некоторые рекомендации едины для всех спортсменов.

Принимая спортивное питание для набора массы, ешьте не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Это значительно ускорит обмен веществ и поможет нарастить мускулатуру, а не увеличить жировые отложения. Основные блюда в спортивном питании для женщин и мужчин состоят из злаков, свежих овощей, куриных яиц, нежирного мяса и молочных продуктов. Для промежуточных перекусов используйте орехи, сухофрукты и свежие фрукты, разнообразные овощные снеки вроде морковных палочек.

В сбалансированном спортивном питании некоторые продукты находятся под запретом. В первую очередь это десерты и сладкая выпечка, жирные продукты, белый хлеб и некачественные макаронные изделия. Последние лучше заменить на пасту из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также желательно отказаться от соусов, специй и соли, так как они заставляют съесть больше пищи, чем необходимо на самом деле.

Занятия фитнесом без спортивного питания

Многие сторонники здорового образа жизни задаются вопросом: какое спортивное питание принимать и стоит ли связываться с ним вообще? Причиной этих сомнений обычно являются мифы о страшных побочных эффектах или стесненность в денежных средствах. Не секрет, что качественные препараты достаточно дорого стоят, поэтому некоторые спортсмены стараются обойтись без спортивного питания, заменив его обычными продуктами.

Прогрессировать можно и без пищевых добавок, главное — правильно составить рацион. Ключевым нутриентом для бодибилдера является белок, без которого невозможен значительный рост мышц. Если вы решили обойтись без любого спортивного питания вообще, замените протеиновые коктейли куриными яйцами и грудкой, но приготовьтесь съедать большие порции этих продуктов. В качестве гарнира следует использовать сложные углеводы, которые подарят вам немало энергии. Оптимальным вариантом считается хлеб грубого помола, рис и свежие овощи.

Питание спортсмена должно включать множество незаменимых нутриентов, которые не синтезируются в человеческом организме. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся во многих сортах рыбы, что позволяет легко обойтись без какого-либо спортивного питания. Лучшим источником витаминов и микроэлементов является растительная пища, но желательно избегать калорийных фруктов вроде бананов и винограда. Составить сбалансированный рацион будет сложно, поэтому хорошо подумайте, действительно ли вы хотите отказаться от БАД.

Популярные производители спортивного питания

Пищевые добавки выпускают как молодые компании, так и всемирно известные концерны. Препараты напрямую влияют на организм, поэтому желательно отдавать предпочтение продукции проверенных брендов. Заслуженным уважением среди бодибилдеров всего мира пользуются такие производители спортивного питания, как Optimum Nutrition, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition и Cellucor. Каждый из них обладает особыми преимуществами:

• продукция Optimum Nutrition доступна во многих странах мира, а ее качество подтверждается отзывами миллионов потребителей;
• BSN выпускает лучшее спортивное питание среди американских марок;
• компания Universal Nutrition является одним из первых в мире производителей спортивного питания и имеет уникальный опыт в этой сфере;
• бренд Gaspari Nutrition основан знаменитым Ричем Гаспари, добившимся немалых успехов в бодибилдинге;
• Cellucor активно использует новейшие научно-технические разработки в области фитнеса.

Шейкер для спортивного питания: критерии выбора

Многие виды спортивного питания выпускаются в виде порошка, поэтому для приготовления коктейлей вам понадобится специальный шейкер. При выборе подходящей емкости следует ориентироваться на ряд характеристик, включая объем, количество камер и наличие резьбы.

Оптимальным объемом обладают изделия до 500-700 миллилитров, в которые помещаются рекомендованные разовые порции большинства препаратов. Если вы принимаете только протеин, ограничьтесь компактным шейкером для спортивного питания вместимостью 0,5 л. Если в вашу диету входят белково-углеводные смеси, лучшим вариантом будет крупная модель на 700 мл.

Количество камер в шейкере для спортивного питания тоже определяется в зависимости от состава вашего рациона. Наиболее функциональные модели имеют отдельные отсеки для жидкости, порошка и капсул, что очень полезно при сложной диете. Если вы планируете носить шейкер для спортивного питания в сумке, выбирайте емкости с резьбой, которая надежно защищает содержимое от проливания.

Читайте далее

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Интимная гигиена девочки: от младенца до подростка

Правильный уход за интимными местами девочки – тема деликатная, но важная. Поговорим о ней подробнее.

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

15 лайфхаков, которые помогут расслабиться после сильного стресса

Как успокоить нервы после стресса: 15 советов от MedAboutMe

Чем грозит постоянный стресс?

Правду говорят, что все болезни от нервов. Чем грозит человеку постоянный стресс?

Положительные и отрицательные стороны стресса

Как научиться не только не поддаваться панике, но и обернуть действие стресса в свою пользу?

10 оригинальных способов снять стресс в течение дня

Стресс похож на оружие массового поражения. Победить эмоциональный негатив здесь и сейчас каждому человеку помогут 10 не самых стандартных, но очень действенных методов.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Если главной целью ваших регулярных тренировок является наращивание мышечной массы, то одним спортом тут не обойтись — требуется подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную и грамотно составленную диету и качественное спортивное питание, о которых мы рассказываем в данной статье.

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.

Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата. Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

1. Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе. Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.
2. Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
   • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
   • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
   • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
3. Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
4. Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
5. Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

• ускорить набор массы, рост мышц;
• оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
• добиться четкого рельефа ткани мышц;
• зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
• нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Тип добавки	Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака)	Завтрак	Обед	За 30-40 минут до похода в зал	Сразу после занятий	Прямо перед сном
Протеин	1 порция	1 порция	1 порция	1-2 порции казеина
BCAA	5-10 граммов	5-10 граммов	5-10 граммов
Мультивитамины	1 порция
Предтренировочные комплексы	1-2 порции
Глютамин	5-10 граммов
Креатин	5 грамм	5 грамм (если нет в составе гейнера)
Жирные кислоты Омега-3	1 порция	1 порция

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник https://medaboutme.ru/articles/polnyy_gid_po_sportivnomu_pitaniyu_sovety_ekspertov_kakoe_poleznoe_i_kak_vybrat/

Источник https://primekraft.ru/articles/kakoe-sportivnoe-pitanie-dlya-rosta-mishc/

Источник