Как похудеть без диеты и убрать живот

 

Содержание

Как похудеть без диеты и убрать живот

Рост уровня ожирения представляет собой одну из основных медицинских проблем в 21 веке в мире. Развитие медицины в целом позволило победить или снизить тяжесть большинства заболеваний, что дало возможность увеличить продолжительность и качество жизни. Однако этот факт касается основной массы заболеваний — но не лишнего веса.

Детальная фотография к статье «Как похудеть без диеты и убрать живот»

Среднестатистический житель Земли продолжает толстеть. Если в 2010 году уровень ожирения в России составлял 23% в среднем, то в 2016 году уровень ожирения среди женщин составил уже 28%. Самыми полными в Европе в 2016 году были жители Великобритании и Мальты, а Россия по уровню ожирения среди женщин занимала «почетное» 3-е место (по данным проф.R.Holt, опубликованным на 26 Европейском конгрессе по изучению ожирения). И эта статистика пугает.

Однако не все знают, что сам по себе избыточный вес не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Есть такое понятие — метаболически здоровое ожирение, которое проявляется тем, что у человека с наличием лишнего веса далеко не всегда должны быть сопутствующие заболевания. Бывает так, что масса тела как таковая существенно превышает норму, однако связанных с этим заболеваний не развивается. Почему же так происходит? А потому, что основное значение играет не лишний вес как таковой, а соотношение мышечной и жировой массы в теле, а главное — распределение этой жировой массы. И тогда на первый план выступает не масса тела, а объемы тела, и в первую очередь — окружность живота.

Причины появления живота

Окружность живота — это не то же самое, что талия. Дело в том, что талия — самое узкое место, и у разных людей оно может быть расположено немного по-разному, выше или ниже. Поэтому врачи договорились выделить стандартное место в теле, измерения которого будут сопоставимы для исследований. Таким местом решили считать точку на 2 см выше пупка. Многочисленные исследования показали, что для женщин опасной цифрой окружности живота является 80 см и выше, для мужчин — 94 см.

как похудеть без диеты и убрать живот

Почему именно окружность живота определяет состояние здоровья? Потому, что жировая ткань в брюшной полости является самой опасной. Этот жир содержит в себе множество мелких сосудов — капилляров, до 500 метров в 1 кг жира. Например, 10 кг лишнего жира в животе дадут до 5 километров лишних сосудов — а это приведет к повышению так называемого периферического сосудистого сопротивления, что заставит сердце повышать давление в крупных сосудах и увеличит нагрузку на сердце. Кроме того, именно висцеральный жир в основном приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарному диабету второго типа. Он может накапливаться внутри органов брюшной полости — например, в печени и поджелудочной железе, негативным образом влиять на их работу, вызывая жировой гепатоз.

Подведем итог. Висцеральный жир может стать причиной следующих заболеваний:

  • варикозное расширение вен;
  • жировой гепатоз;
  • повышение риска возникновения сахарного диабета второго типа;
  • гипертония, проблемы с артериальным давлением;
  • нарушение работы кровеносной системы;
  • повышение холестерина, увеличение рисков образования тромбов;
  • повышается риск возникновения онкологических заболеваний.

Важно вовремя обратиться к специалистам, подобрать оптимальное направление лечения, питания, тренировок.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в Telegram от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

У женщин

Женский организм отличается от мужского, имеет свои особенности, предрасположенности. Живот может появиться даже у стройных девушек. Причин этому несколько:

  1. Особенности строения фигуры, наследственность.
  2. Неправильная осанка. Некорректное положение позвоночника нарушает кровообращение, ухудшает работу внутренних органов.
  3. Стрессовые ситуации.
  4. Недостаточная физическая активность.
  5. Возрастные изменения организма.
  6. Некорректное питание, избыток углеводов.
  7. Некоторые заболевания.

как похудеть без диеты и убрать живот

Истинную проблему сможет установить только врач. Потребуется пройти комплексное обследование, сдать анализы.

У мужчин

Причины появления живота у мужчин во многом повторяют женские. Это неправильное питание, недостаточная двигательная активность, стрессовые ситуации. Но чаще всего — это злоупотребление спиртными напитками, которые сочетаются с высококалорийной жирной пищей.

как похудеть без диеты и убрать живот

Если при активных занятиях спортом, правильном питании живот продолжает расти, следует незамедлительно обратиться к врачу. Это может быть симптомом ряда заболеваний:

  • доброкачественные, злокачественные новообразования, опухоли, кисты;
  • проблемы с печенью — цирроз, жировой гепатоз;
  • скопление жидкости в брюшной полости;
  • эндокринные заболевания — сахарный диабет, ожирение, гипотиреоз.

Не стоит затягивать с решением проблемы, стоит сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

У детей и подростков

Лишний вес у детей и подростков — настоящая проблема современного общества. Недостаток двигательной активности из-за гаджетов, неправильное питание из-за фаст-фуда и быстрых углеводов. Решение здесь одно — постараться помочь ребенку, отдать его в спортивную секцию, контролировать питание, готовить полезную пищу. Если вся семья питается правильно, подростку будет проще привыкнуть.

как похудеть без диеты и убрать живот

Лучше всего обратиться к специалистам. Ребенку может понадобиться комплексная помощь: диетолог, тренер, психолог. Подобный набор готовы предложить клиники снижения веса.

Мотивация

Грамотная мотивация — залог успешного похудения. Многие говорят: «я хочу похудеть», но мало кто готов работать, уверенно идти к своей мечте. Важно поставить реалистичную цель, следовать ей. Сбрасывать в неделю 0,5-1 кг реально. Данная цифра совсем небольшая, но позволит получить положительную динамику, отследить результат. Для успешного похудения необходимо:

  1. Поставить реальную цель.
  2. Вести дневник, отслеживать прогресс.
  3. Поощрять себя за каждый пройденный этап.
  4. Общаться с единомышленниками, специалистами.

Главное — уверенность в себе, своих силах. На пути похудения могут возникнуть различные трудности. Лучше всего, чтобы рядом был надежный человек — лечащий врач-диетолог.

Cнижение веса без диеты

Что же позволит в наилучшей степени «убрать» лишний живот и улучшить состояние здоровья? Для этого необходимо сочетать разные методы, к основным из которых относятся изменение питания, физическая активность и косметические/физиотерапевтические процедуры по телу. У этих процессов своя специфика: целью изменения питания является уменьшение количества поступающей в тело энергии, что по закону сохранения энергии заставит тело начать использовать запасы собственного жира для поддержания обмена веществ. Этот закон является фундаментальным и работает всегда, вне зависимости от особенностей ситуации. Однако изменение питания может лишь запустить процесс распада жира, но практически не может направить этот процесс на конкретную зону тела — живот, бёдра или ноги. Для этого нужны дополнительные действия, такие как лечебная физкультура или косметология. Давайте же рассмотрим возможности каждого из этих направлений.

Процесс похудения достаточно длительный. Потребуется приложить немало усилий, проявить стойкость, характер. Но вовсе необязательно придерживаться изнурительной диеты, питаться однообразно, проводить огромное количество часов в спортивном зале. Похудеть можно без диет, если за дело берутся профессионалы высокой квалификации, опытные диетологи, фитнес-инструкторы, психотерапевты.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие похудения:

  1. Питание. Оно должно быть разнообразным, включать мясо, молочные продукты, фрукты, овощи. Необходимо полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах, витаминах, микро-, макроэлементах. Главные критерии при составлении меню — калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Точную суточную норму подберет специалист, ориентируясь на индивидуальные особенности, рост, вес. Определенная диета, основанная на небольшом наборе продуктов, быстро наскучит, приведет к срывам, еще большему набору веса.
  2. .Физическая активность. Комплекс должен быть составлен грамотно, затрагивать все группы мышц. Идеально сочетать силовой и интервальный тренинг, добавлять кардио-нагрузки, растяжку. Между тренировками должно проходить достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться.
  3. Психологический настрой. Не стоит боятся ошибок, небольших неудач, срывов. Только плавное, постепенное похудение позволит получить фигуру мечты, сохранить здоровье. Помощь психолога особенно нужна новичкам, которые страдают от комплексов, недовольства собой.
  4. Здоровый сон, хобби, пешие прогулки — всё это нормализует психоэмоциональное состояние, позволяет отвлечься, получить заряд бодрости, энергии.

Важно соблюдать каждый пункт. Постепенно их выполнение станет привычным, не будет восприниматься как ограничение, лишение. Не стоит стараться быстро похудеть и убрать живот. Такой подход может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • С учетом 7 факторов поведения, мышления и мотивации

Аксиомы помогающие худеть

Как многие знают из курса геометрии, аксиома — выражение, не требующее доказательств. Оно бесспорно, доказано огромным многолетним опытом. Такие правила существуют также в области диетологии. Их следует внимательно изучить, запомнить. Это поможет избежать наиболее распространенных ошибок, сделать процесс снижения веса проще, эффективнее.

К аксиомам для худеющих относят следующие утверждения:

  • невозможно уменьшить объемы локально, тело будет худеть полностью. Немного корректировать положение можно физическими нагрузками, уделяя определенным областям больше внимания;
  • необходимо строго придерживаться суточной калорийности. Норму рассчитает лечащий врач-диетолог. Она не должна быть ниже 1200 ккал, иначе вес вернется сразу после окончания диеты;
  • необходимо соблюдать суточную норму белков, жиров, углеводов;
  • диеты в большинстве случаев неэффективны, приводят к срывам. Лучший вариант — здоровое, сбалансированное питание;
  • не стоит бояться мяса. Для похудения оно гораздо лучше, поскольку содержит большое количество белка, дает ощущение сытости на несколько часов;
  • не стоит бояться увеличения мышечной массы. Чем ее больше — тем стройнее выглядит человек, тем меньше объемы тела;
  • не рекомендуется отказываться от ужина. Необходимо поесть за 3-4 часа до отхода ко сну.

Развеять распространенные мифы поможет врач-диетолог с многолетним опытом. Он подскажет нужное направление, питание, определит требуемую степень физической активности.

Как быстро убрать живот и бока

Какие изменения питания необходимы для уменьшения живота и можно ли сделать это без диеты? Да, можно! Диета подразумевает отказ от какого-либо продукта или группы продуктов на срок снижения веса — а делать это совсем не обязательно для достижения результата. Самый прямой способ — это ограничение калорийности. Уменьшать калорийность можно разными способами — или за счет прямого подсчета калорий, или за счет изменения рациона. Для женщин рекомендуемая для запуска и поддержания распада жира калорийность лежит в пределах 1200 ккал ежедневно, для мужчин обычно в пределах 1600 ккал. Более точно можно сказать после определения уровня обмена веществ и состава тела на специальном аппарате — анализаторе состава тела, который может рассчитать соотношение жира и мышц.

Читать статью  10 самых важных вещей для тренировок дома

Вопросом о том, как убрать живот, задавался практически каждый человек. Зачастую вовсе необязательно начинать усердно худеть, изнурять себя диетами, многочасовыми тренировками. Следующие простые правила помогут убрать живот. Вводить их можно постепенно, но результаты будут заметны практически сразу. К ним относят:

  1. Ограничить потребление калорийных продуктов: сладкое, мучное, копченое, различные полуфабрикаты. Не стоит сразу отказываться от любимых продуктов, достаточно немного сократить обычные порции.
  2. Добавить к ежедневному рациону побольше овощей, фруктов. Растительные волокна нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют очищению.
  3. Постараться полностью исключить продукты из «стоп-листа». Это чипсы, сладкие газированные напитки и подобное. Такие продукты негативно сказываются на состоянии организма в целом.
  4. Потреблять достаточное количество воды ежедневно. Она участвует во всех процессах, происходящих в организме. Недостаточное потребление может замедлить процесс снижения веса.
  5. Включить физическую активность. Начать можно с ежедневной пешей прогулки, затем перейти на пробежки или записаться в фитнес-центр.
  6. Включить специальный комплекс упражнений на пресс. Новичкам лучше обратиться к профессиональным инструкторам, освоить технику выполнения.

Если девушка захотела похудеть, она готова пойти на все. Но необходимо несколько поумерить пыл. Чрезмерная нагрузка, тотальные ограничения в еде могут привести к непоправимым последствиям. Именно поэтому, если хочешь похудеть, лучше обратиться к специалистам, в хорошую клинику снижения веса.

1.Массаж

Еще один путь для уменьшения окружности живота — это физиотерапия и косметология. Один из самых подходящие методов для этих целей — криолиполиз. Этот метод представляет собой локальное воздействие холодом на жировую ткань. Как результат — жировые клетки (наиболее чувствительные к охлаждению) запускают процесс так называемого апоптоза — естественного разрушения и отмирания. Этот метод был доказан исследованиями, успешно используется косметологами. Однако он может воздействовать лишь на поверхностно расположенные ткани подкожно-жировой клетчатки, а не на глубинный висцеральный жир. Таким образом, использование криолиполиза может привести к локальному уменьшению окружности живота, но за счет истончения подкожно-жировой клетчатки. Это выгодно в косметологических целях, однако малоэффективно с точки зрения улучшения состояния здоровья.

как похудеть без диеты и убрать живот

Другой вариант — массаж. Он идеально работает комплексно с правильным питанием и нагрузками. Кроме того, это хороший способ профилактики появления живота. Специалисты рекомендуют продолжать его по окончанию курса, делать 2-3 раза еженедельно.

Особенно подойдет массаж девушке после родов, поможет быстрее восстановиться. Он также имеет ряд других преимуществ:

  • улучшает местное кровообращение;
  • улучшает внешнее состояние кожи;
  • помогает избежать растяжек;
  • глубокий массаж поможет улучшить работу внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Существует несколько основных направлений массажа. Новичкам лучше пройти курс у специалиста. После этого самостоятельно выполнять некоторые техники в домашних условиях для поддержания, профилактики.

Выделяют следующие основные виды массажа:

  1. Антицеллюлитный. Призван уменьшить количество целлюлита, сделать его менее заметным, улучшить состояние кожи.
  2. Медовый. Знаменит хорошим антиоксидантым воздействием. Эффективно выводит шлаки, токсины, делая кожу более ровной, подтянутой.
  3. Ручной, выполняемый пальцами или специальным массажером. Наиболее эффективен до и после тренировки, снимает напряжение мышц.
  4. Баночный, признанный наиболее эффективным в борьбе с целлюлитом, жировыми отложениями.
  5. Водный или душ-шарко тонизирует кожу, делает ее более гладкой, подтянутой.

Массаж лучше сочетать с питанием, тренировками. Тогда результат будет значительно лучше, снижение веса будет происходить быстрее.

2. Самые действенные упражнения для похудения живота

Тренировки — наиболее важный компонент похудения. Крепкий мышечный корсет улучшает осанку, делает талию тоньше, силуэт красивее. Для похудения живота недостаточно силовых тренировок. Важно добавлять кардио-дни, пробежки. Это ускорит общий обмен веществ, укрепит организм, сделает силуэт более красивым. Особенно важно укреплять мышцы живота девушкам. Это уменьшит растяжки на коже во время беременности.

как похудеть без диеты и убрать живот

Какие же физические нагрузки способствуют уменьшению объема живота в наибольшей степени? Как правило здесь речь идет о так называемых аэробных нагрузках — они не слишком интенсивны, при этом сопровождаются интенсивным дыханием. Попросту говоря, жир сгорает под воздействием кислорода воздуха, и дыхание как способ доставки кислорода является критически важным для снижения веса. Англоязычные авторы указывают на так называемый «walk and talk test» — такой уровень физической нагрузки, при котором сохраняется нормальное дыхание и возможность продолжать разговор. Многим людям с лишним весом бывает сложно резко увеличивать физическую нагрузку — мешают сам по себе вес, проблемы с суставами, сердцем, давлением, одышка. Поэтому рекомендуется постепенное наращивание физической нагрузки. Оптимальными видами считаются ходьба, велосипед и плавание, которые не дают ударных нагрузок на суставы. Уровень пульса при этом должен находиться на уровне 50-70% от максимального, который рассчитывается по формуле 220 – возраст. Например, в первый день можно начать с прогулки на велосипеде в течение 30 минут на дистанцию около 6 км, и постепенно наращивать нагрузку до 16 км за час на 10-й день. Стандартной рекомендацией является проходить в день не менее 10 000 шагов, и при этом дополнительно тратить на физ.нагрузку 200-300 минут в неделю.

Существует ряд базовых правил для тренировок:

  1. Физическую активность необходимо сочетать с питанием, строго соблюдать график приема пищи.
  2. Вводить упражнения аккуратно, постепенно увеличивая количество повторений.
  3. Завершать силовую тренировку на пресс лучше растяжкой. Это расслабит мышцы, ускорит процесс восстановления.

Важно грамотно составить комплекс упражнений. Он должен охватывать все группы мышц. Пресс лучше ставить в конце, до растяжки, когда тело достаточно разогрето. Стандартный набор включает следующие упражнения:

  • скручивания, эффективно прорабатывающие прямые и косые мышцы пресса;
  • ножницы, нацеленные на нижний пресс;
  • подъемы прямых ног для укрепления всех мышц живота;
  • планка на прямых руках или предплечьях;
  • велосипед.

Новичкам будет достаточно этих упражнений. Они признаны наиболее эффективными. Достаточно 2-3 подходов по 15-20 раз.

3. Правильное питание

Рацион также имеет определенное значение: основной упор в питании необходимо сделать на волокнистый животный белок (нежирное мясо, речная и белая морская рыба, морепродукты), овощи, фрукты и супы. Именно такой рацион принесет максимальное количество сытости без лишних калорий, сахара и жира. Например, отличным приемом пищи может стать тарелка борща, а на второе — замаринованная в соевом соусе и запеченная в фольге в духовке куриная грудка, в качестве гарнира к которой будут овощи гриль с кусочком ржаного хлеба. В качестве сладкого десерта лучше использовать хрустящие фрукты — например, груши, яблоки или сливы, которые имеют низкую калорийность и достаточное количество клетчатки для поддержания нормальной моторики кишечника в процессе снижения веса. Для фиксации изменений и поддержания стабильного рациона желательно вести пищевой дневник, который помогает отдавать себе полный отчет в особенностях пищевого поведения и поддерживать свою мотивацию. К сожалению, не существует специфических продуктов или диет, которые приводили бы к сжиганию именно и только висцерального жира: при изменении питания жир начинает сгорать везде, в том числе и в брюшной полости. Но уменьшение именно висцерального жира может и будет приводить к существенному улучшению состояния здоровья.

как похудеть без диеты и убрать живот

Диетологи выделяют следующие основные правила питания:

  • следует уменьшить порции. Рекомендуется приобрести кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи;
  • питание должно быть полноценным, пятиразовым: три основных приема пищи и два перекуса;
  • следует включить побольше овощей, мясных, молочных, кисломолочных продуктов;
  • еда должна в полной мере восполнять необходимые микроэлементы, витамины, питательные вещества;
  • блюда следует готовить с минимальным добавлением масла. Идеально использовать гриль, антипригарную сковороду или форму для запекания, пароварку;
  • по возможности избегать термической обработки овощей, фруктов — это позволит сохранить витамины, полезные вещества.

Данных правил следует придерживаться даже после достижения желаемого веса. Существует огромное количество историй, когда девушка похудела, избавилась от лишних килограммов, но возвращение к старым привычкам ухудшило результаты.

Есть ли какие-либо биодобавки или витамины, способствующие сжиганию жира в брюшной полости? Да, есть. К таковым можно отнести, например, L-карнитин. Это биодобавка, которая продается в аптеках и иногда в магазинах в отделах правильного питания. Будучи дальним родственником витаминов группы В, L-карнитин помогает транспортировать длинные жирные кислоты в митохондрии, что приводит к некоторому ускорению распада жировой ткани, в том числе в области живота. Также это вещество обладает анаболическим эффектом, то есть способствует увеличению количества мышечной ткани, а также обладает рядом других положительных эффектов — повышает устойчивость к стрессу, приводит к увеличению физической и умственной энергии, имеет антиоксидантное и антигипоксическое действие. Однако многие исследователи признают, что основной эффект L-каринтина развивается на фоне увеличения физических нагрузок, и без этого он мало эффективен. Поэтому увеличение физических нагрузок — важный компонент снижения веса.

4. Очищение организма

Очищение организма подразумевает выведение шлаков, токсинов посредством нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Если в кишечнике находится большое количество каловых масс, затрудняется доступ к ворсинкам, покрывающим стенки тонкого кишечника. Это затрудняет процесс переваривания пищи, усвоения питательных веществ из нее. Поэтому специалисты рекомендуют периодически производить очищение организма.

как похудеть без диеты и убрать живот

Выделяют следующие наиболее эффективные, действенные способы:

  1. Отруби. Представляют собой грубые растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Они проходят по желудочно-кишечному тракту, очищая его.
  2. Чернослив. Он знаменит слабительным эффектом, смягчает каловые массы, способствует их продвижению по кишечнику.
  3. Вода — лучший способ очистить печень от токсинов. Необходимо ежедневно потреблять 2-2,5 литра чистой воды. Точную норму подскажет врач.
  4. Детокс на фруктах, овощах. Такой способ можно использовать 1-2 раза ежегодно.

Еще одним важным аспектом наличия жира в брюшной полости является прием алкоголя. Алкоголь при поступлении в тело увеличивает растворимость жиров и повышает их количество в крови, что не является нормальным для тела. В ответ клетки печени начинают захватывать лишний жир из крови, накапливая его внутри. Также продукты распада алкоголя в печени приводят к увеличению синтеза аномальных жирных кислот. Кроме того, алкоголь тормозит действие липаз — ферментов, расщепляющих жир. Все вместе это приводит к тому, что при регулярном употреблении алкоголя (особенно мужчинами) происходит накопление жира в печени — так называемый жировой гепатоз, что впоследствии может закончиться циррозом печени. Поэтому одной из важных частей программ по снижению веса является ограничение или полный отказ от употребления алкоголя в процессе снижения веса, что благотворно сказывается на окружности живота у мужчин.

Как быстро убрать живот и бока мужчине

Правила снижения веса для мужчин ничем не отличаются от стандартных. Главные инструменты достижения цели — правильное питание, физическая нагрузка и психотерапия. Меню с высоким содержанием белка, сложных углеводов, качественная силовая нагрузка с большим весом, пробежки — всё это поможет достичь желаемого. На протяжении похудения рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

  • спать достаточное количество часов, меньше нервничать, научиться расслабляться, снимать напряжение;
  • сочетать тренировки с контрастным душем, массажем;
  • не пропускать приемы пищи, есть строго по часам, до и после тренировки;
  • по возможности избегать фаст-фуд, сладкие газированные, алкогольные напитки;
  • больше двигаться.
Читать статью  С чего начать тренировки дома: общие правила

Прежде, чем переходить к диете, рекомендуется сдать анализ крови на гормоны. Это поможет исключить ряд серьезных заболеваний, установить истинную причину лишнего веса.

Таким образом, именно сбалансированное питание в сочетании с аэробными физическими нагрузками, физиотерапией дают возможность наилучшим образом уменьшать количество висцерального жира и окружность живота, улучшать состояние здоровья, увеличивать продолжительность жизни. А главное — поддержание мотивации, правильный настрой на достижение результата. И тогда все получится.

29 простых способов, как похудеть без диет и упражнений

«Похудеть» — едва ли не самый частый запрос в поисковиках всего мира. Не удивительно, что информации в Интернете по этой теме много. Но далеко не всегда советы из Сети достоверны, доказаны наукой, а, главное — безопасны для здоровья. Однако существуют способы избавиться от лишнего веса естественным путём, не прибегая к изнурительным диетам и средствам фармакологической отрасли. Именно о них пойдёт речь в нашей статье.

29 простых способов похудеть без упражнений

1 Больше белка

Больше белка

Белок в процессе избавления от лишнего веса просто незаменим. Переваривая белок, тело сжигает больше калорий. Поэтому его включение в рацион позволяет дополнительно в сутки избавиться примерно от 100 ккал.

Высокобелковая диета отлично насыщает, позволяет дольше не испытывать чувства голода. Сразу в нескольких исследованиях удалось отследить, что люди, придерживающиеся рациона с повышенным содержанием белка, в сутки потребляют примерно на 400 ккал меньше. [1]

Удивительно, но, даже заменив привычный углеводистый завтрак белковой пищей, например, яйцами, можно добиться результата и запустить процесс похудения. [3] , [4] , [5]

2 Упор на монокомпонентные цельные продукты

Основу здорового рациона вполне могут составлять цельные продукты с одним ингредиентом. Таким образом, удастся максимально «очистить» своё меню от добавленного сахара и жиров.

Цельные продукты быстро насыщают, поэтому человеку, стремящемуся избавиться от лишнего веса, с их помощью проще контролировать суточный калораж. А ещё они богаты витаминами, минералами и нутриентами, которые необходимы организму для правильной работы.

Поэтому единственный «побочный эффект», который можно получить от цельных продуктов – это избавление от лишнего веса.

3 Отказ от обработанных продуктов

Обработанные продукты подвергаются воздействию, которое меняет их состав, вкус и калорийность. В них всегда больше сахара, соли, жиров.

Продукты на фабриках и предприятиях обрабатывают с единственной целью – увеличить их потребление. Сделать это можно с помощью химических добавок в виде усилителя вкуса.

Научно доказанный факт! Обработанные продукты вызывают привыкание. [6]

4 Держите в холодильнике правильные продукты

Продукты, которые лежат в вашем холодильнике, оказывают непосредственное влияние на пищевое поведение и вес. Покупая и складывая в него здоровую еду, вы повышаете шансы на то, что вся семья будет питаться правильно.

Это касается не только основных приёмов пищи, но и перекусов. Заранее позаботьтесь о том, чем вы утолить голод. Пусть это будут не чипсы или пирожные, а йогурт, морковь, яйца, орехи. Такой подход позволит достичь не быстрого, но стойкого снижения веса.

5 Уменьшите потребление добавленного сахара

 Уменьшите потребление добавленного сахара

Добавленный сахар повышает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, диабета и даже онкологии. Американские учёные подсчитали, что каждый житель страны, в среднем потребляет около 15 чайных ложек сахара ежедневно. Причём не в чистом виде, а в составе других продуктов. Скрытый сахар поступает в организм незаметно – и в этом его главная опасность, так как контролировать его количество очень сложно.

Производители маскируют содержание сахара в составе, называя его «другими именами». Поэтому понять, сколько именно сахара содержится в том или ином продукте, бывает сложно. Однако если разобраться в этом вопросе, удастся значительно оздоровить свой рацион.

Эрин Гейгер, диетолог

Отказ от любимых сладостей всё равно не даёт желаемых результатов в борьбе с лишним весом? Это может говорить о том, что в рационе всё ещё присутствует лишний сахар, который тормозит процесс похудения. Некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы и влиять на повышение калорийности рациона. Согласно рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, женщинам рекомендовано употреблять до 25 г. сахара в сутки, а мужчинам — до 36 г. Такие рекомендации очень легко нарушить, за счёт калорийности некоторых продуктов. По данным исследований Университета Джона Хопкинса, продукты с быстрыми углеводами увеличивают риск возникновения Сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы распознать в продукте наличие скрытых углеводов, достаточно изучить этикетку с данными бжу. После этого Вы точно удивитесь, сколько сахара содержится в таких продуктах, как соки или каши быстрого приготовления. Лучше ограничить употребление соуса, быстрорастворимых каш или супов, алкогольных напитков. Продукты с высоким содержанием натурального сиропа тоже богаты на скрытые углеводы.

При похудении стоит выбирать проверенные продукты от известных производителей, ещё лучше готовить перекус самостоятельно. Обычный сладкий йогурт лучше заменить на греческий, а для вкуса можно добавить несколько ягод. Тоже касается спортивных батончиков и гранолы, которые могут быть источником излишнего сахара. Лучше готовить кашу самостоятельно, добавив в неё сухофрукты и мёд.

6 Вода помогает худеть

Доказано, что 500 мл воды, позволяет ускорить процесс сжигания калорий на 24-30%. Этот эффект сохраняется в течение часа после её приёма.

Пить воду можно перед едой. Такой подход позволит урезать количество потребляемой пищи, что особенно актуально для людей в возрасте.

Водой следует заменить сладкие напитки, например, соки или газировку.

Бытует мнение, что если выпить стакан воды перед приёмом пищи, то аппетит значительно снизится. По данным учёных из США это правило действует для людей старшего и среднего возраста.

Согласно исследованиям, люди среднего возраста с избыточным весом худели на 44% больше по сравнению с людьми, которые пили меньше воды. А вот исследование среди молодого поколения не показало такого значительного результата. Если прогресс и был, то совсем незначительный

7 Пейте кофе и худейте

Кофе богат антиоксидантами. Не секрет, что этот напиток защищает от многих болезней. Но тот факт, что кофе помогает худеть, знают не все. Избавление от лишнего веса происходит за счёт прилива энергии и ускорения метаболизма на 3-11%. Заслуга в этом принадлежит кофеину.

Бонусом от регулярного употребления кофе станет снижение риска развития сахарного диабета на 23-50%.

Чашка чёрного кофе даёт ощущение сытости, но при этом имеет минимальную калорийность. Конечно, если не добавлять в него сахар.

8 Глюкоманнан – безопасная натуральная добавка для снижения веса

Препаратов для снижения веса существует множество. Но именно глюкоманнан – одно из немногих биологически активных веществ, которые доказали свою эффективность и безопасность.

Глюкоманнан – это натуральное пищевое волокно. Его добывают из корней растения под названием слоновий ямс (конжак).

Попав в ЖКТ, оно вызывает ощущение сытости, задерживая опорожнение желудка. С учётом его минимальной калорийности, это помогает снижать вес. Глюкоманнан является питательной средой для кишечных бактерий, так как снижает всасывание жиров и белков. Вещество обладает отличной способностью вбирать в себя воду. Одна капсула превращает в гель целый стакан жидкости.

9 Откажитесь от жидких калорий

Откажитесь от жидких калорий

Соки, энергетики, сладкие газированные напитки, какао – всё это источники жидких калорий, которые моментально усваиваются организмом. Учёные провели исследование, которое доказало, что ежедневное употребление сладких напитков детьми, на 60% повышает риск ожирения. [7]

Головной мозг не воспринимает сладкие напитки в качестве источника питания, хотя зачастую они превышают калорийность продуктов в несколько раз. Но раз сигнала о насыщении от ЦНС не поступает, человек продолжает есть. В результате он потребляет вы два раза больше килокалорий.

10 Уменьшите долю рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы – это сахара, искусственного лишённые большей части питательных веществ. Они моментально усваиваются организмом, повышая риск набора избыточной массы тела, сбоя жирового и холестеринового обмена.

Самые частые рафинированные углеводы, которые встречаются в рационе большинства людей: белый хлеб и изделия из белой муки, белый рис, газированные напитки, макаронные изделия, выпечка, кондитерские изделия, закуски, добавленный сахар, сладости.

11 Устраивайте интервальные голодания

Под интервальным голоданием понимается особый режим питания с периодами приёма пищи и отказа от неё.

Методов интервального голодания много, например:

  • «ешь – стоп – ешь»;
  • диета 5:2 (5 дней едим, 2 дня голодаем, или наоборот);
  • метод 16:8 (16 часов в сутки мы голодаем, в оставшиеся 8 часом можем есть).

Придерживаясь такой системы питания, человек снижает суточное количество калорий, но не ограничивает себя во время еды. Это позволяет избавиться от лишних килограммов, а также укрепить здоровье.

12 Не отказывайте себе в чашечке зелёного чая

Зелёный чай – источник антиоксидантов. Его регулярный приём позволяет ускорить процесс сжигания жира и потерю лишних кило. Доказано, что зелёный чай повышает расходы энергии на 4%, усиливает избирательное сжигание жира на 17%. Это особенно актуально для борьбы с висцеральным жиром.

Более выраженные преимущества для здоровья имеет разновидность зелёного чая – порошковый чай матча.

13 Увеличьте долю фруктов и овощей в рационе

Увеличьте долю фруктов и овощей в рационе

Фрукты и овощи содержат минимальное количество калорий, но при этом в них много воды, клетчатки и питательных веществ. Поэтому их можно употреблять в пищу, не переживая о наборе лишнего веса.

Доказано, что люди, которые включают в свой рацион достаточное количество овощей и фруктов, имеют меньший вес, по сравнению с теми, кто этого не делает. [8] ,

14 Ведите подсчёт калорий

Если принято решение избавиться от лишнего веса, необходимо подходить к составлению меню осознанно. Сделать это можно с помощью подсчёта калорий, ведения дневника питания и фото того, что вы ежедневно потребляете на завтрак, обед и ужин.

15 Ешьте с маленькой тарелки

Если заменить большую тарелку маленькой, то удастся уменьшить количество съедаемой пищи. Может показаться, что человек наполняет свою тарелку одинаково, независимо от её размера, но на практике, на большое блюдо люди накладывают больше еды.

Маленькая тарелка для приёма пищи позволяет уменьшить порцию, но при этом создаёт ощущение, что вы съели больше.

16 Протестируйте диету с низким содержанием углеводов

Ограничение количества углеводов на фоне повышения количества жиров и белков, позволяет эффективно утолять чувство голода и потреблять меньше калорий. Такой подход помогает худеть в 3 раза быстрей, чем при соблюдении диеты с низким содержанием жиров. А ещё такая система питания снижает риск развития многих болезней.

17 Не ешьте быстро

Если буквально проглатывать еду кусками, переедание не заставит себя долго ждать. Чувство насыщения приходит с некоторым опозданием, поэтому прежде чем головной мозг даст сигнал о том, что пора остановиться, вы потребите колоссальное количество калорий.

Тщательное пережёвывание пищи позволяет съедать меньше. Параллельно происходит выработка гормонов, отвечающих за потерю веса.

18 Обогатите свой рацион яйцами

Обогатите свой рацион яйцами

Яйца – едва ли неглавный продукт для людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов. Они имеют низкую калорийность, богаты белком, аминокислотами и другими питательными веществами.

Читать статью  Упражнения на пресс в домашних условиях

Учёные доказали, что белковые продукты эффективно подавляют чувство голода, способствуют быстрому насыщению. [10]

Если в течение 2 месяцев завтракать яйцами, можно ускорить процесс похудения на 65%. Такие данные были получены экспериментальным путём. Для сравнения, контрольная группа питалась рогаликами. [11]

19 Не отказывайтесь от перца чили и халапеньо

В состав этих продуктов входит природный жиросжигатель – капсаицин. Он разгоняет обменные процессы и способствует быстрому похудению, так как подавляет чувство голода.

20 Используйте пробиотики

Живые бактерии или пробиотики помогают улучшить пищеварение, положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют избавлению от лишнего веса.

Многочисленные исследования доказывают, что состав кишечной флоры у людей с ожирением отличается от того, которым обладают люди с нормальной массой тела. [12]

Пробиотики регулируют численность полезных бактерий, блокируют всасывание жиров, снижают интенсивность хронического воспаления и помогают держать аппетит под контролем.

Максимальную активность в плане снижения веса проявляют Lactobacillus gasseri.

21 Выделите достаточно времени на сон

Качественный полноценный сон напрямую влияет на процесс снижения веса и является профилактикой ожирения. Учёные выяснили, что люди, которые недосыпают, на 55% сильнее рискуют столкнуться с ожирением. Это особенно актуально, когда речь заходит о детях. [13]

Дефицит сна приводит к колебаниям гормонов, из-за чего человеку сложнее контролировать аппетит.

Учёные из университета Чикаго после своих исследований пришли к выводу, что недостаток сна напрямую влияет на результаты диеты и ставит под угрозу снижение веса. В этом случае уменьшение сна ухудшило показатели потери веса на 55%. Это связано с регуляцией уровня гормона грелина, который приводит к снижению энергии, стимуляции аппетита и, как следствие, к удержанию жировых отложений.

22 Добавьте клетчатку в рацион

Добавьте клетчатку в рацион

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть. Особенно полезны из них те, которые являются источником водорастворимых пищевых волокон, так как они быстро насыщают и способствуют сохранению сытости.

Клетчатка препятствует быстрому опорожнению желудка, заставляет его стенки растягиваться. В головной мозг поступает сигнал о наполнении, а он, в свою очередь, стимулирует выработку гормонов сытости.

Некоторые виды клетчатки выступают в качестве источника пищи для полезных бактерий. А здоровая микрофлора – это здоровый вес и низкий риск развития ожирения.

Наращивать потребление клетчатки нужно плавно, чтобы не спровоцировать побочные эффекты в виде метеоризма, болезненных спазмов в кишечнике и диареи.

23 Чистите зубы после каждого приёма пищи

Чистка зубов после еды уменьшает желание принять дополнительную пищу в перерывах между подходами к столу. Это связано с тем, что люди не хотят перебивать тот приятный аромат, который они получают после гигиенической процедуры.

Уменьшить желание совершить лишний перекус можно, если воспользоваться жидкостью для полоскания рта.

24 Не поддавайтесь пищевой зависимости

Это состояние представляет собой непреодолимую тягу к постоянному употреблению пищи. В головном мозге происходят определённые процессы, из-за которых сопротивляться желанию поесть, становится очень сложно.

В 2014 году было проведено исследование, которое показало, что около 20% людей страдают пищевой зависимостью. [14]

Причём, существуют продукты, которые намного быстрей вызывают зависимость. Это касается всей обработанной пищи, с высоким содержанием сахара и жиров.

25 Занимайтесь кардио

Бег, езда на велосипеде, ходьба – все эти виды спорта способствуют сжиганию калорий и положительно влияют на здоровье: как физическое, так и психическое.

Учёные доказали, что кардиотренировки снижают риск развития болезней сердца и сосудов, а также способствуют похудению. Регулярные занятия позволяют избавиться от опасного висцерального жира, который обволакивает внутренние органы и вызывает сбой обменных процессов. [15] [16]

26 Практикуйте силовые тренировки

Разрушение мышечных волокон – частый побочный эффект процесса похудения. Если тело теряет мышцы, сжигание калорий замедляется. Чтобы не допустить их разрушения, следует ввести в постоянную практику силовые упражнения. Бонусом станет не только красивое и подтянутое тело, но и прекрасное самочувствие.

27 Используйте в качестве источника дополнительного белка сывороточный протеин

сывороточный протеин

Белок можно и нужно получать из продуктов питания, но если реализовать это сложно, на помощь приходят добавки с сывороточным протеином.

Учёные выяснили, что замена части калорий протеином позволяет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить сухую мышечную массу. [17] , [18]

При выборе протеина необходимо изучить состав. В нём не должно быть добавленного сахара и других вредных компонентов.

28 Питайтесь осознанно

Что значит осознанное питание? Это:

  • понимание сигналов сытости;
  • понимание сигналов голода;
  • осознанный выбор продуктов.

В комплексе, эти три фактора помогают питаться здоровой пищей, уменьшить вес, выработать правильные пищевые привычки, не допускать переедания, в том числе, эмоционального.

Если прислушиваться к собственному телу, процесс похудения будет проходить плавно и легко.

29 Сконцентрируйтесь на изменении своего образа жизни

Люди, решающиеся придерживаться диеты, практически изначально обрекают себя на провал. Особенно если речь заходит о долгосрочной перспективе. Изначально вес действительно уходит. Но почти всегда он возвращается, причём помноженный в несколько раз.

Целью должно быть не похудение, а здоровье. Употреблять пищу нужно для того, чтобы стать сильней и счастливей, а не чтобы избавиться от лишнего веса.

[Видео] ТОП 5 Способов похудеть БЕЗ Диет и Тренировок:

Комментарии экспертов

Надежда Иванова, специалист в области превентологии, диетолог

Надежда Иванова

Можно ли снизить лишний вес без необходимости в серьёзных ограничениях? 13 советов для похудения:

  1. Самое главное — это понимание ситуации. Необходимо честно себе признаться в том, что сейчас действительно тело не в лучшей форме и для того чтобы быть довольным своим отражением, необходимо что-то делать. Постоянное недовольство собой является серьёзным стрессовым испытанием для организма. А кортизол, который активируется в результате стресса, повышает уровень глюкозы и инсулина, что замедляет процесс похудения. Ещё одним стрессовым гормоном считается пролактин, который напрямую влияет на работу щитовидной железы и замедляет метаболизм.
  2. Стоит обратить внимание на количество потребляемой воды. За сутки человек должен выпивать минимум 30мл/кг веса. При этом такие напитки, как чай или кофе не берутся в учёт. Организм может путать ощущение жажды и голода, что приводит к учащённому потреблению пищи вместо налаживания питьевого режима.
  3. Вести активный образ жизни. При застойной гиподинамии лучше прибегать к нагрузкам лёгкой или средней интенсивности, постепенно повышая планку. Для начала можно внедрить активную ходьбу от 10000 шагов. Дальше можно переходить на плавание, лёгкий бег, занятия в спортивном зале.
  4. Полностью отказаться от простых углеводов и сахара. По данным Роспотребнадзора, в среднем гражданин России употребляет 40 кг. сахара в год. При этом нормой потребления считается 24-28 кг. Таким образом ежедневно люди употребляют около 100 гр. сахара, что может привести к серьёзным последствиям. Среди таких последствий: лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы, инсулинорезистентность.
  5. Не употреблять готовый полуфабрикат, соки и газировку. Они обогащены большим содержанием сахара и точно не помогут в процессе похудения.
  6. Не стоит ориентироваться на цифрах, которые отображают весы. Лучше прибегнуть к биоимпеданстному исследованию состава тела с соотношением мышечной и жировой ткани. Вес лучше снижать за счёт уменьшения жировой прослойки и лишней жидкости в организме, а не за счёт мышечной массы.
  7. Лучше сдать анализы и полностью изучить состояние здоровья. Это нужно для того чтобы выявить скрытое течение заболеваний и наладить режим питания. Наличие таких заболеваний, как сахарный диабет и гипотиреоз могут замедлять процесс похудения.
  8. Снизить ежедневную калорийность. Оптимальным вариантом для женщин будет 1200-1500 калорий, а для мужчин — 1500-1800 калорий.
  9. Не пропускать завтрак и питаться в течение первого часа после пробуждения. В составе идеального завтрака должны быть жиры, сложные углеводы, белки и клетчатка.
  10. Не пренебрегать белковой пищей. Основой строительного материала для организма является именно белок, которых содержится в яйцах, мясе, рыбе. Количество потребляемого белка должно составлять 1,3-1,6г на килограмм веса.
  11. Не исключать из рациона жиры, которые содержатся в сливочном масле, икре, растительном масле. Количество жиров должно быть в пределах 1-1,5г на килограмм массы.
  12. Ввести в свой рацион клетчатку, которая содержится в овощах и отрубях. Клетчатка способна регулировать углеводный обмен, улучшать работу ЖКТ и снижать вес. Идеальным содержанием клетчатки считается 30-40гр. в сутки.
  13. Не избегать углеводистой пищи в виде овощей и круп. Без углеводов замедляется работа всех внутренних органов, которые не смогут правильно перерабатывать пищу. При этом нарушается работа печени, которая отвечает за транспортировку полезных веществ в организме. В норме количество потребляемых углеводов должно составлять 30-40% от общего рациона.

Для того чтобы вкусно, правильно питаться и при этом худеть, можно придерживаться следующего меню:

На завтрак:

  • Омлет на двух яйцах, стручковая фасоль и нарезка из овощей — помидоры, огурец, листья салата. Овощи можно заправить оливковым маслом.
  • Половина авокадо.
  • Несколько кусочков хлебцев без содержания глютена.
  • Половина грейпфрута/апельсин/несколько мандаринов, а также орехи – 30 г.
  • Чай без содержания сахара или цикорий.

На обед:

  • Суп-пюре из овощей/из мяса или из рыбы — до 300мл.
  • Около 150 г. тушёной говядины.
  • Гречка — до 50 г.
  • Овощной с рукколой и овощами, заправленный оливковым маслом — до 200 г.
  • Два ломтика безглютенового хлебца.

На ужин:

  • Отварная индейка или запечённое филе рыбы – 150 г.
  • Рагу из овощей — кабачка, цветной капусты, перца, зелени, лука. Также можно потушить замороженные овощи — брюссельскую капусту, брокколи.
  • Салат из овощей – 150 г. с соусом Песто (1 ч.л.)
  • Чай без сахара.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

Анна Ивашкевич

Часто бывает такое, что диета не только не приводит к долгожданному снижению веса, но и, наоборот, лишние килограммы только набираются. Диета — это не долгосрочное решение, а поэтому стоит придерживаться правильного и сбалансированного питания. Такое питание должно постепенно перерасти в образ жизни. Каждый человек, перед тем как худеть или набирать вес, должен изучить свой ИМТ. После того как соотношение нормального веса и роста определены, можно рассчитать суточную калорийность.

Для этого используется следующая формула:

  • Для мужского населения: 10*вес+6,25*рост-5*возраст+5
  • Для женского населения: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161

К примеру, 10*60+6,25*1,65-5*25-161.

ВВО, что означает величину основного объёма, составит 1345 калорий. Это значение необходимо умножить на индекс активности, где минимальное значение равно 1,2, а 1,9 — это активная физическая нагрузка.

Стандартный коэффициент — 1,375

1,345 умножаем на 1,375 и получаем 1849 ккал — это и есть суточная калорийность, которая основана на показателях роста и веса. Для того чтобы уменьшить свой вес, необходимо отнять от суточной калорийности 15-30%, что составляет до 700 ккал.

Примерный вариант рациона для снижения веса

  • На завтрак. Омлет из овощей/каша на воде/бутерброды из рыбы и цельнозернового хлеба с добавлением овоща/творог с натуральным йогуртом, орехами или сухофруктами.
  • На обед. Мясо птицы на втором бульоне/вермишель из цельнозерновой муки с курицей или рыбой.
  • На ужин. Рагу из овощей/запечённая рыба или индейка/салат из овощей на растительном масле.
  • В качестве перекуса. Один фрукт — яблоко, груша, апельсин, банан, половина авокадо/30 г. орехов/натуральный йогурт с сухофруктами.

Эбби Шарп, диетолог

Эбби Шарп

Чаще всего лишний вес связан с пищевыми привычками, которые приводят к снижению метаболизма и удержанию жировых клеток в тканях. Правильно скорректировав свой рацион, можно добиться медленного, но уверенного снижения веса. Идеальным вариантом будет комбинация правильного питания с физической активностью.

Среди других, не менее важных факторов, которые помогут в снижении веса:

  • Не отказываться от завтрака. При плотном завтраке длительное время организм испытывает чувство насыщения, а поэтому остальные приёмы пищи будут незначительными. Это позволит организму с утра запастись энергией и не ощущать постоянное чувство голода.
  • Лучше красиво сервировать блюдо, а не просто использовать продукты в качестве топлива для организма. Есть нужно вдумчиво и не спеша, постепенно насыщая организм, что исключает фактор переедания.
  • Полезной регулярной привычной будет посещение массажного салона.
  • Для любителей чая идеальным вариантом будет заварка на нежирном молоке. Такой напиток приятно пить даже без сахара, а вдобавок ко всему он обладает ещё и мочегонным действием. Лучше выпивать такой напиток не более 1 чашки.
  • Идеальным дополнением к чаю будет корица и мята. Мята способна регулировать ощущение голода, улучшать пищеварение и снижать напряжение. Корица также влияет на чувство умиротворения, а также способствует снижению сахара в крови. Такие добавки можно использовать как для чёрного, так и для зелёного чая. При этом сахар лучше полностью исключить или заменить его мёдом.

[Видео] Лучший способ убрать живот. Доказано на 100%:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/kak-pokhudet-bez-diety-i-ubrat-zhivot/

Источник https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_29_sposobov.php

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *