Упражнения для здоровья и похудения на каждый день
Правила организации физических упражнений во время похудения
Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.
Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.
Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.
Заниматься надо не менее 45 минут
Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.
Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.
Комплекс упражнений
Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.
1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.
Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.
 |
Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.
 |
Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.
 |
Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.
Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.
Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.
Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.
Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.
9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.
Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.
Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.
После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!
Как похудеть за месяц? Программа тренировок и питания от эксперта
Улучшить свою форму и внешний вид можно с помощью сбалансированного питания и тренировок. Идеально, если и то и другое вам подберет специалист с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.
Прежде чем начинать худеть, не помешает определить индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, позволяющий определить, соответствует ли вес человека норме при его росте. Данная система выведена на Западе и чаще использовалась не столько в медицинских целях, сколько для статистики. В последние годы она стала популярна и у нас.
Как определить свой ИМТ?
Чтобы определить свой ИМТ, нужно разделить вес на рост, возведенный в квадрат, то есть формула выглядит следующим образом — Вес (кг)/Рост? (см).
Далее полученную цифру нужно сопоставить со следующими данными:
— если ИМТ менее 18,5, у вас недостаточная масса тела;
— если показатель находится в диапазоне 18,5-24,9, ваш вес соответствует норме;
— при ИМТ в пределах 25-29,9 фиксируется предожирение;
— показатели 30-34,9 говорят об ожирении I степени;
— ИМТ в диапазоне 35-39,9 соответствует ожирению II степени;
— показатель свыше 40 сигнализирует об ожирении III степени.
Если ваш ИМТ находится в пределах нормы, но внешний вид не устраивает и вы думаете, что нужно избавиться еще от нескольких килограммов, Юлиана Кузнецова рекомендует в этом случае обратить внимание на свой рацион и добавить физическую активность.
Программа тренировок на месяц для похудения
Желающим похудеть важно понять, что изнуряющие тренировки пользы не принесут. 40-60 минут спортивной нагрузки 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.
Преимущество данной программы тренировок от фитнес-проекта JK в том, что она рассчитана так, чтобы:
— не навредить здоровью;
— избавиться от лишних жировых отложений;
— не нарушить водно-солевой баланс организма.
То есть вы будете действительно терять жир, а не мышцы, так тяжело нарабатываемые, или воду, которая может вернуться очень быстро, и получите желаемый визуальный эффект, а не только цифры на весах.
Метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Поэтому программа тренировок включает в себя не только бег для интенсивного сжигания калорий, но и силовые тренировки с собственным весом.
Тренировка № 1
Первая тренировка будет жиросжигательной. Она рассчитана на то, чтобы разогнать кровь с лимфой по телу и потратить максимальное количество калорий . Такая нагрузка не нанесет вреда и поможет войти в тренировочный режим.
Каждое занятие мы будем начинать с разминки. В первой тренировке она займет 10 минут. Это может быть ходьба или поочередный подъем колена (при каждом подъеме колено касается противоположного локтя).
Далее чередуем в течение 15 минут:
— 30 секунд легкого бега (можно на месте, на беговой дорожке или как угодно);
— ходьба до восстановления дыхания.
В завершение тренировки заминка — 5 минут ходьбы.
Тренировка.
Фото Global Look Press
Тренировка № 2
Начинаем тренировку привычно с разминки — ходьба или подъем колена. Достаточно будет 5 минут.
Далее следует сам тренировочный комплекс, на каждое упражнение предусмотрено три подхода по 15-20 повторений:
— ритмичные подъемы рук;
— отжимания с колен;
— обратные отжимания с опорой на стул или скамью;
Завершаем тренировку пятиминутной заминкой в виде ходьбы.
Тренировка № 3
Третья тренировка в точности повторяет первую. Начинаем мы с 10-минутной разминки и продолжаем чередованием 30-секундного бега с ходьбой до восстановления в течение 15 минут.
В завершение 5 минут ходьбы.
Тренировка № 4
Разминаемся в течение 5 минут и приступаем к основному тренировочному комплексу:
— отведение ноги в сторону (по очереди на каждую сторону);
— скручивания на пресс.
Тренировка.
Фото Global Look Press
Таких три круга, при этом каждое упражнение выполняется по 1 минуте. Заканчиваем комплекс ходьбой в течение 5 минут.
Через месяц тренировок по достижении результата Юлиана Кузнецова рекомендует сменить программу, но не бросать занятия спортом.
Имеются ли ограничения у программы тренировок?
Данная программа от фитнес-проекта JK подойдет тем, кто желает избавиться от небольшого количества лишнего веса.
Есть ограничения для людей, имеющих:
— заболевания опорно-двигательного аппарата;
— проблемы с сердечно-сосудистой системой;
— патологии эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет ).
Если у вас имеются проблемы, обозначенные выше, во избежание негативных последствий применять программу вы можете исключительно после консультации с лечащим врачом.
Рекомендации по питанию для похудения
Чтобы процесс похудения проходил без вреда для здоровья, нужно избавляться от лишнего веса постепенно. В среднем нормой считается потеря 2-3 килограммов в месяц.
Ключевыми моментами правильного питания являются:
— потребление необходимого количества белка и углеводов из расчета 2 грамма на килограмм массы тела и не более 0,7 грамма жира на килограмм веса;
— питание 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем;
— обязательный завтрак до 10.00 — он запускает метаболизм ;
— фрукты, крупы, овощи, белковую пищу едим в первой половине дня, во второй — только белковую пищу и овощи (овощей кушаем как можно больше, зеленые в приоритете);
— последний прием пищи за три часа до сна, но при этом помним про режим сна — стараемся лечь спать до 23.00;
— на масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо;
— исключаем из рациона весь пищевой мусор (фастфуд, снеки, полуфабрикаты и пр.).
Стоит помнить и о питьевом режиме — потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса. Натощак обязателен стакан воды комнатной температуры, это поможет избавиться от шлаков и токсинов. Еду не запиваем, между приемами пищи пьем за 30 минут до еды либо через 30 минут после.
Избавившись от лишних килограммов, вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно. В сочетании с тренировками это поможет поддерживать вес.
Примерный рацион
Правильное питание может быть вкусным. Чтобы вы в этом убедились, Юлиана Кузнецова предлагает свой вариант рациона и делится некоторыми рецептами.
Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html
Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/pohudenie-za-mesyac-programma-trenirovok-i-pitaniya-ot-eksperta-1990628/
Источник