Самостоятельная предсезонная подготовка футболиста: индивидуальные планы с примерами

Самостоятельная предсезонная подготовка футболиста: индивидуальные планы с примерами

В футбольном сообществе все хорошо помнят, что предсезонные футбольные тренировки — это один из ключевых этапов подготовки спортсменов к новому сезону или его возобновлению после перерыва. Кто-то из игроков предпочитает тренироваться в футбольных лагерях, другие занимаются самостоятельно по месту проживания. Прежде всего, именно для таких футболистов мы и подготовили это руководство.

Значение предсезонной подготовки

В 2015 году Натан Редмонд (на тот момент спортсмену было 20 лет, он выступал за ФК Норвич Сити и сборную Англии в категории U21) дал интервью газете Telegraph о своей предсезонной подготовке [1]. Помимо прочего, он отметил:

У меня есть индивидуальный тренировочный план над которым мы работали со спортивными экспертами последние пять лет. Для меня, ключевым является сохранение моей скорости и быть физически готовым к давлению, когда я владею мячом, чтоб меня было трудно оттеснить.

Раньше игроки моей фактуры (173 см) могли иметь проблемы против больших игроков, но сегодня ты должен справляться с этим физически. В тренажерном зале мы разделяем дни для тренировки верхней части тела и ног, чтобы набрать силу.

В обычный тренировочный день в межсезонье в Норвиче мы делаем разминку с командой спортивных ученых для развития скорости, затем мы играем в небольших командах или в длительное владение мячом, чтобы разогнать легкие и заставить каждого дышать. После этого мы могли делать несколько спринтов или челночных пробежек — и это только утренняя тренировка. Она может продолжаться час-полтора. После обеда мы возвращаемся на беговую тренировку. В некоторые дни у нас три тренировки — беговая, в тренажерном зале и футбольная сессия, — все в один день.

После тяжелой тренировки мы запрыгиваем в ледяную ванну и нам делают немного массажа чтобы помочь восстановиться, но ты не почувствуешь боль [в мышцах] до следующего дня. Когда ты приходишь домой после тренировки — ты обычно так устал, что сразу засыпаешь. Но на следующий день появляется синдром отсроченной мышечной боли и ты чувствуешь боль сильнее всего.

Сегодня, Натану Редмонду уже 25 лет и он успешно выступает за ФК Саутгемптон, является игроком основной сборной Англии.

Мы привели его интервью, чтобы акцентировать внимание на следующих моментах: а) предсезонная подготовка — это один из важнейших этапов в профессиональной подготовке футболиста и к ней следует относится со всей серьезностью; б) если спортсмен хочет быстрее прогрессировать, ему следует иметь свой индивидуальный план футбольных тренировок; это особенно важно в межсезонье, когда спортсмены проводят футбольные тренировки самостоятельно; 3) силовая подготовка (упражнения для развития силы) — неотъемлемая часть тренировочного процесса в современном футболе.

Эти выводы в полной мере подтверждаются научными и статистическими исследованиями.

В частности, было проведено исследование [2], в котором отслеживались результаты команд в первых пяти играх регулярного сезона, и как они повлияли на итоговое положение команд по окончании чемпионата. При этом во внимание принимался бюджет клуба. Изучались, помимо прочего, чемпионаты итальянской Серии А, Испанской Ла Лиги, английской Премьер Лиги, французской Лиги 1 и немецкой Бундеслиги.

Исследование показало, что результаты первых матчей по разному влияют на команды с разными бюджетами и финансовыми возможностями. В случае команд с маленькими бюджетами, очки, добытые в первые 5 игр сезона — значительно повлияли на итоговое положение команд. Чем выше команда была на момент окончания пятого тура чемпионата, тем выше она была в конце чемпионата. То есть вывод — чем меньше бюджет команды, тем сильнее зависимость результата в первых играх сезона на ее итоговое положение по завершению сезона.

Однако для команд с большим бюджетом — положение команды после 5 тура никак не влияет на их итоговую позицию по завершению чемпионата.

Данное обстоятельстве объясняется довольно просто. Для команд с небольшими финансовыми возможностями череда положительных результатов в начале чемпионата часто воодушевляет игроков, показывает, что они на правильном пути. Как результат у игроков прибавляется уверенность в своих силах и они стараются выкладываться в каждом следующем матче, чтобы не растерять набранные очки.

В свою очередь команды с большим бюджетом и наличием классных игроков в составе чувствуют уверенность в своих силах несмотря на поражения в первых турах. Проще говоря, такие команды понимают, что если они наладят игру — то смогут быстро нагнать отрыв в очках, поскольку все необходимое для этого есть (бюджет, классные игроки в основе и на скамейке, опыт, топ тренеры и т.д.).

Какие практические выводы следует сделать для тренировки футбольных команд?

1) Тренировки футбольных команд с маленьким бюджетом

• постараться подготовить игроков (технико-тактическая, фитнес подготовка) как можно быстрее, чтобы на старте сезона они смогли играть на максимуме своего потенциала;
• выбирать соперников для предсезонных матчей так, чтобы своя команда была в состоянии их победить. Цель — повысить уверенность игроков в своих силах перед стартом регулярного сезона.
• подумать над активностями (мероприятиями), которые бы сплотили игроков перед стартов, повысили их уровень уверенности в себе и одноклассниках;
• постараться донести до игроков, что самостоятельная подготовка в межсезонье крайне важна для успешного старта, а значит и итогов всего чемпионата; дать исчерпывающие рекомендации по индивидуальной подготовки в межсезонье, в том числе, указать какие футбольные тренировки наиболее эффективны для предсезонной подготовки.

2) Тренировки футбольных команд с большим бюджетом в межсезонье

Для команд с большим бюджетом, эксперты сделали вывод, что подготовка в межсезонье не должна быть сфокусирована исключительно на быстрой подготовке футболистов к началу сезона, чтобы уже к первой игре они были на пике своей формы. Команды этой категории смогут выиграть первые матчи даже не в лучшей форме, учитывая наличие высококлассных игроков в составе. Важно учесть, что для игроков такой команды важен и конец сезона (где скорее всего, будет сильная конкуренция между первыми 5-6 командами), и наличие дополнительных международных матчей за сборные или в иных турнирах. Поэтому план футбольных тренировок в межсезонье выстраивается иначе, чем у команд с маленьким бюджетом.

Таким образом, можно ответственно заявлять, что предсезонная подготовка чрезвычайно важна для подавляющего большинства клубов и спортсменов. При этом самостоятельная (индивидуальная) предсезонная подготовка футболистов играет ключевую роль. Учитывая это, рассмотрим в данной статье футбольные тренировки и индивидуальные планы футбольных тренировок, которые рекомендуются профессиональными тренерами и экспертами для молодых футболистов.

На Sportlane есть специальные футбольные лагеря, нацеленные исключительно на предсезонную подготовку футболистов к новому сезону, например: профессиональные сборы в пакете Standard и в пакете Pro от академии WOSPAC в Барселоне (Испания); футбольный лагерь для интенсивной подготовки к сезону от элитной футбольной академии “Международный Центр Европейского Футбола” в городе Эвиан (Франция).

Также есть специальные спортивные программы для подготовки и участию в профессиональных футбольных просмотрах. Например, футбольные сборы от академии EduKick в Манчестере (Англия).

Можно также посмотреть весь перечень доступных футбольных лагерей.

II. 4-недельный план физической подготовки с акцентом на скорость, выносливость и подвижность.

Эксперт: Том Хенсон (Tom Henson) — аккредитованный тренер (UKSCA) по физической подготовке в ФК Саутгемптон (Премьер Лига, Англия). План для футболистов в возрасте 17-21 год.

Неделя 1

Когда говорят о предсезонной подготовке, первое, что приходит на ум спортсменам — это пробежки до тошноты. По данному плану, первая неделя футбольных тренировок предназначена для того, чтобы вернуть спортсменов в тренировочный режим после нескольких недель отпуска. Равномерные кардионагрузки не станут стрессом для тела, как если бы с самого начала начались интервальные спринты, но послужат хорошей базой для аэробной подготовки перед последующими упражнениями. Две другие футбольные тренировки на этой неделе должны быть чем угодно, но не равномерным кардио, чтобы улучшить мобильность мышц и сердечно-сосудистой системы без монотонной нагрузки как при беге.

Тренировка 1: 45 минутный бег. Должен быть небольшой пот, средний уровень ЧСС (пульса). Фокусируйтесь на 70% от своего максимального пульса.

Тренировки 2 и 3: спортивные тренировки, может быть плавание, езда на велосипеде (велотренажер), тренажер для гребли.

Неделя 2

Упражнения этой недели нацелены на суперкомпенсацию молочной кислоты в мышцах. Основная идея состоит в следующем: усиление интенсивности нагрузки должно компенсироваться увеличением времени отдыха, что поможет правильно перейти от аэробных к анаэробным упражнениям. Тренировки на этой неделе улучшат вашу способность накапливать более высокий уровень молочной кислоты в мышцах и поддерживать высокую нагрузку на протяжении длительного времени; то есть у вас будут силы даже в конце матча, в то время как у многих других силы будут на исходе. Интенсивный расход энергии поможет также сжечь накопленные в отпуске калории и сбросить лишний вес.

Тренировка 1: “3-2-1” интервальные спринты. Используйте беговую дорожку или поле для упражнения. Бегите максимально быстро в течение 3-х минут, затем отдохните 1 минуту. Далее снова бегите 2 минуты, отдохните 2 минуты. Затем, пробегите 1 минуту и отдохните 3 минуты. Это упражнение займет 12 минут. Повторите его 3 раза (36 минут).

Тренировка 2: Пробежки для достижения VO2 max

Показатель VO2 Max. показывает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который спортсмен способен усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

Само упражнение выполняется следующим образом: встаете на линию ворот и пробегаете все поле до противоположных ворот 4.5 раза (туда-обратно) в течение 2 минут. Затем отдыхаете 2 минуты. Повторите упражнение 6 раз.

Если вам покажется интересным, то мы также изучили наиболее эффективные упражнения развивающие скорость.

Неделя 3

Хорошие тренировки по футболу для целей VO2max не имеют смысла, если мышцы спортсмена насыщены молочной кислотой и тело “перестает” работать. Здесь самое время для более коротких интервальных упражнений с увеличенной интенсивностью. Они позволяют тренироваться на уровне чуть выше лактатного порога, но с повышенной интенсивностью — то есть условия близкие к реальному матчу.

Для справки, лактатный порог — это конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро расти усталость. Так, для опытного бегуна, это происходит на уровне 90% от максимальной частоты пульса, что соответствует темпу на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для футболистов, естественно другие показатели лактатного порога в зависимости от уровня и возраста.

Другими словами, спортсмен сможет поддерживать высокую интенсивность в матче, потому что ранее он тренировался на более высоком по интенсивности режиме. Тренировочные игры “5-на-5” хорошее упражнение в этом смысле, поскольку игроки вынуждены делать частые короткие спринты в разные направления (за мячом, без мяча); при этом оно также помогает улучшать технико-тактические футбольные навыки спортсменов.

Тренировка 1. Интервальные спринты.

Спринт в течение 1 минуты, сменяется пробежкой в спокойном темпе в течение 1 минуты. Нужно 10 повторений.

Тренировка 2. Интервальный спринт 1/3

Увеличиваем интенсивность. Спринт в течение 45 секунд, затем спокойная пробежка в течение 2 минут 15 секунд. Сделать нужно всего 8 повторений.

Тренировка 3. Футбол

В идеале, игра в футбол “5-на-5”. Если нет такой возможности — то работайте с мячом самостоятельно. Упражнения для самостоятельной работы с мячом будут описаны далее.

Неделя 4

По данному плану последняя неделя футбольных тренировок перед началом соревнований включает в себя смесь спринтов на различную дистанцию со сменой направлений. Эти упражнения подготовят тело к игровым ситуациям на поле. При этом нужно стараться делать упражнения качественно: быть подвижным, делать быстрые развороты, мощно ускоряться.

Тренировка 1. Челночный бег.

Спринт от линии ворот до линии вратарской, затем возвращаетесь обратно пешком. Далее спринт от линии ворот до отметки пенальти, возвращаетесь пешком обратно. Спринт от линии ворот до половины поля — возвращаетесь пешком обратно. Повторите этот цикл от 6 до 8 раз в зависимости от усталости.

Тренировка 2. Упражнение “часы”.

Возьмите конусы и расставьте их вдоль круга в центре поля (по кругу) или в ином другом месте, если занимаетесь не на футбольном поле. Точка старта всегда центр круга — бегите до конуса на 3 часа — возвращаетесь в центр, потом бежите до конуса на 6 часов и возвращаетесь в центр, далее — на 9 часов, и затем 12 часов. Отдохните сколько потребуется. Повторите еще два раза.

Затем сделайте один сет со спринтом на 2, 4, 6, 8, 10 и 12 часов. Отдохните сколько потребуется.

Затем, сделайте один сет со спринтом по всем конусам, — 1, 2, 3, 4 часа и т.д. Конец.

Старайтесь бежать до конусов как по часовой стрелке, так и против часовой — чтобы была нагрузка на обе ноги.

Тренировка 3. В идеале сыграть в футбол в формате 5-на-5.

Если нет такой возможности — то работайте с мячом самостоятельно. Упражнения буду описаны ниже.

Отметим, что на Sportlane можно подобрать себе профессиональный футбольный лагерь или академию, имеющих отличную репутацию в футбольном сообществе за высокое качество подготовки молодых футболистов, которые, впоследствии, довольно часто продолжают карьеру в про- или полупрофессиональном футболе. В них студенты могут как тренироваться, так и обучаться по школьной программе, либо только тренироваться, посвящая все время футболу (для спортсменов с 16 лет и старше) и карьере. В частности, есть футбольные академии и лагеря в Англии, Испании, Франции, США, Португалии, Греции, России и т.д.

III. Силовая подготовка молодых футболистов в межсезонье.

Эксперт: Джон Киссик / John Cissick (20 лет опыта в силовой и функциональной подготовке спортсменов от университетского уровня до Олимпийцев, игроков NFL и MLS, участников Iron Man и т.д., автор 10 книг по физической подготовке). План подойдет для учеников старших классов школы и университетских команд.

Современный футбол — это очень требовательная игра. Чтобы улучшить игру на поле, спортсмен должен развивать свой атлетизм и физическую форму, включая скорость, силу, выносливость. И лучшее для этого время — межсезонье.

Ниже представлена 6-ти месячный план тренировок для предсезонной подготовки. Она поделена на 3 фазы (месяц 1, месяц 2-3, месяцы 4-6). Если у футболистов срок предсезонной подготовки короче 6 месяцев, можно делать по плану столько, сколько укладывается в “окно” межсезонья.

К некоторым упражнениям мы добавили видео, чтобы было проще понять как их правильно выполнять.

Месяц 1.

Первый месяц призван помочь прийти в форму и начать развивать базовые техники скорости, силы и подвижности. Три тренировки в неделю, где первая фокусируется на силе, вторая — на скорости и подвижности, третья — на выносливости.

Приседания со штангой на плечах 3 x 12-20

Румынская становая тяга 3×12-20

Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20

Подтягивание на турнике 3 x макс. количество

Жим штанги (или гантелей) стоя 3×12-20

• Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)

• Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров

• Прыжок в длину с места 1×5
• Прыжок в противоход 1×5

Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.

Месяцы 2-3

Физическая подготовка в течение второго периода, месяцы 2-3, включает в себя тренировки 5 раз в неделю. Три тренировки посвящены силовой подготовке, и другие два дня нацелены на улучшение скоростных показателей, подвижности, плиометрики (резкие мышечные движения, например, прыжки и ускорения).

• Жим из приседа с выносом над головой 3×12-20
• Румынская становая тяга 3×12-20
• Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20
• Подтягивание на турнике 3 x макс. количество
• Жим стоя 3×12-20
• Спринты: 10х на 30 метров, между каждым спринтом пеший отдых 20 секунд

• Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
• Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
• Прыжок в длину с места 1×5
• Прыжок в противоход 1×5

Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.

• Жим из приседа с выносом мяча над головой
• Пасс от груди
• Бросок через голову
• Боковой бросок от груди
• Приседания с мячом (держите мяч перед собой)
• Румынская становая тяга с мячом (держите мяч перед собой)
• Выпады вперед с мячом поочередно каждой ногой (держите перед собой)
• Скручивания с мячом (мяч перед грудью)
• Подъем ног поочередно (мяч перед собой)
• Игра в футбол 20-30 минут на половине поля (если занимаетесь в команде; если самостоятельно — то замените упражнениями из нашего списка ниже)

• Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
• Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
• Прыжок в длину с места 1×5
• Прыжок в противоход 1×5

Делайте каждое упражнение с весом тела. Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего спринт на 30 секунд (то есть упражнение 30 сек → спринт 30 сек. → упражнение 30 сек. → спринт 30 сек. и т.д.). Желательно сделать цикл упражнений 3 раза.

• Приседания
• Выпад вперед поочередно каждой ногой
• Выпад назад поочередно каждой ногой
• Боковой выпад поочередно на каждую ногу
• Упражнение “Гусеница”
• Хождение на носках
• Хождение на пятках
• Хождение на руках (ноги на стуле)
• Хождение в стиле “человек-паук”

• Отжимания
• Подтягивания

Месяцы 4-6 (если межсезонье длинное, например, когда клуб не вышел в плей-офф чемпионата)

В данной фазе также по 5 тренировок в неделю. Однако, упражнения чуть сложнее и нацелены на более интенсивное повышение уровня физической подготовки.

Взятие штанги на грудь: 3×6 с нагрузкой в 60% от максимальной

Приседания со штангой спереди 3×8-12 с нагрузкой в 70% от максимальной

Гиперэкстензия (подъем спины от пола) 3×15-20

Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-12

Тяга гантели одной рукой в наклоне (поочередно каждой рукой, опираться на скамейку) 3×8-12

Жим штанги сидя от груди 3×8-12

Спринты: 2x10x20 метров с пешей паузой в 20 секунд после каждого спринта, и 5 минут отдыха между 1 и 2 подходами.

Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)

Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров

Прыжок в длину с места 1×5

Прыжок в противоход 1×5

Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20

Отжимания на брусьях 3x Max

Подтягивания 3x Max

Подъем гантелей стоя до уровня плеч 3×12-15

1×20 метров, 10 сек. отдых

1×40 м, 20 сек. отдых

1×60 м, 40 сек. отдых

1×80 м, 60 сек. отдых

2×100 м,, 60 сек. отдых

1×80 м,, 60 сек. отдых

1×60 м, 40 сек. отдых

1×40 м, 20 сек. отдых

Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)

Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров

Прыжок в длину с места 1×5

Прыжок в противоход 1×5

Приседания со штангой 3×12-15 @ 60% (от максимального для вас веса)

Выпады вперед поочередно каждой ногой 3×12-15

Наклон вперед стоя с грифом на плечах 3×12-15

Подъем на носок на ноге (поочередно на каждой ноге) 3×12-15

Игра в футбол 20-30 минут на одной половине поля

Мы подготовили отдельную подробную статью на тему “Упражнения на силу» для футболистов. Изучите ее, если силовая подготовка — это то, над чем вам нужно поработать.

III. Отдельные футбольные тренировки, направленные на развитие техники, скорости, дриблинга и быстрое принятие решений

Этот комплекс упражнений для предсезонной подготовки следует выполнять либо в дни общей физической подготовки (например, как в вышеприведенном 4-х недельном плане), либо в отдельные дни. Но не рекомендуется их выполнять в дни силовых тренировок.

Эксперт: Скотт Райт (Scott Wright) из компании Coerver® Coaching, за спиной которой 36 лет опыта в развитии футболистов разного уровня.

Упражнение на развитие техники по владению мячом (1)

Как вы увидите на видео для упражнения понадобятся конусы и желательно один партнер (но можно делать самостоятельно). Важно — когда делаете упражнение, в частности, перекатывания мяча, — держите колени слегка согнутыми и тело наклонено вперед.

Подход 1: мяч между стопами ног, начинайте бежать на месте, не касаясь мяча между ног, в течение 1 минуты. Далее, начните перекатывать мяч между стопами туда-сюда, сделайте 20-30 касаний.

Подход 2: Вы перекатываете мяч между стопами ног, и одновременно с этим ваш партнер поднимает конусы различного цвета и вы должны быстро смотреть и отвечать какого цвета конус. Если нет конусов вообще или цветных конусов, партнер может использовать любые вещи под рукой. Например, показывать вам поочередно кепку, бутылку, и т.д. То есть ключевой момент — чтобы спортсмен продолжал перекатывать мяч между стопами и быстро поднимал голову и правильно замечал вещь.

Делайте данный подход в течение 1 минуты.

Если у вас нет партнера — просто разложите подручные вещи в разные стороны: перекатывайте мяч, поднимайте голову по сторонам и называйте вещь.

Подход 3: Перекатывание мяча поочередно каждой ногой по 10 раз (см. видео)

Подход 4: Делаете перекатывание мяча между стопами 10 раз -> бежите к одному из конусов → возращаетесь к мячу и снова перекатываете мяч между стопами 10 раз → бежите к другому конусу и т.д. (смотрите видео)

Польза упражнения: Развивает навыки владения мячом обеими ногами и способность быстро “сканировать” поле в момент владения. Кроме того, позволяет улучшить координацию движений и подвижность.

Упражнение на развитие техники по владению мячом (2)

Начинайте на небольшой скорости, чтобы освоить каждый элемент упражнения. Как только поняли специфику, увеличивайте скорость движений. Делайте на чуть согнутых ногах, тело немного наклонено вперед, голова поднята, чтобы видеть поле.

Упражнения с конусами полезны также для развития скорости и коориднации спортсменов.

Упражнение на развитие техники при первом касании мяча

Прежде всего, сделайте упражнение как показано на видео. Далее, его можно немного усложнить: попробуйте использовать внешнюю сторону стопы для остановки мяча, а потом сделайте пас внутренней стороной стопы; и наоборот, принимайте мяч внутренней стороной стопы и отдавайте пас внешней стороной стопы (одной и тоже ноги). Далее, проделайте упражнение уже другой ногой аналогичным образом.

Польза от данной футбольной тренировки:

Оно улучшает у футболиста навык первого касания мяча, подвижность и скорость при приеме и пасе. В результате, спортсмен чувствует себя увереннее при контроле мяча, когда на него “давит” соперник. Футболист учится быстрее принимать правильные игровые решения при давлении; ему проще развивать атаку в различных направлениях, когда оппонент нападает и “закрывает” свободное пространство.

Если вам нужно подтянуть свои навыки паса, первого касания мяча — то статья, в которой мы подробно рассмотрели пас в футболе может быть очень полезной.

Упражнение на развитие ударной техники

Как следует выполнять упражнение: старайтесь бить по воротам как можно скорее, используйте не более двух касаний для приема / обработки мяча. До удара по мячу, быстро взгляните на ворота и на точку, куда хотели бы ударить. Для сильного удара бейте по мячу внешней стороной стопы, для удара на точность — внутренней стороной стопы. Как можно заметить на видео — на сетку ворот повесили цветные манишки — и когда спортсмен получает пас — тренер ему говорит в сторону какой манишки бить по воротам.

Польза от упражнения: это футбольное упражнение помогает улучшить навыки удара по мячу с обеих ног с разных позиций, при этом делать это в кратчайшие сроки (готовя, тем самым, спортсмена к реальным игровым ситуациям, когда время ограничено, а соперник оказывает давление)

В свою очередь, если вам нужно подтянуть навыки удара по мячу — то статья “Удары по мячу в футболе” может стать очень полезной.

Упражнение на развитие техники паса

Проводите эту футбольную тренировку как показано на видео. Используйте конусы для разметки либо в их отсутствие иные подручные вещи (сумка, бутылка, кепка, и т.д.).

Польза от упражнения: Это упражнение поможет развить подвижность и скорость первого касания мяча после получения паса при давлении / прессинге со стороны противников. Упражнение развивает контроль мяча когда игроку нужно поменять направление атаки, если соперник “поджимает” с той или иной стороны. Ну и самое главное оно улучшает технику паса при интенсивном прессинге.

Как улучшить игру слабой ногой (не основной) / упражнения на технику контроля мяча не основной ногой.

Также хорошие упражнения на улучшение игры нерабочей ногой представлены на видео ниже:

Естественно, есть десятки других упражнений, которые можно делать футболисту самостоятельно в рамках предсезонной подготовки. Мы привели те из них, которые очень эффективны для достижения поставленных целей.

В частности, посомтрите на это видео с индивидуальными футбольными тренировками:

Мы также рекомендуем обратить внимание на международные футбольные лагеря и программы, которые нацелены на интенсивную подготовку спортсменов и раскрытия их максимального потенциала. Например, футбольная академия EduKick имеет филиалы академии в разных странах (Испания, Англия, Италия, Мексика) и предлагает как краткосрочные программы от 1 недели до 3 месяцев, так и долгосрочные — до 2 лет обучения

IV. Предсезонная подготовка с акцентом на выносливость, общую физическую форму и владение мячом

Эксперт: Мэтт Спрингэм (Matt Springham), тренер по физической подготовке ФК Брентфорд (Чемпионшип, Англия)

После 10-ти минутной разминки, включая качественную растяжку, встаньте посередине между линией ворот (любых) и центром поля на какой-то одной половине поля. Делайте 10 метровые спринты в одну сторону — возвращайтесь в центр пешком, далее снова 10 метров спринт в другую сторону — 10 метров обратно пешком. Проделайте 10 подходов. Спринты должны быть на 80% от максимальной скорости. Это упражнение хорошо тем, что копирует требования игры в реальном матче, где придется часто делать короткие рывки в различных направлениях.

1. Пробежки на выносливость

После выполнения первого упражнения — попейте воды. Встаньте на углу поля, бегите на 80% от максимальной скорости вокруг поля вдоль границ разметки в течение 4-х минут. Отдохните 30 секунд. Повторите цикл еще 3 раза, по 30 секунд отдыха между каждым циклом.

Важно, чтобы спортсмен старался бежать равномерно в течение каждого 4-х минутного цикла. Данное упражнение направлено на поддержание выносливости и поможет сохранить силы и “дыхалку” до конца матча.

Теперь начинается тяжелая часть. Встаньте на углу поля и пробегите на максимальной скорости до противоположного угла поля по диагонали. Отдохните 30 секунд, и далее пробегите подобным образом до соседнего углового флажка. Отдохните 30 секунд. И пробегите по диагонали до противоположного углового флажка. Отдохните 30 секунд. Пробегите по соседнего угла, то есть самой стартовой позиции.

Повторите упражнение еще раз.

Хорошее видео с примерами вышеописанных упражнений для улучшения выносливости, дриблинга в рамках предсезонной подготовки футболиста смотрите ниже:

На этом футбольная тренировка заканчивается

Очевидно, что конечная цель любой предсезонной подготовки или футбольных тренировок в целом — это стать лучшим игроком и постараться раскрыть имеющийся потенциал на максимум. В настоящее время есть способы как ускорить прогресс футболистов — наиболее популярным из которых остается участие в специальных футбольных лагерях или обучение в профессиональных футбольных академиях.

Мы, в Sportlane, ищем и отбираем лучшие футбольные программы на нашем сайте. Вы можете изучить лучшие краткосрочные футбольные лагеря . Если заинтересованы в долгосрочном обучении, обратите внимание на профессиональные международные футбольные академии. Выпускники многих из них смогли пробиться на самый высокий уровень, вплоть до клубов АПЛ. Все имеющиеся варианты футбольных лагерей, сборов и академий смотрите здесь.

Если нужна помощь или содействие, свяжитесь с нами любым удобным способом.

Упражнения в футболе

Футбол — это командная игра, требующая от игроков высокой физической подготовки, техники и тактического мышления. Чтобы достичь высокого уровня игры, футболисты регулярно проводят тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения. В этой статье мы рассмотрим некоторые из самых популярных упражнений, которые помогают футболистам развивать навыки и улучшать свою игру.

Основные упражнения в футболе

Упражнения в футболе имеют цель, направленную на развитие и совершенствование основных навыков игры, таких как дриблинг, передачи, приемы мяча и законченность атаки. Они также помогают игрокам развивать тактическую игру и физическую подготовку. Регулярные тренировки по этим упражнениям помогают футболистам повысить свою эффективность на поле, быть более уверенными и лучше реагировать на игровые ситуации.

1. Дриблинг.Дриблинг является одним из основных навыков в футболе. Его отработка заключается в передвижении с мячом по полю, минуя противников, в роли которых часто выступают фишки. Футболисты проводят тренировки, чтобы отработать свою технику дриблинга, улучшить контроль мяча и повысить скорость передвижения. Они могут использовать конусы или маркеры для создания препятствий и совершенствования своих навыков дриблинга.
2. Передачи и приемы мяча. Правильные передачи и приемы мяча являются основой успешной комбинационной игры в футболе. Футболисты проводят упражнения, чтобы отточить свою точность и силу передач, а также улучшить свои навыки в приеме мяча. Они могут тренироваться в паре или группе, передавая мяч друг другу и совершенствуя свои навыки взаимодействия с партнерами по команде.
3. Законченность атаки. Цель игры в футболе — забить гол. Поэтому упражнения, направленные на развитие навыков завершения атаки, являются важными. Футболисты проводят тренировки по отработке ударов по воротам, как с места, так и после дриблинга или комбинационной игры. Это помогает им развивать точность, силу и скорость ударов, а также улучшать свою реакцию во время игры.
4. Тактическая игра.Футбол — это тактическая игра, где каждый игрок выполняет определенную роль в команде. Упражнения на развитие тактической игры помогают футболистам понимать свою роль, улучшать позиционирование на поле и развивать командное взаимодействие. Они проводят тренировки с учетом различных тактических схем, чтобы быть готовыми к разным ситуациям в игре.
5. Физическая подготовка. Футбол требует от игроков высокой физической подготовки. Упражнения на развитие физической выносливости, силы, гибкости и скорости играют важную роль в тренировочном процессе. Футболисты могут проводить упражнения на бег, прыжки, силовые тренировки и растяжку, чтобы улучшить свои физические показатели и выдержку во время игры.

Особенности тренировок в детских секциях

Тренировки в детских футбольных секциях имеют свои особенности, учитывая возраст и уровень подготовки молодых футболистов. Важно создать комфортную и подходящую среду для развития и учебы, а также обеспечить всеобъемлющий подход к тренировкам.

Вот некоторые общие аспекты тренировок в детских футбольных секциях:

• Основы техники: Тренировки в детских футбольных секциях сосредотачиваются на развитии основных футбольных навыков, таких как дриблинг, передачи, приемы мяча и удары по воротам. Футболисты учатся контролировать мяч, передвигаться с ним и передавать его другим игрокам.
• Координация и гибкость: Детским футболистам проводят тренировки, которые помогают развивать координацию, баланс и гибкость. Упражнения включают в себя различные двигательные навыки, прыжки, беговые упражнения и растяжку. Это помогает детям улучшать свои двигательные способности и готовить их тела к требованиям футбольной игры.
• Игровая форма: Детские тренировки включают в себя игровой формат, где юные футболисты могут применять свои навыки на практике. Это позволяет детям развивать тактическое мышление, понимание игровых ситуаций и улучшать командную работу.
• Командная работа и сотрудничество: В детских футбольных секциях уделяется большое внимание развитию командной работы и сотрудничеству. Футболисты учатся работать в команде, понимать свою роль и вклад в успех команды. Они также учатся взаимодействовать с партнерами по команде, передавать мяч и поддерживать друг друга на поле.
• Положительная атмосфера и мотивация: Важно создавать положительную атмосферу на тренировках, где дети чувствуют себя в безопасности, поддерживаются и мотивируются. Тренеры стараются поощрять их усилия, развивать их уверенность и стимулировать любовь к игре. Игры, конкурсы и поощрения используются для поддержания мотивации и вовлеченности детей в тренировочный процесс.

В детских футбольных секциях тренировки организованы с учетом особенностей возраста и уровня подготовки детей. Цель состоит в том, чтобы развить технические навыки, физическую подготовку, тактическое мышление и командную работу, а также вдохновить их на дальнейшее увлечение футболом.

Другие статьи по теме:

Основная физическая подготовка (ОФП) играет ключевую роль в достижении высоких спортивных результатов у футболистов. В этой статье рассмотрим, что такое ОФП, почему она важна для футболистов и что представляет собой […]

Активный отдых – это не только забава, но и важная часть развития детей. Он предоставляет множество преимуществ, которые положительно влияют на физическое, эмоциональное и социальное благополучие детей. В наше время, […]

Футбол – это один из самых популярных и зрелищных видов спорта, в который играют миллионы людей по всему миру. Каждый матч сопровождается увлекательными моментами, волнующими голами и напряженными ситуациями. Однако, […]

В мире профессионального футбола, рацион питания игроков играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов на поле и поддержании формы на регулярной основе. Успешное выполнение тренировок, а также готовность к турнирам […]

Футбол — это одна из самых популярных и любимых командных спортивных игр в мире. Он объединяет миллионы людей разных возрастов и национальностей, но особенно важное значение он имеет для подростков. […]

Почему они нужны каждому хоккеисту и фигуристу? Давайте разбираться. Коньки — это некомфортная для ноги обувь: особая форма, сдавливающая стопу, жесткий контакт с поверхностью, давление на мышцы и отсутствие амортизации. […]

Футбол – это великолепная игра, которая объединяет миллионы людей по всему миру. Ее простота и одновременная непредсказуемость делают данный вид спорта по-своему уникальным. Один из особенно важных элементов правил футбола […]

Футбол является одним из самых популярных и массовых видов спорта в мире. Его история насчитывает десятилетия, и важную роль в его развитии сыграли многие выдающиеся личности. Давайте рассмотрим некоторых деятелей […]

Детский футбол — это не только увлекательный вид спорта, но и важный этап в развитии детей спортсменов. Участие в футбольной секции не только развивает физические навыки и спортивные таланты, но […]

Футбольный мяч — символ самой популярной командной спортивной игры в мире, объединяющей миллионы людей всех возрастов и культур. Современные футбольные мячи — это результат продолжительных исследований и инженерных разработок, которые […]

Футбол, безусловно, является одним из самых популярных и зрелищных видов спорта в мире. И, конечно, одним из наиболее характерных элементов этой игры является удар головой. Он позволяет игрокам контролировать и […]

Футбол — это не только командная игра, но и искусство, в котором мяч превращается в инструмент самовыражения. Одна из самых захватывающих и увлекательных форм футбольного искусства называется фристайл. Футбольный фристайл […]

Футбольные бутсы являются важным элементом экипировки каждого футболиста. Они не только обеспечивают комфорт и защиту стопы, но и позволяют повысить производительность на поле в зависимости от типа поверхности, на которой […]

Футбол, безусловно, является одним из самых популярных и зрелищных видов спорта в мире. Всемирно признанная игра имеет свои собственные наборы правил, которые регулируют ее ход и обеспечивают справедливость на поле. […]

Футбол — популярная командная игра, которая требует не только таланта и навыков игроков, но и качественного футбольного инвентаря. Качественное оборудование и аксессуары способствуют безопасности и комфорту игроков, а также обеспечивают […]

В футболе существует множество правил, которые могут показаться запутанными, особенно для новичков. Одно из таких правил – офсайд. Это правило создано для соблюдения баланса в игре и предотвращения несправедливых преимуществ. […]

Футбол является популярным и активным видом спорта, который привлекает множество детей во всем мире. Однако, как и в любом другом физическом занятии, существует риск получения травм. При занятиях футболом дети […]

Добро пожаловать в футбольную школу Кирилла Комбарова! Футбольная школа «Ассист» предлагает разностороннее развитие силы, техники и характера для детей в возрасте от 4 до 12 лет. Тренировки проводятся с использованием […]

Футбол — это одна из самых популярных и захватывающих командных спортивных игр в мире. Возможность бегать, забивать голы и играть в команде делает его привлекательным для многих детей, которые стремятся […]

Футбол — это игра, где техника игрока имеет огромное значение. Один из наиболее важных навыков, которым должен обладать футболист, это дриблинг. Дриблинг — это способность удерживать мяч при себе и […]

Проблемы в шейно-воротниковой зоне Причиной всего этого может быть шея, а точнее, напряжения в ней. Разбираемся, почему так происходит. Напряжения, зажимы и спазмы в шейно-воротниковой зоне приводят к нарушению проходимости […]

Болезнь Шинца, также известная как остеохондроз голени, является распространенным заболеванием, которое часто встречается у детей и подростков, занимающихся спортом. Это патологическое состояние характеризуется воспалением голеностопного сустава и прилегающих тканей, что […]

Футбол является одной из самых популярных и увлекательных спортивных игр в мире. Он имеет богатую историю, связанную с постоянным развитием правил и регуляций. От момента основания игры до наших дней […]

Обязательно обратите внимание на стопы и коньки ребенка-хоккеиста⛸ Вот моменты, которые свидетельствуют о том, что в организме начались негативные процессы и развитие ортопедических нарушений. Дырка в задней части конька Такое […]

Болезнь Шляттера, также известная как остеохондроз коленного сустава, является распространенным заболеванием, которое часто встречается у детей и подростков, активно занимающихся спортом. Это состояние связано с воспалением и раздражением сухожилия, присоединенного […]

Спортивный массаж: кому и зачем нужен? Кому: профессиональным спортсменам (детям и взрослым) и всем, кто регулярно тренируется. Зачем: помогает повысить выносливость и работоспособность организма; улучшить спортивные показатели и результаты; восстановить […]

Сушилка для хоккейной формы Привет хоккеист! Негде хранить форму? Тогда тебе к нам! Компания Hockey HomeStation Мы компания Hockey HomeStation по производству домашней станции для сушки хоккейной экипировки. Хоккейная станция […]

Эффект от занятия на Системе роста у детей Занятия стимулируют гармоничный рост у детей (пока не закрылись зоны роста) На тренировках вытягиваются мышцы, связки, позвонки, активируются зоны роста и происходит […]

Футбол – самая популярная и распространенная спортивная игра в мире. Успех в футболе зависит от различных факторов, и одним из самых важных является правильная футбольная экипировка. Каждый игрок должен быть […]

Футбол — это командная игра, требующая от игроков высокой физической подготовки, технических навыков и тактического понимания игры. Для достижения успеха на поле футболисты должны посвящать много времени тренировкам, которые являются […]

Колени – еще один проблемный момент у хоккеистов Специфическая работа опорно-двигательного аппарата во время катания приводит к избыточной перегрузке коленного сустава и ущемлению медиального мениска. Плюс у хоккеистов часто деформированы стопы […]

Футбол – это одна из самых популярных и захватывающих командных игр в мире. Он не только предлагает детям возможность активно проводить время и заниматься спортом, но и развивает навыки командной […]

С какого возраста нужно начинать заниматься футболом? Футбол является одним из самых популярных и любимых видов спорта во всем мире. Он объединяет миллионы людей и предлагает уникальные возможности для развития […]

Футбол является одним из самых популярных и любимых видов спорта по всему миру. Эта увлекательная игра не только приносит радость и веселье, но также имеет множество преимуществ для детей от […]

Футбол — один из самых популярных и любимых видов спорта во всем мире. И хотя этот спорт обычно ассоциируется с молодежью, занятия футболом также предлагают значительные преимущества для взрослых. Занятия […]

У футболистов очень распространены травмы приводящей мышцы и задней поверхности бедра Также может возникать ARS синдром – постоянное воспаление приводящей мышцы бедра. Он проявляется болью: Внизу живота (вдоль расположения прямых […]

Источник https://sportlane.com/ru/blog/predsezonnaja-podgotovka-futbolista

Источник https://ice-profy.ru/uprazhneniya-v-futbole/

Источник