Мужские и женские упражнения в фитнесе: вся правда и мифы
Можно столкнуться с мнением, что упражнения в фитнесе имеют разделение по полу. Одни заточены под мужскую физиологию, и женщинам стоит избегать их выполнения, если они не хотят испортить фигуру. Другие, наоборот, являются исключительно женскими.
О таком подходе в тренировочном процессе можно услышать не только от новичков, но и от опытных спортсменов. Среди мужской аудитории тренажерных залов чаще всего встречается табу на упражнения, включающие в работу ягодичные мышцы (выпады, отведения ног), а среди женской — на упражнения, задействующие верхнюю часть тела — грудные мышцы, спину, плечи и руки (отжимания, жимы лежа, подтягивания).
Давайте разберемся, насколько эти утверждения соответствуют действительности.
Существует ли официальное разделение упражнений на мужские и женские?
С точки зрения физиологии, строение мышечного корсета одинаково у представителей обоих полов, и деление упражнений по этому признаку — неверно. Нет комплексов, которые нельзя выполнять девушкам, как нет упражнений, подходящих только мужчинам.
Возникновение этого мифа основано на страхах первых приобрести фигуру мужского типа с ярко-выраженной мышечной массой и дискомфорте вторых при проработке ног и ягодиц.
Что будет, если прорабатывать только одну группу мышц?
Наиболее распространенные запросы мужчин в тренажерном зале:
- набрать мышечную массу;
- сделать тело рельефным;
- накачать спину и руки.
Женщины чаще хотят:
- сбросить вес;
- иметь подтянутое тело;
- сделать тонкую талию и плоский живот;
- накачать ягодичные мышцы.
Если занимающийся сосредотачивает усилия только на определенных частях тела, игнорируя другие мышечные группы, они не будут развиваться должным образом, что приведет к остановке прогресса — например, чтобы продолжать наращивать ягодичные, нужно иметь крепкие мышцы спины — и мышечному дисбалансу. В результате чего можно получить нарушения осанки, болевые ощущения в спине и визуальные диспропорции фигуры.
Какой подход к тренировкам можно назвать правильным?
Мы выяснили, что упражнения универсальны, любое из них может выполнять как мужчина, так и женщина, в зависимости от целей, которые ставит перед собой занимающийся. Включая в программу тренировок воздействие на все группы мышц, можно обеспечить равномерное и пропорциональное развитие тела, избежать дисбаланса и низкой результативности.
Однако важно учитывать, что при общих упражнениях нагрузка и объем работы в зале будут отличаться не только у мужчин и женщин — для каждого человека программа занятий должна строиться, исходя из его индивидуальных особенностей. Тренировочный план должен подходить именно вам и основываться на:
- физическом состоянии человека, наличии травм и хронических заболеваний (профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют входить в процесс только после консультации с врачом);
- наличии опыта занятий;
- образе жизни;
- цели, которую ставит перед собой человек.
Достичь желаемого результата возможно при правильном распределении нагрузки и расставлении акцентов, разнообразии видов активности, соблюдении баланса между интенсивной работой и восстановлением.
Упражнения, которые чаще всего ассоциируют с типично мужскими или женскими:
Жим штанги лежа
Миф: противопоказан женщинам, если его выполнять, можно накачать мускулистую грудь, как у атлета.
Правда: одно из базовых упражнений на верхнюю часть тела. Помогает не только подтянуть грудь, но и руки, а получить мужскую мускулатуру невозможно без применения медицинских препаратов.
Ягодичный мост
Миф: подходит только женщинам, стремящимся к объемным ягодицам.
Правда: упражнения, точечно задействующие заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, обязательно должны входить в программу вне зависимости от пола и возраста. Такая проработка позволит укрепить и подтянуть ягодицы, а сделать их объемными. Таз — своего рода фундамент для позвоночника, если ягодицы недостаточно развиты, чтобы поддерживать таз, можно очень скоро ощутить проблемы при работе со спиной.
Упражнения на руки
Миф: они приведут женщин к огромным бицепсам.
Правда: эта группа упражнений поможет сделать руки более подтянутыми, придать им красивую форму, а огромных бицепсов без специального питания и добавок могут добиться даже не все мужчины.
Тяга на прямых ногах или румынская тяга
Миф: подходит женщинам, чтобы накачать ягодичные.
Правда: наиболее эффективное упражнение для построения задней части бедра, убирая его из программы, мужчины могут получить диспропорцию мышц ног.
Помните, основная разница при выборе упражнений не в поле, а в подходе к выстраиванию тренировочного процесса, целей, опыта и индивидуальных физических особенностей занимающегося.
Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан.
Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.
Бытует мнение, что между нами существует некая физиологическая пропасть. Пропасть, которая определяет драматическое различие в выборе упражнений, интенсивности и объеме тренировок, а также предписывает женщинам намного более скромный и медленный прогресс в зале. Все это верно. До очень небольшой степени.
Миф 1. У женщин хуже растут мышцы
«Мужчины-новички могут рассчитывать на прибавку максимум 200г сухой массы в неделю, женщины — на половину из этого». На практике, при правильном тренинге, так и происходит. В абсолютных числах мужчины, естественно, будут прибавлять больше, но это обусловлено не более интенсивным синтезом протеина, а тем, что изначально у мужчин вес тела, как и процент сухой массы больше. Девушка и парень с одинаковыми стартовыми условиями будут стоить тело практически одинаковыми темпами.
Все это возможно потому, что тестостерон — далеко не единственный гормон, ответственный за анаболизм. Те самые презираемые парнями эстрогены в женском теле прямо коррелируют с продукцией гормона роста и еще целым букетом fitness-friendly веществ.
Важный момент: синтез протеина сам по себе не показатель роста мышц. Мышечная гипертрофия определяется разницей «построено» минус «распалось», ведь оба процесса непрерывны. Доказано, что у женщин катаболизм (распад мышечного белка) происходит медленнее даже в условиях сушки.
Миф 2. Женщинам труднее похудеть
Похожая история! Женщины теряют меньше жира в абсолютных числах, из-за меньшей массы тела. Но не в процентах. При прочих равных (возраст, вес, процент жира, диета, расход энергии), существенной разницы в темпах похудения между мужчинами и женщинами не наблюдается.
Женщины больше склонны запасать жир. Это подтверждено исследованиями. Но о чем не говорят, так это то, что женщины и тратят больше жира (в пропорции к гликогену и аминокислотам) при физических нагрузках. И это тоже подтверждено исследованиями.
Эстроген здорово подавляет аппетит (поэтому во время ПМС, когда эстроген ниже всего, многих девушек донимает тяга к сладкому и жирному), положительно влияет на силу и восстановление после тренировок. Проблема в том, что уровень эстрогена достаточно высок только в первой половине месячного цикла. Затем выстреливает прогестерон, который, в общем-то, способствует отложению жира и делает странные вещи с аппетитом.
Хорошая новость в том, что в этой фазе значительно повышается базовый расход энергии (в покое). В частности, повышается температура тела, — на этом даже основан метод планирования беременности. Согласно отчету американских ученых, расход энергии повышался на 190-250 ккал, а это, на минуточку, все равно, что сделать 12 сетов с отягощениями.
Миф 3. У мужчин больше сила, у женщин — силовая выносливость
Женщина и мужчина с одинаковым телосложением и тренированностью покажут примерно следующее: одноповторный максимум будет выше у мужчины, но женщина больший процент своего 1ПМ сможет поднять на n-е количество повторений. Так вот: пресловутая выносливость здесь не при чем.
В чем женщины реально отстают от мужчин — это взрывная сила, т.е. не сила как таковая, а способность генерировать максимальную мощность за очень короткое время. Этот показатель прямо зависит от концентрации андрогенных гормонов. И, как парадоксально это бы ни звучало, женщины буквально не способны оторвать свой потенциальный 1ПМ от пола. С уменьшением запросов на взрывную силу, т. е. с падением процента 1ПМ, способности мужчин и женщин выравниваются.
Так что же получается: женщины — это маленькие мужчины?!
Вовсе нет. Различий в физиологии и анатомии между полами предостаточно. У мужчин в целом больше процент «быстрых» мышечных волокон, у женщин — «медленных»; мужчины легче развивают силу в верхней части тела, женщины в нижней; женщинам труднее тренироваться до отказа, при этом технический отказ (когда упражнение становится невозможно выполнять с правильной техникой) наступает раньше.
А еще — паттерн отложения жира, переносимость низкой глюкозы в крови, разные ритмы восстановления. Просто мы часто совершаем ошибку, переоценивая эти различия и выбирая ту программу тренировок, которая больше позволяет нам почувствовать себя «особенными».
Существуют ли принципиально «женские» и «мужские» упражнения?
Базовые упражнения — становая тяга, присед, жим лежа, подтягивания, позволяют построить практически идеальное тело, как женщинам, так и мужчинам. Но вы не прочтете этого в фитнес-журналах и модных пабликах, потому что упражнения с «негламурными» названиями — становая, армейский жим, — отпугивают девушек, причем, абсолютно незаслуженно.
Да, миллион махов на коврике для йоги не превратят вас в Халка, но зачем тратить время на то, что заведомо неэффективно, если можно качаться по-серьезному, получить быстрый результат и остановиться (в прогрессирующей нагрузке, не в тренировках). По крайней мере, жим еще никого не сделал Халком за ночь.
Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. С меньшим количеством повторений и большим весом лучше тренируется сила, но труднее набрать объем нагрузки, достаточный для роста мышц. При этом хорошая техника должна быть в приоритете, и если у девушки она «ломается» на 6 повторении, лучше уменьшить вес и делать 8-10. Но не 15-25.
У мужчин и женщин есть и будут свои «любимчики» среди частей тела. Парни никогда не перестануть делать миллион упражнений на грудь, а девушки — на ягодицы. И в этом есть логика, т.к. именно эти детали мы склонны больше всего ценить во внешности друг друга. Но для большинства из нас 3-4 упражнения на любую группу мышц хватит с головой, т.к. главное, чтобы воспроизводились основные функции мышцы — сгибание/разгибание, приведение/отведение и т.д.
Что касается частоты тренировок — женщины могут заниматься с весами чаще на основании того, что в основном тренируются не до отказа. Хотя преследовать отказ при каждом упражнении — плохая идеи и для мужчин тоже. Все потенциальные выгоды (наличие которых, кстати, не доказано) перекрываются затянутым восстановлением.
Одним словом, в выражении «Чтобы выглядеть, как богиня — качайся как мужик!» есть доля правды. А вот как именно должен качаться гипотетический «мужик», — это другой вопрос, очень хороший. Ведь до 70% мужчин бросает тренировки в течение первого года, так и не добившись существенных результатов.
Оцените материал: 
оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
Источник https://geo-sport.ru/articles/mujskie-i-jenskie-uprajneniya-v-fitnese-vsya-pravda-i-mify
Источник https://tvoytrener.com/fiziologua/devushki_tren.php
Источник