Программы тренировок в бассейне: особенности эффективной тренировки

Как должны проходить тренировки в бассейне для мужчин?

Плавание в бассейне считается довольно распространенным и доступным видом спорта. Главное преимущество – такую тренировку ты сможешь выполнить без помощи тренера. Здесь, как и в любом спорте, важно помнить о своей цели и действовать в соответствии с планом. Многие доктора рекомендуют заниматься плаванием, чтобы скинуть лишние килограммы. В основном в аудиторию худеющих входят девушки, но и парней такая проблема не обошла стороной. Поэтому мы расскажем, какими результативными могут быть тренировки в бассейне для мужчин. Основной тренинг позволит тебе вернуть потерянную форму, отработать технику и повысить показатель скорости плавания.

Благодаря занятию плаванием ты работаешь над каждой мышечной группой с малым риском травмирования. На этом преимущества не заканчиваются. Оно отлично способствует разработке дыхания, развитию показателя выносливости и получению закалки. В особенности актуальным является для людей, которые стремятся всегда поддерживать фигуру в отличной форме и с заботой относятся к здоровью своей спины.

Важно понимать, что плавание не сможет стать отдельным методом здорового похудения и сохранения продолжительного результата. Скорее оно считается вспомогательным мероприятием общеукрепляющего типа. Благодаря воде снижается нагрузка на суставы поясницы, да и в целом такой фитнес укрепляет общее здоровье.

Про эффективную тренировку

Такой тренировочный процесс включает в себя четыре части:

1. Перед работой над техническим показателем и выносливостью, займись разогревом мышечных волокон и выполни кардио, чтобы стимулировать кровообращение.
2. Переходи к плаванию.
3. Выполни элементы, которые развивают выносливость.
4. Заверши тренировку серией упражнений с дополнительным спортивным инвентарем. Плавай на спине либо брассом для отдыха и расслабления мышц.

Про программу тренировки в бассейне

Комплекс помогает похудеть лишь при соблюдении грамотного подхода – сочетай его с правильным питанием и другими физическими нагрузками.

Десятиминутная разминка

Разминка занимает всего лишь десять минут. Главная цель – подготовка суставов и всего тела к тренировке. Сконцентрируйся на амплитуде и начни плыть:

• пятьдесят метров кролем;
• двадцать пять метров также, но на спине;
• двадцать пять метров брассом.

Повтори несколько раз в удобном для тебя темпе. На отдых трать минуту.

Кардиоэлементы

Они увеличивают ритм твоего сердца и подготавливают его к дальнейшим нагрузкам. Воспользуйся восемьюдесятью процентами собственных возможностей, но не работай в полную силу, так как усилия потребуются для главной части тренировочного процесса.

Элемент отлично подойдет в качестве легкого тренинга:

• двадцать пять метров спешно в стиле кроля;
• отдых – полминуты;
• пятдесят метром кролем;
• состояние покоя 30 секунд;
• 25 метром оперативно кролем;
• отдых полминуты.

Выполни элемент повторно и отдохни шестьдесят секунд.

Как плавать и укреплять мускулы ног

Работе ног в плавании отводится важная роль, поэтому их мышцы должны быть крепкими.

Правильная техника

Ляг на спину. Подними руки выше головы, держа доску для занятий плаванием. Начинай работать ногами. Все это позволит тебе отработать контроль, когда будешь погружать в воду последние и таз. Необходимо выполнить два подхода по пятьдесят метров на спине, а между ними отдохнуть 30 секунд.

Мышц нижних конечностей

Работай нижними конечностями, как во время плавания кролем – меняй то одну, то другую сторону. Если нужно воспользуйся специальной доской для удобства. Выполни два раза по пятьдесят метров.

Как плавать и укрепить мускулы рук

Плыви, используя технику «кроля». Зажми колобашку между нижними конечностями. Здесь нагрузка распределяется еще и на пресс. Вытяни руки вперед настолько, насколько сможешь. Количество повторений как в прошлом упражнении.

Выносливость

В качестве дополнительного инвентаря используй ласты. Они способствуют хорошей проработке мускул и помогают сохранить положение тела на воде. Плыви техникой «кроля». Во время выполнения различных движений держи амплитуду. Благодаря ластам сможешь пройти более продолжительную дистанцию, отсюда повысишь собственную выносливость и поазатель скорости. Так как это завершающий элемент, выложиться придется в полную силу – сто пятьдесят метров с отдыхом в две минуты. Если сможешь, повтори элемент снова.

Восстановительный процесс

Твоя главная задача – расслабиться и отдохнуть. Когда будешь плыть брассом, отдавай предпочтение длинным двигательным элементам, с задержкой дыхания погружайся под воду. Повтори два подхода по пятьдесят метров, а после отдыха – еще три такого же расстояния на спине. Держи горизонтальную позицию благодаря движению ног.

Повторяй программу до полного восстановления форму и не забывай пить воду.

Если есть травмы

Плавание – отличный помощник, когда необходимо восстановиться после различных травм. Если ты входишь в список тех, у кого была травмирована какая-либо часть тела, то перед походом в бассейн проконсультируйся с доктором. Реабилитационный период считается постепенной адаптацией в воде. Начинай заниматься от двадцати минут до получаса. Выполняй только простые элементы.

Грыжа

Существует ось позвоночника, которую важно соблюдать, чтобы принцип вытягивания работал эффективно.

Если ты плывешь с вверх задранной головой, то вытягивания практически нет.

Четыре наиболее эффективные вида плавания при грыже позвоночника:

1. С доской. Инвентарь находится впереди тебя, а ты держишь прямую из позвоночника и плывешь. Работай ногами.
2. Кролем. Плыви и вытягивайся вперед за рукой. Не забывай прижимать подбородок к шее.
3. Вверх/вниз животом. Плыви, подгребая двумя руками. Таким методом мало кто пользуется, так как необходимо уметь закрывать ноздри изнутри, чтобы туда не попадала вода.
4. Вращение в воде. При болях попробуй вращаться, если болевые ощущения уйдут, значит выполнять элемент можно.

Спинальная травма

Многие после таких травм очень боятся воды – он считают, что если нет движения в нижних конечностях, то невозможно держаться на воде. Тем не менее, при таком диагнозе плавание – великолепное средство реабилитации. При наличии хотя бы минимальных движений в ногах, их проще развить в воде. Плавать необходимо на спине, используя вращательные движения рук.

Вероятный план занятий

Тренировка в бассейне подойдет для тех мужчин, кто регулярно посещал бассейн, но имеет травму. Заранее уточни у врача, можно ли ее использовать тебе:

1. Простые погружения – от 15 до 20.
2. На спине с использованием двух рук – 200 метров.
3. Поочередное выбрасывание верхних конечностей при плавании на спине – 100 м.
4. Техника «брассом» и раздельная работа ног и рук – 300 метров.
5. Баттерфляй – 200.
6. Техника «кроля» с выдохом через два гребка – 200.

Программы тренировок в бассейне: особенности эффективной тренировки

Плавание – эффективный метод развития выносливости и мускулатуры. Благодаря сопротивлению воды мускулы получают нагрузку, которая распределяется на все тело и воздействует на организм, создавая гармонично развитую мускулатуру. Плавание – еще и мощная жиросжигающая тренировка, потому что даже без движения, чтобы находиться на плаву, человек расходует энергию. А еще дисциплина считается самым безопасным видом спорта и закаляет организм. Программа тренировок в бассейне сможет решить ваши проблемы не только с лишним весом, поднять настроение и повысить тонус мышц, но и вылечить некоторые болезни позвоночника.

Особенности эффективной тренировки в бассейне

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программа тренировок: начальный уровень

Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.

Разминка:

1. 50 метров кролем
2. 25 метров кролем на спине
3. 25 метров брассом

Плавание кролем
Плавание кролем на спине
Плавание брассом

Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и преступить к кардиоупражнениям.

1. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
2. 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
3. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)

Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.

Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.

Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.

1. 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)

Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.

Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100

1. 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)

Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.

Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.

Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.

1. 2 x 50 м на спине

Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.

Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.

Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.

В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.

1. 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)

Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.

Программа тренировок: продвинутый уровень

Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.

Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:

Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.

Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.

Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.

Далее выполняем кардио комплекс:

• Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
• Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
• Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».

Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.

Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.

Рекомендации и советы

• Нормальный перерыв для начинающего равен одной минуте через каждые 25 пройденных метров. Поэтому программа тренировок по плаванию для начинающих обычно неинтенсивная и монотонная.
• Для развития выносливости и силы используйте инвентарь, увеличивающий сопротивление воды (ласты и лопатки).
• Если есть возможность использовать в тренировках беруши, шапочку и очки – не пренебрегайте этой возможностью.
• Не стоит принимать пищу непосредственно перед тренировкой и пить большое количество воды. Иногда это вызывает дискомфорт, а бывает – даже рвоту.
• Если цель занятия – снижение веса, выполняйте кардиоупражнения на берегу и старайтесь пройти как можно больше метров в бассейне без остановки. Для этого необязательно соблюдать быстрый темп. Тренировка для снижения веса в бассейне должна составлять минимум 1 час 20 минут. К этой цифре нужно дойти совершенствуясь, а не сразу.
• Чтобы не замерзнуть в бассейне – попытайтесь отдохнуть, сменив темп движения и стиль, например, перевернувшись на спину, но только не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика.

Тренировка по плаванию кролем для начинающих. 9 пошаговых упражнений в бассейне.

Источник https://fiteria.ru/statji/trenirovki-v-bassejne-dlya-muzhchin.html

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok-v-basseyne/

Источник