Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

Плавание в бассейне – один из самых популярных и доступных видов спорта. Его преимущество в том, что тренировки несложно проводить самостоятельно, без присутствия тренера. В данной статье рассмотрим, как правильно тренироваться самостоятельно и какую пользу плавание приносит организму.

О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.

Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают — после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

• Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
• Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
• Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
• Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
• Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
• Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
• Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле. Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой.

Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

Программа для начинающих выглядит так:

1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

2. Основная часть:

2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

Для женщин рекомендуется следующая:

• Разминочная часть – 5-10 минут
• Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
• Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
• Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
• Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
• Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

Для мужчин эффективней будет другая программа:

• Разминка – 5 минут
• Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
• Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
• Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
• Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
• Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

Эффективность плавания для похудения

Плавание в бассейне эффективно для похудения. Учитывайте: желаемого эффекта вы достигните при условии постоянного посещения. Посещений раз в неделю мало – нужно ходить чаще, три раза в неделю. Интенсивность тренировок должна быть высокой. Упражнения в бассейне в медленном темпе способствует общему расслаблению тела, но никак не приведению его в тонус и жиросжиганию. Для большей эффективности специалисты советуют чередовать водный спорт с другими физическими нагрузками – аэробикой, калланетикой.

Как научиться плавать. 6 советов от тренеров

Плавание — один из самых эффективных видов физической нагрузки, позволяющий укрепить мышцы, улучшить работу дыхания и сердца, а также координацию движений. РБК Life узнал у тренеров, на что стоит обратить внимание тем, кто не умеет плавать, как научиться правильно дышать и какие упражнения можно сделать, чтобы научиться держаться на воде.

Как научиться плавать

1. Подготовьте плавательные принадлежности и инвентарь

Обучаться плаванию лучше всего в бассейне под присмотром тренера или знакомых, которые умеют плавать и смогут помочь в случае необходимости.

Помимо обязательных купальника и шапочки пригодится дополнительный инвентарь, с которым процесс обучения станет проще:

• очки;
• ласты;
• доски;
• беруши;
• зажим для носа (для упражнений на дыхание он не нужен, но может помочь тем, кто не умеет плавать и пытается научиться держаться на воде).

Существуют различные виды инвентаря, которые помогут быстрее освоить разные стили и сделать тренировку более насыщенной, — используйте их для занятий.

Не пренебрегайте очками — важно видеть, куда вы плывете, особенно новичку. Ласты помогут скользить и продвигаться вперед, особенно в первое время, пока тяжело будет удерживать горизонтальное положение тела и эффективно двигаться. Доски для плавания дадут возможность сосредоточиться отдельно на положении тела, работе ног или рук, помогут удержать вас на поверхности воды.

Светлана Ковалевская Тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити»

2. Сделайте разминку и разогрев

Перед заходом в воду обязательно сделайте разминку, это поможет избежать травм при обучении плаванию и эффективнее провести тренировку.

1. Сомкните кисти рук в замок и вращайте ими, чтобы разогреть суставы.
2. Сделайте вращающие круговые движения локтями.
3. Потяните мышцы плечевых суставов. Для этого поднимите руки вверх, сомкните их и покачайтесь в разные стороны.
4. Сделайте маховые круговые движения руками с максимальной амплитудой.
5. Разомните шею: круговые движения в разные стороны.
6. Разомните корпус: вращение тазом в разные стороны, наклоны (без сгиба коленей).
7. Разомните голеностопы. Это можно сделать, сидя на стуле или стоя на одной ноге.

Как размяться перед плаванием в бассейне / YouTube / SAPIK TEAM. Your TRI Way

3. Научитесь правильно дышать

Правильное дыхание — основа плавания. Но новичкам следует побороть страх воды и просто научиться погружаться. Если вы решили учиться плавать самостоятельно с помощью статьи или видео, попробуйте сначала просто опустить голову на мелкой воде. При этом стопы должны стоять на дне бассейна, а руки — крепко держаться за бортик, как советует тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити» Светлана Ковалевская. В бассейне обязательно должны быть другие люди, которые смогут помочь при необходимости.

Следующие упражнения можно использовать для ознакомления с техникой дыхания в воде. При выполнении обязательно надевайте очки для плавания.

• Упражнение № 1. Войдите в мелководье. Присядьте, пока ваша голова не окажется под водой. Оставайтесь под водой несколько секунд, затем встаньте.
• Упражнение № 2. К первому упражнению попробуйте добавить выдох: пускайте пузыри через нос, когда ваша голова находится под водой. Как только запас воздуха закончится, встаньте.
• Упражнение № 3. Попробуйте под водой пускать пузыри и через нос, и через рот.
• Упражнение № 4. Покачивайтесь вверх и вниз на мелководье так, чтобы ваша голова погружалась в воду и снова всплывала. Вдыхайте, когда голова находится над водой, и выдыхайте, когда она находится под водой. Это упражнение познакомит вас с ритмичным дыханием — техникой, которую вам придется использовать во время плавания [1].

Упражнения, чтобы правильно дышать под водой / YouTube / SIKANA English

4. Попробуйте продержаться на воде

Помните о безопасности: если вы никогда не держались на воде, сначала примите во внимание, где именно вы в данный момент находитесь — в бассейне или на открытой воде, есть ли рядом другие люди. Желательно делать упражнения на мелководье.

Никогда не заплывайте на глубину, если никого нет рядом и вы чувствуете неуверенность. Ведь самое главное — в первую очередь сделать обучение максимально безопасным.

Светлана Ковалевская Тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити»

• Упражнение № 1. Полностью погрузитесь на мелководье (можно использовать очки для плавания и зажим для носа), достаньте ногами дно и оттолкнитесь от него. Так вы поймете, что вода «помогает» и выталкивает вас на поверхность.
• Упражнение № 2. Попробуйте держаться на воде вертикально. Для этого одной рукой держитесь за бортик бассейна и ногами и руками помогайте себе не уходить на дно. Важно расслабиться и не совершать слишком быстрые движения ногами. Как только вы научитесь держаться с одной рукой на бортике, опустите ее в воду.
• Упражнение № 3. После того как вы освоили первые два упражнения, переходите к горизонтальному положению. Сначала будет непросто, можно помогать себе и держаться за специальную доску или бортик.

Как держаться на воде начинающим пловцам / YouTube / iSportdotcom

5. Постепенно добавляйте работу ног и рук

Существует пять базовых стилей плавания:

• вольный (кроль);
• брасс (плавание по-лягушачьи);
• баттерфляй (самый сложный стиль плавания);
• на спине (перевернутый кроль);
• комплексный (комбинация баттерфляя и обоих видов кроля).

Как подобрать свой стиль плавания и научиться правильно дышать в воде

Чтобы освоить хотя бы один из видов плавания, нужно комплексно подходить к работе рук и ног. Для начала можно освоить простой стиль плавания — кроль. Посмотрите видео и попробуйте повторить упражнения из него.

Упражнения, чтобы научиться плавать кролем / YouTube / Silver Swim Школа плавания

6. Проконсультируйтесь со специалистом

Тренеры по плаванию советуют начинающим пловцам обязательно проконсультироваться со специалистом, рассказать ему о физических ограничениях и особенностях организма. Тренер по плаванию подберет упражнения, подходящие именно вам, чтобы занятия проходили эффективно.

Вооружившись знаниями, под контролем инструктора вы попробуете первое погружение головы под воду, проплывете свой первый бассейн сразу с правильным дыханием, добавляя постепенно работу ног и рук.

После этого можно пробовать переворачиваться на спину и балансировать на воде — начиная с легкого скольжения, работая ногами, затем добавляя руки и работая в координации.

Светлана Ковалевская Тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити»

Вопросы тренерам о плавании

За какое время можно научиться плавать?

Время, за которое можно научиться плавать, зависит от многих факторов: начальных навыков, регулярности тренировок, индивидуальных особенностей человека и силы воли.

Если тренироваться самостоятельно, то усвоение базовых навыков может занять от одного до трех месяцев, а полное овладение этим видом спорта может занять годы. С тренером достижение уверенного уровня займет от трех месяцев до полугода.

Полина Ковалева Тренер по плаванию фитнес-клуба «Бионика Биохакинг», координатор зоны бассейна

Есть два варианта обучения — под руководством тренера и самостоятельно. Взяв пару уроков у инструктора, вооружившись информацией о технике стиля и упражнениях, многие люди далее обучаются самостоятельно, но с тренером обучение проходит быстрее и эффективнее. Хватает одного-двух занятий для изучения основ техники плавания. За это время можно усвоить правильное дыхание, положение тела в воде и основные моменты техники скольжения. Далее все зависит уже от спортсмена: очень важно, как быстро получается усваивать информацию и реализовывать движения, нет ли дополнительного страха воды, погружения или плавания на спине.

Самостоятельно научиться плавать немного сложнее, потому что новичку трудно с первого раза контролировать все аспекты техники и он может начать теряться. Зачастую это даже может оттолкнуть, и человек уже не вернется в бассейн.

Светлана Ковалевская Тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити»

Источник https://lovefit.ru/blog/plavanie-v-basseyne-kak-trenirovatsya-samostoyatelno

Источник https://www.rbc.ru/life/news/649e83b79a79470b9e70746e

Источник