Упражнения для плавания брассом: подборка для занятий в воде
В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.
В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.
Важно: данная статья посвящена упражнениям, выполняемым в воде. Если вас интересуют занятия для брасса на суше (например, в тренажерном зале) – им у нас посвящена отдельная статья.
Для начинающих
Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:
- Техника брасса для начинающих
- Как научиться плавать брассом
Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.
Ноги
Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.
Выглядит это следующим образом:
Внимательно следим за техникой:
- чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
- после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.
Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.
Руки
- Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков. Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.
Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.
После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.
Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).
Координация плавания
Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.
Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.
Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:
- не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
- не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.
Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.
1. Работа дельфином
Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.
Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).
Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).
2. “Брассохвост”
После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.
Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.
В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.
Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:
Средний и продвинутый уровень
Тренировка от А.Е. Юдина
Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.
Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.
В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.
Ноги
Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.
Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.
Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.
Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:
- Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
- Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.
Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.
Руки
- “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.
В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.Согласование движений
Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.
Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:
- С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
- С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.
Тормозящий пояс
Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:
Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.
Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.
Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.
Техника плавания способом брасс
Плавание – один из лучших видов спорта для комплексного развития всего организма. Брасс позволяет задействовать одновременно почти все крупные группы мышц.
- При условии соблюдения техники стиля плавания брасс, полностью разгружается позвоночник, поэтому он разрешен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- Брасс улучшает выносливость, повышает уровень физической активности человека, выравнивает осанку.
- Техника требует солидных затрат энергии, а значит, такой спорт способствует похудению.
- Плавание активирует функционирование печени, почек, выделительной системы, а также повышает иммунитет, закаливает.
- Благотворно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
- Является разрешенным видом спорта для беременных женщин и пожилых людей;
- Устраняет застойные явления в области малого таза. Таким образом, для женщин польза от плавания брассом заключается в положительном воздействии на репродуктивную систему, а для мужчин – на потенцию.
Может ли данная техника причинить вред? Только если будете плавать при наличии противопоказаний, к которым относят активную астму, повышенную температуру, обострения хронических заболеваний, проблемы с дыхательной системой, недавно перенесенные полостные операции.
Брасс – это самый медленный стиль плавания, однако именно он позволяет без больших усилий преодолевать дальние расстояния. Плавать данным стилем можно и в одежде, и при высоких волнах, не теряя, при этом, обзора перед собой. При необходимости, можно плыть брассом, используя всего одну руку, к примеру, удерживая пострадавшего второй. Во время заплыва пловец может буксировать некрупный предмет, толкая его перед собой перед первой фазой движения. Все это представляет стиль, как самый лучший, с точки зрения безопасности в случае непредвиденных обстоятельств на воде.
Подготовка: упражнения для начинающих
Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.
Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.
Махи ногами на скамье
Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.
Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу
Это очень важно!
Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.
Заведение ступней за ножки стула
Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.
На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы — напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.
Гребки ногами в положении стоя
Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.
Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе. Затем то же действие нужно выполнить другой ногой
При этом важно постоянно контролировать положение своего тела
Упражнение на гибкость
Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.
При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.
Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.
Отработка гребков руками
Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше. Движения руками отрабатываются стоя.
Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» — плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).
В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.
Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.
Техника плавания брассом
Так как брасс – это достаточно сложный с технической точки зрения стиль плавания, есть множество курсов, помогающих новичкам освоить его. Например, как правильно плавать брассом, обучает Данил Антоненков. Существует также множество специализированных ресурсов, посвящённых плаванию, на них можно не только узнать, как правильно плавать брассом, но и скачать видео на данную тему.
Сущность данного стиля состоит в том, что пловец для передвижения в воде использует руки и ноги, совершая ими не только последовательные гребки, но и толчки. При этом на сегодняшний день разработано несколько видов техники плавания брассом, поэтому по мере приобретения опыта можно будет использовать для плавания несколько типов техники.
Что же касается начинающих пловцов, то им стоит начинать своё обучение тому, как правильно плавать брассом, с осваивания самого простого, классического метода. Для него характерно нахождение пловца на поверхности воды в практически горизонтальном положении. При этом в стартовом положении ноги должны быть вытянуты назад, а руки вперёд.
Пловец должен расположить лицо вниз, а ладони повернуть назад. Делая вдох, пловец должен аккуратно поднять голову и плечи вверх, а потом плавно опустить их вниз. Что касается движений руками и ногами, то они выполняются последовательно в стороны-вниз-назад. Для того чтобы закончить гребок, руки нужно будет согнуть в локтях, а выводить их требуется плавным движением вверх. Направление же гребка нужно будет регулировать предплечьями и ладонями.
В стартовом положении ноги должны быть вытянуты назад, а руки вперёд
Что же касается ног, то движения ими должны быть очень сильными и интенсивными, так как на них лежит основная нагрузка по продвижению пловца вперёд. При этом техника состоит в том, что ноги сначала подтягиваются к туловищу, а затем резко выпрямляются, за счет чего совершается толчек. Для этого конечности сгибают в суставах, а колени разводят на ширину плеч и опускают вниз.
Ещё одним элементом данной техники плавания является выполнение энергичного толчка стопами. Для этого их необходимо будет развернуть носками наружу, голень же спортсмен должен при этом держать строго перпендикулярно к поверхности воды. Само же движение выполняется путём разведения стоп в стороны, с целью резко оттолкнуться от водной массы при помощи внутренней поверхности ног. После его совершения ноги для приведения выполнения нового толчка подтягиваются в исходное положение.
Плавая брассом, стоит всегда обращать внимание на согласованность работы рук и ног, так как если этот момент упустить, эффективность этого стиля резко упадёт
Движения рук пошагово
- руки, как и все тело, полностью вытянуты и выпрямлены, как показано на иллюстрации выше;
- ладони расположены рядом друг с другом, находятся почти у поверхности воды;
- голова опущена в воду.
В бассейне вы можете оттолкнуться от бортика ногами и проскользить на груди в таком положении вперед.
Из исходного положения делается цикл движений руками, который можно разделить на три фазы.
При этом одно действие все время переходит в другое, каких-либо пауз нет – потому приведенная далее инструкция с делением на фазы является очень условной – такое деление сделано только для того, чтобы проще было описать и понять технику.
1. Разведение в стороны
Руки ладонями наружу разводятся в стороны примерно чуть шире плеч.
На этом этапе руки чуть-чуть погружаются и чуть-чуть сгибаются – в целом еще оставаясь прямыми. Движение делается с ладонями, перпендикулярными дну и повернутыми наружу – представьте, что мы ими раздвигаем воду.
Само движение происходит быстро – это всего лишь разведение кистей для последующего гребка.
На иллюстрации этот этап идет до первых красных стрелочек:
2. Гребок
- Основная часть гребка: Кисти поворачиваются таким образом, чтобы ладони вновь смотрели вниз. Руки сгибаются в локтях и делают сильное гребковое движение к себе – чтобы протащить тело вперед и наверх. Во время этого шага локти постепенно поднимаются наверх и выводятся в стороны. Гребковое движение идет примерно до того момента, пока ладони не окажутся на линии плеч. По ходу прилагаемого нами усилия голова и плечевой пояс выходят над водой – об этом читайте ниже.
- Завершение гребка: В момент окончания гребка кисти смыкаются у груди:
- локти приближаются к телу в районе ребер,
- обе кисти располагаются рядом друг с другом таким образом, чтобы ладони были обращены к телу (в районе подбородка).
3. Выброс вперед
Момент выброса
- Кисти (ранее сведенные вместе в районе груди) резко выбрасываются вперед, чтобы вернуться в исходное положение – быть вытянутыми перед собой.
- В самом конце выброса кисти разворачиваются. То есть, изначально они идут ладонями кверху (ладонями, обращенными к подбородку), в конце ладони разворачиваются к низу – в сторону дна.
Варианты выброса рук
Задача этого этапа – не только вернуться в исходное положение, но и сделать это с минимальным сопротивлением воды, придать своему телу импульс двигаться вперед, начать скольжение по воде.
Потому у данного действия есть два варианта:
- Возврат над водой – эта техника считается наиболее эффективной и используется многими профессионалами на спринтерских дистанциях.
Смысл в том, что мы руки выкидываем обратно не под водой, а над ее поверхностью и тем самым не тормозим против воды. Однако такое движение требует намного больше усилий, если вы плаваете на длинную дистанцию или физически не подготовлены для такой техники, тогда следует использовать второй вариант. - Возврат под водой – здесь они возвращаются под водой / на линии поверхности. Как было указано, в таком варианте мы несколько тормозим свое продвижение, но физически так действовать легче.
После возврата рук обязательно идет этап скольжения, об этом мы еще поговорим ниже.
Правильный и неправильный варианты
Отлично показаны варианты неправильного (но распространенного) и правильного гребков в этом коротком ролике:
Альтернативный способ
Посмотрите, как плывет пловец в данном видео:
- во время возврата руки не поворачиваются ладонями к груди;
- пловец выкидывает их под водой.
Не возьмемся утверждать, насколько данная техника является оптимальной, но именно ее демонстрируют профессионалы в данном видео.
Техника выполнения
Итак далее мы расскажем, как плавать брассом, приведем технику для начинающих. Для начала, разберем исходное положение, которое необходимо принять перед стартом цикла. В бассейне, к примеру, чтобы к нему прийти, вы можете оттолкнуться от бортика и проскользить вперед.
- Туловище вытянуто в струнку, руки направлены вперед;
- Лицо погружено в воду;
- Ноги сведены вместе и вытянуты.
Из исходной позиции пловец начинает цикл движениями верхних конечностей.
Движения рук
Разберем правильную технику рук при плавании брассом, которая включает 3 этапа:
- Гребок наружу: ладонями наружу раздвиньте воду в стороны, конечности держите параллельны плоскости воды;
- Гребок внутрь: переверните ладони вниз и оттолкните воду назад, устремляя кисти друг к другу. В конце этапа локти окажутся прижатыми к корпусу, а ладони сомкнутся;
- Возврат: руки устремляют вперед, сомкнув предплечья и ладони, до возвращения в исходную позицию.
Движения необходимо начинать медленно, сильно ускоряясь в этапе возврата. Именно в этот момент происходит наибольшее выталкивание туловища вперед.
Движения ног
Техника ног при плавании брассом также подразделяется на этапы:
- Подтягивание. Сомкнутые под водой колени подтягиваются к животу. Голени при этом разводят в стороны, а ступни натягивают на себя;
- Толчок. Выполняется во время выведения рук вперед. Оттолкните внутренней стороной ступней воду в стороны, разводя колени. Распрямите ноги;
- Начертите ступнями круг и приведите тело в исходное положение (струнка);
Тело и дыхание
Техника движений тела в плавании способом брасс дополняет руки и ноги, приводит к идеальной синхронности:
- В исходной позиции тело вытягивается в струнку, руки устремлены вперед, происходит скольжение;
- Во время гребка наружу, пловец погружает лицо в воду и совершает выдох;
- Ноги готовятся к толчку на середине гребка внутрь;
- Голова в это время выныривает атлет совершает вдох;
- Во время фазы возврата верхними конечностями, ноги осуществляют толчок;
- Далее на несколько мгновений тело возвращается в исходную позу.
Вдох делают ртом, выдох в воду носом. Чтобы улучшить скоростные показатели, некоторые атлеты учатся дышать через 1 или 2 цикла.
Поднять скорость плавания брассом можно, увеличивая частоту циклов в минуту. Например, опытные спортсмены способны выполнить до 75 гребков за 60 секунд. Для сравнения, пловцы-любители делают всего 40.
Как делать разворот?
По правилам плавания брассом, при повороте спортсмен обязан коснуться бортика бассейна двумя руками. Чаще всего это делается на этапе возврата руками или при скольжении вперед.
- После касания руки сгибаются в локте, а спортсмен приходит в вертикальное положение;
- Далее он отрывает одну руку от бортика и выводит ее вперед под водой, одновременно начиная разворот;
- Вторая догоняет первую над поверхностью воды и они обе погружаются вниз, в вытянутом положении;
- В это время ноги совершают мощный толчок от стенки бассейна и корпус начинает под водой скользить вперед. От того, насколько сильно удалось оттолкнуться, зависит, компенсирует ли пловец потерю в скорости из-за разворота;
- После скольжения атлет делает мощный гребок, разведя руки до самых бедер, далее вывод рук вперед и толчок ногами. Далее совершается выход на поверхность и начинается новый цикл движений.
Разворот при плавании брассом не рекомендуется делать кувырком, как это практикуется в кроле на груди. Из-за специфики движений, в данном стиле эта техника по скорости уступает боковому повороту.
Пять важнейших моментов для брассистов и их тренеров
1. если вы хотите стать хорошим пловцом, вы должны плыть брассом
Как ни странно, не все следуют этому простому и очевидному правилу. Все мы знаем, каково это быть пловцом брассом — медленно плескаться, иногда пытаясь обогнать и избежать сильного толчка ногой. Это одна из причин, почему пловцы редко плавают брассом на тренировках. Потом они удивляются, почему нет прогресса в плавании брассом. Все просто — вы должны плавать этим стилем на тренировках, чтобы добиться прогресса.
Вспомните, как часто вы посвящаете свои тренировки полностью брассу? Это разминка на брассе, работа ног, тренировка гребка, различные упражнения для этого стиля, отработка стартов, поворотов и финишей на брассе. Многие брассеры делают разминку, пару растяжек на 50 ног брассом, а затем занимаются вольным стилем. Попробуйте 2-3 тренировки в неделю полностью посвятить этому замечательному стилю, и вы очень быстро увидите прогресс.
2. думать о форме, а не о гребке
Существует столько же мнений об идеальной технике плавания брассом, сколько и спортсменов, плавающих этим стилем. Не думайте слишком много о гребке. Того, что вы узнаете в средней школе, достаточно для занятий спортом в течение всей жизни. Вместо этого подумайте о форме своего тела.
При плавании брассом необходимо придерживаться трех основных положений:
Форма торпеды: после гребка руки вытянуты, ноги прижаты друг к другу. Хотя тело держит эту форму лишь долю секунды, вы должны заставить себя точно принимать ее после каждого удара.
Форма кобры: после «формы торпеды» ваше тело должно принять форму «кобры». Это когда ноги все еще вытянуты, а руки совершают полукруглое движение по направлению к груди. Ваша голова поднята, взгляд направлен на конец талии, в этот момент вы также делаете вдох.
Форма лягушки: За «формой кобры» сразу же следует форма лягушки. Ноги подтянуты к ягодицам, пальцы ног направлены в противоположные стороны бассейна, руки находятся под грудью или подбородком, готовые к выпаду вперед в «форму торпеды». Ваша грудь, бедра и колени образуют слегка дугообразную форму с разведенными в стороны бедрами.
3 Не настраивайте себя на идеальную технику гребка.
Помните: думайте о форме, а не о гребке.
Многие пловцы и тренеры подхватывают болезнь под названием СИТ: синдром идеальной техники. Они тратят много времени и усилий на эту «идеальную технику»: подгоняют время время гребка под толчок ногой, рассчитывают угол гребка, ширину толчка, положение головы….. будьте проще, соблюдайте правильные формы, упомянутые в пункте 2, и успех придет.
4 Длина и мощность
Как только вы правильно поймете формы и сможете успешно применять их на практике, сосредоточьтесь на длинных мощных выпадах и мощных гребках.
Два основных положения тела при плавании брассом — «форма торпеды» и «форма лягушки» — позволяют преодолеть максимальное расстояние за гребок. Это объясняется тем, что тело получает наибольший импульс, когда испытывает наименьшее сопротивление воды. Сильнейший толчок ногами из положения «лягушки» переводит вас в положение «торпеды», где сопротивление воды очень мало.
5. движения головы
Это правило относится ко всем стилям плавания — при плавании вольным стилем (и вообще во всем, что вы делаете) ваше тело следует за головой. Если при плавании брассом вы будете быстро и часто двигать головой вверх-вниз, ваше тело будет создавать слишком большое сопротивление, и ваша скорость замедлится.
Старайтесь думать в терминах «вперед», а не «вверх и вниз». Это означает, что при вдохе вы поднимаете подбородок вперед, а не голову вверх. Движение головы должно быть минимальным, не более 7-13 сантиметров. Аналогично, вместо того чтобы опускать голову вниз, наклоните ее вперед. Всегда думайте в терминах «вперед», а не «вверх-вниз»!
Является ли брасс лучшим стилем плавания, вы должны решить для себя сами. Но он, безусловно, входит в четверку лучших. И этот стиль может укрепить ваше тело, принести радость и золотые медали.
Как научиться плавать брассом
Конечно, лучше, если обучение проводит опытный тренер один на один. Опытный инструктор сразу заметит ваши ошибки и не даст им укорениться. Тогда вы сразу же освоите правильную технику плавания брассом, запомните все движения и сможете задавать конкретные вопросы. Ведь даже взрослому человеку бывает трудно освоить плавание брассом.
Однако при необходимости вы можете освоить эту технику плавания самостоятельно.
- Освойте движения ногами. Первые шаги можно освоить на суше, имитируя движения, лежа на песке. Затем возьмите доску, чтобы держаться на плаву, и попробуйте плавать только ногами.
- Освойте движения руками. Теперь все наоборот — возьмите плавательную доску между ног и научитесь грести руками. Не забывайте окунать голову под воду и следить за тем, чтобы вовремя вдыхать и выдыхать.
- Синхронизируйте свои движения. Положите доску и постарайтесь скоординировать движения рук и ног в цепочку: бросок руками должен происходить одновременно с отталкивающим движением ногами.
Попробуйте сначала пройти урок самоподготовки, а если это не сработает, воспользуйтесь советами из видео ниже. Опытный инструктор смотрит на точный момент, когда движения синхронизируются.
Учим движения рук
Здесь тоже сначала нужно хотя бы приблизительно понять алгоритм передвижения по суше, а затем отработать его в воде.
На суше
Исходное положение: пловец наклоняется вперед. Руки вытянуты, ладони вниз, голова опущена.
Затем разведите руки, сделайте выпад и выбросьте их вперед.
В воде
В начале занятия, чтобы не отвлекаться на нижние конечности и держать тело в воде, рекомендуется пристегнуть весло или доску для плавания — мы будем лежать в воде и двигаться вперед, используя только руки.
Затем начните грести — тренируйтесь и совершенствуйте свою технику, сосредоточьтесь на правильной траектории гребка.
Плавание с колокольчиком или доской. Необходимо надеть маску и трубку, чтобы не отвлекаться на дыхание, и поначалу работать только руками. С другой стороны, можно обойтись и без него — сделать вдох при плавании брассом несложно, снорклинг для начинающих может показаться более сложным.Лучшее обучающее видео
Как ни странно, но видеоуроков по последовательности изучения этого стиля практически нет — везде говорится только о технике, но не о том, как ее освоить.
Поэтому, когда мы нашли это видео для данной статьи, мы решили добавить его в наш материал:
Координация движений
Наверное, самое сложное в плавании брассом — добиться правильной синхронизации движений конечностей.
Основной принцип координации: ноги должны наносить удар одновременно с поступательным движением рук — тогда все тело одновременно растягивается и скользит в воде.
Соответственно, ноги следует подтягивать не слишком рано, а именно в этот момент, чтобы удар начался до самого момента удара.
Добиться такой синхронизации нелегко.
Эксперты рекомендуют выполнять следующие упражнения:
плавайте стилем «руки — брасс», «ноги — баттерфляй»
Если вы не обучены технике этого движения — не беда: это не важно, вам просто нужно сделать волнообразное движение нижними конечностями;
когда вы выбрасываете руки, ноги должны волнообразно отталкиваться вниз.. Этот короткий видеоролик объясняет это очень наглядно:Этот короткий видеоролик объясняет это очень наглядно:
Как научить ребенка
В отличие от взрослых, детей дошкольного возраста обычно учат плавать по другому алгоритму — они осваивают так называемому прикладному брассу: «Руки — брасс, ноги — кроль».
ля этого сначала с доской ребенок осваивает махи ногами кролем. Затем он или она учится выполнять взмахи и дыхание грудью, в то время как ноги работают кролем.
Такой порядок обучения обусловлен тем, что детям очень сложно понять правильные движения ног в этом стиле плавания и еще сложнее синхронизировать их с гребком, тогда как движения кролем вполне управляемы и не требуют синхронизации с чем-либо.
Как только ребенок становится уверенным в “прикладном брассе”, он начинает осваивать удары ногами в стиле «лягушки» и общую координацию.
Занятия – самостоятельно или с тренером?
Тренер поможет вам освоить правильную технику.
Если вы никогда раньше не занимались плаванием, лучше всего научиться — обратиться к инструктору или тренеру и провести под его руководством хотя бы несколько занятий, — а затем справляться самостоятельно.
Дело в том, что если вы поставите себе неправильную технику (а в брассе это очень вероятно, потому что сам стиль сложный), то впоследствии у вас разовьется моторная память, и переучивание будет затруднено.
Если у вас нет возможности провести свои первые занятия с тренером — то, надеемся, советы и рекомендации из нашей статьи были вам полезны, особенно советуем подумать над всеми видео, приведенными выше!
Как правильно плавать брассом на груди
Данный стиль отличается достаточно сложной техникой, порой обычные люди плавают неправильно. Поэтому рассмотрим подробнее, как надо плавать брассом начинающим.
Суть данного стиля заключается в гармоничном сочетании гребков руками и толчков ногами при правильном дыхании. Когда пловец начинает плыть брассом, он лежит на воде горизонтально лицом вниз. Руки и ноги его вытянуты соответственно вперед и назад, при этом руки расположены вниз ладонями. Для вдоха пловец должен слегка поднять из воды торс, а потом так же легко его опустить.
Все профессиональные пловцы умеют плавать брассом. Техника плавания при этом проста: отточенные гребки, после которых руки возвращаются вперед, то есть в исходное положение. При этом пловец осуществляет гребок руками сначала в стороны, потом вниз и назад. А его тело скользит по воде, двигаясь после гребка рук и движения ног. После скольжения руки пловца сгибаются в локтях и через верх возвращаются в исходное положение, вперед.
Техника плавания брассом предполагает, что ноги должны осуществлять толчок особенно сильно и интенсивно, ведь именно их работа и заставляет тело двигаться. Движения ног состоят из их подтягивания к корпусу и резкого толчка. Пловец подтягивает ноги, сгибая их в коленях и тазобедренных суставах. При этом его колени опускаются вниз, а потом разводятся на ширину плеч, стопы же немного повернуты носками внутрь. Для резкого и сильного толчка пальцы ног слегка смотрят наружу, а сами конечности сгибаются в коленях, голень же ног должна быть перпендикулярна воде.
Отталкиваясь от воды, пловец удерживает стопы в положении носков на себя, потом разводит их и делает внутренней поверхностью ног сильный толчок от воды. После этого его ноги возвращаются в исходное положение. Также следует помнить, что два движения — подтягивание и толчок — должны выполняться синхронно. Если пловец все делает правильно, то он должен продвинуться дальше в воде.
При движении рук и ног пловец должен соблюдать правильное дыхание. При каждом продвижении необходимо сделать и вдох, и выдох. Вдох осуществляется по мере сил как можно скорее, при этом голова на мгновение плавно поднимается над водой и тут же опускается (без прогибания туловища). Выдох же необходимо сделать медленнее и спокойнее, так, чтобы он получился продолжительным.
Очень важна координация движений рук и ног, то есть эти части тела должны работать складно и согласованно, как в едином механизме. Начинается движение с гребков руками, после чего происходит сгибание ног в коленях, готовящихся к толчку. В этот момент необходимо сделать вдох. Далее следует вытягивание рук вперед, а ноги одновременно осуществляют мощный толчок. При этом лицо опускается в воду и происходит медленный выдох. Вот такая несложная техника плавания брассом.
Источник https://iplav.com/stili/brass/uprazhneniya-dlya-plavaniya.html
Источник https://arena-swim.ru/tehnika-plavania-sposobom-brass/
Источник