12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Упражнения для увеличения груди

Дата публикации: 19 июля 2023 г.
Дата обновления: 24 июля 2023 г.

Есть масса способов сделать женский бюст более привлекательным и соблазнительным. Рассмотрим, какие упражнения увеличивают грудь, какой техники выполнения нужно придерживаться, чтобы молочные железы выглядели наполнено, упруго и подтянуто.

Стоит сказать, что упражнения для увеличения молочных желез в домашних условиях или спортзале не помогут сделать грудь на несколько размеров больше, но польза от них есть. Прежде всего, регулярная гимнастика предотвращает провисание мягких тканей и снижение тургора кожи.

Анатомия молочных желез

Чтобы понять, можно ли увеличить грудь упражнениями и как это сделать, сначала нужно разобраться в анатомическом строении.

Молочные железы расположены на грудных мускулах.

• подключичная мышца. Расположена в верхней части большой грудной мышцы;
• большая грудная мышца. Участвует в повороте рук к туловищу и их опускании;
• малая грудная мышца. Соединяется с лопаткой. Находится под большой мышцей;
• передняя зубчатая мышца. Находится сбоку от грудной мышцы.

Мышц в самой грудной железе нет. Она состоит из железистой, жировой и соединительной ткани, поэтому упражнения для увеличения бюста не повлияют на размер груди. Однако накачав грудные мышцы, будет эффект приподнятого и упругого бюста, из-за чего он будет выглядеть на один размер больше.

Особенности домашних тренировок

Быстро увеличить грудь дома не получится. Важна регулярность и систематичность физических упражнений, направленных на прокачку грудных мышц. Зарядка должна состоять из силовых упражнений. Постепенно нагрузку следует увеличивать. Только так удастся накачать мускулы, за счет которых грудь приподнимется. Если физические упражнения будут преимущественно с кардио-нагрузкой, есть риск обратного эффекта – жировая ткань уменьшится в результате сжигания калорий, соответственно и грудь будет меньше.

Ежедневная тренировка для увеличения груди в домашних условиях восстанавливает мышечный тонус и влияет на состояние кожи области декольте. Упражнения для увеличения груди являются профилактикой птоза и снижения эластичности мягких тканей.

Многие женщины уверены в том, что выполняя гимнастику с отягощением, грудные мышцы увеличиваются в объеме. Однако на объем жировой и железистой ткани можно повлиять лишь набором веса. Поэтому, отвечая на вопрос, можно ли увеличить грудь упражнениями, можно ответить положительно, но нужно пересмотреть питание.

Если подобрать продукты с повышенной калорийностью и регулярно выполнять зарядку дома с упражнениями для увеличения бюста, то через несколько месяцев пропорции женщины изменятся. Зрительно грудь будет выглядеть на один размер больше. Пугаться нежелательного набора веса не стоит, потому что при выполнении интенсивных физических упражнений и прокачке грудных мышц фигура корректируется, а качество мускулатуры улучшается.

Польза занятий

Безусловно, нужно в недельный цикл занятий добавлять упражнения для увеличения молочных желез. Комплекс физических упражнений дома не позволит быстро увеличить грудь, но фигура станет более гармоничной, а сама грудь подтянутой. Важно проработать не только верхнюю часть туловища. Следует подбирать упражнения и на ноги для пропорциональности фигуры. Чтобы пропорции фигуры сохранить, достаточно делать гимнастику для грудных мышц один раз в неделю. В комплексе для женской груди полезна йога.

При планировании беременности специалисты рекомендуют делать упражнения для увеличения груди. Они предотвратят провисание молочных желез, а после завершения грудного вскармливания грудь быстро вернется в исходную форму.

Пользу упражнений для увеличения бюста ощущают и женщины в возрасте. При регулярном выполнении физических упражнений в домашних условиях поддерживается эластичность связок, поэтому провисания желез не наблюдается. Грудь выглядит привлекательнее при правильной осанке, поэтому при проработке грудных мышц упор делается и на проработку мышц спины. Исправляется сутулость, проходит боль в позвоночнике.

Рекомендации перед тренировкой для увеличения груди

Перед тем как рассмотреть, какие упражнения увеличивают грудь, стоит отметить правила их выполнения.

Прежде всего, важна регулярность. В домашних условиях тренировки для увеличения груди должны проводиться не реже трех раз в неделю. Если женщина прокачивает мышцы в спортзале, достаточно одного занятия. Не стоит каждый день делать физические упражнения на грудную мышцу, ведь ей нужно успеть восстановиться.

Обязательно перед тренировкой для увеличения груди нужно подготовиться. Разминкой целевых мускулов может стать отжимания от стены.

Большинство физических упражнений для увеличения бюста рассчитано на выполнение с гантелями весом от двух килограммов. Если дома их нет, можно использовать пластиковые бутылки с песком или водой. Сначала гимнастику надо выполнять с минимальным весом, постепенно увеличивая нагрузку в течение нескольких недель.

Через несколько часов после тренировок может появиться дискомфорт в груди, тянущие ощущения. Это признаки роста мышечной ткани.

Комплекс упражнений для увеличения груди

Итак, какие упражнения увеличивают грудь? Всего насчитывается восемь физических упражнений на проработку грудных мышц, каждое из которых выполняется под разным углом между руками и телом.

Упражнение для увеличения груди «Индия»

Этот вид гимнастики считается разминочным.

Женщина садится на стул и опирается спиной на стенку или спинку. Важно расслабить спину, чтобы спинные мышцы не вовлекались в нагрузку. Ладони на уровне груди соединяются вместе. В области запястий надо давить максимально сильно, пока не почувствуется напряжение в грудных мышцах. Для более сильного нажатия можно между ладоней зажать небольшой мяч. Один подход тренировки для увеличения груди длится десять секунд. Затем перерыв в течение одной минуты. Во время него руки расслаблены. Всего делается пять подходов.

Упражнение для увеличения груди «Стенка»

Прорабатывается передняя зубчатая мышца и большая грудная мышца. Женщина встает напротив стены и облокачивается на нее руками. Во время первых дней зарядки ноги от стены располагаются на расстоянии одного шага. Чем больше угол наклона туловища к стене, тем выше нагрузка на мышцы. Для максимальной нагрузки на грудную мускулатуру руки ставят шире плеч.

Смысл упражнения для увеличения молочных желез в максимальном нажатии руками на стену. Надо давить на стенку, будто хочется ее подвинуть. Один подход зарядки – одна минута. Всего делается три подхода.

Упражнение для увеличения груди «Отжимания»

Новичкам рекомендуется начинать этот вид упражнений для увеличения бюста с отжиманий от стены. Женщина встает лицом к стенке, опирается руками на нее (руки на уровне груди). Туловище и ноги должны выстроится в одну линию. Надо следить за тем, чтобы поясница не округлялась и не выгибалась, иначе нагрузка на мышцы груди ослабеет. Отжимания выполняются за счет сгибания рук в локтях.

Всего делается три подхода по две минуты каждый. Если такое упражнение для увеличения молочных желез не по силам, надо отжиматься сколько получится раз. После того, как мускулы привыкли, и не ощущается нагрузка, переходят к отжиманиям от пола. От пяток до головы тело должно оставаться в прямой планке. Руки, согнутые в локтях, находятся на уровне груди. От пола отжимаются 10-50 раз в два подхода. Между подходами интервал в полминуты.

Упражнение для увеличения груди «Лыжница»

По аналогии с бегом на лыжах гимнастика проводится в домашних условиях. Прорабатывается ключичная большая грудная мышца, дельтовидная мышца.

В руки надо взять гантели или бутылки с водой так, чтобы пальцы были направлены от груди. Гантели будут заменять лыжные палки во время имитации бега на лыжах. Надо как можно выше делать махи руками поочередно. Следует медленно и без рывков делать упражнение для увеличения бюста. В верхней точке руку надо продержать 10 секунд, потом опустить к бедру.

Всего делается шесть повторений зарядки в трех подходах.

Упражнение для увеличения груди «Жим лежа»

Желательно тренировку для увеличения груди выполнять на наклонной скамье. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше польза физического упражнения. В домашних условиях зарядку можно делать на полу.

Женщина ложится на узкую скамью и расслабляет спину. В руки берет гантели, а ноги в коленях ноги выпрямляет и поднимается. Во время подъема гантели прижаты к бедрам. Во время гимнастики ноги не должны отрываться от пола. После опущения гантели перемещаются к бюсту выпрямленными в локтях руками.

Всего дома делают четыре подхода по восемь упражнений для увеличения молочных желез.

Упражнение для увеличения груди «Отжимания на брусьях»

Рассчитано на проработку нижней и средней части грудной мышцы. Гимнастика предполагает, что женщина цепляется за поручень выпрямленными руками, сжимает ноги в коленях. Потом опускается вниз, а локти отводит в стороны. Во время этого упражнения торс слегка сгибается, а корпус наклоняется вперед. Нельзя прижимать к телу локти. Для полной проработки грудных мышц не нужно слишком глубоко опускаться. Во время подтягивания вверх надо задержать корпус в одном положении на несколько секунд.

Всего надо сделать два подхода по 10-15 повторений упражнения для увеличения бюста.

Упражнение для увеличения груди «Жим гантелей»

Прорабатываются нижние части мышц груди. Девушка в сидячем положении. Руки с гантелями вытягивает вверх перед собой, локти немного согнуты. Ладони развернуты пальцами внутрь, руки направлены строго вверх. На вдохе руки разводит в сторону, на выдохе – смыкает обратно.

Всего физическое упражнение надо выполнить три подхода по десять раз. Допускается интервал между подходами не более одной минуты. Шатать руками по кругу нельзя. Следует непрерывно во время подхода выполнять гимнастику для увеличения бюста. Если после одного подхода не ощущается усталость в мышцах груди, надо увеличить вес гантелей.

Упражнение для увеличения груди «Пуловер»

Задействуются не только мышцы груди, но и плечевые мышцы. Женщина ложится на скамью и упирается верхней частью спины. Ноги остаются прижатыми к полу и согнутыми в коленях под прямым углом. Во время тренировки для увеличения груди гантели, которые женщина держит над грудью прямым руками надо опустить за голову на вдохе. В этот момент растягиваются мускулы груди. Для максимальной проработки грудной мышцы нельзя приподнимать область таза.

Всего делают четыре подхода зарядки по десять раз.

После того, как все упражнения для увеличения молочных желез выполнены, в конце тренировки дома надо расслабить мускулы. Для этого достаточно опереться руками на стенку, подержать гантели расслабленными руками. Результат гимнастики в домашних условиях можно оценивать спустя 3-4 месяца регулярных занятий.

12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Размер женского бюста зависит от объема молочных желез. Мышцы практически никак не влияют на его величину. Основная их функция — придание красивой, округлой, подтянутой формы груди. В связи с этим тренировки должны быть направлены не на рост мышечной ткани, а на ее укрепление. Лучше всего с этой задачей справляется специальный комплекс силовых упражнений для дома: отжимания от пола и от стены, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводка лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, «стена», «лыжница», отжимания от стула.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Классические отжимания

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
2. Свести голени вместе.
3. Руки поставить на уровне груди.
4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
3. Упереться ступнями в поверхность пола.
4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
7. Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Разводка лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на проработку бюста в его верхней части. Разводка способствует развитию красивой «дорожки» между правой и левой грудью, визуально увеличивая ее размер и улучшая форму.

1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
2. Закрепить в кистях гантели.
3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
7. Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Махи гантелями вперед

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
2. Поставить ноги вместе.
3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
5. Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Пуловер

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
6. На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Отжимания на брусьях

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

1. Надеть спортивные перчатки.
2. Запрыгнуть на брусья.
3. Немного согнуть ноги в коленях.
4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
5. На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

«Ладони»

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
3. Расслабить трапециевидные мышцы.
4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

«Стена»

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

«Лыжница»

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

При отсутствии большого помещения выполнять упражнение «лыжница» можно на месте, возвращая ногу после каждого подъема гантели обратно.

Отжимания от стула

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

1. Поставить перед собой стул.
2. Повернуться к нему спиной и опуститься в позицию «присед».
3. Отвести руки назад и ухватиться ладонями за края стула.
4. Вынести ступни немного вперед, чтобы вес тела полностью перевести на плечи.
5. На вдохе сгибанием рук в локтевом суставе опустить корпус вниз.
6. На выдохе отжаться от стула вверх.
7. Сделать максимально возможное количество повторений.
8. После минутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

«Полумесяц»

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
3. Максимально оттянуть руки назад.
4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Источник https://www.prof-medicina.ru/operaciya-uvelichenie-grudi/article/uvelichenie-grudi-s-pomocshu-sporta

Источник https://tonustela.net/breast/breast-enlargement/uvelichenie-upraghneniya.html

Источник