Программа тренировок по плаванию

 

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремне и удобными ручками

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

 Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Читать статью  Что необходимо взять с собой в бассейн

Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Комплекс специальных упражнений перед тренировкой

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Читать статью  Записаться на секцию плавания

Нормативы по плаванию — для детей и взрослых. Таблицы спортивных разрядов

Спортивные нормативы по плаванию — полные таблицы взрослых и юношеских разрядов на 2020 год. Как можно получить звание и разряд мастера спорта в плавании?

Разряды по плаванию

Разряды по плаванию

Профессиональное плавание — один из наиболее популярных видов спорта. Оно не только входит в программу Олимпийский игр, но и является частью современного пятиборья (заплыв на 200 м), триатлона (различные дистанции в открытой воде), а также некоторых видов прикладных многоборий. Регулярно проводятся соревнования по плаванию на уровне городов, областей и на федеральном уровне.

Для оценки уровня пловцов используются спортивные разряды. В отличии от нормативов по пауэрлифтингу и другим силовым видам спорта, учитывающих массу тела спортсменов, разрядные нормативы по плаванию учитывают лишь пол — таблицы составляются для мужчин и для женщин. Эти нормативы регулярно обновляются (как правило, в сторону уменьшения времени прохода дистанции). Ниже в материале приведены таблицы для 2020 года.

Высшим званием в плавании является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. Звание мастера спорта международного класса присваивается с 14 лет, мастера спорта — с 12 лет, а кандидата в мастера спорта — с 10 лет. Для получения разряда необходимо сдать норматив на официальных соревнованиях.

Как получить разряд по плаванию?

Второй и третий юношеский разряд присуждаются при выполнении норматива на соревнованиях уровня школы по плаванию. Первый юношеский разряд и звание КМС присуждаются на соревнованиях не ниже городского уровня — при этом спортсмен сперва должен сдать необходимый норматив, а затем показать соответствующий результат непосредственно на соревнованиях.

Для получения звания Мастера Спорта уровень соревнований должен быть как минимум областным, результат должен фиксироваться при помощи электронной системы хронометража, а в состав судейской коллегии должно входить не менее трех судей Всероссийской категории. При участии спортсмена в соревнованиях европейского или мирового уровня ему может быть присуждено звание Мастера Спорта Международного Класса.

Спортивные разряды по плаванию:

  • 3 юношеских разряда
  • 3 взрослых разряда
  • КМС (кандидат в мастера спорта)
  • МС (мастер спорта)
  • МСМК (мастер спорта международного класса)

Таблицы нормативов по плаванию

Таблицы нормативов по плаванию

Нормативы спортивных разрядов по плаванию определяются в соответствии с единой всероссийской спортивной квалификацией (ЕВСК), принимаемой на 3 года. Последний раз нормативы обновлялись 1 января 2018 года (в апреле 2019 года были внесены доработки), а действовать они будут до 31 декабря 2021 года. Отметим, что существует тенденция изменения нормативов в сторону сокращения времени прохода дистанции.

Таблицы нормативов содержат информацию по различным видам плавания — брассом, баттерфляем, на спине и вольным стилем. Говоря о вольном стиле, необходимо отметить, что в этом случае пловец может плыть любым способом, а также менять стиль в процессе. Единственным ограничением является то, что бассейн нельзя проплыть под водой. При этом в большинстве случаев в качестве вольного стиля используется кроль.

Нормативы для мужчин

Стиль плавания МСМК МС КМС I взр. II взр. III взр.
Вольный (50м) 21,29 22,65 23,40 24,65 27,05 29,25
Вольный (100м) 47,05 50,40 53,70 57,10 1:03,50 1:11,00
Вольный (200м) 1:44,25 1:51,75 1:58,25 2:06,50 2:21,00 2:39,50
Вольный (400м) 3:42,57 3:59,00 4:11,50 4:28,00 5:03,00 5:44,00
Вольный (800м) 7:45,64 8:17,00 8:50,00 9:28,00 11:06,00 12:28,00
Вольный (1500м) 14:42,19 15:38,50 17:16,50 18:15,00 20:37,50 23:37,50
На спине (50м) 24,45 26,00 27,55 29,35 32,25 35,75
На спине (100м) 52,48 57,40 1:00,80 1:04,80 1:13,00 1:21,50
На спине (200м) 1:54,41 2:05,55 2:12,25 2:20,00 2:37,00 2:57,00
Брасс (50м) 26,87 28,45 30,00 31,85 35,25 38,75
Брасс (100м) 58,98 1:03,40 1:07,30 1:11,80 1:20,50 1:28,50
Брасс (200м) 2:08,35 2:19,25 2:27,25 2:37,25 2:56,50 3:19,50
Баттерфляй (50м) 22,87 24,15 25,15 27,15 30,25 33,25
Баттерфляй (100м) 50,66 54,40 58,40 1:01,90 1:10,50 1:20,50
Баттерфляй (200м) 1:53,47 2:03,75 2:10,75 2:18,75 2:37,50 2:58,00
Читать статью  Лучшие мобильные приложения для пловцов

Указанные в таблице нормативы приведены для бассейна в 25 метров, полная версия (включая бассейн 50 м и юношеские разряды) — pdf

Нормативы для женщин

Стиль плавания МСМК МС КМС I взр. II взр. III взр.
Вольный (50м) 24,19 25,95 26,75 28,05 30,75 32,75
Вольный (100м) 52,66 56,40 1:00,40 1:04,24 1:11,80 1:19,50
Вольный (200м) 1:54,74 2:04,25 2:12,55 2:21,25 2:37,00 2:55,00
Вольный (400м) 4:01,47 4:23,00 4:38,00 4:56,00 5:37,00 6:21,00
Вольный (800м) 8:16,54 9:00,00 9:34,00 10:15,00 11:46,00 13:19,00
Вольный (1500м) 16:02,75 17:22,50 18:31,50 20:14,50 22:44,50 26:07,50
На спине (50м) 27,56 28,85 30,05 31,75 36,75 40,75
На спине (100м) 58,91 1:04,00 1:08,90 1:13,40 1:21,50 1:31,50
На спине (200м) 2:06,59 2:18,75 2:26,75 2:35,75 2:55,00 3:17,00
Брасс (50м) 30,62 32,65 34,45 36,15 40,25 44,25
Брасс (100м) 1:06,06 1:12,40 1:16,40 1:21,40 1:30,00 1:42,00
Брасс (200м) 2:22,76 2:35,25 2:44,25 2:54,75 3:15,00 3:40,00
Баттерфляй (50м) 25,64 27,50 28,65 31,15 33,75 36,75
Баттерфляй (100м) 56,81 1:01,90 1:05,40 1:09,90 1:19,50 1:30,50
Баттерфляй (200м) 2:06,17 2:17,75 2:25,25 2:35,25 2:56,00 3:19,00

Указанные в таблице нормативы приведены для бассейна в 25 метров, полная версия (включая бассейн 50 м и юношеские разряды) — pdf

Юношеские разряды по плаванию

Юношеские разряды по плаванию

Правила получения спортивных разрядов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды первой, второй и третьей категории.

Кроме этого, наличие юношеского разряда по плаванию чаще всего не дает права для участия в соревнованиях областного уровня — не говоря уже о федеральных. Несмотря на это, плавание — один из самых полезных для растущего организма видов спорта. Он не только комплексно развивает мускулатуру и улучшает осанку, но и положительно сказывается на росте ребенка (в том числе, за счет положительного влияния на позвоночник).

В профессиональном плавании существует девять различных разрядов, включая три юношеских — каждый из них с нормативами для мужчин и для женщин. На практике юношеские разряды используются для детей младше 8 лет, а начиная с 10 лет можно получить звание кандидата в мастера спорта. Таблицы нормативов по плаванию устанавливаются ЕВСК и действуют 3 года.

  1. Министерство спорта Российской Федерации, ЕВСК 2018-2021 гг, ссылка

В продолжение темы

  • Какие мышцы работают при плавании? Что именно развивает плавание?
  • Как увеличить рост на 5-10 см? Упражнения, чтобы стать выше
  • Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Источник https://bezsporta.com/plavanie/programma-trenirovok-po-plavaniyu/

Источник https://fitseven.ru/fitness/normativy-po-plavaniyu

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *