Спортивное питание — для чего и как его использовать?

Спортивное питание — для чего и как его использовать?

Александр Ивакин — редактор портала о трейлраннинге, скайраннинге и ски-альпинизме Mountain-race.ru, трейл- и скайраннер, участник российских и международных забегов, горных ультратрейлов, автор обзоров экипировки для трейлраннинга.

Спортивное питание, а конкретно – гели, изотонические напитки используются спортсменами уже достаточно давно. Чаще всего человека с тюбиком в зубах раньше можно было встретить верхом на велосипеде, на лыжах, преодолевающим триатлон или очередной неведомый невыносимый забег. С развитием бегового, а особенного марафонского бума в России, вопрос спортивного питания встал остро и для отечественных бегунов. Марафонцы, бегавшие за рубежом, передавали из уст в уста рассказы о чудо-гелях, ускоряющих тебя на пути к финишу. Масла в огонь подбавили ультра-раннеры, рассказывавшие, что без них в принципе не реально добраться до цели, когда речь идёт о 6-10-20 часах на дистанции. Теперь в Спорт-Марафоне вы сможете купить спортивное питание PowerUp и Multipower.

Что же из себя представляет спортивное питание для циклических видов спорта, если говорить простым языком?

Гели, батончики и изотонические напитки (все вместе «спортпит») – это искусственный заменитель обычной пищи, содержащий в своей малой массе большое количество быстро усвояемых организмом биологически активных веществ, минералов и микроэлементов, необходимых для восполнения потраченной во время занятия спортом энергией.

Спортивное питание делится на три категории по времени приёма:

• до занятия спортом (Before);
• во время занятия спортом (During – высокое содержание углеводов);
• после занятия спортом (After – восстановительное питание).

По этой маркировке стоит ориентироваться при покупке питания, исходя из целей и времени использования.

Кому необходимо спортивное питание?

И что будет, если вы попробуете пробежать, например, ультра-трейл без него?

Так как спортивное питание – это эффективный заменитель обычной пищи, то логично предположить, что для преодоления сложной и долгой дистанции без спортивного питания, вам понадобится, скажем, несколько пачек печенья, связка бананов, пачка кураги, пачка фиников, кастрюля борща, кастрюля макарон и пара буханок хлеба. Не забудьте всё посолить и перемешать. Весь этот скарб придётся нести с собой, например, кастрюлю борща на какой-нибудь высокогорный перевал. Согласитесь, это глупо, хоть и сильно утрированно.

Безусловно, опытные марафонцы, бегающие 42.195 с тех времён, как Андропов стал генсеком ЦК КПСС, умеют делать это без всяких гелей или батончиков на одной воде, паре бутербродов с колбасой до забега и кусочке банана или печеньки, съеденного где-то на 30-м километре. Но даже они признают эффективность спортивного питания.

Человеческий организм умеет накапливать гликоген про запас, который и является основным источником энергии во время занятия спортом. Умение это растёт с повышением тренированности. Однако, далеко не в каждой дисциплине вы будете чувствовать себя хорошо без восполнения источников энергии.

Если взять за пример классический марафонский бег, то уже после часа бега в соревновательном темпе без восполнения энергии темп спортсмена в большинстве случаев начинает падать. Копится усталость, собственные запасы энергии стремительно тают. Исходя из того, что вам бежать ещё, например, 2-3 часа, бег из удовольствия превращается в мучение. А теперь представьте, что вместо марафона у вас 100 км по горам и умножьте время в 4-8 раз.

Спортивное питание для циклических видов спорта актуально для:

• Спортсменов из циклических видов спорта.
• Любителей многочасовых outdoor-активностей, походов, треккинга.
• Спортсменов-экстремалов.
• Для игровых видов спорта, требующих длительной двигательной активности.

Если обобщать, то спортивное питание необходимо для спортсменов любого уровня готовности, активность которых длится дольше одного часа. До часа – полутора можно потерпеть, дальше уже будет тяжело.

Единственный способ добраться до финиша на длительных сложных дистанциях – это своевременно и правильно кушать!

Стоит отметить, что гели, батончики и изотоники предназначены для соревнований и тяжёлых длительных или интенсивных тренировок. Ими совершенно не нужно злоупотреблять на каждой тренировке. Большинство опытных спортсменов не берут с собой гели на тренировки, длящиеся меньше полутора-двух часов и учат свой организм тем самым запасать гликоген. Гели или батончики идут в работу на контрольных длительных тренировках и на самом старте. Во время тренировок вы оцениваете усвояемость спортивного питания вашим организмом, прикидываете сколько и чем стоит его запивать. А запивать его стоит однозначно. Даже те гели, которые якобы не требуют запивания, без воды или изотоника в лучшем случае вызовут у вас липкий, сладкий привкус во рту, в худшем. не к столу будет сказано.

Состав спортивных гелей

Большинство гелей имеют в своей основе мальтодекстрин и другие вещества влияющие на заряд энергии атлета и его выносливость. Разные изготовители дополняют или, наоборот, лишают гели тех или иных ингредиентов, производя разные комбинации.

Например, гель Multipower Multi Carbo содержит следующие ингредиенты: Мальтодекстрин, вода, фруктоза, экстракт гуараны (0.5%), ароматизатор, хлорид натрия, хлорид калия, цитрат калия, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты: сорбат калия и бензоат натрия.

А гель PowerUp имеет следующий состав: мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, концентрат сока, хлорид калия, загуститель – камедь рожкового дерева, антиокислитель – аскорбиновая кислота, регулятор кислотности – янтарная кислота, хлорид натрия, бензоат натрия, вода.

При видимой схожести есть одна деталь. Совершенно не факт, что ваш желудок примет с одинаковой реакцией оба геля, а потому наш главный совет:

Тестируйте гели до соревнований на подводящих тренировках!

С какой периодичностью и как употреблять спортивные гели?

Тренеры, опытные спортсмены, спортивные врачи или диетологи не сходятся на одном мнении. Диапазон рекомендаций разный, но можно выделить примерное время употребления гелей по ходу, например, марафонской дистанции или многочасового трейла.

Первый гель – спустя 30-40 минут после старта (кто-то рекомендует уже через 20). Второй и последующий гели принимать каждые 30 минут. Исходя из ситуации это может быть каждые 40 минут. Есть пример топовых ультра-раннеров питающихся гелями каждые 20 минут в течение многих часов, съедая в час по 3-4 или более туб.

На ультра-трейлах рекомендуется чередовать гели с батончиками. Например, 2 геля через 1 батончик, т.к. желудок всё же должен принимать твёрдую пищу.

Стоит заметить, что во время забега даже проверенный гель может «не пойти» по разным причинам, например, Юпитер в Стрельце или просто жара накрыла, и не лезет ничего вообще. На этот случай рекомендуется иметь с собой гели хотя бы от двух проверенных фирм. Помните, что если сильно затянуть с приёмом пищи, то силы будут таять очень быстро. Только профессиональные спортсмены могут себе позволить перетерпеть час-полтора на высоком темпе между питанием, в угоду каждой секунде на трассе.

Запивать ли гели?

Да. Подавляющее большинство гелей нужно запивать водой или изотоником, а те что не обязательно, лучше всё же запить. На один гель достаточно 150-250 мл жидкости для скорейшего усвоения.

А что такое гели с кофеином и прочими турбо-добавками?

Хотите во время марафона почувствовать себя, как на Казантипе, и чтобы энергия била из глаз искрящимися лучами? Гели с кофеином Multi Carbo Gel + Guarana помогут вам достигнуть подобного эффекта.

Если серьёзно – таким спортивным питанием злоупотреблять не стоит (например, есть каждые полчаса). Гели с кофеином принимают перед забегами на высокой скорости, как «активаторы» или в моменты, когда падает концентрация и мотивация продолжать движение, например, после 10 часов бега по горам, особенно ночью. У разных спортсменов этот момент наступает в разное время, и тогда поддать кофеина вполне целесообразно. При этом у кофеиновых гелей есть много противников среди спортсменов, тренеров и специалистов. И не меньше защитников в той же среде. Решение об их употреблении лежит только на ваших плечах, но помнить о последствиях передозировки стоит.

Спортивное питание: виды, применение

С появлением спортивного питания потенциал физического развития существенно увеличился, как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Добавки оказали влияние на тренировочный процесс, восстановление организма, а также получение необходимых веществ, которые нужны для качественного изменения телосложения. Огромное количество научных исследований и публикаций доказали всё максимально подробно о спортивном питании и его эффективности, развеивая любые сомнения относительно его действенности.

Основная роль спортивного питания

Спортивное питание это широкая категория добавок, которая в международной практике классифицируется как БАД. Они выпускаются абсолютно легально и не имеют ничего общего с запрещенными препаратами. В состав добавок входят только натуральные компоненты.

Спортивное питание не является допингом. Оно никак не влияет на гормональную систему, не имеет противопоказаний и распространяется абсолютно легально. Также добавки не позиционируются как замена полноценной пище.

Основное назначение добавок – это восполнение необходимых веществ в организме и улучшение тренировочного процесса. Эти цели достигаются за счет:

• Стимулирующего действия – улучшение качества тренировок;
• Восполнения ресурсов и восстановления – обеспечение организма всем, что нужно для качественного восстановления и последующего прогрессирования;
• Защитного – снижение риска травм, минимизация стрессового воздействия на мышцы, психику и организм в целом;
• Ускорения прогрессирования – повышение результативности в поставленных целях (жиросжигания, набора мышц, силы и прочих);
• Общетонизирующего – нормализация работы организма и всех систем, укрепление иммунитета, защита ЦНС, улучшение качества сна и тд.

С учетом обилия целей и огромного количества добавок, важно не только понимать, что такое спортивное питание в целом, но и уметь оптимально подобрать его для поставленных задач.

При выборе добавок рекомендуется отдавать предпочтение известным производителям:

• Optimum Nutrition;
• BSN;
• Ultimate Nutrition;
• MyProtein;
• Dymatize;
• SAN;
• MuscleTech;
• BioTech.

Это бренды с мировым именем и надежной репутацией. Потому с большой вероятностью, покупая спортивное питание SAN, BSN или других топ фирм, вы можете быть уверены, что фактический состав добавки полностью соответствует заявленному на упаковке.

Виды добавок

В индустрии существует большое количество спортивных добавок, которые делятся на разные категории. Основные типы спортивного питания:

• Протеиновые смеси;
• Аминокислоты;
• Предтренировочные добавки;
• Жиросжигатели;
• Добавки для общего укрепления организма;
• Бустеры тестостерона и гормона роста (
• Добавки для повышения силы и выносливости.

Виды спортивного питания и их применение определяются для каждой дисциплины отдельно, в зависимости от особенностей тренинга, задач и тренировочного цикла.

Протеиновые добавки

Протеиновые смеси – самая массовая и популярная категория добавок в индустрии. Протеин представляет собой белок растительного или животного происхождения. В организме он расщепляется на аминокислоты, которые нужны не только для функционирования и построения мышц, но и обеспечения огромного количества биохимических процессов.

В индустрии спортпита используются преимущественно белки животного происхождения, они имеют лучший аминокислотный профиль. Тем не менее, существует и категория комплексных протеинов, в которых нередко включены соевый, бобовый или гороховый белок. Отдельно стоят веганские добавки, они включают только растительные протеины, хотя в спорте они не нашли массовое применение. В зависимости от того, с чего производят добавку, определяется её ценность для спортсменов.

В индустрии используются (по популярности, в порядке убывания):

1. Сывороточный;
2. Молочный;
3. Казеиновый;
4. Яичный;
5. Соевый;
6. Прочие растительные протеины.

Также добавки разделяют по степени обработки сырья. По этому параметру выделяют три основных вида:

• Концентрат – в порции содержится небольшое количество жиров и углеводов, доля белка колеблется от 50 до 80%;
• Изолят – полностью или частично очищенный белок. Жиры и углеводы полностью удалены (или присутствуют в минимальных количествах, от 0.3 до 2 грамм на порцию). Во многих добавках исключена лактоза. Количество белка на порцию – от 85 до 95%;
• Гидролизат – ферментированный белок, который частично расщеплен до аминокислот.

Если учитывать данные из вики и ответы по продажам, самым продаваемым и востребованным видом протеиновых добавок является сывороточный концентрат. Второй по популярности категорией является изолят. Гидролизат массово исчезает с рынков, так как эта форма излишне дорогая в производстве и не дает никаких преимуществ на фоне изолята.

Среди всех научных публикаций по спортивному питанию протеиновые добавки имеют максимальную доказательную базу.

Аминокислоты

Наравне с протеином, эта категория добавок является еще одним способом восполнения аминокислот, которые нужны организму. В спорте и диетологии аминокислоты разделяют на три группы:

• Незаменимые – не могут синтезироваться в организме;
• Заменимые – могут создаваться в организме из других веществ;
• BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью (Лейцин, Изолейцин и Валин).

BCAA определяют в отдельную группу из-за того, что это наиболее эффективные в спорте аминокислоты, которые входят в состав белка. Также в индустрии выпускаются аминокислотные комплексы, но их популярность постепенно спадает. Вся правда заключается в том, что они не дают почти никаких преимуществ перед обычным протеином, хотя стоят существенно дороже. В таком спортпите заинтересованность будет только при непереносимости лактозы (в аминокислотных комплексах её нет), а также в случаях, когда нужна максимально быстрая скорость усвоения.

Помимо BCAA, большой популярностью пользуются отдельные аминокислотные добавки (с 1 или несколькими компонентами). К таковым относятся:

• Глицин;
• Аргинин;
• Глютамин;
• Метионин.

Предтренировочные комплексы

Это одна из самых быстрорастущих категорий спортивного питания. Основная задача предтренировочных комплексов – улучшение качества тренировок.

Количество предтренировочных добавок исчисляется сотнями наименований, потому важно учитывать, что входит в их состав. В большинстве комплексов используются:

• Базовые стимуляторы – кофеин, гуарана, теобромин и прочие;
• Донаторы оксида азота (NO) для улучшения пампинга – аргинин, цитруллин, агматин;
• Креатин;
• Бета-аланин;
• Компоненты для повышения фокусировки и концентрации;
• Мощные стимуляторы ЦНС – экстракт герани (или аналоги), синефрин;
• Йохимбин;
• Растительные экстракты.

Важно учитывать, что такое спортивное питание имеет мощный эффект, потому состав и дозировки стоит подбирать с учетом тренировочного стажа и опыта. Также всегда нужно читать рекомендации по приему добавок на упаковке и строго соблюдать указанные производителем дозировки.

Область применения предтреников достаточно широка, она охватывает следующие дисциплины;

• Бодибилдинг и фитнес;
• Пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и весь силовой спорт;
• Кроссфит;
• Циклические виды спорта.

Также к категории предтреников относятся «пампилки». Их основная задача – улучшение пампинга за счет улучшения притока крови к мышцам. Популярны в бодибилдинге, содержат донаторы оксида азота: аргинин, цитруллин, агматин и экстракт свеклы.

Жиросжигатели

Добавки, предназначенные для избавления от лишнего жира – еще одна массовая и востребованная категория спортпита. Она особенно популярна среди любителей и позволяет ускорить процесс потери жировой массы. Спортивный жиросжигатель может включать различные компоненты, как для стимуляции липолиза и траты калорий (от повышения термогенеза), так и вещества, которые улучшают работоспособность и энергию. Ключевыми компонентами в составе являются:

• Эфедра;
• Кофеин;
• Йохимбин;
• DMAA или герань (только в самых мощных комплексах);
• Растительные экстракты для ускорения липолиза и метаболизма.

Жиросжигатели работают только при соблюдении диеты и физических нагрузках. Начинать принимать добавки без тренировок и контроля питания не рекомендуется, даже самые мощные комплексы не дадут желаемого эффекта.

Добавки для укрепления организма

Категория включает большое количество добавок, направленных на улучшение состояния здоровья. Особенно полезна при регулярных тренировках, когда организм намного быстрее теряет полезные вещества, что может негативно сказываться на здоровье. Это самое безопасное спортивное питание, которое не имеет противопоказаний. К категории относятся:

• Витаминно-минеральные добавки;
• Хондропротекторы;
• Омега-3;
• Комплексы для улучшения сна и восстановления;
• Ноотропные добавки.

Несмотря на то, что нужно принимать такое спортивное питание длительными курсами (его действие не проявляется сразу), он играет очень важную роль в прогрессировании атлетов любого уровня.

Доставка по всей России

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Адреса розничных магазинов
#1 Санкт-Петербург Проспект стачек 96к3, ст. м. Автово
#2 Новороссийск ул. Южная, д. 21
#3 Сочи ул. 20-ой Горно-Стрелковой Дивизии, 18а

Специализированные добавки

В эту категорию входят добавки, которые имеют стимулирующее воздействие на организм. Они ускоряют синтез некоторых гормонов, преимущественно это тестостерон и гормон роста. В отличие от запрещенных препаратов, включают только натуральные вещества (экстракты растений, кореньев или плодов). Среди тестобустеров и бустеров гормона роста особенно популярно спортивное питание SAN, Optimum Nutrition, Cloma Pharma и других производителей.

Добавки для увеличения силы и выносливости

Обычно для роста силовых показателей и выносливости используют два вида спортивных добавок:

• Креатин – одна из трех основных добавок в индустрии. Спортивная наука давно выявила все о креатине, доказав его высокую эффективность. Добавка существенно повышает прирост силы, силовой выносливости и мышечной массы;
• Бета-Аланин – является буфером молочной кислоты. Позволяет дольше выдерживать закисление мышц во время физических нагрузок. Существенно повышает пиковую выносливость и скорость восстановления мышц.

Фитнес еда и батончики

Относительно новая, но быстрорастущая группа добавок. Среди наиболее популярных продуктов стоит выделить:

• Протеиновые батончики;
• Снеки;
• Каши;
• Мюсли;
• Десерты (пудинги, желе и прочие);
• Готовые смеси для приготовления панкейков, оладьев и прочих блюд.

Основное отличие от обычной пищи заключается в сбалансированном составе и балансе нутриентов (больше белков и полезных веществ, меньше жиров, углеводов и сахара).

Способы приема

Прием добавок зависит от формы, в которой они выпускаются. Капсулы и таблетки обычно запиваются водой, а добавки в порошке разводятся с жидкостью. Каждый производитель обязательно должен указывать рекомендации по приему и дозировкам. Потому следует тщательно изучать описание на упаковке, чтобы знать, как есть и с чем смешивать конкретную добавку.

В большинстве случаев добавки принимаются до или после тренировки, когда их действие будет максимально эффективным. Некоторые категории спортпита также принимаются утром (например, BCAA) или перед сном.

Преимущества и недостатки спортивного питания

К основным преимуществам спортивных добавок стоит отнести:

• Возможность получать все микро и макронутриенты, независимо от качества рациона;
• Спортпит значительно облегчает нагрузку на ЖКТ и пищеварение (для получения нормы полезных веществ нет необходимости съедать огромные порции пищи);
• Добавки легко и удобно употреблять;
• В спортивном питании содержатся только те вещества, которые нужны организму (например, в отличие от мяса или молочных продуктов, порция протеина почти полностью состоит из чистого белка);
• Многие добавки и вещества имеют научную доказательную базу и существенно ускоряют прогрессирование в спорте.

Минусы спортивных добавок:

• Всё чаще на рынке спортпита появляются неэффективные и бесполезные добавки, которые продвигаются исключительно за счет мощного маркетинга;
• При выборе спортпита не все спортсмены понимают, что это такое и когда его необходимо употреблять (допускают хаотичные приемы или попросту переводят добавки);
• Переоцененные ожидания – многие атлеты не до конца понимают для чего нужны добавки и приписывают им несуществующие свойства.

Еще одним существенным недостатком можно считать большое количество мифов о спортпите. Несмотря на то, что про спортивное питание известно почти всё, мифы о нем только умножаются. Даже википедия нередко публикует неверные материалы, увеличивая количество заблуждений.

Популярные мифы о спортпите

• Зачем употреблять спортпит, когда есть обычная еда? Некоторые вещества не удастся получить из пищи в нужном количестве. Например, эквивалентом одной порции (5 грамм) креатина будет 1 кг говядины или красной рыбы;
• Спортивное питание негативно влияет на гормональный фон – только бустеры тестостерона могут влиять на гормоны, повышая их уровень;
• Без добавок нельзя накачаться или сбросить вес – можно, но процесс будет проходить медленнее, а общая результативность заметно снизится;

Другие записи

Глутатион – мощный антиоксидант, защищающий организм от окислительного стресса. Он замедляет процессы старения, поддерживает молодость кожи, здоровье сердца, сосудов, мозга, печени, гормональной и нервной системы. Прием активного вещества настраивает организм на процессы самовосстановления, снижает его токсическую нагрузку. Это активное вещество можно получить из продуктов питания либо из биодобавок.

Железо и магний являются важнейшими микроэлементами для организма. Они влияют на многие жизненно важные процессы и в случае дефицита могут приводить к серьезным последствиям и ухудшению здоровья. Вещества важны для поддержания сердца и сосудов, процессов кроветворения, иммунной защиты, выработки ферментов и гормонов, прочих реакций. Основная проблема с их применением заключается в совместимости магния и железа.

Жиры омега-3 группы и витамин Д3 – это добавки, которые часто принимают совместно. Они имеют множество положительных эффектов, которые синергетически усиливаются при одновременном употреблении. Особенно приём омега-3 и витамина Д3 полезен для поддержания сердечно-сосудистой системы и ЦНС, ускорения обменных процессов и усиления защитных функций организма. Также добавки имеют антиоксидантное действие и нормализуют воспалительные реакции.

• Комментарии

Источник https://sport-marafon.ru/article/sportivnoe-pitanie-dlya-chego-neobkhodimo-i-kak-ego-ispolzovat/

Источник https://kulturist1.ru/articles/vse_o_sportivnom_pitanii/

Источник