Как научиться профессионально играть в пляжный волейбол

Как научиться профессионально играть в пляжный волейбол

Пляжный волейбол — не только один из популярнейших профессиональных видов спорта, но и вполне демократичный вид активного досуга летом. По сути, пляжный волейбол — это несколько упрощенный вид классического волейбола, в котором участвует меньшее количество игроков (две команды по два игрока), а риск получить травму значительно меньше. К тому же здесь более простые правила и больше позитивных эмоций.

Что такое пляжный волейбол

Пляжный волейбол можно рассматривать как симбиоз таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гандбол. Задача каждой команды — ударить по мячу, чтобы он пересек разделительную сетку поля и попал на половину соперника таким образом, чтобы его нельзя было отбить.

Принято считать, что эта игра появилась на Гавайях в начале XX века, где по легенде перекидывание мяча было развлечением серфингистов, ожидающих подходящую волну. Ближе к середине века игра пришла и в Европу, где обрела наибольшую популярность в 1980-е годы. В 1992 году пляжный волейбол был представлен на Олимпийских играх, а с 1996 года по нему стали проводиться официальные соревнования. Лидерами в этой дисциплине являются Бразилия и США.

Игра в волейбол на пляже (Фото: Cameron Spencer/Getty Images )

Как играть в пляжный волейбол

Цель игры — перебросить мяч на половину соперника так, чтобы он коснулся песка и, соответственно, не допустить этого на своей половине. Играть можно всеми частями тела. После подачи перебрасывание мяча может длиться либо до момента, когда мяч упадет на песок, либо покинет пределы игрового поля. Очко получает команда, которая выиграла розыгрыш. После получения семи очков команды совершают обмен сторонами поля.

Игра длится на протяжении двух партий, каждая из которых длится до того момента, как команда наберет 21 очко и будет иметь преимущество в два очка. Если счет выигранных партий равный, то назначается еще одна (ведется до 15 очков), которая и выявляет победителя игры. Существует и система штрафных очков — желтая и красная карточки.

Игроки на поле не имеют четкой позиции и могут свободно перемещаться по игровой зоне. Команда может сделать не более трех касаний мяча прежде, чем отправить его на половину соперника. Все игроки команды по очереди совершают подачи. При этом допускается неограниченное количество замен игроков по ходу матча.

В пляжном волейболе несомненную роль играет техника подачи мяча, чтобы сразу получать очко. Также важно оттачивать навыки атаки мяча, который летит со стороны противника, чтобы направлением костяшек пальцев направить его в ту часть половины соперника, куда вам нужно. Следующее по важности — это защита, то есть блокировка мяча на своей половине корта — для этого даже существует специальная система сигналов для партнеров.

Сигнал о том, как игрок будет блокировать мяч (Фото: Jeff Brass/Getty Images )

Что необходимо для игры в пляжный волейбол

Площадка для игры имеет форму прямоугольника с длиной 16 м и шириной 8 м. Каждая сторона поля имеет свободные зоны по 3 м. Разметка осуществляется за счет использования ленты, которая имеет ширину 5 см. Длина сетки составляет 8,5 м, а ее ширина — 1 м. Сетка имеет крупные ячейки диаметром 10 см. В зависимости от команды (мужчины, женщины, дети) сетка имеет разную высоту — от 2 до 2,43 м. Поле для профессиональных турниров имеет немного большие размеры — 22х14 м, а толщина песка должна быть не менее 40 см. Площадка для парного волейбола имеет другие размеры — 15,9х7,9 м.

Форма игроков — это, как правило, майка и шорты, женщины могут играть в купальниках (что способствует зрелищности именно этой разновидности игры). Обуви нет, но разрешено использование солнцезащитных очков. Для игры используют круглый мяч (диаметром 68 см), который весит около 300 г и изготавливается из эластичных и влагоотталкивающих материалов.

Мяч для игры в пляжный волейбол (Фото: Ryan Pierse/Getty Images )

Как начать заниматься пляжным волейболом

Лариса Филимонова (Фото: https://rusvolley.ru/)

Лариса Филимонова, ведущий тренер школы волейбола «Русволлей», КМС России по пляжному волейболу, лицензированный тренер Всероссийской федерации волейбола

Рекомендуемый возраст для прихода в пляжный волейбол — 9–11 лет. В этом возрасте у детей наблюдается один из пиков сенситивного периода развития быстроты движений, быстроты реакции, гибкости, координационных способностей, точности. Песочное покрытие обеспечивает минимальную ударную нагрузку на суставы (активно развивающиеся в пубертатный период), что обеспечивает гармоничное развитие опорно-двигательного аппарата у юных спортсменов, формирование осанки, профилактику плоскостопия, укрепление связок и сухожилий.

Для тренировок по пляжному волейболу занимающимся необходим простой перечень: удобная спортивная одежда (обычно это шорты/лосины, футболки), бутылка питьевой воды, а также солнцезащитные очки и головной убор, если занятие проходит под открытым небом. Для тренировок в дождливую погоду в экипировочных магазинах можно приобрести носки для пляжного волейбола (они обеспечат тепло и водонепроницаемость).

Выстраивание тренировочного процесса зависит от уровня подготовки тренировочной группы, возраста занимающихся, а также целей и общих задач, соответственно, у каждой группы своя программа, своя частота и свой режим. Для каждого уровня подготовки тренер должен рассчитать моторную плотность тренировок, составить подробную тренировочную программу, содержание которой будет способствовать активному развитию игровых навыков и способностей тренирующихся, учитывать запросы учеников. Так, например, для начального уровня подготовки я бы порекомендовала тренировки дважды в неделю с перерывом между занятиями в два дня, в умеренном режиме, с упором на обучение и совершенствование технических навыков работы с мячом, а также с акцентом на обучение разновидностям перемещения по песку.

Игра в волейбол на пляже (Фото: Mario Tama/Getty Images )

Регулярные тренировки развивают прежде всего несколько видов выносливости: скоростную, прыжковую, игровую. Стоит также упомянуть, что необходимыми физическими качествами в пляжном волейболе являются взрывная сила, стартовая скорость — их мы активно развиваем на тренировках. Работа с таким снарядом, как мяч, способствует улучшению ловкости и профилактике работы вестибулярного аппарата. Пляжный волейбол как командный вид спорта обеспечивает развитие навыка работы в коллективе, умение находить общий язык и взаимопонимание с партнерами. Но все же первостепенно то, что регулярные занятия способствуют улучшению физического и ментального здоровья.

Практика показывает, что для достижения результатов и прогресса в пляжном волейболе основное внимание в тренировочном процессе необходимо уделять СФП (специальной функциональной подготовке) и оттачиванию технического мастерства в работе с мячом — это фундамент успеха. Стоит много времени уделять развитию взрывной силы, стартовой скорости, прыжковой выносливости — много работать с барьерами, фишками и иным дополнительным инвентарем. Для улучшения техники стоит интегрировать в тренировочный процесс индивидуальные, парные, групповые и сложные игровые упражнения.

Для игры на профессиональном уровне важна система и наличие конкретно сформулированной цели. Система тренировок, составленная грамотным тренером, система восстановления и т.д. Систематизация тренировочного процесса и наличие как базового целеполагания, так и масштабного.

В мире современного пляжного волейбола существует множество инструментов для достижения целей игроками — грамотные тренеры, развитая спортивная медицина и психология, свободный доступ к тренировочным выездам в другие города и страны (кэмпы /сборы), постоянные турниры, развитая спортивная инфраструктура — все это можно использовать для достижения своих спортивных целей. С таким подходом к подготовке можно задуматься о переходе в профессиональный спорт.

Владимир Васильев (Фото: https://www.cbb.ru/)

Владимир Васильев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга и им. Бена Вейдера, тренер, фитнес-кинезиолог, президент Ассоциации медицинского фитнеса

Во-первых, пляжный волейбол — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он сжигает калории и жир, пока вы тренируетесь. Согласно исследованию Гарварда, пляжный волейбол сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 8 км/ч. Один час игры в пляжный волейбол поможет сжечь около 600 калорий.

Поскольку в пляжный волейбол играют на песке, он намного эффективнее с точки зрения фитнеса. Это улучшает мышечный тонус, потому что сопротивление, создаваемое песком, заставляет ноги работать в 2,5 раза интенсивнее, чем на обычной твердой поверхности. Игра на песке приводит к учащению пульса и физической нагрузке. Укрепляются мышцы ног, тазобедренного и коленного суставов, повышается ловкость. Более того, игра босиком улучшает осанку, потому что тело работает в своей естественной форме. Поскольку поверхность смещается, игроки должны заново откалибровать свой баланс, что улучшает контроль над телом, стабильность, баланс и равновесие. В старшем возрасте игра на песке еще и отличная профилактика падения.

Пляжный волейбол включает в себя движения рук, которые требуют внимания к движению мяча, что особенно заметно при выполнении подач, ударов или блоков. Эти действия требуют зрительно-моторной координации. Это упражнение называют «рука/глаз». Приобретение этого навыка несет значительную пользу для здоровья, предотвращает травмы, помогает в восстановлении после заболеваний и их профилактике.

Игра в пляжный волейбол также снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Тренировки по пляжному волейболу способствуют поступлению здоровых питательных веществ. В сочетании с отдыхом и восстановлением пляжный волейбол предотвращает дефицит питательных веществ, связанный со многими сердечными заболеваниями.

Исследования также показывают, что игра в волейбол снижает уровень холестерина, что положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Тренировки также снижают уровень кортизола и увеличивают выработку эндорфинов в организме. Оба факта способствуют снижению веса и защищают иммунную систему. Уменьшение жировых отложений также сводит к минимуму риск диабета.

Тренировка прыжков для пляжного волейбола

Прыжки с подтягиванием колен

Стойте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы эффективно выполнять это упражнение. Когда ваши ноги отрываются от земли, подтяните колени как можно выше. Затем следует быстро выпрямить ноги, чтобы иметь возможность поймать себя в момент приземления. После этого нужно снова прыгать.

Прыжки в сторону

Начинать прыгать в сторону следует из положения стоя. Старайтесь прыгать так сильно, как только можете. Приземлитесь на ведущую ногу и скрестите другую ногу позади. Не позволяйте скрещенной ноге касаться земли. Прыгайте с одной стороны на другую, держась как можно ниже.

Положите руки на пол и начните подтягивать одну ногу к груди, а затем проделайте то же самое с другой ногой. Не забывайте одновременно менять ноги. Ваши ноги должны касаться пола только на секунду. Вы также должны держать бедра низко и двигаться очень быстро, пока не выполните все повторения.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать, расставив ноги чуть шире плеч. Опуститесь в присед, а затем подпрыгните так далеко, как сможете. После того как вы приземлитесь на землю, немедленно прыгайте снова. Если вам не хватает места, развернитесь и прыгните обратно в исходное положение. Продолжайте прыгать столько раз, сколько вам нужно. Помните, что один прыжок — это одно повторение.

Изначально следует принять положение стоя. Присядьте и положите руки на ноги. Затем следует высоко подпрыгнуть, поднимая руки вверх. После этого снова присядьте и повторите упражнение.

Упражнение Squat Jacks

Чтобы эффективно выполнять это упражнение, присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь низко и старайтесь двигаться быстро. Подпрыгивайте, сводя ноги вместе, а затем сразу же разводя их в стороны. Не забывайте сохранять положение приседа.

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет представить себе квадрат или нарисовать на земле четыре точки. Прыгайте одной ногой по точкам, образующим квадрат. Имейте в виду, что вы должны прыгать из каждого угла квадрата по диагонали. Завершите упражнение одной ногой. Затем повторите то же самое, используя другую ногу.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем опуститесь в присед, держа колени позади пальцев ног. После этого прыгайте высоко с максимальной силой. Как только приземлитесь, снова присядьте и снова приготовьтесь к прыжку. Помните, что от приседания до прыжка и обратно — одно повторение.

Вы можете подумать, что прыгать через скакалку — это слишком просто. На самом деле это упражнение может оказаться очень эффективным и помогает значительно увеличить вертикальный прыжок. Упражнения со скакалкой улучшают здоровье сердца и значительно укрепляют икроножные мышцы. Достаточно будет ежедневно уделять этому упражнению около 30 секунд, чтобы иметь возможность увидеть отличные результаты в будущем. Так что не забудьте включить это упражнение в свой план тренировок по пляжному волейболу.

Одним из самых захватывающих аспектов пляжного волейбола является волейбольный атакующий удар. Чтобы овладеть искусством атакующего удара, от вас требуется отличная ловкость, быстрота, сила и координация.

Поймите, что техника атакующего удара в пляжном волейболе несколько отличается от техники этого удара в помещении. Итак, если вы новичок, переходите на новый уровень или просто хотите улучшить свою игру, ознакомьтесь с этими полезными советами.

• После передачи мяча быстро двигайтесь к сетке. Убедитесь, что ваши шаги длинные, а не короткие и прерывистые, и старайтесь делать как можно меньше шагов. Убедитесь, что ваш последний шаг будет длинным и мощным.
• Хотя вы можете прыгать в длину или дрейфовать во время прыжков игры в помещении, в пляжном волейболе рекомендуется прыгать прямо вверх.
• После последнего шага вытяните тянущуюся ногу вперед, чтобы закрыть подход, и поставьте обе ноги перед прыжком. Убедитесь, что вы отводите руки назад, когда ставите ноги, и выносите руки вперед, когда отрываетесь от земли.
• В пляжном волейболе требуется иное количество шагов, чем в помещении, чтобы занять позицию для атакующего удара, так как он не такой «жесткий». Нужно считать шаги.
• Вам нужно занять оптимальную позицию для удара. Если вы правша, используйте правую ногу для шага и используйте левую для приближения, когда вы приземляетесь для прыжка. Если вы левша — используйте левую ногу.
• Когда вы подпрыгиваете, убедитесь, что ваши колени согнуты и вы рванули вверх так сильно, как только можете. Подбрасывая руки вверх, следите за мячом!
• Если вы играете на левой стороне корта и являетесь правшой (или наоборот), начните свой подход, повернувшись лицом в направлении, которое дает вам наибольший угол. Это позволяет вам ударить по углу прямо, но все же дает вам возможность ударить по мячу по линии.
• Когда вы выпрыгиваете прямо из песка, следите за тем, чтобы мяч оставался перед вашим телом. В идеале вам нужно войти в контакт с мячом примерно в 15 см от вашего тела.
• Перед тем как ударить по волейбольному мячу, отведите бьющую руку назад. Убедитесь, что он находится за вашей головой, и, когда вы подадите вперед, вытяните руку вверх.
• Соприкасаясь ладонью с верхней частью мяча, вы можете придать мячу верхнее вращение. Делая это, вы будете вести мяч по корту и с меньшей вероятностью выбьете его за пределы игровой площадки.
• При подготовке к атакующему удару всегда делайте вид, что вы стремитесь ударить по мячу. Делая это, вы маскируете свой удар и даете возможность обмануть противника, предоставляя себе выбор: сделать сильный удар или нанести мягкий удар.

Будет интересно

• Как похудеть с помощью аквааэробики в бассейне или на пляже
• Как повысить качество игры в бадминтон и улучшить свое здоровье
• Как обучиться SUP-серфингу и почему он очень популярен у девушек

Упражнения перед волейболом

Для каждого спортсмена разминка перед волейболом остается одной из самых важных задач. Независимо от сложности предстоящей игры или соревнований, она позволяет подготовить суставы и мышцы к интенсивным нагрузкам. Данный вид спорта, как и все подвижные, характеризуется высокой травматичностью именно из-за отсутствия качественной подготовки к нагрузкам.

Частые травмы

Грамотная разминка перед тренировкой волейбола позволяет исключить большинство травм, среди которых особое место занимают следующие виды растяжений:

• паховая мышца;
• мышцы поясницы;
• плечевой сустав;
• мышцы пресса.

Отдельного внимания заслуживает голеностопный сустав. Если его травмировать, то можно забыть про тренировки на ближайшие недели, а то и месяцы.

Примерный комплекс упражнений для растягивания мыщц, сухожилий,
связок до и после игры или тренировки

Растяжка делается таким образом, чтобы избежать изначально мелких травм. На них многие не обращают внимания во время игры или тренировки. Но уже после этого начинают проявляться осложнения, отражающиеся на вашей физической форме и общем состоянии здоровья.

Основные действия по время разминки

Разминка волейболистов проходит без мяча, потому что такой подход позволяет добиться максимальной результативности. Перед тренировкой и игрой процедура немного различается, причем в первом случае оптимально:

• 2-3 минуты небыстрого бега;
• растяжка всех групп мышц;
• разминка позвоночника и суставов;
• повышенные силовые нагрузки;
• прыжки и ускорения.

Варианты разминки с мячом

Если же предстоит разминка перед игрой:

1. Подготовка. Постепенно растягиваются все группы мышц, причем упражнения выполняются строго плавно и без спешки. После этого вращательными движениями разминаются суставы рук, ног, позвоночника и шейного отдела. Лишь теперь спортсмен готов к активным действиям.
2. Разминка. Новичкам следует выделять на данный этап 20-30 минут, тогда как профессиональные спортсмены не жалеют 40-50 минут. От спортсмена требуется проделать по одному подходу приседания, отжимания, пресс и размять мышцы спины. Основная цель заключается в улучшении притока крови к органам, мышцам и суставам. В этом случае исключается даже небольшая вероятность получения травмы, а игра начинает приносить еще большее удовольствие.

Лишь после этого можно приступать к игре с мячом. Риск получения травмы сводится к минимуму, и теперь полностью зависит от соблюдения ТБ во время игры.

Обращайтесь в нашу школу волейбола в Москве, и уже в ближайшее время наши тренеры займутся подготовкой вашей команды. Благодаря многолетней успешной практике мы готовы взяться за подготовку новичков и совершенствование знаний профессионалов. Интенсивность и стоимость занятий оговаривается заблаговременно, чтобы потом ничто не отвлекало от планомерного достижения результата.

Фестиваль пляжного волейбола на Оке

Спасибо, ребята, за чудесно проведенное время! За увлекательные тренировки. За вечерние хлопушки-лягушки, за бесконечный заряд энергией и бескрайние положительные эмоции. Хотим продолжения. Отдельное спасибо тренеру Даше за медали в турнире!

Домашние упражнения для волейбола

В данной статье мы рассмотрим разминку и ОФП (общефизическую подготовку), как неотъемлемую часть тренировки волейболиста. Несомненно, пред игровая разминка отличается от той, которую спортсмен выполняет во время тренировочных занятий, но мы не будем концентрироваться на каком либо из типов разминки, а поговорим о важности этого элемента в целом.

Первое о чем должен думать тренер – поддержание водного баланса организма спортсмена. Волейболист теряет значительное количество жидкости, что может привести к дегидратации организма и потере функциональности. Поддерживать баланс можно при помощи специальных подслащенных напитков или воды. Человеческое тело, как любой механизм, не может жить без подпитки. Помните, – без пищи человек может прожить 30 дней, а без воды всего 72 часа.

Второй немаловажный аспект – сбалансированное развитие атлета. Можно выделить 2 типа спортсменов, – функциональный и дисфункциональный. Функциональный спортсмен с одинаковой эффективностью двигается как вправо, так и влево, равномерно толкается с обеих ног, и равномерно координирует работу обеих сторон тела. У дисфункционального спортсмена одна сторона тела обычно более развита, чем вторая, одна нога сильнее другой, что приводит к нарушению осанки и вероятным травмам. Представьте спортсмена, который постоянно толкается с левой ноги и приземляется на левую ногу. Выполняя указания тренера он совершает тысячи прыжков, ударов, приземлений в результате чего, по прошествии времени, у спортсмена развивается диспропорция между двумя бедрами и двумя сторонами тела. Таким образом развиваются травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой определенных частей тела, в результате чего спортсмен получает кучу привычных вывихов, растяжений бурситов, изношенности суставов и вынужден тренироваться через боль. Правильная осанка и пропорциональное развитие спортсмена с детских лет – должны быть приоритетом любого тренера.

Итак, представляем вашему вниманию основные разминочные и общефизические упражнения, способствующие гармоничному и сбалансированному развитию спортсмена. Данные упражнения необходимо выполнять ежедневно, индивидуально подбирая количество повторов.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУК

Примите положение игрока в гольф, – стопы направлены вперед, спина прямая, руки перед собой, кисти сжаты, большие пальцы отставлены, как бы имитируя хват клюшки для гольфа. Выполняйте круговые вращения прямых рук, держа лопатки сведенными вместе. Сделайте 25 вращений вперед в таком положении, а затем 25 вращений с ладонями повернутыми вверх.

СВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Кисти у висков, пальцы сжаты, большие пальцы отставлены (см рисунок). Отведите лопатки назад, а затем сведите локти движением вперед. Упражнение выполняйте на два счета. Следите за осанкой. Тело нужно держать прямо, как у модели на подиуме. Начните с 15 повторений.

ПОТЯГИВАНИЯ ВВЕРХ

Возьмите руки в замок, ладонями наружу. Поднимите руки над головой, ладонями вверх и потянитесь. Сделайте 5 глубоких, медленных вдохов.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК С УДЕРЖАНИЕМ ТЕЛА НА НОСКАХ

Встаньте на возвышение таким образом, чтобы вес тела удерживался на носках, а пятки свисали вниз. Сохраняя баланс, сведите лопатки вместе. 2 подхода по 15 повторов разогреют плечи и улучшат осанку.

ПОДЪЕМ БЕДРА С ПОДДЕРЖКОЙ

Лягте на пол. Угол расположения бедер и колен равен 90 градусам. Возьмите правую ногу и положите ее на левое бедро. Усилием мышц правой ноги, толкайте правое колено к стене. Обычно данное упражнение выполняется в течение 40 секунд на каждую ногу. Обратите внимание, что у большинства спортсменов одна сторона тела менее подвижна чем другая и они будут пытаться отрывать таз и бедра от пола компенсируя свою дисфункцию.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Ноги шире плеч, колени прямо, квадрицепсы напряжены (следите за тем, чтобы они были напряжены во время всего упражнения). Переплетите большие пальцы и вытяните ладони к полу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем перенесите руки к правой ноге, но пальцы держите направленными строго вперед. Задержитесь на 20 секунд и перенесите руки к левой ноге, а потом в центр. Мышцы бедра остаются напряженными все время. Спортсмены выполняющие это упражнение впервые, замечали, что ноги начинают заметно дрожать.

Вам будет интересно Пояс для похудения живота для мужчин и женщин: отзывы

КОШЕЧКИ – СОБАЧКИ

Исходное положение – стойка на коленях и руках, руки расположены под плечами, колени сразу под бедрами. Колени должны находиться на ширине плеч. Мягко округлите спину, наклоняя голову вниз, затем медленно двигайтесь в обратном направлении, поднимая голову. Вы выполнили 1 повтор. Обычно выполняют 10 повторов.

ВЫПАД НА КОЛЕНО

Выставьте ногу согнутую в колене вперед. Сомкните руки и поставьте их на колено. Делайте выпады вперед, не допуская, чтобы выдвинутое вперед колено, двигалось дальше лодыжки. Почувствуйте напряжение в паху. Смените ноги. Оцените, насколько ровно держится спина во время выполнения данного упражнения. Выполняйте упражнение по 40 секунд на каждую ногу.

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Обычно данное упражнение выполняется по 40 секунд на каждую сторону.

ПИРАМИДА

Исходное положение то же, что и при выполнении упражнения КОШЕЧКИ-СОБАЧКИ. Отожмитесь вверх и напрягите квадрицепсы, держа спину плоской. Первой вашей реакцией будет желание округлить плечи, а ваши ноги начнут дрожать. Гармонично развитому спортсмену будет достаточно легко удерживать кисти и ступни прижатыми к полу. Посмотрите, насколько просто это упражнение выполняют 10 летние дети. Удерживайте данное положение в течение минуты.

ВОЗДУШНАЯ СКАМЬЯ

Облокотитесь о стену, опустив таз ниже колен, как будто вы сидите на воображаемой скамье. Ноги на ширине плеч и расположены на таком расстоянии от стены, чтобы образовался угол 90 градусов (ступни дальше колен). Руки за головой. Вы не должны видеть носки своих кроссовок. Прижмите нижний и средний отделы спины к стене, чтобы прочувствовать работу квадрицепсов. Если почувствовали боль в коленях, – поднимите бедра немного вверх. Удерживайте данное положение в течение 2 -4 минут. При выполнении упражнение в первый раз, вы можете ощущать дрожь в ногах.

ГУСЕНИЦА

В данном упражнении вам необходимо сымитировать движение гусеницы. Выполняйте упражнения как показано на фотографиях и помните об осанке (спина должна быть плоской). Обычно достаточно выполнить 6 повторов. Исходное положение как на фото а), затем при помощи рук продвигайтесь вперед, пока не примете положение, изображенное на фото b). Держа руки прижатыми к полу, – примите исходное положение шагая ногами вперед. (фото с).

УПРАЖНЕНИЯ С БАРЬЕРАМИ

Потратьте 2-3 минуты на перемещения под и над барьерами для развития гибкости бедренного отдела.

Статья подготовлена по материалам книги The Volleyball Coaching Bible.

Уроки волейбола для начинающих: бесплатные видео тренировки для самостоятельного обучения

Волейбол – командная игра, распространённая на всех континентах. Главная цель соревнования – приземлить мяч на половине противника. Из-за компактности игровой площадки и простоты правил направление пользуется широкой популярностью как любительское увлечение. Играть можно в спортзале, на улице, на пляже.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН сделали подборку видео уроков и тренировок по основным техникам игры в волейбол: подача, нападение, защита, распасовка, блоки.

Основы подачи для новичков

Любой матч и сет начинается с подачи – базового навыка, изучаемого в первую очередь. Удачная начальная атака может принести заветные очки в первые секунды. Некорректная техника приводит к контратаке со стороны оппонентов. Подавать можно с лицевой линии или любой точки вне игрового поля, но в пределах боковых разметок. Дебютантам удобнее совершать удар по снаряду снизу или сбоку. Подача в прыжке – удел опытных волейболистов. Правильная стойка: ноги направлены в сторону соперника, недопустимо сильное сгибание руки в локте. При подбросе советуют сохранять исходное положение тела и избегать сильных замахов.

Нападение в волейболе

Атаки являются костяком игры. Техника ударов оттачивается в результате выполнения подводящих упражнений на замах и отбивания мяча от стенки. В течение специальных тренировок совершенствуется разбег и толчок, укрепляются мышцы бёдер и плечевого пояса, формируется игровая интуиция и точность бросков. Со временем улучшается выносливость. Получасовая тренировка подходит для самостоятельной подготовки.

Мастер-класс с профессиональными волейболистами

Диагональный клуба «Зенит-Казань» Максим Михайлов и связующий Игорь Кобзарь делятся секретами эффективного нападения. Наиболее действенный способ подготовить тело к предстоящей нагрузке – выполнить растяжку. Последующие элементы разминки проводятся более интенсивно. Преимуществом обладает игрок, умеющий мгновенно оценить ситуацию на площадке. Важно вовремя делать вывод о целесообразности использования тех или иных приёмов в зависимости от направления полёта мяча, расположении партнёров по команде и расстояния до сетки. Есть несколько разновидностей атаки в зависимости от мощности удара и стартовой зоны: скидка, блок и прямой бросок.

Поэтапное обучение нападению

Создатель ролика условно разделяет атаку на три составные части. Особое внимание уделено разбегу. Зритель учится быстро переводить вертикальную скорость в горизонтальную за счёт плавного переката с пятки на носок. Стопорящий шаг позволяет подпрыгнуть резко и без торможений. Стопа разворачивается на 45 градусов. Во время прыжка необходимо избегать глубокого приседа. Отработка нападающих ударов происходит с использованием отскока от стены. Перемещение по площадке состоит из разгонного шага, выхода на удар и возвращения в крайнюю зону спиной вперёд.

Как действовать в защите

Приём – непростое действие. Основная нагрузка у защитников идёт на кисти и предплечье. Волейболист Алексей Вербов демонстрирует верное соединение конечностей, увеличивающее площадь для отбивания и упрощающее ведение снаряда в нужную сторону. Руки вытянуты максимально вперёд. В большинстве случаев включается средняя позиция ног. Нижняя стойка позволяет принять мяч, летящий с высокой скоростью. Ход даёт возможность оценить точку будущего приземления и принять решение о совершении защитного манёвра. При высокой вероятности аута прерывать полёт снаряда бессмысленно.

Как ставить блок

В число продуктивных контратакующих действий входит блокировка. В результате манёвра мяч резко ударяется о пол, конкурент теряет возможность совершить отбивание. Для качественного выполнения игроку необходимо соблюдать строгий порядок манипуляций: вынести руки на блок от груди и перейти в положение полуприседа. Основной упор делают на вынос рук и постановку кистей:
• конечности располагаются максимально близко к противоположной зоне;
• пальцы сильно растопырены для увеличения принимающей площади;
• ладони должны «смотреть» внутрь.

Особенности распасовки

В рамках одной атаки спортсменам-волейболистам разрешено выполнить максимум три касания. Возможности на долгую перепасовку ограничены. В спортивной среде высоко ценится стремление к «гроссмейстерскому» расчёту на два-три паса вперёд. Передачи становятся более точными в случае использования игрового «замка», когда большие и указательные пальцы создают форму «сердца». Снаряд принимают прямо над головой. На принятие решения об адресанте остаётся буквально доли секунды. Игроку следует приучиться думать быстро и заранее получить информацию о положительных и отрицательных сторонах сокомандников.

Вам будет интересно Упражнения Вагитон

Принципы либеро

Либеро – уникальное волейбольное амплуа. Задача спортсмена – совершать подборы, принимать сложные мячи и аккуратно передавать подачи партнёрам. Представителю позиции запрещено переходить в атаку. Высокий рост необязателен: «либерить» могут и низкорослые спортсмены. Главное – быть крепким и способным к сохранению равновесия. Серия роликов призвана помочь любителям сформировать собственную модель игрового поведения: пути смягчения ударов за счёт амортизации, способы группировки и мягкого падения. Следуя советам, защитник становится выносливее, улучшает координацию и снижает вероятность травмирования.

Как усовершенствовать прыжок

Набор упражнений для прогресса в прыжковой технике: выпады, поднятие на скамью, имитация удара и блокировки, подскоки на месте, приседания. Эффект усиливается после использования отягощений: штанги с блинами и гантелей. Скручивания и планки укрепляют пресс. Для спины полезны подтягивания и гиперэкстензия. Перед началом подобных тренировок желательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Обзор распространённых ошибок

В процессе обучения помарки неизбежны. Знакомство с часто встречающимися неточностями позволить снизить брак в технике. Три самые распространенные ошибки:
• включение только плеч при нападении;
• неполное разгибание руки;
• неверное положение кисти.
В идеале игрок должен располагаться перпендикулярно сетке и задействовать всё тело, в том числе спину, бёдра, грудную клетку.

Вид спорта является неконтактным, поэтому риск получения травм минимален. К обязательным навыкам относятся быстрота реакции, сила удара и прыгучесть. Развитие происходит за счёт следования тренировочным программам, описанным в онлайн-уроках.

Приседания

Для того, чтобы приседания повлияли на технику волейбола, мало просто приседать. Необходимо выполнять приседания с использованием штанги. Наибольшее распространение получили приседания со штангой на плечах и приседания со штангой у груди.

Во время приседания со штангой у груди, перекладина штанги располагается как можно ближе к одной линии с коленями. Это помогает распределить вес правильно относительно вашего центра тяжести. Большим плюсом такого типа приседаний является уменьшение нагрузки на спину. Положение штанги также упрощает её контроль.

Оба типа приседания хороши для укрепления нижней части тела. Приседания со штангой у груди, однако, имеют некоторые преимущества:

• положение тела (при правильной технике) более физиологично для игры в волейбол
• движение хорошо соотносится с центром тяжести
• минимизируется нагрузка на позвоночник

Во время приседаний вы активно прокачиваете все мышцы нижней части тела. Наибольшую нагрузку получает четырёхглавая мышца бедра. Она отвечает за выпрямление ваших ног после сгибания коленей.

Приседания также прорабатывают крупные мышцы бёдер, а именно ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. В работу включаются и мышцы нижней части спины. Они отвечают за поддержание нашего тела в вертикальном положении. Эта группа мышц получает отличную нагрузку в ходе приседания вниз и выпрямления.

Остальные мышцы от живота до стоп получают несколько меньшую, но всё же существенную нагрузку. Они работают на то, чтобы удерживать тело в нужном положении во время седа со штангой.

Тренера считают, что все люди, мечтающие играть в волейбол, должны включать приседания в свою тренировочную программу. На удивление, приседание со штангой влияет на… прыжок в волейболе. Приседания – это первый шаг на пути к увеличению скорости и высоты прыжка.

«Жим» во всех ракурсах

Самыми популярными типами жимов и отжиманий являются жим лёжа, жим от плеч, обычные отжимания и отжимания на брусьях. Смысл всех типов сводится к сгибанию и разгибанию рук с некоторым грузом – в ход идут и штанги, и собственный вес.

Жим лёжа выполняется в положении на спине. Спортсмен опускает груз к груди, а затем поднимает его на высоту своих рук.

Жим над головой подразумевает подъём и опускание груза от плечей на высоту рук в положении стоя.

Во время отжиманий на брусьях, руки находятся в согнутом положении за спиной. В ходе упражнения вы выталкиваете себя вверх и опускаете вниз.

Предпочтителен, однако, стандартный классический вид отжиманий. Его преимущества:

• движение наиболее физиологично относительно наших повседневных движений
• прокачка физической силы идёт с большим КПД, бонусом становится баланс
• профилактика травм плеча из тех, которыми чреват волейбол

Техника стандартного отжимания
Исходное положение: пальцы ног на полу, руки также стоят на полу, располагаясь чуть шире плеч. Опустите себя практически до пола, а затем вернитесь в исходную позицию.

В ходе отжиманий вашей задачей является удержание положения тела. Для этого придётся удерживать все мышцы в напряжении. Таз составляет одну линию с плечами, поясницей, коленями и пятками. Упражнение тренирует все мышцы кора (в них входят мышцы вокруг позвоночника, мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, поперечная мышцы живота и др.).

Дополнительная прокачка

Немного изменяя положение рук, можно добиваться дополнительной прокачки мелких мышц вокруг лопаток. Такой вид прокачки является профилактикой травм мышц плечевого пояса.

Держа локти ближе к бокам во время отжимания, вы сможете улучшать свои способности к балансу. Таким образом, повысится и устойчивость на площадке.

Отжимания сами по себе являются отличными тренажёрами для восстановления и достижения нужной степени подвижности рук и плечей. Увеличить нагрузку на плечевой пояс можно выполняя упражнение на медболе или цепях.

Отжимания заставляют работать все крупные мышцы туловища и множество суставов той же зоны. Поэтому они являются идеальным упражнением для прокачки. Применительно к волейболу, двумя важными моментами являются стабилизация плечевого пояса и стабилизация туловища. Обе зоны известны своим травматизмом, а потому лучше отжаться лишний раз вместо того, чтобы тратить год на восстановление плеча после травмы.

Дедлифт

Выполнение становой тяги начинается с приседания к штанге. Затем спортсмен берёт штангу и поднимает её над землёй, выпрямляя своё тело. Дедлифт или становая (смертельная) тяга помогает поддерживать в тонусе мышцы бёдер и спины. Во время выполнения подъёма необходимо концентрироваться на использовании мышц верхней части спины, ягодиц и задней поверхности – за их счёт поднимаются бёдра.

В дедлифте активизируются все главные группы мышц, в частности, мышцы задней цепи (большая группа мышц расположенная с оборотной стороны туловища и ног). К сожалению, многие спортсмены-любители не представляют себе, насколько важно прокачивать эту зону. Поэтому введение становой тяги в план тренировки является одним из наиболее быстрых способов повысить качество игры.

Как и приседания, дедлифт требует работы практически всех мышц нижней части тела. Основной упор делается на работу ягодичных мышц и задних мышц бедра. Становая тяга гарантирует прокачку бёдер.

Поясничный отдел спины играет важную роль в координации тела во время наклона и выпрямления. Роль второй скрипки в этом процессе отводится глубоким мышцам живота.

Трапециевидная мышца, большая ромбовидная мышца, идущая от шеи к лопаткам и далее до середины торса, также отлично прорабатывается в этом упражнении. Самую большую нагрузку она получает в конце упражнения, когда вы сводите лопатки вместе, поднимая штангу.

Вам будет интересно Упражнения для начинающих девушек в тренажерном зале или домашних условиях (ТОП-100 фото)

В работе принимают участие и мышцы, отвечающие за хватание. Если они недостаточно активны, то вы просто не сможете поднять штангу – она выскользнет из рук.

Двумя главными волейбольными эффектами дедлифта являются:

• профилактика травм коленей и тазобедренных суставов. Большинство проблем в этих зонах связаны с недостаточной прокачкой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра
• усиление прыжка. Собственно, этот приятный эффект является «побочным» при прокачке указанных выше мышц

Как именно становая тяга влияет на прыжок

Во время приседания мышцы задней поверхности бедра становятся противниками движения. Они используются для замедления движений, когда квадрицепсы выпрямляют ногу. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра защищают суставы от ускоренного выпрямления. Последнее чревато невозможностью вовремя остановиться.

Именно поэтому в ходе тренировки большое количество приседаний без введения дополнительных упражнений на прокачку мышц задней поверхности бедра могут оказать отрицательное влияние на скорость вашего движения и прыжок. Дедлифты же являются таким упражнением. Становая тяга эффективно прокачивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые играют решающую роль в выпрыгивании.

Подтягивания

Да, речь идет именно о всем известном ещё со школьных времён подтягивании на турнике. Техника не меняется: взяться за перекладину и подтянуть своё тело вверх так, чтобы подбородок оказался выше штанги турника.

Стандартные ошибки при выполнении подтягиваний:

• в момент начала подтягивающегося движения ноги поднимаются вверх
• подбородок оказывается ниже уровня перекладины
• в конце упражнения локти не разгибаются полностью

Во время выполнения подтягивания активно работают два типа мышц: широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца. Широчайшая мышца отвечает за работу плечевых суставов, которые подтягивают тело к перекладине. Трапециевидная мышца регулирует работу лопаточной области: во время упражнения лопатки сводятся вместе и уходят немного вниз.

Тренировочный эффект подтягивания может изменяться в зависимости от типа хвата. При более широком хвате проводится работа над внешней частью широчайшей мышцы и верхней частью спины. При более узком хвате прорабатывается центральная зона верхней части спины.

Какое отношение подтягивания имеют к волейболу

Любители часто выбрасывают подтягивания из тренировок, потому что упражнение довольно сложное и монотонное. Однако подтягивания – это отличный способ прокачать общую силу верхней части торса. Так что постарайтесь включить их в свою силовую тренировку.

Помимо отличного эффекта на подаче и в атаке, вы также занимаетесь профилактикой травм плечевого пояса.

Выпады

Выпады с весом только собственного тела являются отличным способом активизировать работу нервной системы перед силовой или игровой тренировкой.

Техника упражнения проста: вы делаете большой шаг вперёд до тех пор, пока ваше заднее колено не коснётся земли. Затем вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение стоя. Выпады можно сделать и с дополнительной нагрузкой: зажав гантели в руках или положив штангу себе на плечи.

Стандартные технические ошибки:

• шаг вперёд слишком короткий, и колено задней ноги зависает выше уровня пальцев ноги
• шаг вперёд слишком длинный, в итоге, не акцентируется движение в пятке задней ноги
• потеря баланса между бёдрами и стопами, после чего начинаются проблемы с равновесием

Во время выпадов вы тренируете практически те же мышцы, что и при выполнении приседаний со штангой у груди или становой тяги. Однако сама тренировка их работы проходит по абсолютно отличному сценарию.

Сгибающие (которые подтягивают ноги к телу) и разгибающие (ягодичные мышцы и задние мышцы бедра выпрямляют тело при сгибании) мышцы бёдер растягиваются, а затем быстро сокращаются при выполнении выпада.

У многих спортсменов имеются проблемы с эластичностью сгибающих мышц бедра. В основном, это является результатом стиля жизни (долгие сидения) и нехватки динамической растяжки во время тренировки.

Любому человеку, любящий активный образ жизни, стоит уделить внимание этим группам мышц. Ведь, чем менее эластичны ваши сгибающие мышцы бедра, тем сложнее становится выпрыгивать. Нехватка эластичности также затрудняет далёкие шаги вперёд или по диагонали.

Виды выпадов

Одним из интересных видов выпадов являются болгарские сплит-приседания. Во время выполнения упражнения вы начинаете работу с одной ногой уже выставленной вперёд, в то время как вторая нога располагается на подъёме.

Вторым интересным подвидом является подъём на платформу. Упражнение выполняется элементарно: вы просто делаете шаг и поднимаетесь на платформу.

Если вы не можете позволить себе использование дополнительных грузов, то тренируйтесь с весом собственного тела. Выпады отлично прокачивают ноги для динамической работы. Во время движения вы сможете задействовать гораздо больше групп мышц.

В волейболе выпады дают силу и гибкость, достаточные для того, чтобы вовремя оказаться в нужной позиции для передачи или проводить качественные розыгрыши в ходе игры.

Подтягивания на штанге

Подтягивания на штанге – это «тёмная сторона» жима лёжа. В этом упражнении прорабатываются, в основном, мышцы вокруг лопаток.

Техника выполнения:

• положите ноги на скамейку и возьмитесь за перекладину штанги, как будто вы собираетесь делать жим лёжа
• сохраняя прямое положение тела, поднимите грудную клетку до перекладины

Подтягивания на штанге прорабатывают широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Широчайшая и большая ромбовидная мышцы позволяют вам свести лопатки вместе в конце упражнения.

Упражнение предоставляет огромное поле для работы. В зависимости от ширины хвата и угла расположения тела мышцы прорабатываются по-разному.

Жим лёжа – крайне популярный, а потому чрезмерно часто используемый вид силовых упражнений. Очень многие тренировочные программы включают жим лёжа, но убирают обычную классическую тягу.

Ввиду такой несбалансированности программ, многие спортсмены получают мышечную разбалансировку – прокачка мышц жимом лёжа не сопровождается общей прокачкой спины.

Подтягивания на штанге помогут исправить или даже не допустить эту стандартную ошибку силовой тренировки. Выполнение подтягиваний способствует усилению мышц плечевого пояса, так что вы сможете практически забыть про травмы в этой области. К слову, плечевой пояс является одной из самых уязвимых точек в волейболе – повторяющиеся над головой движения (удар по мячу) способствуют его ослаблению. Соответственно, необходимо проявить особое внимание к прокачке мышц этой зоны.

Во всём этом главное помнить, что чрезмерное усердие может навредить. Профессиональных спортсменов всегда сопровождают тренера по ОФП, корректирующие технику и нагрузки. Поэтому, если вы решитесь заняться прокачкой, то для сложных упражнений стоит отправиться в спортивный зал и нанять инструктора хотя бы на один раз, во избежание травм.

Фото: Bodybuilding, Julie Lohre Fitbody, Home Training Hero, Mens FitnessV, BodyLastics, Wiki HOW, Johanna Mountfort, The Sports Injuries and Fitness Clinic, VeryWellFit, American Fitness

Источник https://sportrbc.ru/news/62c45bcb9a79478635641462

Источник https://getreadybeauty.ru/sport/zhenskaya-trenirovka-po-volejbolu/

Источник