Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера
Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.
Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:
1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).
2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.
3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).
4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.
5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.
Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.
Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.
Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.
Незаменимые упражнения для ягодиц
I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.
1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).
2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!
3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.
II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.
1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.
2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.
3. Нейтральное положение позвоночника.
4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.
III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.
1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.
2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.
3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).
4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.
5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.
При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).
Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).
Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.
Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.
Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.
Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.
1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!
2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).
3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.
II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.
1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.
2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.
3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.
4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.
Планирование упражнений и тренировок
Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.
Нейтральное положение позвоночника
Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.
Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.
Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.
Итоги всего вышеизложенного
1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.
2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.
3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.
4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.
5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.
- Классические приседания
- Румынская тяга штанги
- Гиперэкстензии
- Ягодичный мостик
- Жим ногами с высокой постановкой стоп
Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Супер убойная тренировка на ягодицы
- 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
Как накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения и главные ошибки новичков
Многие посетители и посетительницы тренажерных залов мечтают о красивых ягодицах и не жалеют сил и времени на проработку именно этих мышц, однако далеко не всем удается достичь желаемого. Специалист по функциональному тренингу и персональный фитнес-тренер с 11-летним стажем Екатерина Проказова рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на мышцы ягодиц, самых распространенных ошибках и дала рекомендации новичкам.
Уроки анатомии
Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц. Большая ягодичная мышца разгибает, отводит и вращает бедро, а в положении стоя фиксирует таз и туловище. Средняя ягодичная мышца отводит бедро, поворачивает его наружу и внутрь и тоже фиксирует таз и туловище. Под средней находится малая ягодичная мышца, функции у нее аналогичные. На мой взгляд, накачанные и упругие ягодицы свидетельствуют об эстетическом балансе и здоровье человека. Это касается и женщин, и мужчин.
Кстати, ягодичные мышцы — это не только эстетическая история
Боль в коленях, например, может свидетельствовать о плохой работе ягодичных мышц. На это же могут указывать и неприятные ощущения в тазобедренном суставе и пояснице. Очень важную роль ягодичные мышцы играют в общефизических показателях человека: скорости, силе, ловкости, координации, балансе. Неработающие ягодицы увеличивают риск получения травм, а также ограничивают подвижность тазобедренных суставов.
Именно поэтому, на мой взгляд, противопоказаний для работы над ягодичными мышцами нет, слишком важную функцию они выполняют. Важны лишь правильная техника упражнений и адекватно подобранная нагрузка. Еще лучше тренироваться под руководством грамотного специалиста.
Лучшие упражнения
Он может быть любым: обычным, со штангой или другим отягощением. Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, иногда их можно поставить чуть шире, зависит от цели упражнения и физиологических особенностей. Спина прямая, лопатки приведены и опущены. На вдохе выполняем приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Движение в этом упражнении нужно начинать с перемещения таза назад. Новичкам рекомендую для начала выполнять присед из положения сидя, чтобы ноги были изначально согнуты в коленях. Подойдет стул или любая другая возвышенность. Техника выполнения абсолютно аналогична классическому приседу.
Исходное положение стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки приведены и опущены, таз держим ровно. На вдохе выполняем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до угла в 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Плечевой мост.
Исходное положение — лежа на спине, лопатки приведены и опущены, стараемся сохранить правильные изгибы позвоночника. Стопы упираются в пол и стоят чуть шире таза, низ живота должен находиться в тонусе. Из этого положения толкаем таз вверх, затем опускаемся вниз, сохраняя тонус внизу живота. В верхней точке должно чувствоваться, как напрягаются ягодичные мышцы.
График тренировок и важность восстановления
Если говорить о рекомендуемом количестве повторений упражнений, то это зависит от целей занимающегося. Для наращивания мышечной массы делаем от четырех до шести повторений, если работаем над увеличением силовых показателей, то делаем 8-12 повторений. Для жиросжигания нужно от 15 повторений и более, для развития силовой выносливости можно работать до отказа.
Для эффективной работы над мышцами ягодиц я рекомендую тренироваться не менее двух раз в неделю
При этом нельзя забывать о восстановлении, оно играет огромную роль в достижении желаемых целей. Сюда я включаю соблюдение режима дня, питание, сон и поддержание водного баланса. Без правильного восстановления не будет роста и развития мышц. В работе над ягодицами может быть очень полезен массаж. Он помогает устранить дискомфорт и зажимы, снять напряжение в мышцах и активировать их к работе, улучшить питание тканей.
В питании нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок — основной материал для строительства мышц, тем кто хочет нарастить мышечную массу, нужно делать упор на него. Желающим похудеть нужно тратить больше энергии, чем они потребляют с едой. Хочу отметить, что эффективно работать над мышцами ягодиц можно и в домашних условиях. Я рекомендую все те же вышеперечисленные упражнения, к которым можно добавить зашагивания на ступеньки или любую другую возвышенность.
Мужское — женское
У мужчин и женщин строение ягодичных мышц отличается, это можно заметить даже визуально. У мужчин они, как правило, крепче и меньше по объему, содержание подкожного жира в ягодицах меньше. У большинства женщин эта прослойка, которая считается нормой, больше, при этом у них более широкий таз, это связано с заложенной природой репродуктивной функцией. Несмотря на очевидные анатомические различия, упражнения для ягодичных мышц у мужчин и женщин одинаковые, в этом вопросе никакой половой специфики нет.
Главные ошибки новичков
Многие посетители тренажерных залов считают, что за увеличение ягодичных мышц и их хорошую проработку отвечает отведение бедра в тренажере сидя. На самом деле, в этом упражнении большая ягодичная мышца находится в фазе растяжения, а не сокращения, так что, по сути, она не работает. Кроме того, во время отведения бедра может включаться грушевидная мышца, ее увеличение в объеме способно блокировать седалищный нерв, что приведет к зажимам и боли. Кроме того, плохо начинают работать сосуды, которые должны питать большую ягодичную мышцу. В результате она отключается.
Основные ошибки начинающих спортсменов:
- неправильная техника выполнения упражнений;
- неверно подобранная программа тренировок;
- несоразмерный объем нагрузки;
- пренебрежение восстановлением.
Если избегать этих ошибок, грамотно тренироваться, питаться, восстанавливаться, то эффект от работы над мышцами ягодиц вы почувствуете и увидите примерно через два месяца после начала тренировок.
Источник https://tvoytrener.com/www/met/popa.html
Источник https://lenta.ru/articles/2023/05/03/yagoditsy/
Источник