Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

 

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Хотите бегать, но не знаете, с чего начать? Простые тренировочные планы для новичков в подборке «Советского спорта».

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

24 августа 2017 12:23
автор: Михаил Боков

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Читать статью  Что нужно знать, если решили попробовать swimrun-тренировки

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

Читать статью  Программы тренировок для похудения на беговой дорожке

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

План беговых тренировок для начинающих

План беговых тренировок. Фото: RyanMcGuire / pixabay.com

Бег полезен не только для тела, но и для ума. Благодаря тренировкам можно снять стресс и улучшить память. Бег трусцой подходит всем, потому что можно начать заниматься в любое время и на любой местности. Необходим только план беговых тренировок.

Важные советы для начинающих

Сначала не нужно стремиться сразу пробежать марафон. Следует реально оценивать свои возможности. Тогда больше шансов, что начинающий не забросит спорт после первой пробежки. Новичкам нужно ориентироваться не на километры, а на время. Например, ставить цель так: бежать 15 минут трусцой.

Читать статью  Бег программа тренировок по минутам

Кроме того, не нужно в первый же день бегать быстро. Сначала вообще лучше чередовать бег и ходьбу. Так телу будет легче привыкать к нагрузкам. Также каждая тренировка должна начинаться с медленного бега. Не рекомендуется начинать занятие со спринта.

План беговых тренировок для начинающих. Фото: Andrea Piacquadio / pexels.com

Важно правильно спланировать тренировки, чтобы они не мешали повседневной жизни и чтобы в графике обязательно были дни отдыха. Для новичков оптимальный план — пробежки три раза в неделю. При этом между тренировками необходим минимум один день для отдыха.

Начинающим рекомендуют найти то, что будет мотивировать бегать регулярно и поможет получать удовольствие от занятий спортом. Например, изменять маршрут пробежек, бегать вместе с кем-то или слушать любимую музыку во время тренировок.

План беговых тренировок для новичков

Главное правило для начинающих — постепенное увеличение нагрузки. При чередовании интервалы бега должны становиться длиннее. Заниматься рекомендуется всего три раза в неделю.

План беговых тренировок составлен на восемь недель:

  • Первая неделя. Бегать трусцой две минуты, затем идти две минуты. Выполнить такое чередование восемь раз. Продолжительность тренировки — 32 минуты.
  • Вторая неделя. Нужно пробежать шесть раз по три минуты, чередуя бег с двухминутной ходьбой. Тренировка займет 30 минут.
  • Третья неделя. Выполнить шесть подходов бега трусцой по четыре минуты. Между бегом ходить по две минуты. Длительность занятия — 36 минут.
  • Четвертая неделя. Бежать шесть минут, затем две минуты идти. Сделать четыре повторения такого чередования. Продолжительность тренировки — 32 минуты.
  • Пятая неделя. Выполнить три подхода бега трусцой по 10 минут, между подходами необходимо ходить в течение двух минут. Тренироваться нужно в течение 36 минут.
  • Шестая неделя. Время бега увеличивается до 15 минут. Нужно бежать 15 минут, затем две минуты идти, после чего снова бежать 15 минут. Занятие займет 32 минуты.
  • Седьмая неделя. Следует бежать 20 минут, идти две минуты, и опять 20 минут бежать. Длительность тренировки — 42 минуты.
  • Восьмая неделя. Бежать 30 минут без перерывов.

Читайте также:

  • Бег против целлюлита: есть ли способ получше
  • Как правильно использовать Apple Watch для бега
  • Ошибки при взвешивании: эти пять следует избегать

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/995102-begovye-plany-dlja-novichkov-ot-5-km-do-polumarafona

Источник https://aussiedlerbote.de/2022/11/plan-begovyx-trenirovok-dlya-nachinayushhix/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *