Мужчины и женщины: есть ли разница в тренировках

Мужчины и женщины: есть ли разница в тренировках

Ни для кого не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные. Особенно заметны различия, когда мы говорим об анатомии и гормонах. Эти две составляющие способствуют достижению конкретных целей в области здоровья и фитнеса. По этой причине мужчины и женщины по-разному подходят к тренировкам.

Разные цели

Часто у мужчин и женщин разные цели в фитнесе. Не будем грести всех под одну гребенку, но в большинстве случаев мужчины приходят в спортзал за мышцами, а а слабый пол величина мышц заботит меньше.

Женщины идут в спортзал за стройностью и поддержанием фигуры.

Как правило, мужчины имеют более крупное телосложение и более высокий уровень тестостерона, чем женщины. Это означает, что мужчины, как правило, стройнее и сильнее женщин. Более крупное телосложение мужчин означает, что у них сердца и легкие крупнее, что очень помогает при сердечно-сосудистых упражнениях.

Эстроген заставляет женские тела удерживать больше жира, чем мужские. Биологическая цель этого состоит в том, чтобы сделать женские тела способными к деторождению. Однако это становится проблемой для женщин, когда они пытаются похудеть.

Восстановление: женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины после тренировки.

Быстрые и медленные мышечные волокна: Когда мужчины набирают силу и размер, в их организме часто развивается больше быстрых мышечных волокон, чем медленных. Когда женщины набирают силу и размер, их организм развивает быстрые и медленные мышечные волокна почти в равной степени. Быстро сокращающиеся мышцы — это те, которые мы активируем во время HIIT, спринтов и других взрывных упражнений. Они толще, быстрее сокращаются и быстрее изнашиваются. Мышцы с медленным сокращением активизируются в первую очередь во время аэробных упражнений (кардио), таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Когда медленно сокращающиеся мышцы изнашиваются во время этих упражнений, на смену им приходят быстро сокращающиеся мышцы.

Использование энергии: Женский организм предпочитает использовать жир в качестве энергии, в то время как мужской организм обычно использует большое количество углеводов в сочетании с белком и жиром. Вот почему питание так важно, если ваша цель — похудеть, особенно для женщин.

Различия в тренировках

Цели в фитнесе и физиологические различия между мужчинами и женщинами влияют на то, как тренируется каждый пол, и есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм.

Во-первых, женщины, как правило, более склонны к доминированию квадрицепсов, чем их коллеги-мужчины. Это означает, что во время приседания или подобные движения, женщины более восприимчивы к вальгусному движению колена (когда колени складываются), что может привести к травме. Чтобы бороться с этим, важно, чтобы женщины сосредоточились на укреплении отводящих и ягодичных мышц и растягивали приводящие мышцы. Некоторые упражнения, которые помогают в этом, включают:

• Болгарские сплит-приседания
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Приседания с фитнес-резинкой

Как мы уже говорили выше, мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины. Это часто мешает им достичь правильного положения тела во время сложных упражнений. Мужчины могут взять пример с женщин и заняться йогой или уделять больше времени растяжке, чтобы увеличить эластичность и амплитуду движений своих мышц и, в конечном итоге, предотвратить травмы.

Для женщин, желающих развить силу, важно включать в тренировки упражнения со взрывными движениями, такие как спринт, плиометрика, или выполнять другие упражнения — например, те, которые входят в тренировки HIIT.

Наконец, из-за меньшего размера и, как правило, более слабой костной структуры женщин, важно, чтобы они добавили в свой режим тренировок силовые упражнения, которые помогут увеличить плотность костной ткани.

Различия в мышлении

Поднятие тяжестей сделает меня «огромной». Многие женщины беспокоятся на этот счет. Но факт в том, что у большинства женщин недостаточно уровня тестостерона, чтобы достичь мышечной массы, как у мужчин-атлетов. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, питание является ключевым.

Еще один стереотип: часто мужчины считают растяжку и йогу женскими занятиями. Однако эти две вещи в сочетании с регулярными силовыми тренировками помогут вам достичь своих целей быстрее и без травм. Сосредоточьтесь на динамической растяжке перед тренировкой и статической растяжке после тренировки, когда ваше тело разогрето.

Рекомендации по питанию для мужчин и женщин

Пресс создается на кухне — это аксиома актуальная для мужчин и женщин. Во многом принципы питания для обоих полов схожи: главное баланс. Для женщин для сохранения нормальной работы гормональной системы важно потребеление жиров. Для мужчин — это менее критичный момент. Мы обозначили основные нюансы питания, которые стоит взять на заметку.

Рекомендации по питанию для женщин

В связи с низкой плотностью костной ткани у женщин, особенно после менопаузы, важно, чтобы в их рационе было достаточно белка, кальция, витамина К и витамина D. Еще одним беспроигрышным способом построения и поддержания крепких костей являются силовые упражнения и упражнения с отягощениями.

Поскольку жиры усваиваются организмом лучше, чем углеводы, повышение уровня жиров и белков в рационе при снижении количества углеводов, улучшат фигуру и качество женского тела. Продукты, которые помогут в этом – белки, такие как лосось или другая рыба, говядина, курица и индейка, а также здоровые источники жиров, такие как орехи и яйца.

Питание для мужчин

Мужской организм хорошо усваивает углеводы, поэтому в дополнение к потреблению достаточного количества жиров и белков, мужчинам следует обратить внимание на потребление здоровых углеводов в виде фруктов и овощей. Наш совет: добавляйте одну дополнительную порцию фруктов или овощей к каждому приему пищи. Например, если вы едите курицу добавьте порцию капусты, гороха или моркови.

В чем отличия женских тренировок от мужских

Как женщинам тренироваться во время менструации? Можно ли качать пресс? Влияет ли менструальный цикл на результаты тренировок? И чем вообще отличаются женские тренировки от мужских? Разбираемся.

Гормональные особенности

Многие считают, что нет особой разницы между женскими и мужскими тренировками. Однако тренировочную программу нужно составлять с учетом физиологии, анатомии и других женских особенностей.

Именно гормоны влияют на результаты в тренировочном процессе. Гормоны эстроген и прогестерон есть и у мужчин, и у женщин, только в разном количестве (у представительниц слабого пола их, естественно, больше).

Эстроген и прогестерон влияют на психику женщины, формируют феминный тип скелета, голос, отвечают за рост волос. Концентрация этих гормонов во время менструального цикла заметно меняется.

Менструальный цикл состоит из двух фаз: фолликулярной и лютеиновой. В каждой фазе преобладают разные гормоны. В фолликулярную фазу (2 недели после 1-го дня месячных) преобладают эстрогены. Они ускоряют обмен веществ, положительно сказываются на настроении. В этот период женщина более активная, у нее получается интенсивно и результативно тренироваться.

Во 2-ю фазу начинает увеличиваться концентрация прогестерона. Не стоит ждать снижения веса в этот период из-за плохого усвоения углеводов. Для лучшего результата нужно подключать силовой тренинг, чтобы росла мышечная масса, а не жировая.

В 1995 году было проведено исследование, в котором рассматривали взаимосвязь тренировок и менструального цикла. В нем приняли участие 59 женщин детородного возраста. 32 принимали оральные контрацептивы, 27 – не принимали. Они одинаково тренировались, но получили разные результаты. Те женщины, которые занимались в фолликулярную фазу, увеличили свои силовые показатели и показатели сухой массы тела. А те, кто занимался в лютеиновую фазу, уменьшили мышечную массу. А вот отличий при приёме контрацептивов не наблюдалось.

Исследование доказало, что тренировочный процесс для женщин нужно выстраивать в соответствии с менструальным циклом. Интенсивные тренировки нужно проводить в 1-ю фазу. Во 2-й фазе достаточно 2 силовых тренировок и 1 кардиотренировки. Такой подход сохранит мышечную массу женщины.

Как тренироваться во время менструации

Ориентируемся на свое самочувствие. И в зависимости от самочувствия выстраиваем программу тренировки. Более полезны для женского организма во время менструаций йога, растяжка и лёгкие силовые упражнения. Они помогают восстановить недостаток гемоглобина. Некоторые гинекологи не рекомендуют делать упражнения на пресс во время менструации, так как они связаны с подъёмом таза вверх. Это может стать причиной эндометриоза.

Теперь о мужских гормонах. Гормон тестостерон тоже вырабатывается у обоих полов, но у женщин его гораздо меньше. Тестостерон стимулирует синтез мышечных белков. Если уровень его высокий, мышцы растут даже без тренировок. Поэтому мужской тренинг более эффективен и быстрее даёт результат. Женские тренировки нужно строить по-другому.

Малое количество тестостерона приводит к низкому уровню агрессивной активности. Поэтому для женщин неэффективны высокоинтенсивные тренинги (тяжелые тренировки) в отказном режиме (невозможность продолжать упражнение из-за усталости мышц и нервной системы).

Женщина, если занимается сама, раньше закончит подход, не доводя мышцы до отказа. Лучше для получения заметных результатов женщинам заниматься с тренером, где будут подконтрольны подходы.

Анатомические особенности

В чем отличие мышечной системы мужчин и женщин?

• У женщин миоцит (мышечное волокно) тоньше, соответственно, и мышечная сила меньше. Верхние конечности и плечевой пояс у представительниц слабого пола развит хуже, поэтому более низкие показатели на тренировках. Из-за этих особенностей тренировки для женщин нужно проводить с небольшими весами, но с большим количеством подходов. Мужчины же отлично справляются с большими весами.
• У женщин более широкие межсуставные щели и лучше растяжимость хрящевой прослойки, подвижнее отделы позвоночника и больше длина позвоночного столба. Поэтому йога, различные гимнастические упражнения у них получаются лучше.
• Некоторые ученые считают, что женщины выносливее мужчин из-за расположения и количества мышечных волокон. Согласно исследованиям, в статических упражнениях женщины оказались выносливее.

Психологические особенности в организации женской тренировки

• У женщин достаточно высокий уровень мотивации и обучения, но из-за колебания гормонов желание работать на результат может пропадать. Во 2-й фазе цикла женщины чувствительны к замечаниям из-за повышенной эмоциональной возбудимости. Они могут без раздумий забросить тренировки, если не видят результата.
• Женщины имеют правосторонний профиль асимметрии. Это значит, что они хорошо воспринимают информацию в виде речи. Если обучение упражнениям начинать посредством рассказа, им будет более понятно. А мужчины могут сходу повторить упражнение за тренером.
• Цели и задачи в тренировочном процессе у разных полов разные. Женщины делают акцент на развитие мышечной массы заднего бедра, ягодиц, пресса. Мужчины в тренировках уделяют внимание мышцам груди, рук и переднего бедра. Они больше заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому программа тренировок у мужчин будет построена на увеличении веса в подходах, наращивание мышечной массы и увеличению количества потребления калорий. Женщины хотят сжечь жир, поэтому следят за дефицитом калорий и больше уделяют внимание жиросжигающим тренировкам (большое количество упражнений для расхода энергии, аэробные тренировки).

Несмотря на качественные тренировки и правильно составленную программу, нужно понимать то, что в среднем у мужчин 45% мышечной массы от веса тела, а у женщин 35%. Гормоны влияют на рост мышечной массы. У женщин процент жира в организме больше. Норма для мужчин – до 19% жира, а для женщин – от 18 до 24%. Если женщина снижает свой процент жира ниже 14%, это приводит к гормональному сбою: нарушается менструальный цикл, пищевое поведение, снижается стрессоустойчивость.

Спортивные лайфхаки

• При выполнении упражнения «жим ногами лёжа» важна постановка ног. Если постановка ног внизу платформы, а ноги параллельны друг другу – акцент будет смещаться на переднее бедро. Если поставить ноги на середину (или верхнюю часть) платформы (расстояние между ногами сделать больше, чем в первом варианте, и немного развернуть носки) – будут работать мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.
• Рекомендации для женщин в упражнениях на пресс: не стоит давать большую нагрузку косым мышцам живота. Если увлекаться этими упражнениями, вы рискуете увеличить объёмы талии. А если уделить внимание грудным мышцам, хорошая форма груди вам обеспечена.
• Чтобы иметь гармоничную фигуру, нужно уделять внимание всем мышцам в тренировочном процессе.

похудение 41
тренировка 22

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Поделитесь ссылкой
Нутрициолог. Консультант-диетолог

Окончила БГПУ им. М. Танка по специальности «Биологии и химия», курсы Wellness coach в школе диетологов. Основатель клуба стройности «Я смогу». Практикующий инструктор тренажёрного зала.

Смотрите также
Тренируйся
5 советов от врача, как начать бегать
10 сентября
Тренируйся
Зачем людям пожилого возраста заниматься спортом? Спросили у эксперта
Тренируйся
Гимнастика при сердечно-сосудистых заболеваниях. Комплекс упражнений
15 сентября
Тренируйся
Кардио или силовые? Как работают тренировки для похудения
Тренируйся
Как правильно выбрать ребенку велосипед, и почему нельзя «донашивать» чужой
Тренируйся
Утро вечера мудренее. Лучшее время для занятий спортом
16 февраля
Рецепты на зиму: маринуем разные виды грибов
Здоровье детей
Главное, чтобы костюмчик сидел. Выбираем школьную форму с пристрастием
Здоровое питание
Почему так важен лютеин для здоровья глаз
Или —> Войти с помощью: —>

• О проекте «Здоровые люди»
• Наша команда
• Наши эксперты
• Рекламодателям
• Контакты
• Политика конфиденциальности
• Пользовательское соглашение

• Будь счастливым
• Живи активно
• Питайся правильно
• Расти детей
• Контролируй здоровье
• Оставайся молодым
• Вредные привычки

Карта здоровья

• Бассейны и сауны
• Больницы
• Диспансеры
• Санатории Беларуси
• Спортивные залы и секции
• Тренажерные залы и фитнес центры

Наши партнеры

Общественное объединение инвалидов «Помощь больным рассеянным склерозом»

Помощь людям с БАС Беларусь

Беларусь. Gluten free

Семейная стоматология «Анна Перенна»

Социально-просветительское учреждение «Центр поддержки онкопациентов»

Министерство здравоохранения

Медицинский вестник

ООО «Любимый доктор»

Мед Авеню — медицинский центр

Active Life Technology

Сеть медицинских и косметологических услуг

Медицинский центр Кордис

Медицинский центр «Томография»

Наши сертификаты и награды

«Здоровые люди» – это портал о здоровье под эгидой Министерства здравоохранения Республики Беларусь. На нашем портале только достоверная актуальная информация о здоровье и болезнях от высококвалифицированных врачей и экспертов в области здравоохранения. Мы помогаем людям сохранить здоровье и поддерживаем тех, кто заболел.

Лауреат «Золотая Литера»

Республиканское унитарное предприятие
«Редакция газеты «Медицинский вестник»,
УНП 100058405
Учредитель: Министерство здравоохранения Республики Беларусь
Адрес: 220017, г. Минск, ул. Матусевича, 77-4
Телефон: +375 17 378 42 72
E-mail: healthypeoplebel@gmail.com

При копировании или цитировании текстов активная гиперссылка обязательна. Все материалы защищены законом Республики Беларусь «Об авторском праве и смежных правах».

© 2023 Здоровые люди

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Источник https://sst.by/muzhchiny-i-zhenchiny-raznica/

Источник https://24health.by/chem-otlichayutsya-zhenskie-trenirovki-ot-muzhskix/

Источник