Спортивная и фитнес нутрициология
Это новое направление в науке о питании, которое продолжает активно развиваться и накапливать собственную базу знаний. Цель фитнес нутрициологии – разработать рацион для активного человека (будь то профессиональный спортсмен или клиент фитнес центра), чтобы ускорить его восстановление после нагрузки и сохранить здоровье.
Одна из ключевых задач – посредством рациона устранить факторы, которые снижают выносливость при физических нагрузках. Причины в каждом случае индивидуальны, поэтому для их выяснения специалист проводит локальные исследования, анализирует показатели здоровья, качество метаболических процессов и прочие «не», что делают тренировки мало эффективными.
Чем спортивная нутрициология отличается от других направлений в области питания
Высокие нагрузки на тренировках провоцируют эмоциональный стресс. Это закон физиологии, который нельзя отменить. При этом важно помнить о таких факторах, как возраст, вес и состояние здоровья. Например, рацион 20-летнего спортсмена и 45-летней женщины, которая (не) регулярно занимается фитнесом, будет различаться. Чтобы сделать тренировки эффективными и поддерживать организм здоровым, благодаря рациональному питанию, нутрициологу необходимо узнать всё об особенностях метаболизма конкретного человека.
Фитнес нутрициология – наука молодая, но ее значимость и пользу для профессиональных и спортсменов-любителей переоценить невозможно. Практика показывает: эффективность тренировок растет, сохраняя отличные показатели здоровья.
Это важный шаг, который помогает понять, какие продукты и в каком соотношении необходимо включить в рацион, чтобы нагрузка не сказывалась на здоровье. Здесь учитывают не только пищевую ценность продуктов и соотношение ЖБУ, но также влияние БАДов и прочих компонентов, которые помогают поддерживать организм в бодром состоянии. Фактически спортивная нутрициология сформировалась, благодаря слиянию диетологии и фармакологии, в чем и состоит ее отличие от смежных направлений. Фитнес нутрициолог сочетает прием полезной пищи с различными биодобавками, в отличие от «обычного» нутрициолога, который разрабатывает рацион без учета интенсивных тренировок.
Концепция спортивного питания – не все так очевидно, как кажется
Вряд ли найдется хоть один человек, который возьмется отрицать влияние еды на функции внутренних органов и систем. Кстати, об этом начали понимать задолго до нашей эры: помните знаменитую фразу основоположника мировой медицины «Мы то, что мы едим»?
Сбалансированное питание, составленное индивидуально, выполняет ведущую функцию в достижении спортивных результатов. Даже если вы «скромно» тренируетесь на беговой дорожке трижды в неделю или практикуете ходьбу по парку, тело испытывает нагрузку, а расход энергии увеличивается.
Фитнес нутрициолог помогает подобрать питание в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу, похудеть или тренироваться «для души», сохраняя здоровье в норме
Чтобы восполнить запас сил рационально (с полезной составляющей, а не в жировой запас), нутрициологу необходимо:
- Подобрать подходящий комплекс витаминов, аминокислот, клетчатки, минералов и других биоактивных элементов, которые сработают на достижение цели.
- Сформировать список «правильных» продуктов в зависимости от уровня нагрузки (силовые тренировки, восстановление или максимальная отдача непосредственно на тренировке/соревновании и т.д.).
- В зависимости от скорости метаболических процессов «прописать» интенсивные пищевые продукты и добавки, способные влиять на активность метаболизма.
Эффективность спортивного рациона при грамотном подходе не заставляет долго ждать результатов.
Почему рацион зависит от характера энергетических затрат?
Для понимания этого процесса начать следует издалека – с общих энергозатрат, под которыми подразумевают:
- Основной обмен веществ, который обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов и систем организма в состоянии покоя. Здесь учитывают возраст, пол человека, особенности строения тела. Например, у мужчин обменный процесс на 10% опережает аналогичный процесс у женщин, а у людей пенсионного возраста он, наоборот, снижается до 15%.
- Динамические свойства пищи или то количество энергии, которое расходует организм на пищеварение в зависимости от полученной еды. Максимально повышает обмен веществ белковая пища – сразу до 40%. Обмен усиливается в течение 2 часов после еды и длится еще около 6 часов после. В среднем на переваривание пищи организм расходует 10% от общих энергозатрат.
- Обменные процессы дополнительного характера – те, что определяют энергозатраты в зависимости от уровня физических нагрузок. Значение этих затрат напрямую зависит от интенсивности тренировки.
В соответствии с показателями обменных процессов спортивный нутрициолог разрабатывает сбалансированный рацион, который помогает восполнить затраты с пользой для организма.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа спортивной нутрициологии
Люди, незнакомые с тонкостями спортивного питания, ошибочно делают ставку на белковую пищу. Заблуждение объяснимо: у всех на слуху рекомендация есть больше белков, ведь это строительный материал мышечной для ткани. Действительно, ежедневный рацион должен содержать около 150-200 г белковой еды (из расчета 2.5 г протеина на 1 кг веса). Но, чтобы восстановиться после тренировки, а следующую сделать эффективной, одних белков недостаточно.
Для баланса необходимы сложные углеводы – злаковые, бобовые, фрукты и другие продукты с гликемическим индексом не более 60 единиц. В отличие от простых углеводов (мучное, сладости), что быстро трансформируются в глюкозу и жир соответственно, они поставляют полезные вещества в организм. Обязательно присутствие в рационе правильных жиров (рыба, оливковое масло, орехи и т.д.). Они позволяют быстрее восстановиться после нагрузки, помогают организму лучше усваивать белок, витамины.
Не путайте полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и сливочное масло – это качественно разные поставщики питательных элементов!
Качество и соотношение ЖБУ может рассчитать спортивный нутрициолог, используя методику наблюдения, анализа и свежую научную информацию о влиянии определенных продуктов/витаминов/БАДов на функции внутренних органов и систем.
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу
Рост мышечной ткани напрямую зависит от количества поступившей энергии, и оно должно быть больше, чем объем энергозатрат организма на поддержание жизнедеятельности. Меню для похудения и набора мышечной массы невозможно сделать по шаблону, который подойдет любому человеку – анаболизм у каждого протекает индивидуально.
Чтобы добиться роста мышц, калорийность рациона увеличивают, ориентируясь на качество. Это означает, что набирать «лишние» калории надо не за счет простых углеводов и жирной еды, налегая на пироги и сладости, но сделать упор на рацион с большим количеством сложных углеводов.
Худеть и одновременно качать мышцы не получится: последним нужно топливо, чтобы расти. Спортивный нутрициолог увеличивает калорийность рациона до 15% в зависимости от особенностей организма. Также придется соблюдать режим питания – принимать пищу маленькими порциями каждые 2-3 часа, чтобы вырабатывать здоровое ощущение голода (то есть не нападать на еду, держа в руках тарелку трижды в день, а есть часто, но понемногу).
Скорость роста мышц немало зависит от гормонов. Например, тестостерона, в отношении которого организм не должен испытывать дефицита. Чтобы повысить уровень этого гормона, в рацион включают больше полезных углеводов и белковой пищи (среднее соотношение 2:1). Избытка белков быть не должно – это чревато последствиями для мышц и здоровья в целом.
Как питаться правильно, чтобы снизить вес
Для начала соблюдать общие принципы состава и приема пищи для похудения:
- Сделать рацион разнообразным. Чтобы избавиться от лишнего жира с помощью тренировок, не нужно и даже вредно создавать дефицит калорий. Меню должно быть сбалансированным, а желудок в меру сытым.
- Устраивать приемы пищи 5 раз в день – 3 основных и 2 перекуса. Оптимально 30% от ежедневной калорийности съедать на завтрак, 35% – на обед, 25% оставлять на ужин и по 10% на перекусы.
- Следить за балансом. Количество ЖБУ должно соответствовать потребностям организма. Выяснить их помогает нутрициолог – это индивидуально.
Спортивный рацион для снижения веса предусматривает прием дополнительного «допинга», который может подобрать специалист (витаминный комплекс, аминокислоты, протеин и жиросжигатели).
Что помогает оценить правильность рациона?
Первое правило диетологов и нутрициологов – завести дневник питания, ведь это превосходный рабочий инструмент. Фиксируя на бумаге всё, что вы съели или планируете съесть в рамках суточного «пайка», позволит вести точный подсчет калорий.
Специалист по питанию для спортсменов также анализирует и при необходимости корректирует режим приема пищи. Оценивает его эффективность, ориентируясь на:
- калорийность, сбалансированность блюд;
- расход энергии соотносительно «приходу»;
- воздействие биоактивных добавок.
Это основные критерии, анализ которых разрешает выстроить полезную систему питания для конкретного человека в соответствии с особенностями его метаболизма, цели тренировок, состояния организма в общем.
Спортивный нутрициолог в этом плане постоянно «держит руку на пульсе», поскольку любое изменение – даже самое незначительное – важно учитывать.
Практическая консультация: 2 рекомендации фитнес нутрициологу, который хочет приносить пользу
Акцент на первичной консультации важно сделать на поиск подхода к клиенту, чтобы стороны могли доверять друг другу. Налаженный контакт выгоден обоим: нутрициолог разработает эффективный план питания, а клиент – получит качественный результат.
Дальше – тщательная разработка стратегии, что включает:
- поиск текущих ошибок в питании, их устранение;
- интерпретация и четкое разъяснение результатов анализов;
- создание персональной программы питания, что учитывает цель клиента (в том числе разработка плана питания для набора мышечной массы, похудения и т.д.);
- разработка индивидуальных рекомендаций, детальное консультирование по вопросам рациона, приема БАДов;
- создание действенной системы употребления биодобавок (нутрицевтиков).
Наконец, что на деле оказывается самым сложным, привести клиента к пониманию ответа на вопрос «Что мне дает соблюдение всех рекомендаций?». Да, к спортивному нутрициологу обычно приходят осознанно, но придерживаться правил, что еще не стали частью здоровых привычек, тяжело.
Поэтому для достижения видимых изменений со знаком «плюс» придется хорошо потрудиться. В этом смысле задача специалиста – всякий раз доступно объяснять клиенту значимость выбранного режима питания, демонстрируя положительные результаты на его собственном примере.
Помните: если идти в правильном направлении, цель будет обязательно достигнута.
Всё о спортивной нутрициологии
Не можете жить без спорта? Увлекаетесь темой правильного питания? Тогда вам будет интересно прочитать о спортивной нутрициологии и узнать, как самому стать спортивным нутрициологом.
Что такое спортивная нутрициология?
Спортивная нутрициология — это наука о питании спортсменов. Её задача — поиск и разработка таких продуктов, которые повышают адаптацию к силовым нагрузкам и ускоряют восстановление организма.
Предметом спортивной нутрициологии являются:
- изучение влияния пищи и БАДов на организм спортсмена;
- создание и внедрение новых добавок и продуктов спортивного питания;
- разработка программ питания для улучшения работоспособности спортсменов.
7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет
Наталья Зубарева
Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии
Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.
И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:
Продукты вечной молодости
9 продуктов, которые помогут поддержать здоровье и красоту до 90+ лет
ТОП-10 продуктов с отрицательной калорийностью
Продукты, которые помогут похудеть без голодания
Признаки дефицита витаминов в организме
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
Как сделать кожу сияющей и упругой
Пошаговая инструкция для омоложения кожи лица и тела
ТОП-100 продуктов, богатых антиоксидантами
Продукты, которые продляют здоровье организма на 20 лет
Тест на оценку женского здоровья
8 вопросов для оценки состояния организма с расшифровкой результата
ТОП-5 обязательных анализов перед приемом витаминов
Эти анализы помогут выявить дефициты витаминов в организме
Скачать подборку бесплатно
Уже скачали 5934
За несколько последних десятилетий в спорте произошли большие изменения. Усиление допинг-контроля, высокая конкуренция и возрастающие требования к спортсменам привели к необходимости изменения питания спортсменов.
Направление спортивной нутрициологии родилось на стыке таких дисциплин как нутрициология, фармакология и спортивная медицина. Об этом пишет в своей книге «Спортивная нутрициология» доктор медицинских наук, клинический фармаколог А.В.Дмитриев.
Изначально в спортивную нутрициологию уходили врачи спортивной медицины, но позже, когда эта отрасль стала самостоятельной, появились программы обучения спортивной нутрициологии.
Где взять информацию о спортивной нутрициологии?
Если вы интересуетесь спортом и правильным питанием, и хотите знать больше, то мы рекомендуем вам статьи нашего блога «Нутрициология» и книги по теме спортивной нутрициологии.
Из авторов, занимающихся тематикой спортивной нутрициологии хотелось бы выделить Ларису Михайловну Гунину. В последние годы она занимается изучением влияния различных БАДов на организм спортсменов: янтарной кислоты, лактобактерий, омега-кислот и др.
Демо-уроки по программе «Нутрициология»
Как обучиться на спортивного нутрициолога?
Зная, кто такой нутрициолог, нетрудно понять, чем занимается этот специалист в спорте. Обучиться можно 2-мя способами:
- Пройти курсы по направлению «Нутрициология в спорте» с присвоением квалификации «спортивный нутрициолог». Длительность обучения всего 3 месяца, а объем программы около 100-200 академических часов. По окончанию таких курсов вы сможете работать только в фитнес-центрах.
- Обучиться на нутрициолога с последующей практикой в области спортивной нутрициологии. Обучение будет длится не менее полугода, т.к. объем материала значительно больше и глубже. По окончании обучения вы получите квалификацию «нутрициолог», что даст вам возможность работать не только в фитнес-клубах, но и ресторанном бизнесе, сервисах доставки готовой еды, оздоровительных центрах, СПА-салонах и др
Академия Дополнительного образования EdPro приглашает вас на обучение по программе «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления». Обучение полностью дистанционно, и вы можете сами планировать учебный процесс, находясь в любой точке мира.
В учебный план включены не только основы диетологии и нутрициологии, но и подробное и глубокое изучение других тем, включая юридические и правовые аспекты нутрициологии.
Материал основан на исследованиях:
- Арсеньева А. Железный аргумент / М.: Издательство Комсомольская правда, 2020. – 272 с.
- Беловешкин А. Воля к жизни / М.: Издательство Бомбора, 2021. – 592 с.
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Казанцева А.А. Кто бы мог подумать / М.: Издательство АСТ, 2019. – 385 с.
- Юсипова Ю. Дорожная карта к долголетию / М.: Издательство Комсомольская правда, 2021. – 320 с.
Источник https://nutriciologiya.ru/blog/sportivnaya-i-fitnes-nutriciologia
Источник https://edprodpo.com/blog/nutritsiologiya/vsye-o-sportivnoy-nutritsiologii/
Источник